ઊંઘ
રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવી મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, ખાસ કરીને જ્યારે તમે RA ના લક્ષણોથી પીડાતા હોવ. અમને આશા છે કે આ લેખ તમને સારી ઊંઘ મેળવવા માટે કેટલીક ટિપ્સ આપવામાં મદદ કરશે.
સારી ઊંઘનું વાતાવરણ બનાવવું
- સૂતા પહેલા આરામ કરવાનો સારો નિત્યક્રમ , તેમજ દરરોજ રાત્રે એક જ સમયે સૂવા જવાથી તમારા શરીરને સારી ઊંઘ ચક્રમાં પ્રવેશવામાં મદદ મળી શકે છે.
- તમારા બેડરૂમને આરામદાયક વાતાવરણ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો , પથારીમાં હોય ત્યારે અથવા સૂતા પહેલા ટેલિવિઝન અને કમ્પ્યુટર ગેમ્સ જેવા નવરાશના કાર્યક્રમો ટાળો.
- ખાતરી કરો કે પલંગ, ગાદલા અને ડ્યુવેટ તમારા માટે આરામદાયક છે. જો તમને લાગે કે મેમરી ફોમ ગાદલું વાપરવાથી તમને ઘરે સૂવામાં મદદ મળે છે, તો તમે મેમરી ફોમ ગાદલું 'ટોપર' પણ મેળવી શકો છો જે તમે કોઈ બીજાના ઘરે રહેતા હોવ અથવા રજા પર હોવ તો તમારી સાથે લઈ જઈ શકો છો. તે મેમરી ફોમ ગાદલું ખરીદવાનો સસ્તો વિકલ્પ પણ હોઈ શકે છે. મેમરી ફોમ ગાદલા પણ ઉપલબ્ધ છે, અને કેટલાક લોકોને આ ખૂબ જ આરામદાયક લાગે છે.
- ખાતરી કરો કે તમારો બેડરૂમ સામાન્ય રીતે આરામદાયક હોય, ઉદાહરણ તરીકે, તાપમાન યોગ્ય હોય અને ઓરડો પૂરતો અંધારો હોય. કેટલાક લોકોને લાગે છે કે 'બ્લેકઆઉટ' ગુણવત્તાવાળા ભારે પડદા આમાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને ઉનાળામાં જ્યારે તે લાંબા સમય સુધી હળવા રહે છે.
- જો અવાજ અને/અથવા પ્રકાશ તમને સારી ઊંઘ મેળવવામાં વિચલિત કરે છે, તો તમે ઇયરપ્લગ, આંખના માસ્ક અથવા અન્ય પદ્ધતિઓ અજમાવી શકો છો જેથી બિનજરૂરી પ્રકાશ અથવા અવાજ ઉત્પન્ન કરતી કોઈપણ વસ્તુને અવરોધિત કરી શકાય.
સારી ઊંઘ માટે તમારી જાતને તૈયાર કરી રહ્યા છીએ
- ગરમ સ્નાન કરવાથી તમને સારી ઊંઘ મળી શકે છે, પરંતુ જો સ્નાન શક્ય ન હોય, તો ગરમ સ્નાન અથવા સાંધા (જેમ કે હાથ અને પગ) ને ગરમ પાણીમાં પલાળવાથી મદદ મળી શકે છે.
- કેફીન લેવાનું ટાળવું જોઈએ, કારણ કે તે શરીરમાં લાંબા સમય સુધી રહી શકે છે અને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી ઊભી કરી શકે છે. જો તમે સૂતા પહેલા ગરમ પીણું ઇચ્છતા હોવ, તો દૂધવાળા પીણાં અને હર્બલ ચા વધુ સારી છે. દારૂ પણ ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડી શકે છે, તેથી તેને ટાળવું જોઈએ અથવા મર્યાદિત માત્રામાં લેવું જોઈએ. સૂવાના થોડા સમય પહેલા ખોરાક ખાવાથી પણ ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચી શકે છે.
- જો વિચારો કે ચિંતાઓ તમને રાત્રે જાગતા રાખે છે, તો કેટલાક લોકો નોટપેડ અને પેન જેથી તેઓ તેમના વિશે કંઈપણ લખી શકે, જેથી બીજા દિવસે તેનો સામનો કરી શકાય.
- ડિપ્રેશન એ રુમેટોઇડ આર્થરાઇટિસનું એક જાણીતું લક્ષણ છે અને તે ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ પણ બની શકે છે. જો તમે ડિપ્રેશન વિશે ચિંતિત હોવ, તો તમારે તમારા ડૉક્ટર સાથે વાત કરવી જોઈએ. જો કે, જો તમારા ડૉક્ટર એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ લખી આપે છે, તો તેનો અર્થ એ નથી કે તમારી ડિપ્રેશનની સારવાર ચાલી રહી છે, કારણ કે ઊંઘમાં ખલેલ પહોંચાડવા માટે ઓછી માત્રામાં એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ પણ લખી શકાય છે.
- જો તમે દિવસ દરમિયાન વધારે પડતો પરિશ્રમ ન કર્યો હોય તો રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવી સરળ બને છે, તેથી નિયંત્રિત રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે.
- નિયમિત કસરત કરવી અને નિયમિત ઊંઘની પદ્ધતિ સ્થાપિત કરવી જેવા કેટલાક સામાન્ય જીવનશૈલીમાં ફેરફાર લાંબા ગાળે મદદ કરી શકે છે.
- રાત્રે ઊંઘ લેવાનું ટાળો અને સૂવા જવા અને ઉઠવા માટે નિયમિત દિનચર્યા અને સુસંગત સમય નક્કી કરવાનો પ્રયાસ કરો.
- સ્ક્રીન પર સમય પસાર કરવાનું ટાળો . ઉપકરણો (ટીવી સહિત) માંથી નીકળતો વાદળી પ્રકાશ મેલાટોનિનના કુદરતી ઉત્પાદનને દબાવી દે છે - જે હોર્મોન તમને ઊંઘ આવવા માટે જરૂરી છે.
આરામ કરવાની કસરતો
નીચે આપેલ આરામ કસરતો તમને દિવસના તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.
દરેક સ્થિતિને 2 મિનિટ સુધી રાખો. ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે શ્વાસ બહાર કાઢો. આરામ કરો.
રાત્રે દુખાવાનો સામનો કરવો
- ઘણા લોકોને રાત્રે દુખાવાથી છુટકારો મેળવવો વધુ મુશ્કેલ લાગે છે. જો ક્યારેક દુખાવાને કારણે તમને ઊંઘ આવતી નથી, તો સૂતા પહેલા દુખાવાની દવાઓ લેવાથી મદદ મળી શકે છે, ખાસ કરીને જો તે ધીમે ધીમે કામ કરે અને તેની અસર આખી રાત રહે.
- તમારા મનને સુંદર દૃશ્યોના સારાંશ અથવા વિઝ્યુલાઇઝેશનથી ઘેરી લો; તમારા મનને કોઈપણ પીડા અને ચિંતાથી દૂર રાખવા માટે કંઈપણ. વિઝ્યુલાઇઝેશન તકનીકો અને ધ્યાન જેવા આરામના અન્ય સ્વરૂપો શીખવવા માટે પુસ્તકો, સીડી, યુટ્યુબ વિડિઓઝ અને એપ્લિકેશનોની વિશાળ શ્રેણી ઉપલબ્ધ છે. ઊંઘ ન આવવા વિશે વિચારવાથી ઊંઘ આવવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે, પરંતુ આરામ અથવા વિક્ષેપની કોઈપણ પદ્ધતિ આમાં મદદ કરી શકે છે.
સૂવાની સ્થિતિઓ
તમારું ગાદલું તમારા માટે આરામદાયક હોવું જોઈએ. નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે, તમારી ગરદન તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.
અન્ય ઉપયોગી ટિપ્સ
- જો તમે ૩ કલાકની ઊંઘ પછી જાગી જાઓ છો, તો ૨૦ મિનિટનો નિયમ અપનાવો. એટલે કે જો તમને ૨૦ મિનિટમાં ઊંઘ ન આવે, તો શાંત, અંધારાવાળી જગ્યાએ જઈને આરામ કરો જ્યાં સુધી તમને ઊંઘ ન આવે અને તમે પાછા સૂઈ શકો.
- ક્યારેક આરામ અને ઊંઘ વચ્ચે વિરામ હોય તો પણ કોઈ ફરક પડતો નથી. જો તમને ઊંઘ ન આવે તો પણ, આરામ પણ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે, પછી ભલે તે રાત્રે હોય કે દિવસે.
- જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો તમને 'સફેદ અવાજ' જેવા આસપાસના અવાજ મદદરૂપ થઈ શકે છે. આ પ્રકારના અવાજો સાથે વિવિધ પ્રકારની એપ્લિકેશનો છે, જેને તમે રાત્રે વગાડીને ઊંઘમાં મદદ કરી શકો છો.
ઊંઘ લાવવા માટે વિવિધ પદ્ધતિઓ અજમાવો. ઘણી બધી બાબતોની જેમ, એક વ્યક્તિ માટે જે કામ કરે છે તે બીજા માટે કામ ન પણ કરે, પરંતુ જ્યાં સુધી તમને મદદ કરે તેવી દિનચર્યા ન મળે ત્યાં સુધી પ્રયાસ કરતા રહો.
ઊંઘની સમસ્યા જીવનની ગુણવત્તાને ખૂબ અસર કરી શકે છે, તેથી જો તમને ઊંઘની સતત સમસ્યા આવી રહી હોય, તો તમારી આરોગ્યસંભાળ ટીમ સાથે આ વાત કરો. ઊંઘની સમસ્યાના કારણને આધારે GP, રુમેટોલોજિસ્ટ, ઓક્યુપેશનલ થેરાપિસ્ટ અને ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, ઓક્યુપેશનલ થેરાપિસ્ટ તમને રાત્રે પહેરવા માટે સ્પ્લિન્ટ પૂરા પાડી શકે છે, અથવા ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ તમને કસરત યોજના અથવા અન્ય વ્યૂહરચનાઓમાં મદદ કરી શકે છે. GP પીડા અને હતાશાને નિયંત્રિત કરવા વિશે માહિતી આપી શકે છે, અને તમારી રુમેટોલોજિસ્ટ ટીમ તમારા રુમેટોઇડ સંધિવાને વધુ સારી રીતે નિયંત્રણમાં રાખીને મદદ કરી શકે છે.
વધુ વાંચન:
સ્લીપ ચેરિટી વેબસાઇટ
NRAS લેખ: ઊંઘવું કે ન સૂવું
NRAS લેખ: RA ના દુખાવાનું સંચાલન
NRAS ડિપ્રેશન પર લેખ
NRAS વ્યવસાયિક ચિકિત્સકની ભૂમિકા પર લેખ
NRAS ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા પર લેખ
અપડેટ: 27/03/2023
થાક મહત્વનો છે
થાક અસરગ્રસ્ત લોકોના જીવનની ગુણવત્તા પર ગંભીર અસર કરી શકે છે અને તે કોઈપણ સમયે ચેતવણી વિના આવી શકે છે. થાક શું છે, તેના કારણો અને આ લક્ષણનો સામનો કરવા માટે તમે શું કરી શકો છો તે સમજાવવા માટે અમે એક સ્વ-સહાય માર્ગદર્શિકા બનાવી છે.
સ્વ-વ્યવસ્થાપન અને સુખાકારી પોડકાસ્ટ
બાથ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર રુમેટિક ડિસીઝ (BIRD) માટેના આ પોડકાસ્ટમાં, ઓક્યુપેશનલ થેરાપિસ્ટ સેન્ડી ડેરહામ ઊંઘની પ્રક્રિયા, તેને પૂરતા પ્રમાણમાં લેવાનું મહત્વ અને તેને ખલેલ પહોંચાડી શકે તેવી બાબતો તેમજ સારી રાતની ઊંઘ મેળવવા માટે ટિપ્સ અને સલાહ આપે છે.
વધુ વાંચો
-
રુમેટોઇડ સંધિવા અને થાક →
થાક એ સૌથી સામાન્ય લક્ષણોમાંનું એક છે અને તે RA ના સૌથી કમજોર લક્ષણોમાંનું એક હોઈ શકે છે. તે થાકનું એક સ્તર છે જે હંમેશા સારી ઊંઘ મેળવીને ઓછું કરી શકાતું નથી, અને તે રોજિંદા જીવન પર મોટી અસર કરી શકે છે.