આહાર

તમારું વજન જુઓ 

RA નું સંચાલન કરવા માટે તંદુરસ્ત વજન જાળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. વધુ વજન રોગની પ્રવૃત્તિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે અને જ્વાળાઓમાં વધારો કરી શકે છે, નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે.

વધુ પડતું વજન વહન કરવું એ સંયુક્ત સ્વાસ્થ્ય અને ગતિશીલતા માટે સારું નથી. ઘૂંટણ જેવા વજન વહન કરતા સાંધાઓ પરનું દબાણ શરીરના વજન કરતાં લગભગ 5-6 ગણું હોય છે.

વધુ મહત્ત્વની બાબત એ છે કે ચરબી શરીરમાં કેવી રીતે કાર્ય કરે છે. ચરબી શરીરની અંતઃસ્ત્રાવી (એટલે ​​કે હોર્મોનલ) સિસ્ટમમાં મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. વધારાની ચરબી તમારી પહેલેથી જ વધુ સક્રિય રોગપ્રતિકારક શક્તિને વધુ સક્રિય કરીને બળતરા વધારી શકે છે. ખાસ કરીને, 'વિસેરલ ફેટ' (પેટની આસપાસની ચરબી) બળતરા પેદા કરી શકે છે. જો તમારું વજન વધારે છે, તો ઓછી માત્રામાં વજન ઘટાડવાથી મોટી અસર થઈ શકે છે.

ઓછું વજન હોવાને કારણે પણ સમસ્યા ઊભી થઈ શકે છે, કારણ કે સાંધાને ટેકો આપવા માટે તમારામાં સ્નાયુનું પ્રમાણ ઓછું હોઈ શકે છે. જો તમને લાગે કે આ કોઈ સમસ્યા છે તો કૃપા કરીને તમારા GP ને જુઓ.

શું કરવું

જો તમારું વજન વધારે છે, તો નીચેના ભૂમધ્ય આહાર વિભાગમાં ખ્યાલોને અનુસરો. સંપૂર્ણ ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો અને પ્રોસેસ્ડ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ ખોરાકને મર્યાદિત કરો. આ તમને સ્વસ્થ વજન જાળવી રાખવામાં મદદ કરી શકે છે. 

વ્યાયામ

શા માટે?

RA અને JIA ના સંચાલનમાં વ્યાયામ મહત્વની ભૂમિકા ભજવે છે. સારી કસરતની દિનચર્યા સાંધાના કાર્યમાં સુધારો કરી શકે છે અને જડતા અને બળતરા ઘટાડી શકે છે. તે વધુ સામાન્ય રીતે તમારા સ્વાસ્થ્ય માટે પણ સારું છે.

વ્યાયામ સિનોવિયલ પ્રવાહીના કાર્યમાં વધારો કરી શકે છે, જે સાંધાની અંદર બેસે છે. સિનોવિયલ પ્રવાહી સાંધાને સુરક્ષિત કરવામાં મદદ કરે છે અને હાડકાં વચ્ચેના ઘર્ષણને ઘટાડે છે. RA અને JIA માં, સાયનોવિયલ પ્રવાહીની ગુણવત્તા અને જથ્થાને બળતરા દ્વારા ઘટાડી શકાય છે.

વ્યાયામ સાયટોકાઇન્સ નામના પ્રો-ઇન્ફ્લેમેટરી પ્રોટીનને પણ ઘટાડી શકે છે. જે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. આરએ અને જેઆઈએમાં, જ્યાં રોગપ્રતિકારક શક્તિ વધુ પડતી સક્રિય હોય છે, સાયટોકાઈન્સ તંદુરસ્ત સાંધાઓને લક્ષ્ય બનાવે છે.

ઓછી કે કોઈ કસરત ન કરવાથી પણ વજન વધવાનું જોખમ વધે છે, ખાસ કરીને જો આહારમાં ફેરફાર ન કરવામાં આવે તો. ઉંમર સાથે આ જોખમ વધતું જાય છે.

કેવી રીતે?

શ્રેષ્ઠ કસરત એ છે જે તમે કરો છો. ઉદાહરણ તરીકે તે ચાલવું, તરવું, નૃત્ય, તાઈ-ચી અથવા યોગ હોઈ શકે છે. તમારી મર્યાદામાં હોય એવી કોઈ વસ્તુ શોધો જે તમને ગમે છે અને સુસંગત રહો. RA અને JIA ની થોડી સમજ ધરાવતા ફિટનેસ પ્રોફેશનલ સાથે વાત કરવી યોગ્ય છે. ઉમેરાયેલ બોનસ એ મૂડમાં સુધારો છે જે ઘણીવાર નિયમિત કસરત સાથે અનુભવાય છે.

ભૂમધ્ય, બળતરા વિરોધી આહારના ફાયદા 

ભૂમધ્ય આહાર (MD) ફળો, શાકભાજી, આખા અનાજ, ઓલિવ તેલ અને માછલીથી સમૃદ્ધ છે. આ આહારના ઘણા અભ્યાસોએ આરોગ્યના તમામ ક્ષેત્રો પર હકારાત્મક અસર દર્શાવી છે. સંશોધન સૂચવે છે કે MD RA/JIA ને સુધારી શકે છે. MD આહાર રોગની પ્રવૃત્તિને ઘટાડી શકે છે અને શારીરિક કાર્યને સુધારી શકે છે. આ એન્ટીઑકિસડન્ટો અને પોલિફીનોલ્સ (છોડના રસાયણો) ના ઉચ્ચ સ્તરને કારણે હોઈ શકે છે. આ શરીરમાં સિસ્ટમોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. અનચેક કર્યા વિના, આ સિસ્ટમો રોગપ્રતિકારક તંત્રને વધુ પડતી પ્રતિક્રિયા આપવાનું કારણ બની શકે છે, બળતરામાં વધારો કરે છે. તેથી જ અમે MD આહારને 'બળતરા વિરોધી' આહાર તરીકે ઓળખીએ છીએ.

સંશોધન દર્શાવે છે કે ભૂમધ્ય આહારને અનુસરવાથી RA ના લક્ષણોમાં સુધારો થઈ શકે છે. આમાં સોજો અને કોમળ સાંધા અને સવારની જડતાની અવધિનો સમાવેશ થાય છે. સામાન્ય સુખાકારીમાં પણ સુધારો જોવા મળ્યો હતો.

MD એ સામાન્ય રીતે ખાવાની તંદુરસ્ત રીત છે અને સંધિવા ઉપર અને તેની બહાર તેની સકારાત્મક અસરો પડશે. MD આહાર વજન ઘટાડવામાં વધારો કરી શકે છે અને ડાયાબિટીસ અને રક્તવાહિની રોગનું જોખમ ઘટાડી શકે છે. તે અમુક કેન્સરનું જોખમ પણ ઘટાડી શકે છે. તે આશ્ચર્યજનક નથી કે તેણે આટલું નોંધપાત્ર અને સારી રીતે લાયક ધ્યાન મેળવ્યું છે.

ભૂમધ્ય આહાર શું છે?

MD શું છે તે અંગે ઘણી વાર મૂંઝવણ રહે છે. આ એટલા માટે છે કારણ કે ત્યાં એક નથી, ચોક્કસ MD આહાર. MD એ આહાર જીવનશૈલીમાં પરિવર્તનનો એક માર્ગ છે, જે અન્ય તંદુરસ્ત આદતો સાથે અપનાવવામાં આવે છે. સંશોધન દર્શાવે છે કે તમારા આહાર અને જીવનશૈલીમાં આ ફેરફારો તમને લક્ષણોનું સંચાલન કરવામાં મદદ કરી શકે છે. MD આહારને અનુસરવા માટે, નીચેના કરો:

આના પર મૂળભૂત ભોજન અને જીવનશૈલી:

• દરેક ભોજનમાં રંગબેરંગી ફળો અને શાકભાજીનો વધારો. પ્લેટના અડધાથી બે તૃતીયાંશ ભાગને સ્ટાર્ચ વિનાના શાકભાજી બનાવવાનું લક્ષ્ય રાખો. આમાં ગ્રીન્સ, મશરૂમ્સ, સ્ક્વોશ, બીટ, કોબીજ અથવા બ્રોકોલીનો સમાવેશ થાય છે. તેમને નાસ્તામાં પણ ઉમેરવાનું ભૂલશો નહીં.
• રેસાયુક્ત ખોરાક જેમ કે આખા અનાજ, દાળ, કઠોળ અને શાકભાજી
• સરળ પ્રોટીન સ્ત્રોતો જેમ કે માંસના દુર્બળ કટ, પુષ્કળ સી ફૂડ, ઈંડા અને ટોફુ
• પુષ્કળ પ્રમાણમાં તંદુરસ્ત ચરબીનું સેવન કરો - એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ તેલ, બદામ અને બીજ, એવોકાડો અને તૈલી માછલી
• માછલી ખાઓ, ખાસ કરીને તેલયુક્ત માછલી (તેનો પોતાનો વિભાગ હોય તેટલું મહત્વપૂર્ણ). સંશોધન દર્શાવે છે કે ઓમેગા 3 મગજના વિકાસ અને કાર્ય માટે મહત્વપૂર્ણ છે. તે RA/JIA સંયુક્ત લક્ષણોમાં પણ સુધારો કરી શકે છે.
• સફરમાં ખાવું નહીં. જીવન ક્યારેક વ્યસ્ત હોઈ શકે છે, પરંતુ ધીમી ગતિએ ખાવાથી ખોરાક વધુ સારી રીતે પચાય છે. ભોજન સમયે, આરામ કરવાનો પ્રયાસ કરો અને ટેબલ પર જમવા બેસો.
• ઘણી બધી આઉટડોર એક્ટિવિટી અને હળવી કસરત
• સામાજિક જોડાણ

ઓછો વપરાશ અને મર્યાદા:

• પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ (ખાસ કરીને અલ્ટ્રા પ્રોસેસ્ડ ફૂડ) અને ટેક અવેઝ
• ખાંડયુક્ત પીણાં - માત્ર મોટી બ્રાન્ડના સોડા જ નહીં પણ ફળોના રસ પણ. ખાંડનું પ્રમાણ વધુ હોય તેવા લોકોના લોહીમાં હેપ્ટોગ્લોબિનનું સ્તર ઘણું વધારે હોય છે. હેપ્ટોગ્લોબિનનું ઉચ્ચ સ્તર ડાયાબિટીસ, હાર્ટ એટેક, સ્ટ્રોક અને સ્થૂળતાનું જોખમ વધારે છે.
• ઓમેગા 6 ચરબી જેમ કે વનસ્પતિ અને બીજ તેલ. માત્ર એક્સ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ, એવોકાડો ઓઈલ અથવા નાની માત્રામાં નાળિયેર તેલનો ઉપયોગ કરો.
• લાલ માંસ બળતરા વધારી શકે છે. આ ખાસ કરીને પ્રોસેસ્ડ મીટ (દા.ત. સોસેજ અથવા બેકન) માટે સાચું છે. જાહેર આરોગ્ય ઈંગ્લેન્ડ આ માંસને મધ્યસ્થતામાં ખાવાનું સૂચન કરે છે. તેના બદલે, માછલી અને મરઘાં જેવા પાતળા માંસ પસંદ કરો.
• ખાંડ ઉમેરી
• શુદ્ધ અનાજ જેમ કે સફેદ લોટ, સફેદ ચોખા અને લોટ આધારિત ખોરાક. ક્વિનોઆ, બ્રાઉન રાઇસ અને બલ્ગુર ઘઉં જેવા આખા અનાજ પર ધ્યાન આપો. સફેદ લોટ રક્ત ખાંડને વધારે છે અને બળતરાના ભારમાં વધારો કરે છે.
• કન્ફેક્શનરી
• આલ્કોહોલ - વધુ પડતા આલ્કોહોલ પીવાથી તમારા લીવર પર તાણ આવે છે. તે શ્રેષ્ઠ રીતે ટાળી શકાય છે અથવા અમુક દવાઓ સાથે મધ્યસ્થતામાં નશામાં હોઈ શકે છે. જો તમે આલ્કોહોલ પીતા હો, તો એક બેઠકમાં વધારે પીવાનું ટાળવું વધુ સારું છે. અતિશય પીણું તમારા યકૃત પર વધુ તાણ લાવે છે. આલ્કોહોલમાં ઉચ્ચ કેલરી સામગ્રી પણ હોય છે અને તે વજન વધારવામાં ફાળો આપી શકે છે. તમારા રુમેટોલોજિસ્ટ તમારી સાથે ચર્ચા કરી શકે છે કે શું આલ્કોહોલનું સેવન તમારી દવાઓને અસર કરશે. સરકારી માર્ગદર્શિકા તમને ભલામણ કરેલ એકમોની સંખ્યાનો ખ્યાલ આપી શકે છે.

લીન પ્રોટીન, હેલ્ધી ફેટ્સ અને નોન-સ્ટાર્ચી શાકભાજીની આસપાસ તમારી પ્લેટ બનાવો. આમાં આખા અનાજનો એક નાનો ભાગ ઉમેરો.

જો આ ખાવાની રીત છે જે તમે અત્યારે જ્યાં છો ત્યાંથી ઘણી દૂર છે, તો પછી નાના અને ટકાઉ ફેરફારો કરો. તમે દરેક નાસ્તામાં પ્રોટીન, કલર અને આખા અનાજ ઉમેરીને શરૂઆત કરી શકો છો અને ત્યાંથી કામ કરી શકો છો.

આંતરડાની તંદુરસ્તી - તમારા આંતરડાની ભૂલો માટે ખાઓ

શા માટે?

આપણું આંતરડા અબજો બેક્ટેરિયા, વાયરસ અને ફૂગનું ઘર છે. આને આપણે આપણા આંતરડાને 'માઈક્રોબાયોમ' કહીએ છીએ. રોગપ્રતિકારક તંત્ર સાથે આંતરડાના માઇક્રોબાયોમનો સંબંધ સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગોને અસર કરે છે. ઉભરતા સંશોધન આ પરિસ્થિતિઓના સંચાલનમાં આંતરડાના સ્વાસ્થ્યને જાળવવાનું મહત્વ દર્શાવે છે.

ડિસ્બાયોસિસ એ આંતરડામાં 'મૈત્રીપૂર્ણ' વિ 'અનફ્રેન્ડલી' બેક્ટેરિયાનું અસંતુલન છે. આ અસંતુલન આંતરડામાં વધેલી બળતરા તરફ દોરી શકે છે. આ RA/JIA માં સંયુક્ત બળતરા તેમજ થાક અને મગજના ધુમ્મસ જેવા લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે.

ડિસબાયોસિસ લીકી ગટ સિન્ડ્રોમનું કારણ પણ બની શકે છે. લીકી ગટ એવી સ્થિતિ છે જ્યાં આંતરડાનો અવરોધ વધુ 'પારગમ્ય' બને ​​છે. આનો અર્થ એ છે કે વધુ પાણી અને પોષક તત્વો તેમાંથી પસાર થઈ શકે છે (અથવા 'લીક') થઈ શકે છે. આનાથી ઝેર, ખોરાક, બેક્ટેરિયા અને અન્ય પદાર્થો આપણી રક્ત પ્રણાલીમાં પ્રવેશી શકે છે. આપણી રોગપ્રતિકારક શક્તિ આના પર પ્રતિક્રિયા આપે છે, જે બદલામાં બળતરાનું કારણ બને છે.

તંદુરસ્ત માઇક્રોબાયોમ રાખવા અને તમે શું ખાઓ છો તે મહત્વનું છે. તમે બે માટે ખાઈ રહ્યા છો - તમારા માટે અને તમારા બેક્ટેરિયા માટે! મદદરૂપ માઇક્રોબાયોટાને ખવડાવો અને તેઓ રોગપ્રતિકારક સહિષ્ણુતા, ઓછી બળતરાને પ્રોત્સાહન આપવામાં મદદ કરશે.

તે કેવી રીતે કરવું

ફાઇબરયુક્ત ખોરાકમાં વધારો કરો (કોષ્ટક 1 જુઓ) , પ્રીબાયોટિક ખોરાક અને આથોવાળા ખોરાક. આથો ખોરાક એ પ્રોબાયોટિક ખોરાક છે જે આપણે જે બગ્સને વધારવા માંગીએ છીએ તેને ખવડાવી શકે છે અને જે આપણે ન જોઈતા હોય તેને બહાર કાઢી શકે છે. જે બગ્સ આપણે ઇચ્છતા નથી તે ખાંડ અને અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક પર ખવડાવે છે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ, ખાંડ અને પ્રોસેસ્ડ ખોરાક લો. આ ખોરાક 'અનફ્રેન્ડલી' બેક્ટેરિયાને ખવડાવે છે, જે બળતરા અને ડિસબાયોસિસ તરફ દોરી શકે છે.

પ્રોબાયોટિક ખોરાક

પ્રોબાયોટીક્સ 'ફ્રેન્ડલી' બેક્ટેરિયા છે. તેઓ આપણા આંતરડાના કાર્યને વધુ સારું બનાવીને આપણું સ્વાસ્થ્ય સુધારી શકે છે. તેઓ આંતરડામાં સ્વસ્થ સંતુલન પુનઃસ્થાપિત કરીને અથવા જાળવી રાખીને આ કરે છે. જો તમે જૈવિક દવા પર છો અને તમારા આહારમાં આથો યુક્ત ખોરાક ઉમેરવા માંગો છો, તો તમારે સાવધાની સાથે આમ કરવું જોઈએ. પ્રો-બાયોટિક્સના ઘરે બનાવેલાને બદલે દુકાનમાં ખરીદેલા અને વ્યાવસાયિક સ્ત્રોતો શોધો. આ એટલા માટે છે કારણ કે જૈવિક દવાઓ લેનારા લોકો ચેપનું વધુ જોખમ ધરાવે છે. જો આથો નિયંત્રિત સ્થિતિમાં કરવામાં ન આવે તો હાનિકારક બેક્ટેરિયા ફેલાવવાનું કારણ બની શકે છે. પ્રોબાયોટિક ખોરાકના ઉદાહરણોમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• કેફિર
• કિમચી
• સાર્વક્રાઉટ
• કુદરતી દહીં/ગ્રીક યોગર્ટ
• કોમ્બુચા

પ્રીબાયોટિક ખોરાક

પ્રીબાયોટિક્સ એ ખોરાક છે જે તમારા આંતરડામાં મૈત્રીપૂર્ણ બેક્ટેરિયાને બળતણ આપે છે. તે કાર્બોહાઇડ્રેટના પ્રકાર છે જે ફક્ત આંતરડાના બેક્ટેરિયા જ પચાવી શકે છે. પ્રીબાયોટિક ધરાવતા ખોરાકમાં નીચેનાનો સમાવેશ થાય છે:

• લસણ
• ગ્રાઉન્ડ ફ્લેક્સ
• ડુંગળી
• જેરૂસલેમ આર્ટિકોક
• લીક્સ
• શતાવરીનો છોડ
• કેળા
• ઓટ્સ
• સફરજન
• એવોકાડો

કોષ્ટક 1. આખા અનાજ અને ડાયેટરી  ફાઇબરનો સ્ત્રોત

માછલીનું તેલ અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ્સ

ઓમેગા 3 ફેટી એસિડ શરીરમાં બળતરા પ્રતિભાવમાં મહત્વપૂર્ણ ભૂમિકા ભજવે છે. પુરાવા સૂચવે છે કે ઓમેગા 3 (તેલયુક્ત માછલી અથવા પૂરકમાંથી) RA/JIA લક્ષણોમાં સુધારો કરી શકે છે. નિયમિત ઓમેગા 3 લેવાના ફાયદા જોવામાં 3 મહિના જેટલો સમય લાગી શકે છે. આ ફાયદાઓમાં સોજો અને કોમળ સાંધાઓની સંખ્યામાં ઘટાડો શામેલ હોઈ શકે છે.

ઓમેગા 3 પૂરક

તમારા RA/JIA લક્ષણોને સુધારવા માટે જરૂરી ઓમેગા-3 ચરબીનું પ્રમાણ દરરોજ 3g આસપાસ છે. માછલીના તેલના કેપ્સ્યુલમાં સમાયેલ ઓમેગા 3 ચરબીનું પ્રમાણ બદલાય છે. કિંમતોની સરખામણી કરતી વખતે કેપ્સ્યુલ દીઠ રકમ તપાસો. તે તપાસવું અગત્યનું છે કે માછલીના તેલના પૂરક તમે જે દવાઓ લેતા હોવ તેની સાથે લેવા માટે સલામત છે. તમારા GP અથવા BANT રજિસ્ટર્ડ ન્યુટ્રિશનલ થેરાપિસ્ટ જેવા સ્વાસ્થ્ય વ્યાવસાયિકને પૂછો.

ખોરાકમાં ઓમેગા 3

ઓમેગા -3 ચરબી ખોરાકમાંથી પણ આવી શકે છે. ઓમેગા-3 ફેટી એસિડના કુદરતી સ્ત્રોતો તૈલી માછલી છે જેમ કે મેકરેલ અને તાજી (ટીન કરેલી નથી) ટુના. શક્ય હોય ત્યાં ટકાઉ સ્ત્રોતોમાંથી માછલી પસંદ કરો. મરીન સ્ટેવાર્ડશિપ કાઉન્સિલ (MSC) પ્રમાણિત ઉત્પાદનો માટે જુઓ. તમે માર્ગદર્શન માટે MSC માંથી The Good Fish Guide નો પણ સંદર્ભ લઈ શકો છો. કેટલીક માછલીઓમાં પારો અને પર્યાવરણીય ઝેરનું ઉચ્ચ સ્તર હોઈ શકે છે. જૂની અને મોટી માછલીઓને ટાળો (જે પ્રકાર કે જે નાની માછલીઓ પર મિજબાની કરી શકે છે). તેમાં શાર્ક, સ્વોર્ડફિશ અને કિંગ મેકરેલનો સમાવેશ થાય છે.

નાની માછલીઓ ઓમેગા 3 ના સારા સ્ત્રોત છે. નીચેના 'સ્મેશ' ટૂંકાક્ષર તમને તેમને યાદ રાખવામાં મદદ કરી શકે છે:

એસ એલમોન

એમ એકરેલ

એક nchovies

એસ આર્ડીન્સ

એચ ભૂલ

અઠવાડિયામાં 2 અથવા 3 વખત તૈલી માછલી ખાવાથી ઓમેગા 3 નું વ્યાજબી સેવન મળે છે. ઓમેગા 3 અળસી અને સાંજના પ્રિમરોઝ જેવા છોડના સ્ત્રોતોમાંથી પણ આવી શકે છે. આ માછલીના તેલમાંથી ઓમેગા 3 કરતાં બળતરા પર નબળી અસર ધરાવે છે.

નોંધ: જો માછલીના તેલના પૂરક લેતા હો, તો કૃપા કરીને ખાતરી કરો કે તે ઓમેગા 3 EPA અને DHA છે.. હંમેશા શુદ્ધ માછલીના તેલના ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો અને તપાસો કે તે શુદ્ધતા, શક્તિ અને સલામતી માટે પ્રમાણિત છે. માછલીનું તેલ કેટલીક દવાઓ સાથે ક્રિયાપ્રતિક્રિયા કરી શકે છે, દા.ત. વોરફરીન. સપ્લિમેન્ટ્સ શરૂ કરતા પહેલા હંમેશા તબીબી સલાહ લો.

ઓમેગા 3 માછલીનું તેલ નાશ પામી શકે છે, તેથી ખાતરી કરો કે તમે કોઈપણ પ્રવાહીને ફ્રિજમાં અને કોઈપણ કેપ્સ્યુલ્સને ઘેરા કબાટમાં રાખો. ખાતરી કરો કે કેપ્સ્યુલ્સમાં વધારાનું એન્ટીઑકિસડન્ટ હોય છે જેમ કે વિટામિન E તેને વધુ સ્થિર રાખવા માટે.

ઓમેગા 3:ઓમેગા 6 રેશિયો

જ્યારે ઓમેગા 3 ચરબી ઘટાડે છે ઓમેગા 6 ચરબી વધારી . ઓમેગા 3 વધારતી વખતે તમારા માટે આહારમાં ઓમેગા 6 ચરબી ઘટાડવી મહત્વપૂર્ણ છે.

ઓમેગા 6 ઘટાડવાની શ્રેષ્ઠ રીતોમાંની એક છે સૂર્યમુખી તેલ/માર્જરીન/સ્પ્રેડેબલ બટરનો ઉપયોગ કરવાનું બંધ કરવું. આને વાસ્તવિક, ઘાસવાળું માખણ અથવા ઓલિવ તેલનો ઉપયોગ કરીને બદલો. મોટા ભાગના 'સ્પ્રેડ'માં રેપસીડ તેલનું પ્રમાણ વધુ હોય છે જેમાં ઓમેગા 6નો સ્ત્રોત હોય છે.

ઓમેગા -6 ચરબી આમાં હાજર છે:

• વનસ્પતિ/બીજ તેલ (એકસ્ટ્રા વર્જિન ઓલિવ ઓઈલ નહિ)
• માર્જરિન
• અલ્ટ્રા પ્રોસેસ્ડ ખોરાક
• બીજ અને બદામ
• ફેલાવી શકાય તેવા માખણ
• બધા ઊંડા તળેલા ખોરાક
• કડક
• કન્ફેક્શનરી
• મોટાભાગના અલ્ટ્રા-પ્રોસેસ્ડ ખોરાક અને ડેલીમાં તંદુરસ્ત દેખાતા ખોરાક પણ. તમારા હૌમસ, સાલસા અને ઓલિવમાં તેલ પણ જુઓ!

બદામ, બીજ અને મરઘાંમાં ઓમેગા-6 હોઈ શકે છે. છતાં આ ખોરાકના કેટલાક ફાયદા નકારાત્મક કરતાં વધી શકે છે. કુદરતી રીતે હાજર ચરબીને બદલે માનવસર્જિત 'ફેક્ટરી ફેટ્સ' દૂર કરવા પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરો. કુદરત ચરબી યોગ્ય કરે છે!

તમારા સાંધાના દુખાવા અને જડતામાં સુધારો કરવા માટે માત્ર બળતરા ઘટાડવી મહત્વપૂર્ણ નથી. તે તમારા હૃદય રોગના જોખમને પણ ઘટાડશે, જે RA ધરાવતા લોકોનું જોખમ વધારે છે.

કોષ્ટક 2. સફેદ માછલી, તેલયુક્ત માછલી અને ઓમેગા-3 ના છોડના સ્ત્રોત 

શાકભાજી, ફળો અને એન્ટીઑકિસડન્ટો 

એન્ટીઑકિસડન્ટો એવા પદાર્થો છે જે અમુક પ્રકારના કોષોના નુકસાનને અટકાવી શકે છે અથવા વિલંબિત કરી શકે છે. ફળો અને શાકભાજીમાં એન્ટીઓક્સીડેન્ટ હોય છે. નિયમિત ધોરણે એન્ટીઑકિસડન્ટથી સમૃદ્ધ ખોરાક ખાવાથી તમારા સ્વાસ્થ્યને ફાયદો થઈ શકે છે. તેઓ બળતરા સંધિવા સહિત ક્રોનિક રોગોના લક્ષણોને ઘટાડી શકે છે.

ફળો અને શાકભાજીની તેજસ્વી રંગીન જાતો ખાસ કરીને એન્ટીઑકિસડન્ટોના સારા સ્ત્રોત છે. આમાં શામેલ છે:

• બેરી
• પાંદડાવાળા ગ્રીન્સ
• લાલ ડુંગળી
• નારંગી
• જરદાળુ
• ગાજર
• મરી
• ટામેટાં

સૌથી સામાન્ય એન્ટીઑકિસડન્ટો વિટામીન A, C અને E છે પરંતુ ત્યાં ઘણા વધુ છે, જેમાંથી કેટલાક હજુ સુધી આપણે જાણતા નથી.

જ્યારે RA માં બળતરા થાય છે, ત્યારે તમારી રોગપ્રતિકારક શક્તિ 'ફ્રી રેડિકલ' નામના પદાર્થો ઉત્પન્ન કરે છે. આ તમારા શરીર માટે હાનિકારક હોઈ શકે છે. તેજસ્વી રંગના ફળો અને શાકભાજીમાં જોવા મળતા એન્ટીઓક્સીડેન્ટ આ નુકસાનને મર્યાદિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ બળતરા વિરોધી અસર પણ કરી શકે છે. લક્ષણો સુધારવા અને તમારા હૃદય રોગના જોખમને ઘટાડવા માટે આ મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા શાકભાજીનું સેવન વધારવાની ઘણી રીતો છે. 'મેઘધનુષ્ય ખાવાનું' લક્ષ્ય રાખો અને દરેક ભોજનમાં ઓછામાં ઓછા ત્રણ રંગના ફળ અથવા શાકભાજી રાખો. વધુ રંગો એટલે વધુ વિવિધતા. આ વિવિધતા તમને તમારા શરીરને જરૂરી તમામ વિવિધ પોષક તત્વો મેળવવામાં મદદ કરશે.

અન્ય ટીપ્સ

• રાંધવા માટે અઠવાડિયામાં એક નવું શાકભાજી ચૂંટો
• રંગબેરંગી બેરી સાથે તમારા નાસ્તો ટોચ
• કોરગેટ અથવા કોબીજ ચોખા માટે પાસ્તા અથવા ચોખાની અદલાબદલી કરો
• બેચ સપ્તાહના અંતે રોસ્ટનું મિશ્રણ રાંધે છે અને સાપ્તાહિક ભોજનમાં ઉમેરો કરે છે
• તમારા ફ્રીઝરને સ્ટેક કરો. ખેડૂતો ફળો અને શાકભાજીને ફ્રોઝન ખોરાક માટે પસંદ કર્યાના કલાકોમાં પેક કરે છે. આ પોષક તત્વોને સીલ કરવામાં મદદ કરે છે.
• વેજિટેબલ સ્મૂધી તમારા સેવનને વધારવા માટે મદદરૂપ થઈ શકે છે
• મીઠાઈ તરીકે ફળ ખાઓ

કોષ્ટક 3. ફળો અને શાકભાજી 

વિટામિન્સ અને મિનરલ્સ 

ત્યાં ચોક્કસ વિટામિન્સ અને ખનિજો છે જે RA ધરાવતા લોકોમાં ઉણપ થવાની શક્યતા વધુ હોય છે:

કેલ્શિયમ

સ્ટીરોઈડ દવાઓનો ઉપયોગ ઓસ્ટીયોપોરોસીસ (હાડકાં નબળા પડવા)નું જોખમ વધારી શકે છે. આનું કારણ એ છે કે સ્ટેરોઇડ્સ શરીરને કેલ્શિયમને જોઈએ તે રીતે શોષી લેતા અટકાવી શકે છે. કાર્બનિક સંપૂર્ણ દૂધ પસંદ કરો. જો સોયા દૂધ અથવા અન્ય વિકલ્પોનો ઉપયોગ કરો છો, તો કેલ્શિયમ-સમૃદ્ધ ઉત્પાદનોનો ઉપયોગ કરો. યાદ રાખો, સોયા દૂધમાં કેલ્શિયમ હોતું નથી. કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડી મજબૂત, સ્વસ્થ હાડકાંની ખાતરી કરવા માટે મહત્વપૂર્ણ છે.

વિટામિન ડી

RA ધરાવતા લોકોમાં વિટામિન ડીની ઉણપ વધુ જોવા મળે છે. પુરાવા સૂચવે છે કે આ રોગની વધુ ઝડપી પ્રગતિ તરફ દોરી શકે છે. વિટામીન ડી એ વિટામીન કરતાં વધુ હોર્મોન જેવું છે અને રોગપ્રતિકારક શક્તિ પર શક્તિશાળી અસર કરે છે. સાંધાની સમસ્યાઓ ધરાવતા લોકો માટે વિટામિન ડીનું પ્રમાણ યોગ્ય સ્તરે રાખવું મહત્વપૂર્ણ છે.

તમારા GP રક્ત પરીક્ષણ દ્વારા નક્કી કરી શકે છે કે તમારા વિટામિન ડીનું સ્તર ખૂબ ઓછું છે કે કેમ. સૂર્યના ઓછા સંપર્કમાં હોય તેમને પૂરકની જરૂર પડી શકે છે. RA/JIA ધરાવતા કેટલાક લોકો દવાઓ લે છે જે તેમને સનબર્ન માટે વધુ સંવેદનશીલ બનાવી શકે છે. આ તેમના સૂર્યના સંપર્કને મર્યાદિત કરી શકે છે.

સ્વયં-પ્રતિરોધક સ્થિતિ ધરાવતા કોઈપણ વ્યક્તિ માટે તેમના વિટામિન ડીના સ્તરની તપાસ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે. જો વિટામીન ડી સપ્લીમેન્ટ્સ લેતા હો, તો દર ત્રણ મહિને આ સ્તરો તપાસો. તમારું શરીર A, D અને E જેવા ચરબીમાં દ્રાવ્ય વિટામિન્સનો સંગ્રહ કરી શકે છે, જે ઉચ્ચ સ્તરે ઝેરી હોવાની સંભાવના ધરાવે છે. વિટામિન ડીનું ઉચ્ચ સ્તર લેતા પહેલા તમારા ડૉક્ટરને તમારા વિટામિન ડીનું સ્તર તપાસવા માટે કહો.

કોષ્ટક 4. આયર્ન, કેલ્શિયમ અને વિટામિન ડીના આહાર સ્ત્રોતો 

ગ્લુટેન સિવાય

સેલિયાક રોગ એ સ્વયં-પ્રતિકારક સ્થિતિ છે. તે એવી સ્થિતિ છે કે જ્યારે તમે ગ્લુટેન ખાઓ ત્યારે રોગપ્રતિકારક શક્તિ શરીર પર હુમલો કરે છે. Celiac રોગમાં RA સાથે ઘણી સામાન્ય લાક્ષણિકતાઓ છે અને RA ધરાવતા લોકો તેને વિકસાવવા માટે વધુ સંવેદનશીલ હોય છે. 

ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહાર સેલિયાક રોગ ધરાવતા લોકો માટે વિશેષ લાભદાયી હોઈ શકે છે. તેઓ ગ્લુટેન પ્રત્યે ઓછી ગંભીર સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકોને પણ મદદ કરી શકે છે. BMC ગેસ્ટ્રોએન્ટેરોલોજીના અભ્યાસે ગ્લુટેન મુક્ત આહારના ફાયદા દર્શાવ્યા છે. અભ્યાસમાં ગ્લુટેન અસહિષ્ણુતા ધરાવતા લોકો માટે સુધારેલ લક્ષણો અને બળતરા ઓછી જોવા મળે છે. આમાં સેલિયાક રોગનો સમાવેશ થાય છે.

ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ઘણા પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં હાજર છે. તે એક પ્રોટીન છે જે ઘઉં, જવ અને રાઈમાં હાજર છે. ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય મુક્ત આહાર તમને લાભ કરશે કે કેમ તે નક્કી કરવું ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે. તમને ગ્લુટેન પ્રત્યે સંવેદનશીલતા છે કે કેમ તે જોવા માટે ખોરાક અને લક્ષણોની ડાયરી તમને મદદ કરી શકે છે. ફૂડ ડાયરી કેવી રીતે શરૂ કરવી તે વિશે વધુ માહિતી માટે નીચે જુઓ.

તે કેવી રીતે કરવું:

ત્રણ અઠવાડિયા માટે અનાજ ધરાવતા તમામ ગ્લુટેનને બહાર કાઢો. આનો સમાવેશ થાય છે

• ઘઉં (પાસ્તા, કૂસકૂસ, બ્રેડ, બિસ્કીટ, કેક)
• રાઈ
• જવ
• માલ્ટ

બધા ઘટકો વાંચો અને ત્રણ અઠવાડિયા માટે કડક રહો. એવો સમય પસંદ કરો કે જ્યારે તમારે રાંધવા માટે બીજા પર નિર્ભર રહેવાની જરૂર ન હોય (દા.ત. રજાઓ, લગ્નો).

ત્રણ અઠવાડિયા પછી ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય ધરાવતા ખોરાકનો એક મોટો ભાગ ફરીથી દાખલ કરો (દા.ત. બેગેટ). 72 કલાક માટે તેને ફરીથી ખાવાનું બંધ કરો પરંતુ બધા લક્ષણો જુઓ. જો તમારી પાસે ખરાબ પ્રતિક્રિયા હોય, તો તમને સંવેદનશીલતા અથવા સેલિયાક રોગ હોઈ શકે છે. જો તમને લાગે કે તમને ગ્લુટેનની સમસ્યા છે તો કૃપા કરીને તમારા GP સાથે વાત કરો. તેઓ સેલિયાક રોગ માટે તમારું પરીક્ષણ કરી શકે છે, કારણ કે એવા પુરાવા છે કે જેઓ RA અને JIA ધરાવતા હોય તેઓ તેને વધુ સંવેદનશીલ હોઈ શકે છે. જ્યારે તમે હજુ પણ ગ્લુટેન ધરાવતા આહાર પર હોવ ત્યારે તમારે આ પરીક્ષણ કરાવવું જોઈએ, તેથી પરીક્ષણ મેળવવું અને પછી બાકાત રાખવું શ્રેષ્ઠ છે.

શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ અને ખાંડયુક્ત ખોરાક ઘટાડવો.

તમારા આહારમાંથી કોઈપણ પ્રકારના ખોરાકને બાકાત કરતી વખતે, અન્ય ખોરાકમાંથી યોગ્ય પોષક તત્વો મેળવવું મહત્વપૂર્ણ છે. ન્યુટ્રિશનિસ્ટ અથવા ડાયેટિશિયનની સલાહ લેવી તમને આ કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

આહાર પૂરવણીઓ

કેટલાક પૂરક RA/JIA ને સુધારવામાં મદદ કરી શકે છે તે દર્શાવવા માટે ઘણા બધા પુરાવા છે. આ બળતરા વિરોધી અને વિરોધી ઓક્સિડેશન અસરો દ્વારા અથવા સાંધાને ટેકો આપીને હોઈ શકે છે. કોઈપણ સપ્લિમેન્ટ લેતા પહેલા તમારે હેલ્થ પ્રોફેશનલનું માર્ગદર્શન લેવું જોઈએ. તમારી રુમેટોલોજી ટીમ સાથે તપાસ કરો કે પૂરક તમારી દવામાં દખલ નહીં કરે. આમાં અન્ય પરિસ્થિતિઓ માટે લેવામાં આવતી દવાઓનો સમાવેશ થાય છે, પછી ભલે તે સૂચવવામાં આવે કે કાઉન્ટર પર. 

મેથોટ્રેક્સેટ 'ફોલિક એસિડ' નામના વિટામિનનું સ્તર ઘટાડે છે. ફોલિક એસિડ સપ્લિમેન્ટ્સ સામાન્ય રીતે મેથોટ્રેક્સેટની સાથે આ સ્તરને ઉપર લાવવા માટે સૂચવવામાં આવે છે. તેઓ મેથોટ્રેક્સેટની કેટલીક આડઅસરોને પણ ઘટાડી શકે છે.

જો તમે સ્ટીરોઈડ લેતા હોવ તો તમારા જીપી કેલ્શિયમ અને/અથવા વિટામિન ડીના પૂરકની ભલામણ કરી શકે છે. માત્ર ભલામણ કરેલ ડોઝ લેવાનું મહત્વનું છે. હેલ્થકેર પ્રોફેશનલએ દર થોડા મહિને આની સમીક્ષા કરવી જોઈએ.

આહારમાં ફેરફાર કરવો અને પૂરક ઉમેરવું એ ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે. જે કેટલાક માટે કામ કરી શકે છે તે કાં તો બીજા માટે બિલકુલ કામ કરી શકતું નથી અથવા વધુ સમસ્યાઓ ઊભી કરી શકે છે.

ખોરાક અને લક્ષણોની ડાયરી કેવી રીતે રાખવી

ખોરાક અને લક્ષણોની ડાયરી તમને ખોરાકના પ્રકારો ઓળખવામાં મદદ કરી શકે છે જે તમારા RA/JIA લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. તે તમને વધુ સામાન્ય ખોરાકની અસહિષ્ણુતા અથવા સંવેદનશીલતાને ઓળખવામાં પણ મદદ કરી શકે છે.

ખોરાક અને લક્ષણોની ડાયરીના ઉદાહરણ માટે નીચે જુઓ. જો તમને શંકા હોય કે કેટલાક ખોરાક તમારા પેટમાં બળતરા કરી શકે છે તો 'ગટ લક્ષણો' માટે કૉલમ શામેલ કરો. તમે ખાઓ છો તે ખોરાક અને તે તમારા શરીર પર પડતી અસરોને ટ્રૅક કરવા માટે ડાયરીનો ઉપયોગ કરો. 'અન્ય મહત્વની માહિતી' માટે કૉલમ હોય તો પણ સારું છે. તમારા લક્ષણો વધુ સારા કે ખરાબ હોઈ શકે તેવા બિન-આહાર કારણોની નોંધ લેવા માટે આ એક સ્થાન છે.

જો તમે જોયું કે અમુક ખોરાક તમારા RA/JIA લક્ષણોને વધુ ખરાબ કરી રહ્યા છે, તો તેને તમારા આહારમાંથી બહાર કરવાનો પ્રયાસ કરો. લક્ષણો સુધરે છે કે કેમ તે જોવા માટે આ ઘણા દિવસો સુધી કરો. લક્ષણો પાછા આવે છે કે કેમ તે જોવા માટે તમે આને ફરીથી રજૂ કરવાનો પણ પ્રયાસ કરી શકો છો. ચોક્કસ થવા માટે તમારે આ એક કરતા વધુ વખત કરવાની જરૂર પડી શકે છે.

તે ખોરાકને ઓળખવામાં ઘણી અજમાયશ અને ભૂલ લઈ શકે છે જે તમને સમસ્યાઓનું કારણ બની શકે છે. ખોરાકની અસરને અન્ય પરિબળોથી અલગ કરવી મુશ્કેલ બની શકે છે. જ્યાં શક્ય હોય, આહારશાસ્ત્રી અથવા ન્યુટ્રિશનિસ્ટની દેખરેખ હેઠળ ખોરાક અને લક્ષણોની ડાયરીનો ઉપયોગ કરવો વધુ સારું છે. તેઓ તમને સમસ્યારૂપ ખોરાક ઓળખવામાં મદદ કરી શકે છે. તેઓ તમને તમારા આહારમાંથી કોઈપણ ખોરાકને કાપી નાખ્યા પછી અન્ય ખોરાકમાંથી યોગ્ય પોષક તત્વો મેળવવામાં પણ મદદ કરી શકે છે. 

ખોરાક અને લક્ષણોની ડાયરીનું ઉદાહરણ 

નિષ્કર્ષ 

તમારા આહારમાં ફેરફાર કરવાથી તમને તમારા RA અથવા JIA નું સંચાલન કરવામાં મદદ મળી શકે છે. આહારમાં સરળ ફેરફારો બળતરા ઘટાડી શકે છે અને તંદુરસ્ત રોગપ્રતિકારક શક્તિને ટેકો આપવામાં મદદ કરે છે. ભૂમધ્ય આહાર રોગની પ્રવૃત્તિ ઘટાડવા અને લક્ષણોમાં સુધારો કરવા માટે મજબૂત પુરાવા દર્શાવે છે. ધાન્યના લોટમાં રહેલું નત્રિલ દ્રવ્ય બાકાત રાખવાથી અમુક વ્યક્તિઓને ફાયદો થઈ શકે છે, ખાસ કરીને ગ્લુટેનની સંવેદનશીલતા ધરાવતા લોકોને. વિટામિન ડી પૂરક રોગપ્રતિકારક તંત્રના કાર્ય અને હાડકાના સ્વાસ્થ્યને સુધારી શકે છે. તંદુરસ્ત આંતરડા જાળવવાથી તમને તમારા RA/JIA નું સંચાલન કરવામાં મદદ મળી શકે છે. પ્રોબાયોટીક્સ અને રંગબેરંગી શાકભાજીથી ભરપૂર આહાર તમારા આંતરડાને સ્વસ્થ રાખવામાં મદદ કરશે. પોષણ ઉપચાર જીવનની ગુણવત્તામાં સુધારો કરી શકે છે અને તમને તમારા લક્ષણોને નિયંત્રિત કરવામાં મદદ કરી શકે છે. તે તમારી સારવાર યોજનાનો એક મહત્વપૂર્ણ ભાગ છે અને તમારા RA/JIA ના સ્વ-વ્યવસ્થાપનમાં મદદ કરશે.

જેમ્મા વેસ્ટફોલ્ડ

25/07/2024

અપડેટ: 25/07/2024

આગલી સમીક્ષા: 25/04/2027

વધુ વાંચો

કલમ

વ્યાયામ અને સંધિવા

હવે ઘણા બધા પુરાવા છે જે દર્શાવે છે કે શારીરિક પ્રવૃત્તિ સલામત છે અને RA ધરાવતા લોકો માટે ઘણા ફાયદા છે. શારીરિક પ્રવૃત્તિ RA લક્ષણોમાં સુધારો કરે છે અને હૃદય રોગ થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.