আমি কোথা থেকে শুরু করব?
এই ওয়েবসাইটের ব্যায়ামগুলি বিশেষভাবে RA আক্রান্ত ব্যক্তিদের কথা মাথায় রেখে তৈরি করা হয়েছে, যাতে তারা বিভিন্ন ধরণের দক্ষতা অর্জন করতে পারে। আপনি কতটা ব্যায়াম করতে পারেন তা আপনার রোগের কার্যকলাপ, তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করবে।.
নিরাপত্তা বার্তা
আপনি যদি নতুন কোনো ব্যায়াম শুরু করা নিয়ে চিন্তিত থাকেন, তাহলে আপনার ডাক্তার আপনাকে পরীক্ষা করে দেখতে পারেন যে এই ধরনের কার্যকলাপ আপনার জন্য উপকারী হবে কি না এবং এটি করা নিরাপদ কি না, সে বিষয়েও আপনাকে আশ্বস্ত করতে পারেন। প্রয়োজনে, আপনার জিপি (জেনারেল প্র্যাকটিশনার) আপনাকে একজন ফিজিওথেরাপিস্ট বা অন্য কোনো স্বাস্থ্যসেবা বিশেষজ্ঞের কাছেও পাঠাতে পারেন, যিনি আপনাকে নির্দিষ্ট ব্যায়াম সম্পর্কে পরামর্শ দিতে পারবেন। অবশ্যই, এমন কিছু কারণ থাকতে পারে যার জন্য ব্যায়াম একটি নির্দিষ্ট উপায়েএবং একজন বিশেষজ্ঞের নিবিড় তত্ত্বাবধানে করা প্রয়োজন।
- এই ওয়েবসাইটের ব্যায়ামগুলি বিশেষভাবে রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের কথা মাথায় রেখে তৈরি করা হয়েছে, যাতে তারা বিভিন্ন ধরণের দক্ষতা অর্জন করতে পারে। আপনি কতটা ব্যায়াম করতে পারবেন তা আপনার রোগের কার্যকলাপ, তীব্রতা এবং সময়কালের উপর নির্ভর করবে।
- যদি আপনার জয়েন্ট রিপ্লেসমেন্ট হয়ে থাকে, তাহলে এর অর্থ হতে পারে যে আপনার ব্যায়াম শুরু করার সময় মৃদু আচরণ করা উচিত এবং কোন নির্দিষ্ট কার্যকলাপ এড়িয়ে চলা উচিত কিনা সে সম্পর্কে পরামর্শ নেওয়া ভালো।
- যেসব লোকের এই রোগে জয়েন্টগুলোতে ক্ষতি হয়েছে, তাদের জন্য উচ্চ-তীব্রতার ব্যায়াম এড়িয়ে চলা প্রয়োজন হতে পারে।
- হৃদরোগের মতো কিছু জটিলতার কারণে আপনার ব্যায়াম পর্যবেক্ষণ করা প্রয়োজন হতে পারে।
- কম তীব্রতা দিয়ে শুরু করা এবং ধীরে ধীরে পরিমাণ বাড়ানো সবসময়ই যুক্তিযুক্ত। আপনার কার্যকলাপ শুরু করার আগে উষ্ণ হওয়া এবং পরে ধীর গতির ব্যায়ামের মাধ্যমে ঠান্ডা হওয়া ভালো অভ্যাস। ওজন বহনের সাথে জড়িত যেকোনো ব্যায়ামের জন্য উপযুক্ত পাদুকা, আদর্শভাবে ভালোভাবে ফিট করা ট্রেনার এবং একটি কুশনযুক্ত সোল সহ, যার কিছুটা নমনীয়তা রয়েছে, ব্যবহার করা উচিত।
আমি কিভাবে ব্যায়াম শুরু করব?
- আপনার রিউমাটোলজি টিমের একজন সদস্য বা আপনার জিপির সাথে কথা বলুন যে আপনি কোন ব্যায়াম (গুলি) বিবেচনা করছেন। এমন একটি লক্ষ্য সম্পর্কে চিন্তা করুন যা ব্যায়াম আপনাকে বাস্তবসম্মতভাবে অর্জন করতে সাহায্য করতে পারে এবং যখন আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করবেন তখন নিজেকে পুরস্কৃত করতে পারেন।.
- এমন একটি কার্যকলাপ বেছে নিন যা আপনি বাস্তবসম্মতভাবে নিয়মিত অনুশীলন করতে পারেন এবং আপনি উপভোগ করবেন।.
- কোথায়, কখন এবং কীভাবে আপনি আপনার ব্যায়াম করবেন তা পরিকল্পনা করুন।
- নিজেকে গতিশীল করুন - ধীরে ধীরে গড়ে তুলুন এবং আপনি কতটা করতে পারেন সে সম্পর্কে বাস্তববাদী হোন।.
- আপনার ব্যায়ামের আচরণ পরিবর্তন করতে উৎসাহিত করার জন্য বন্ধুবান্ধব এবং পরিবারকে সম্পৃক্ত করা সাহায্য করতে পারে - আপনি যখন ভালো করবেন তখন তারা আপনার প্রশংসা করতে সক্ষম হবে এবং আপনার যদি সহায়তার প্রয়োজন হয় তবে তারা আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারে।.
- মাঝে মাঝে তোমার হয়তো ব্যায়াম করার ইচ্ছা নাও হতে পারে, কিন্তু যদি তোমার সাথে ব্যায়াম করার জন্য কোন বন্ধু অপেক্ষা করে থাকে, তাহলে এটা তোমাকে চালিয়ে যেতে সাহায্য করবে।.
- অতীতে আপনি কোথায়, কখন এবং কীভাবে সফলভাবে ব্যায়াম করেছেন তা বিবেচনা করুন। এটি নিয়ে চিন্তা করলে আপনার আত্মবিশ্বাস বৃদ্ধি পেতে পারে এবং সফল ব্যায়াম পরিকল্পনা করতে আপনাকে সাহায্য করতে পারে।.
আমার কার্যকলাপের মাত্রা কখন বাড়ানো উচিত তা আমি কীভাবে জানব?
কিছুক্ষণ পর, তুমি ব্যায়ামের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যাবে, এবং উন্নতি অব্যাহত রাখার জন্য ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তোলা গুরুত্বপূর্ণ।.
আমি কীভাবে অনুপ্রাণিত থাকব? নিজের জন্য কিছু লক্ষ্য নির্ধারণ করা বুদ্ধিমানের কাজ।.
লক্ষ্য নির্ধারণ
নির্দিষ্ট - দৈনন্দিন কাজকর্ম আরও সহজে করার লক্ষ্য নির্ধারণ করার পরিবর্তে, আপনাকে নির্দিষ্ট হতে হবে। নির্দিষ্ট কাজগুলি লিখে রাখুন, যেমন সিঁড়ি বেয়ে ওঠা, কুকুরটিকে ব্লকের চারপাশে ঘুরিয়ে দেওয়া বা কাজে হেঁটে যাওয়া।
পরিমাপযোগ্য - তুমি কি জানতে পারবে কখন তুমি তোমার লক্ষ্য অর্জন করবে? কিভাবে?
অর্জনযোগ্য - এমন লক্ষ্য নির্ধারণ না করার ব্যাপারে সতর্ক থাকুন যা খুব কঠিন, এবং যা আপনি অর্জন করতে পারবেন না।
প্রাসঙ্গিক - আপনার দৈনন্দিন জীবনের জন্য প্রযোজ্য লক্ষ্য নির্ধারণ করুন। এইভাবে, যখন আপনি সেগুলি অর্জন করবেন, তখন আপনি সত্যিই পার্থক্যটি লক্ষ্য করবেন!
সময়োপযোগী - যখন আপনি একটি লক্ষ্য চিহ্নিত করবেন, তখন একটি তারিখ লিখুন যেদিন আপনি এটি অর্জন করতে চান।
আপনার রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিস থাকুক বা না থাকুক, ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালিয়ে যাওয়া কঠিন হতে পারে। আরএ একটি ওঠানামাকারী রোগ হওয়ায়, ব্যায়ামের রুটিন বজায় রাখা এত কঠিন করে তুলতে পারে...
- পরিকল্পনা অনুযায়ী ব্যায়াম করতে না পারলে খুব বেশি হতাশ বা দোষী বোধ না করার চেষ্টা করুন।
- যদি তুমি ব্যায়াম বন্ধ করে দিয়ে থাকো - তাহলে যত তাড়াতাড়ি সম্ভব তোমার ব্যায়ামের রুটিন আবার শুরু করো, কিন্তু মনে রেখো ধীরে ধীরে ব্যায়ামের তীব্রতা আবার বাড়াতে হবে। যতটা সম্ভব ব্যায়ামের প্রোগ্রাম মেনে চলা গুরুত্বপূর্ণ। শুরুতে তোমার হয়তো চলতে অসুবিধা হতে পারে, কিন্তু যদি তুমি তা মেনে চলো, তাহলে ব্যায়ামকে তোমার জীবনের নিয়মিত অংশ করে তুলতে শুরু করলে তুমি ভালো বোধ করবে।.
- তোমার লক্ষ্যগুলো মনে রেখো এবং সেগুলো নিয়ে ভাবো - এগুলো কি এখনও উপযুক্ত?
- আপনার অগ্রগতি পরীক্ষা করে দেখুন - যদি আপনি একটি লক্ষ্য অর্জন করেন তবে এটি আপনাকে ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার এবং আপনার RA সামগ্রিকভাবে পরিচালনা করার আত্মবিশ্বাস দেবে, যা নিজেই উপকারী হতে পারে।.
- লক্ষ্য অর্জন উদযাপন করতে ভুলবেন না।.
- কখনও কখনও আপনার ব্যায়ামে অংশগ্রহণ এবং অগ্রগতি একটি ডায়েরিতে লিপিবদ্ধ করা সহায়ক।.
- আপনার অতীতের সাফল্যগুলি আপনাকে কেমন অনুভব করিয়েছিল তা মনে রাখাও সহায়ক।.
- সুস্বাস্থ্য এবং সুস্থতার অনুভূতি চমৎকার প্রেরণা।.
আমার আরএ-এর তীব্রতা বৃদ্ধি পেলে কি আমার ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত?
রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের লক্ষণগুলি ওঠানামা করে, এবং এমন সময় আসবে যখন আপনার ব্যথা আরও খারাপ হবে, এবং এই পরিস্থিতিগুলির সাথে মোকাবিলা করতে সক্ষম হওয়া গুরুত্বপূর্ণ যাতে আপনি ব্যায়াম চালিয়ে যেতে পারেন। নীচের তালিকাটি আপনাকে এমন হলে কী করতে হবে সে সম্পর্কে নির্দেশনা দেবে।.
১. বিশ্রাম
এর অর্থ বিছানায় বিশ্রাম নেওয়া নয়, বরং আপেক্ষিক বিশ্রাম (স্বাভাবিকের চেয়ে কম কাজ করা)। এর মধ্যে ভারী কেনাকাটা করা বা ভারী রান্নার পাত্র বহন করা এড়ানো অন্তর্ভুক্ত থাকতে পারে।.
২. বরফ বা তাপ
যদি জয়েন্টে প্রদাহ হয়, তাহলে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য বরফের প্যাক ব্যবহার করা আপনার জন্য সহায়ক হতে পারে, দিনে কয়েকবার (উদাহরণস্বরূপ, একটি ভেজা চা তোয়ালেতে মুড়িয়ে হিমায়িত মটরশুঁটির প্যাকেট প্রদাহিত জয়েন্টের উপর রাখা)। যদি জয়েন্ট শক্ত এবং ব্যথা করে, তাহলে আপনি একবারে ১৫ থেকে ২০ মিনিটের জন্য সেই জায়গায় গরম পানির বোতল রাখতে পছন্দ করতে পারেন। এই চিকিৎসাগুলির প্রতি আপনার প্রতিক্রিয়া খুবই ব্যক্তিগত, তাই আপনার জন্য কোনটি কাজ করে তা খুঁজে বের করুন।.
৩. জয়েন্টগুলো সচল রাখুন
শক্ত হওয়া এড়াতে আপনার জয়েন্টগুলিকে নাড়ানো গুরুত্বপূর্ণ। নিচে দেখানো কিছু সহজ নড়াচড়া অনুশীলন করার চেষ্টা করুন।
৪. আপনার অনুশীলন প্রোগ্রামে আস্তে আস্তে ফিরে আসুন
লক্ষণগুলি কমে গেলে, ধীরে ধীরে আবার আপনার ব্যায়াম প্রোগ্রাম শুরু করার চেষ্টা করুন। কয়েক দিনের জন্য, ব্যায়ামগুলি সহজ করুন, উদাহরণস্বরূপ, প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য মাত্র কয়েকটি পুনরাবৃত্তি করে।.
৫. ধীরে ধীরে আপনার আগের অনুশীলন স্তরে ফিরে যান
প্রতিদিন একটু বেশি করার চেষ্টা করুন যতক্ষণ না আপনি ফ্লেয়ারের আগে যে স্তরে ছিলেন সেই স্তরে ব্যায়াম করতে শুরু করেন।.
কার্যকলাপের ধরণ
এটি আবার আপনার বর্তমান কার্যকলাপের স্তরের উপর নির্ভর করবে।
আপনার দৈনন্দিন জীবনে যতটা সম্ভব সক্রিয় থাকার চেষ্টা করুন, দোকান, বাস স্টপ ইত্যাদির কিছু অংশ হেঁটে যান।
তাই চি, পাইলেটস, যোগব্যায়াম সবই মৃদু অ্যারোবিক ব্যায়াম যা শক্তি, গতিশীলতা এবং ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করে।.
হাঁটা, জগিং, সাইকেল চালানো ভালো বাইরের কার্যকলাপ যা শরীরকে ভিটামিন ডি শোষণ করতে সাহায্য করে, যা ক্যালসিয়াম উৎপাদনের জন্য অপরিহার্য, হাড়ের স্বাস্থ্য এবং হৃদরোগের স্বাস্থ্যের জন্য ভালো।.
রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য জলে সাঁতার কাটা বা ব্যায়াম করা খুবই জনপ্রিয়, বিশেষ করে যদি তাদের শরীরে ব্যথা বাড়ে। জলের উচ্ছ্বাস নড়াচড়া সহজ করে এবং নরম টিস্যু প্রসারিত করে। জল প্রতিরোধ ক্ষমতা হিসেবে কাজ করতে পারে, পেশীর শক্তি বৃদ্ধি করে। হাইড্রোথেরাপি পুলগুলি উষ্ণ জলের অনুভূতি-ভালো ফ্যাক্টর ব্যবহার করে, যার প্রচুর মানসিক উপকারিতা রয়েছে। তবে, ফোলা জয়েন্টগুলি প্রায়শই ঠান্ডা পুলে ভালো সাড়া দেয়।.
যদি আপনি জিমে ব্যায়াম করতে পছন্দ করেন, তাহলে এটি অ্যারোবিক ফিটনেস, নড়াচড়ার পরিসর, শক্তিবৃদ্ধি এবং ভারসাম্যের জন্য কার্যকর হতে পারে। অনেক অবসর সুবিধা ক্লাস প্রদান করে। যদি রেফারেল স্কিমের অংশ হয়, তাহলে আপনি টেস্টার সেশন চেষ্টা করে দেখতে পারেন এবং আপনার পছন্দের সেশনগুলির সাথে লেগে থাকতে পারেন।.
তুমি বাড়িতে ব্যায়াম করতে পারো, মাঝে মাঝে নিজের পছন্দ অনুযায়ী এটি ফিট করে নিতে পারো।.
যদি আপনার দাঁড়ানো কঠিন বা ব্যথাজনক মনে হয়, তাহলে আপনি বসে ব্যায়াম করতে পারেন। এর কিছু উদাহরণ নিচে দেওয়া হল।.
দরকারী সম্পদ
স্থূলতা কমানো এবং খাদ্যাভ্যাসের উন্নতি করা
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
যুক্তরাজ্যের শারীরিক কার্যকলাপের নির্দেশিকা
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
ব্যায়াম এবং আর্থ্রাইটিস
অনুরোধে তথ্যসূত্র পাওয়া যাবে
লিন্ডসে এম. বেয়ার্ন পিএইচডি এমএসসি এমসিএসপি সিনিয়র লেকচারার, স্বাস্থ্য ও সমাজসেবা গবেষণা বিভাগ, কিংস কলেজ লন্ডন।
সু গার্ডেন এমসিএসপি ক্লিনিক্যাল স্পেশালিস্ট রিউমাটোলজি ফিজিওথেরাপিস্ট, অ্যানিউরিন বেভান হেলথ বোর্ড
ভিক্টোরিয়া ম্যানিং পিএইচডি, এমএসসি বিএ অনার্স, পোস্টডক্টরাল রিসার্চ অ্যাসোসিয়েট, ইম্পেরিয়াল কলেজ লন্ডন।.
মূল প্রবন্ধ: ২৭/০৬/২০০৬
পর্যালোচনা করা হয়েছে: ১৩/০৮/১৪
পরবর্তী পর্যালোচনার তারিখ: ১২/০৮/১৭