ঘুম
রাতের ভালো ঘুম পাওয়া কঠিন হতে পারে, বিশেষ করে যখন আপনি আরএ-এর লক্ষণগুলিতে ভুগছেন। আমরা আশা করি এই নিবন্ধটি আপনাকে রাতের ভালো ঘুমের জন্য কিছু টিপস দিতে সাহায্য করবে।.
ঘুমের জন্য ভালো পরিবেশ তৈরি করা
- একটি ভালো বিশ্রামের রুটিন , এবং প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আপনার শরীরকে আরও ভালো ঘুমের চক্রে যেতে সাহায্য করতে পারে।
- আপনার শোবার ঘরকে একটি আরামদায়ক পরিবেশে, বিছানায় শুয়ে থাকাকালীন বা ঘুমাতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে টেলিভিশন এবং কম্পিউটার গেমের মতো অবসরকালীন কাজ এড়িয়ে চলুন।
- বিছানা, বালিশ এবং লেপ আপনার জন্য আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন । যদি আপনার মনে হয় যে বাড়িতে ঘুমানোর জন্য মেমোরি ফোম ম্যাট্রেস বেশি সহায়ক, তবে আপনি একটি মেমোরি ফোম ম্যাট্রেস 'টপার'ও নিতে পারেন, যা আপনি অন্য কারো বাড়িতে থাকলে বা ছুটিতে গেলে সাথে নিয়ে যেতে পারবেন। এগুলো মেমোরি ফোম ম্যাট্রেস কেনার চেয়ে একটি সস্তা বিকল্পও হতে পারে। মেমোরি ফোমের বালিশও পাওয়া যায়, এবং কিছু মানুষের কাছে এটি খুব আরামদায়ক মনে হয়।
- আপনার শোবার ঘরটি যেন সাধারণভাবে আরামদায়ক হয় , তা নিশ্চিত করুন; যেমন, তাপমাত্রা যেন সঠিক থাকে এবং ঘরটি যথেষ্ট অন্ধকার হয়। অনেকে মনে করেন যে, পুরোপুরি আলো-আঁধারি করার ক্ষমতা সম্পন্ন ভারী পর্দা এক্ষেত্রে সহায়ক হতে পারে, বিশেষ করে গ্রীষ্মকালে যখন দিনের আলো বেশিক্ষণ থাকে।
- যদি কোলাহল এবং/অথবা আলো আপনার ভালো ঘুমের ব্যাঘাত ঘটায়, তবে আপনি অপ্রয়োজনীয় আলো বা শব্দ সৃষ্টিকারী যেকোনো কিছুকে আটকাতে ইয়ারপ্লাগ, আই মাস্ক বা অন্য কোনো পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখতে পারেন।
ভালো রাতের ঘুমের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা
- উষ্ণ জলে স্নান করলে তা অস্থিসন্ধি ও পেশী শিথিল করে এবং ভালো ঘুম হতে সাহায্য করে। কিন্তু যদি স্নান করা সম্ভব না হয়, তবে উষ্ণ জলে শাওয়ার নেওয়া বা অস্থিসন্ধি (যেমন হাত ও পা) উষ্ণ জলে ভিজিয়ে রাখলে উপকার পাওয়া যেতে পারে।
- ক্যাফেইন এড়িয়ে চলা উচিত, কারণ এটি শরীরে দীর্ঘ সময় ধরে থাকতে পারে এবং ঘুমাতে অসুবিধা সৃষ্টি করতে পারে। যদি আপনি ঘুমানোর আগে গরম পানীয় চান, তাহলে দুধযুক্ত পানীয় এবং ভেষজ চা বেশি পছন্দনীয়। অ্যালকোহলও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, তাই এড়িয়ে চলা উচিত অথবা পরিমিত পরিমাণে গ্রহণ করা উচিত। ঘুমাতে যাওয়ার কিছুক্ষণ আগে খাবার খেলেও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটতে পারে।
- যদি রাতে চিন্তাভাবনা বা উদ্বেগ আপনাকে জাগিয়ে রাখে, তাহলে কিছু লোক তাদের বিছানার পাশে একটি নোটপ্যাড এবং কলম যাতে তারা তাদের সাথে সম্পর্কিত যেকোনো কিছু লিখে রাখতে পারে, যাতে পরের দিন এটি মোকাবেলা করা যায়।
- বিষণ্ণতা রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের একটি স্বীকৃত লক্ষণ এবং এটি ঘুমের সমস্যার কারণও হতে পারে। যদি আপনি বিষণ্ণতা নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে আপনার জিপির সাথে কথা বলা উচিত। তবে, যদি আপনার জিপি অ্যান্টিডিপ্রেসেন্ট লিখে দেন, তাহলে এর অর্থ এই নয় যে আপনার বিষণ্ণতার জন্য চিকিৎসা করা হচ্ছে, কারণ ঘুমের ব্যাঘাতের চিকিৎসার জন্য কম মাত্রার অ্যান্টিডিপ্রেসেন্টও দেওয়া যেতে পারে।
- দিনের বেলায় অতিরিক্ত পরিশ্রম না করলে রাতে ভালো ঘুম হওয়া সহজ হয়, তাই গতি নিয়ন্ত্রণ করা জরুরি।
- কিছু সাধারণ জীবনযাত্রার পরিবর্তন, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম এবং নিয়মিত ঘুমের ধরণ প্রতিষ্ঠা করা, দীর্ঘমেয়াদে সাহায্য করতে পারে।
- ঘুম থেকে ওঠা এড়িয়ে চলুন এবং ঘুমাতে যাওয়ার এবং ঘুম থেকে ওঠার জন্য একটি নিয়মিত রুটিন এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ সময় নির্ধারণ করার চেষ্টা করুন।
- স্ক্রিন ব্যবহার করা থেকে বিরত থাকুন । ডিভাইস (টিভি সহ) থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনের স্বাভাবিক উৎপাদনকে বাধা দেয় – এই হরমোনটি ঘুমের জন্য প্রয়োজন।
আরামদায়ক ব্যায়াম
নিম্নলিখিত শিথিলকরণ ব্যায়ামগুলি আপনাকে দিনের চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।.
প্রতিটি অবস্থান ২ মিনিট ধরে ধরে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আরাম করুন।.
রাতে ব্যথা মোকাবেলা করা
- অনেকেরই রাতে ব্যথা সহ্য করা কঠিন বলে মনে হয়। যদি ব্যথার কারণে মাঝে মাঝে ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে ঘুমানোর আগে ব্যথানাশক ওষুধ খাওয়া সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি এগুলো ধীরে ধীরে কাজ করে এবং এর প্রভাব সারা রাত ধরে থাকে।.
- সুন্দর দৃশ্যের কিছু ছবি বা কল্পনা দিয়ে আপনার মনকে ব্যস্ত রাখুন; আপনার মনে যে কোনও ব্যথা এবং উদ্বেগ থেকে দূরে রাখার জন্য যেকোনো কিছু। ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল এবং ধ্যানের মতো অন্যান্য ধরণের শিথিলকরণ শেখানোর জন্য বিস্তৃত বই, সিডি, ইউটিউব ভিডিও এবং অ্যাপ পাওয়া যায়। ঘুম না আসার কথা ভাবলে ঘুম আসা কঠিন হয়ে যেতে পারে, তবে শিথিলকরণ বা বিভ্রান্তির যেকোনো পদ্ধতি এতে সাহায্য করতে পারে।.
ঘুমানোর ভঙ্গি
তোমার গদি তোমার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত। তোমার ঘাড় নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত, যেমনটি নিচে দেখানো হয়েছে।.
অন্যান্য দরকারী টিপস
- যদি আপনি ৩ ঘন্টা ঘুমের পরে জেগে ওঠেন, তাহলে ২০ মিনিটের নিয়মটি ব্যবহার করুন। অর্থাৎ যদি আপনি ২০ মিনিটের মধ্যে আবার ঘুমাতে না পারেন, তাহলে একটি শান্ত, অন্ধকার জায়গায় গিয়ে বিশ্রাম নিন যতক্ষণ না আপনার ঘুম আসে এবং আপনি আবার বিছানায় যেতে পারেন।.
- বিশ্রাম এবং ঘুমের মধ্যে মাঝে মাঝে বিরতি থাকলে তা বিবেচ্য নয়। এমনকি যদি আপনি ঘুমাতে না পারেন, তবুও বিশ্রামও উপকারী হতে পারে, তা রাতে হোক বা দিনের বেলায়।.
- যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, তাহলে আপনি 'হোয়াইট নয়েজ'-এর মতো আশেপাশের শব্দ সাহায্য করতে পারেন। এই ধরণের শব্দের জন্য বিভিন্ন ধরণের অ্যাপ রয়েছে, যা আপনি রাতে বাজিয়ে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারেন।.
ঘুমের জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। অনেক কিছুর মতো, একজনের জন্য যা কাজ করে তা অন্যজনের জন্য কাজ নাও করতে পারে, তবে চেষ্টা চালিয়ে যান যতক্ষণ না আপনি এমন একটি রুটিন খুঁজে পান যা আপনাকে সাহায্য করে।
ঘুমের সমস্যা জীবনের মানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তাই যদি আপনার ঘুমের সমস্যা ক্রমাগত হয়, তাহলে আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে এটি নিয়ে আলোচনা করুন। ঘুমের সমস্যার কারণের উপর নির্ভর করে জিপি, রিউমাটোলজিস্ট, অকুপেশনাল থেরাপিস্ট এবং ফিজিওথেরাপিস্টরা আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একজন অকুপেশনাল থেরাপিস্ট আপনাকে রাতে পরার জন্য স্প্লিন্ট সরবরাহ করতে পারেন, অথবা একজন ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে ব্যায়াম পরিকল্পনা বা অন্যান্য কৌশল সম্পর্কে সাহায্য করতে পারেন। একজন জিপি ব্যথা এবং বিষণ্ণতা নিয়ন্ত্রণ সম্পর্কে তথ্য দিতে পারেন এবং আপনার রিউমাটোলজি টিম আপনার রিউমাটোলজি আর্থ্রাইটিসকে আরও ভালভাবে নিয়ন্ত্রণে এনে সাহায্য করতে পারে।
আরও পড়ুন:
স্লিপ চ্যারিটি ওয়েবসাইট
NRAS নিবন্ধ: ঘুমানো বা না ঘুমানো
NRAS নিবন্ধ: RA এর ব্যথা পরিচালনা
NRAS বিষণ্ণতা সম্পর্কিত নিবন্ধ
NRAS পেশাগত থেরাপিস্টের ভূমিকা সম্পর্কিত নিবন্ধ
NRAS ফিজিওথেরাপিস্টের ভূমিকা সম্পর্কিত নিবন্ধ
আপডেট করা হয়েছে: ২৭/০৩/২০২৩
ক্লান্তি গুরুত্বপূর্ণ
ক্লান্তি আক্রান্তদের জীবনযাত্রার মানের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে এবং এটি যেকোনো সময় কোনও পূর্বাভাস ছাড়াই আসতে পারে। ক্লান্তি কী, এর কারণ এবং এই লক্ষণ মোকাবেলায় আপনি কী করতে পারেন তা ব্যাখ্যা করার জন্য আমরা একটি স্ব-সহায়ক নির্দেশিকা তৈরি করেছি।.
স্ব-ব্যবস্থাপনা এবং সুস্থতা পডকাস্ট
বাথ ইনস্টিটিউট ফর রিউম্যাটিক ডিজিজেস (বার্ড) এর এই পডকাস্টে, অকুপেশনাল থেরাপিস্ট স্যান্ডি ডারহাম ঘুমের প্রক্রিয়া, পর্যাপ্ত পরিমাণে ঘুমানোর গুরুত্ব এবং কী ধরণের জিনিস এতে ব্যাঘাত ঘটাতে পারে সে সম্পর্কে কথা বলেছেন, পাশাপাশি ভালো রাতের ঘুমের জন্য টিপস এবং পরামর্শও দিয়েছেন।.
আরও পড়ুন
-
রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস এবং ক্লান্তি →
ক্লান্তি হলো আরএ-এর অন্যতম সাধারণ এবং সবচেয়ে কষ্টদায়ক লক্ষণগুলোর মধ্যে একটি। এটি এমন এক ধরনের অবসাদ যা রাতে ভালো ঘুম দিয়েও সবসময় দূর করা যায় নাএবং এটি দৈনন্দিন জীবনযাত্রার ওপর বড় ধরনের প্রভাব ফেলতে পারে।