আমি কোথায় শুরু করব?

নিরাপত্তা বার্তা 

আপনি যদি একটি নতুন ব্যায়াম শুরু করার বিষয়ে চিন্তিত হন , তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে একটি চেক-আপ দিতে পারেন যাতে আপনি আরও কার্যকলাপ থেকে উপকৃত হবেন এবং আপনাকে আশ্বস্ত করতে পারেন যে এটি করা নিরাপদ। প্রয়োজনে, আপনার জিপি আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা অন্যান্য স্বাস্থ্যসেবা পেশাদারের সাথে দেখা করতেও পাঠাতে পারেন যিনি আপনাকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারেন। অবশ্যই , ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট উপায়ে সঞ্চালিত করার প্রয়োজন হওয়ার কারণ থাকতে পারে , একজন পেশাদার দ্বারা ঘনিষ্ঠভাবে পর্যবেক্ষণ করা হয়। 

• এই ওয়েবসাইটের ব্যায়ামগুলি বিশেষভাবে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের নিয়ে তৈরি করা হয়েছে যাতে ক্ষমতার বিস্তৃত বর্ণালীকে অনুমতি দেওয়া হয়। আপনি যে পরিমাণ ব্যায়াম করতে পারেন তা নির্ভর করবে আপনার রোগের কার্যকলাপ, তীব্রতা এবং সময়কালের উপর 
• আপনার যদি জয়েন্ট প্রতিস্থাপন করা হয়ে থাকে, তাহলে এর অর্থ হতে পারে যে আপনার ব্যায়াম শুরু করার সময় আপনাকে নম্র হতে হবে এবং আপনার কোন নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপ এড়ানো উচিত কিনা সে বিষয়ে পরামর্শ নেওয়া ভাল। 
• সেই সমস্ত লোকেদের জন্য যেখানে রোগটি জয়েন্টগুলির ক্ষতি করেছে, উচ্চ-তীব্র ব্যায়াম এড়ানো প্রয়োজন হতে পারে 
• কার্ডিও-ভাস্কুলার রোগের মতো কিছু জটিলতার অর্থ হতে পারে যে আপনাকে ব্যায়াম পর্যবেক্ষণ করতে হবে 
• এটি সর্বদা একটি কম তীব্রতা থেকে শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং ধীরে ধীরে আপনি যে পরিমাণ করেন তা তৈরি করুন। আপনার ক্রিয়াকলাপ শুরু করার আগে গরম হওয়া এবং পরে ধীর গতির ব্যায়ামের সাথে ঠান্ডা হওয়া ভাল অভ্যাস। উপযুক্ত পাদুকা, গদিযুক্ত সোল সহ আদর্শভাবে উপযুক্ত প্রশিক্ষক, যার কিছুটা নমনীয়তা রয়েছে, ওজন বহনের সাথে জড়িত যে কোনও অনুশীলনের জন্য ব্যবহার করা উচিত 

আমি কিভাবে ব্যায়াম শুরু করব? 

• আপনি কোন ব্যায়াম (গুলি) বিবেচনা করছেন সে সম্পর্কে আপনার রিউমাটোলজি টিমের একজন সদস্য বা আপনার জিপির সাথে কথা বলুন। একটি লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন যে অনুশীলন আপনাকে বাস্তবসম্মতভাবে অর্জন করতে এবং আপনার লক্ষ্য অর্জন করার সময় নিজেকে পুরস্কৃত করতে সহায়তা করতে পারে। 
• আপনি বাস্তবসম্মতভাবে নিয়মিত অনুশীলন করতে পারেন এমন একটি কার্যকলাপ চয়ন করুন এবং আপনি উপভোগ করুন। 
• কোথায়, কখন এবং কিভাবে আপনি আপনার ব্যায়াম করতে যাচ্ছেন তা পরিকল্পনা করুন 
• নিজেকে গতি দিন - ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন এবং আপনি কতটা করতে পারেন সে সম্পর্কে বাস্তববাদী হন। 

• আপনার ব্যায়াম আচরণ পরিবর্তন করার জন্য আপনাকে উত্সাহিত করার জন্য এটি বন্ধু এবং পরিবারকে জড়িত করতে সাহায্য করতে পারে - আপনি যখন ভাল করবেন তখন তারা আপনার প্রশংসা করতে সক্ষম হবে এবং আপনার সমর্থনের প্রয়োজন হলে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারে। 
• আপনি মাঝে মাঝে ব্যায়াম করার মত নাও অনুভব করতে পারেন, কিন্তু যদি আপনার সাথে ব্যায়াম করার জন্য আপনার কোন বন্ধু অপেক্ষা করে থাকে, তাহলে এটি আপনাকে চালিয়ে যাবে। 
• আপনি অতীতে কোথায়, কখন এবং কীভাবে সফলভাবে অনুশীলন করেছেন তা বিবেচনা করুন। এর প্রতিফলন আপনার আত্মবিশ্বাস বাড়াতে পারে এবং আপনাকে সফল ব্যায়ামের পরিকল্পনা করতে সাহায্য করতে পারে। 

আমি কিভাবে জানব কখন আমার কার্যকলাপের মাত্রা বাড়াতে হবে? 

কিছুক্ষণ পরে, আপনি ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবেন এবং উন্নতি চালিয়ে যাওয়ার জন্য আপনি ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তোলা গুরুত্বপূর্ণ। 

আমি কিভাবে অনুপ্রাণিত রাখতে পারি? নিজেকে কিছু লক্ষ্য সেট করা স্মার্ট। 

লক্ষ্য সেটিং 

নির্দিষ্ট - দৈনন্দিন কাজগুলি আরও সহজে করার জন্য নিজেকে লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরিবর্তে, আপনাকে সুনির্দিষ্ট হতে হবে। নির্দিষ্ট ক্রিয়াকলাপগুলি লিখুন, যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, কুকুরটিকে ব্লকের চারপাশে হাঁটা বা কাজে হাঁটা।

পরিমাপযোগ্য - আপনি কি জানতে পারবেন কখন আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করেছেন? কিভাবে?

অর্জনযোগ্য - খুব কঠিন লক্ষ্যগুলি সেট না করার বিষয়ে সতর্ক থাকুন এবং আপনি অর্জন করতে সক্ষম হবেন না।

প্রাসঙ্গিক - আপনার দৈনন্দিন জীবনে প্রযোজ্য লক্ষ্য সেট করুন। এইভাবে, আপনি যখন সেগুলি অর্জন করবেন, আপনি সত্যিই পার্থক্যটি লক্ষ্য করবেন!

টাইমড - যখন আপনি একটি লক্ষ্য শনাক্ত করেন, তখন একটি তারিখ লিখুন যখন আপনি এটি অর্জন করতে চান।

আপনার রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস হোক বা না হোক ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালিয়ে যাওয়া কঠিন হতে পারে। RA একটি অস্থির রোগ হচ্ছে, তাই একটি ব্যায়াম রুটিন কৌশল বজায় রাখতে পারে…. 

• আপনি যদি আপনার পরিকল্পনা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে না পারেন তবে খুব হতাশ বা দোষী বোধ করার চেষ্টা করবেন না 
• আপনি যদি ব্যায়াম করা বন্ধ করে থাকেন - আপনি যত তাড়াতাড়ি সম্ভব আপনার ব্যায়ামের রুটিনটি পুনরায় চালু করুন, তবে ধীরে ধীরে আবার ব্যায়ামের তীব্রতা তৈরি করতে মনে রাখবেন। যতটা সম্ভব আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে লেগে থাকা গুরুত্বপূর্ণ। আপনার কাছে এটি শুরু করা কঠিন মনে হতে পারে, কিন্তু আপনি যদি এটির সাথে লেগে থাকেন তবে আপনি ব্যায়ামকে আপনার জীবনের নিয়মিত অংশে পরিণত করতে সফল হতে শুরু করার সাথে সাথে আপনি ভাল অনুভব করবেন। 

• মনে রাখবেন এবং আপনার লক্ষ্যগুলি প্রতিফলিত করুন - এগুলি কি এখনও উপযুক্ত? 
• নিশ্চিত করুন যে আপনি আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করেছেন - যদি আপনি একটি লক্ষ্য অর্জন করেন তবে এটি আপনাকে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার এবং সাধারণত আপনার RA পরিচালনা করার আত্মবিশ্বাস দেবে, যা নিজেই উপকারী হতে পারে। 
• একটি লক্ষ্য অর্জন উদযাপন করতে ভুলবেন না. 
• কখনও কখনও এটি একটি ডায়েরিতে আপনার ব্যায়াম অংশগ্রহণ এবং অগ্রগতি রেকর্ড করা সহায়ক। 
• আপনার অতীত সাফল্যগুলি আপনাকে কীভাবে অনুভব করেছিল তা মনে রাখাও সহায়ক। 

• সুস্বাস্থ্য এবং সুস্থতার বোধ চমৎকার প্রেরণাদায়ক। 

আমি যখন আমার RA এর ফ্লেয়ার-আপ পাই তখন কি ব্যায়াম করা বন্ধ করা উচিত? 

রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি ওঠানামা করে, এবং এমন সময় আসবে যখন আপনার ব্যথা আরও খারাপ হবে, এবং এটি গুরুত্বপূর্ণ যে আপনি এই পরিস্থিতিগুলির সাথে মানিয়ে নিতে সক্ষম হন যাতে আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন। নীচের তালিকাটি আপনাকে নির্দেশ দেবে যখন এটি ঘটবে তখন কী করতে হবে। 

1. বিশ্রাম 

এর অর্থ বিছানা বিশ্রাম নয়, তবে আপেক্ষিক বিশ্রাম (স্বাভাবিকের চেয়ে কম করা)। এর মধ্যে ভারী কেনাকাটা করা এড়ানো বা ভারী রান্নার প্যান বহন করা অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে। 

2. বরফ বা তাপ 

যদি জয়েন্টে স্ফীত হয়, তাহলে আপনি প্রতিদিন বেশ কয়েকবার 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য একটি বরফের প্যাক ব্যবহার করা সহায়ক বলে মনে করতে পারেন (উদাহরণস্বরূপ, স্ফীত জয়েন্টে রাখা একটি স্যাঁতসেঁতে চা তোয়ালে মোড়ানো হিমায়িত মটরগুলির একটি প্যাকেট)। যদি জয়েন্টটি শক্ত হয় এবং ব্যথা হয় তবে আপনি একবারে 15 থেকে 20 মিনিটের জন্য জায়গাটিতে একটি গরম জলের বোতল রাখতে পছন্দ করতে পারেন। এই চিকিৎসার প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া খুবই স্বতন্ত্র তাই আপনার জন্য কী কাজ করে তা খুঁজুন। 

3. জয়েন্টগুলি চলমান রাখুন 

শক্ত হওয়া এড়াতে আপনার জয়েন্টগুলি সরানো গুরুত্বপূর্ণ। নিচে দেখানো কিছু সহজ নড়াচড়ার ব্যায়াম করার চেষ্টা করুন 

4. আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামে আলতো করে ফিরে যান 

একবার লক্ষণগুলি স্থির হয়ে গেলে, আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রামটি আবার শুরু করার চেষ্টা করুন। কয়েক দিনের জন্য, ব্যায়ামগুলিকে সহজ করুন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য শুধুমাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করে। 

5. ধীরে ধীরে আপনার পূর্ববর্তী ব্যায়াম স্তরে ফিরে যান 

প্রতিদিন একটু বেশি করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি একই স্তরে ব্যায়াম করছেন যেভাবে আপনি ফ্লেয়ারের আগে ছিলেন। 

কার্যকলাপের প্রকার 

এটি আবার আপনার বর্তমান স্তরের কার্যকলাপের উপর নির্ভর করবে 

আপনার দৈনন্দিন জীবনে যতটা সম্ভব সক্রিয় হওয়ার চেষ্টা করুন, দোকানপাট, বাস স্টপ ইত্যাদির রাস্তার অংশে হাঁটুন 

তাই চি, পাইলেটস, যোগব্যায়াম হল মৃদু অ্যারোবিক ব্যায়াম যা শক্তি, গতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে। 

হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো হল ভাল বহিরঙ্গন কার্যকলাপ যা শরীরকে ভিটামিন ডি শোষণ করতে দেয়, যা হাড়ের স্বাস্থ্য এবং কার্ডিওভাসকুলার স্বাস্থ্যের জন্য ভাল ক্যালসিয়াম উত্পাদনের জন্য প্রয়োজনীয়।          

রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য পানিতে সাঁতার কাটা বা ব্যায়াম খুবই জনপ্রিয়, বিশেষ করে যদি ফ্লেয়ার বা ব্যথা বেড়ে যায়। জলের উচ্ছ্বাস আন্দোলনকে সহজ করে এবং নরম টিস্যুকে প্রসারিত করে। জল একটি প্রতিরোধ হিসাবে কাজ করতে পারে, পেশী শক্তি বৃদ্ধি. হাইড্রোথেরাপি পুলগুলি উষ্ণ জলের অনুভূতি-ভাল ফ্যাক্টর ব্যবহার করে, যার দুর্দান্ত মানসিক সুবিধা রয়েছে। যাইহোক, ফোলা জয়েন্টগুলোতে প্রায়ই একটি শীতল পুল ভাল প্রতিক্রিয়া. 

আপনি যদি জিমে ব্যায়াম উপভোগ করেন তবে এটি অ্যারোবিক ফিটনেস, চলাচলের পরিসর, শক্তিশালীকরণ এবং ভারসাম্যের জন্য কার্যকর হতে পারে। অনেক অবসর সুবিধা ক্লাস অফার. একটি রেফারেল স্কিমের অংশ হলে, আপনি টেস্টার সেশনগুলি চেষ্টা করতে সক্ষম হতে পারেন এবং আপনি যাদের উপভোগ করেন তাদের সাথে লেগে থাকতে পারেন।  

আপনি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারেন, মাঝে মাঝে এটি নিজের সাথে মানানসই করে। 

আপনি যদি দাঁড়ানো কঠিন বা বেদনাদায়ক মনে করেন তবে আপনি বসা অবস্থায় ব্যায়াম করতে পারেন যার কিছু উদাহরণ নীচে পাওয়া যাবে। 

দরকারী সম্পদ 

স্থূলতা হ্রাস এবং খাদ্যের উন্নতি 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

ইউকে শারীরিক কার্যকলাপ নির্দেশিকা 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

ব্যায়াম এবং বাত 

ব্যায়াম করার জন্য NRAS গাইড

অনুরোধে উপলব্ধ রেফারেন্স 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP সিনিয়র লেকচারার, স্বাস্থ্য ও সামাজিক যত্ন গবেষণা বিভাগ, কিংস কলেজ লন্ডন। 

সু গার্ডেন এমসিএসপি ক্লিনিকাল বিশেষজ্ঞ রিউমাটোলজি ফিজিওথেরাপিস্ট, অ্যানিউরিন বেভান স্বাস্থ্য বোর্ড 

ভিক্টোরিয়া ম্যানিং পিএইচডি, এমএসসি বিএ অনার্স, পোস্টডক্টরাল রিসার্চ অ্যাসোসিয়েট, ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডন। 

মূল প্রবন্ধ: 27/06/2006 

পর্যালোচনা করা হয়েছে: 13/08/14 

পরবর্তী রিভিউ বাকি: 12/08/17