હું ક્યાંથી શરૂ કરું?

સલામતી સંદેશ 

જો તમે નવી કસરત શરૂ કરવા વિશે ચિંતિત હોવ , તો તમારા ડૉક્ટર તમને વધુ પ્રવૃત્તિથી ફાયદો થશે તેની ખાતરી કરવા માટે તમને ચેક-અપ આપી શકે છે અને તમને ખાતરી આપી શકે છે કે આવું કરવું સલામત છે. જો જરૂરી હોય તો, તમારા જીપી તમને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા અન્ય હેલ્થકેર પ્રોફેશનલને મળવા માટે પણ મોકલી શકે છે જે તમને ચોક્કસ કસરતો વિશે સલાહ આપી શકે છે. અલબત્ત , વ્યાયામ ચોક્કસ રીતે કરવાની જરૂર હોવાના કારણો હોઈ શકે છે , વ્યાવસાયિક દ્વારા નજીકથી નિરીક્ષણ કરવામાં આવે છે. 

• આ વેબસાઈટ પરની કસરતો ખાસ કરીને રુમેટોઈડ આર્થરાઈટિસ ધરાવતા લોકોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવી છે જેથી ક્ષમતાઓના વ્યાપક સ્પેક્ટ્રમને મંજૂરી આપી શકાય. તમે કેટલી કસરત કરી શકો છો તે તમારી રોગની પ્રવૃત્તિ, ગંભીરતા અને અવધિ પર આધારિત છે 
• જો તમે જોઈન્ટ રિપ્લેસમેન્ટ કરાવ્યું હોય, તો તેનો અર્થ એવો થઈ શકે છે કે તમારે કસરતની શરૂઆતમાં નમ્રતા દાખવવાની જરૂર છે અને તમારે કોઈ ચોક્કસ પ્રવૃત્તિઓ ટાળવી જોઈએ કે કેમ તે અંગે સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે. 
• એવા લોકો માટે જ્યાં રોગથી સાંધાને નુકસાન થયું છે, ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત ટાળવાની જરૂર પડી શકે છે 
• કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર ડિસીઝ જેવી કેટલીક ગૂંચવણોનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમારે કસરતનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે 
• તે હંમેશા સલાહભર્યું છે કે ઓછી તીવ્રતાથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે તમે જે રકમ કરો છો તે વધારો. તમારી પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા હૂંફાળું થવું અને પછી હલનચલનની કસરતની ધીમી શ્રેણી સાથે ઠંડુ થવું એ સારી પ્રેક્ટિસ છે. યોગ્ય પગરખાં, ગાદીવાળા સોલ સાથે આદર્શ રીતે સારી રીતે ફિટિંગ કરનારા ટ્રેનર્સ, જેમાં થોડી લવચીકતા હોય છે, તેનો ઉપયોગ વજન વહનમાં સામેલ કોઈપણ કસરત માટે થવો જોઈએ. 

હું વ્યાયામ કેવી રીતે શરૂ કરી શકું? 

• તમારી રુમેટોલોજી ટીમના સભ્ય અથવા તમારા GP સાથે વાત કરો કે તમે કઈ કસરત(ઓ) પર વિચાર કરી રહ્યાં છો. એવા ધ્યેય વિશે વિચારો કે જ્યારે તમે તમારું લક્ષ્ય હાંસલ કરો ત્યારે કસરત તમને વાસ્તવિકતાથી પ્રાપ્ત કરવામાં અને પોતાને પુરસ્કાર આપવામાં મદદ કરી શકે. 
• એક એવી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો કે જે તમે વાસ્તવિક રીતે નિયમિતપણે પ્રેક્ટિસ કરી શકો અને તમને આનંદ થાય. 
• તમે તમારી કસરત ક્યાં, ક્યારે અને કેવી રીતે કરવાના છો તેની યોજના બનાવો 
• તમારી જાતને ગતિ આપો - ધીમે ધીમે બનાવો અને તમે કેટલું કરી શકો તે વિશે વાસ્તવિક બનો. 

• તમારી કસરતની વર્તણૂક બદલવા માટે તમને પ્રોત્સાહિત કરવા મિત્રો અને પરિવારને સામેલ કરવામાં મદદ મળી શકે છે - જ્યારે તમે સારું કરશો ત્યારે તેઓ તમારી પ્રશંસા કરી શકશે અને જો તમને સમર્થનની જરૂર હોય તો તેઓ મદદ કરી શકશે. 
• તમને ક્યારેક કસરત કરવાનું મન ન થાય, પરંતુ જો તમારો કોઈ મિત્ર તમારી સાથે કસરત કરવા માટે રાહ જોઈ રહ્યો હોય, તો આ તમને ચાલુ રાખશે. 
• ભૂતકાળમાં તમે ક્યાં, ક્યારે અને કેવી રીતે સફળતાપૂર્વક વ્યાયામ કર્યો છે તેનો વિચાર કરો. આના પર વિચાર કરવાથી તમારો આત્મવિશ્વાસ વધી શકે છે અને તમને સફળ કસરતનું આયોજન કરવામાં મદદ મળી શકે છે. 

મારે મારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર ક્યારે વધારવું જોઈએ તે હું કેવી રીતે જાણી શકું? 

થોડા સમય પછી, તમને કસરતની આદત પડી જશે, અને એ મહત્વનું છે કે તમે કસરતમાં સુધારો કરવાનું ચાલુ રાખવા માટે થોડી વધુ મુશ્કેલ બનાવતા રહો. 

હું કેવી રીતે પ્રેરિત રહી શકું? તમારી જાતને અમુક ધ્યેયો નક્કી કરવા તે સ્માર્ટ છે. 

ધ્યેય સેટિંગ 

વિશિષ્ટ - રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ વધુ સરળતાથી કરવા માટે તમારી જાતને લક્ષ્ય નક્કી કરવાને બદલે, તમારે ચોક્કસ બનવાની જરૂર છે. ચોક્કસ પ્રવૃત્તિઓ લખો, જેમ કે સીડી ચડવું, કૂતરાને બ્લોકની આસપાસ ફરવું અથવા કામ પર ચાલવું.

માપી શકાય તેવું - શું તમે જાણશો કે તમે તમારું લક્ષ્ય ક્યારે પ્રાપ્ત કર્યું છે? કેવી રીતે?

પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું - ખૂબ જ મુશ્કેલ એવા લક્ષ્યોને સેટ ન કરવા માટે સાવચેત રહો અને તે તમે પ્રાપ્ત કરી શકશો નહીં.

સંબંધિત - તમારા રોજિંદા જીવનમાં લાગુ પડતા લક્ષ્યો સેટ કરો. આ રીતે, જ્યારે તમે તેમને પ્રાપ્ત કરશો, ત્યારે તમે ખરેખર તફાવત જોશો!

સમયસર - જ્યારે તમે કોઈ ધ્યેયને ઓળખો છો, ત્યારે તે તારીખ લખો જ્યારે તમે તેને પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો.

તમને રુમેટોઇડ સંધિવા હોય કે ન હોય કસરત કાર્યક્રમ ચાલુ રાખવો મુશ્કેલ બની શકે છે. આરએ એક વધઘટ થતો રોગ હોવાથી, કસરતની નિયમિત યુક્તિ જાળવી શકે છે તેથી…. 

• જો તમે તમારી યોજના મુજબ તમારી કસરતો કરવામાં અસમર્થ હોવ તો ખૂબ નિરાશ અથવા દોષિત ન અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો 
• જો તમે વ્યાયામ કરવાનું બંધ કરી દીધું હોય તો - તમે શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારી કસરતની દિનચર્યા પુનઃપ્રારંભ કરો, પરંતુ ધીમે ધીમે ફરીથી કસરતની તીવ્રતા વધારવાનું યાદ રાખો. તમે જેટલું કરી શકો તેટલું તમારા કસરત કાર્યક્રમને વળગી રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. તમને શરૂઆતમાં જવાનું મુશ્કેલ લાગશે, પરંતુ જો તમે તેને વળગી રહેશો, તો તમને સારું લાગશે કારણ કે તમે કસરતને તમારા જીવનનો નિયમિત ભાગ બનાવવામાં સફળ થવાનું શરૂ કરશો. 

• તમારા લક્ષ્યોને યાદ રાખો અને તેના પર પ્રતિબિંબિત કરો - શું આ હજી પણ યોગ્ય છે? 
• ખાતરી કરો કે તમે તમારી પ્રગતિ તપાસો છો - જો તમે કોઈ ધ્યેય હાંસલ કરો છો તો આ તમને કસરત ચાલુ રાખવા અને સામાન્ય રીતે તમારા RA નું સંચાલન કરવા માટે આત્મવિશ્વાસ આપશે, જે પોતે જ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે. 
• ધ્યેય હાંસલ કરવા માટે ઉજવણી કરવાની ખાતરી કરો. 
• કેટલીકવાર તમારી કસરતની ભાગીદારી અને પ્રગતિને ડાયરીમાં રેકોર્ડ કરવી મદદરૂપ થાય છે. 
• તમારી ભૂતકાળની સફળતાઓએ તમને કેવું અનુભવ્યું તે યાદ રાખવું પણ મદદરૂપ છે. 

• સારું સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીની ભાવના ઉત્તમ પ્રેરક છે. 

જ્યારે મને મારા RA ની ફ્લેર-અપ મળે ત્યારે શું મારે કસરત કરવાનું બંધ કરવું જોઈએ? 

રુમેટોઇડ સંધિવાના લક્ષણોમાં વધઘટ થાય છે, અને એવા સમયે આવશે જ્યારે તમારી પીડા વધુ ખરાબ હશે, અને તે મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે આ પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરવા સક્ષમ છો જેથી તમે કસરત કરવાનું ચાલુ રાખી શકો. નીચેની સૂચિ તમને જ્યારે આવું થાય ત્યારે શું કરવું તે અંગે માર્ગદર્શન આપશે. 

1. આરામ કરો 

આનો અર્થ બેડ આરામ નથી, પરંતુ સંબંધિત આરામ (સામાન્ય કરતાં ઓછું કરવું). આમાં ભારે શોપિંગ ઉપાડવાનું ટાળવું અથવા ભારે રસોઈ તવાઓ લઈ જવાનો સમાવેશ થઈ શકે છે. 

2. બરફ અથવા ગરમી 

જો સાંધામાં સોજો આવે છે, તો તમને દરરોજ ઘણી વખત 15 થી 20 મિનિટ માટે આઈસ પેકનો ઉપયોગ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, સોજાવાળા સાંધા પર મૂકેલા ભીના ચાના ટુવાલમાં લપેટી ફ્રોઝન વટાણાનું પેકેટ). જો સાંધા સખત અને દુખાવાવાળા હોય, તો તમે એક સમયે 15 થી 20 મિનિટ માટે ગરમ પાણીની બોટલને વિસ્તાર પર મૂકવાનું પસંદ કરી શકો છો. આ સારવાર માટેનો તમારો પ્રતિભાવ ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે તેથી તમારા માટે શું કામ કરે છે તે શોધો. 

3. સાંધાને ખસેડતા રહો 

જડતા ટાળવા માટે તમારા સાંધાને ખસેડવું મહત્વપૂર્ણ છે. નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે, કેટલીક સરળ હલનચલન કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરો 

4. તમારા વ્યાયામ કાર્યક્રમ પર હળવાશથી પાછા ફરો 

એકવાર લક્ષણો સ્થાયી થઈ જાય, પછી ધીમેધીમે તમારા કસરત કાર્યક્રમને ફરીથી શરૂ કરવાનો પ્રયાસ કરો. થોડા દિવસો માટે, કસરતોને સરળ બનાવો, ઉદાહરણ તરીકે, દરેક કસરત માટે માત્ર થોડા પુનરાવર્તનો કરીને. 

5. ધીમે ધીમે તમારા અગાઉના વ્યાયામ સ્તર પર પાછા ફરો 

દરરોજ થોડું વધારે કરવાનો પ્રયાસ કરો જ્યાં સુધી તમે જ્વાળા પહેલાં હતા તે જ સ્તરે કસરત ન કરો. 

પ્રવૃત્તિના પ્રકાર 

આ ફરીથી તમારી વર્તમાન પ્રવૃત્તિના સ્તરો પર નિર્ભર રહેશે 

તમારા રોજિંદા જીવનમાં બને તેટલું સક્રિય રહેવાનો પ્રયાસ કરો, દુકાનો, બસ સ્ટોપ વગેરેના માર્ગનો ભાગ ચાલો 

તાઈ ચી, પિલેટ્સ, યોગા એ બધી હળવી એરોબિક કસરતો છે જે શક્તિ, ગતિશીલતા અને સંતુલન સાથે મદદ કરે છે. 

વૉકિંગ, જોગિંગ, સાઇકલિંગ એ સારી આઉટડોર પ્રવૃત્તિઓ છે જે શરીરને વિટામિન ડીને શોષવાની મંજૂરી આપે છે, જે હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને કાર્ડિયોવેસ્ક્યુલર સ્વાસ્થ્ય માટે સારા કેલ્શિયમ ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે.          

રુમેટોઇડ સંધિવાવાળા લોકો માટે પાણીમાં તરવું અથવા વ્યાયામ ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, ખાસ કરીને જો તેઓ જ્વાળા અથવા પીડામાં વધારો અનુભવતા હોય. પાણીની ઉછાળો હલનચલનને સરળ બનાવે છે અને નરમ પેશીઓને વિસ્તૃત કરે છે. પાણી પ્રતિકાર તરીકે કામ કરી શકે છે, સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે. હાઇડ્રોથેરાપી પૂલ ગરમ પાણીના ફીલ-ગુડ ફેક્ટરનો ઉપયોગ કરે છે, જેના મહાન મનોવૈજ્ઞાનિક લાભો છે. જો કે, સોજો સાંધા ઘણીવાર ઠંડા પૂલ માટે સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે. 

જો તમે જીમમાં કસરતનો આનંદ માણો છો, તો આ એરોબિક ફિટનેસ, હલનચલનની શ્રેણી, મજબૂતીકરણ અને સંતુલન માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. ઘણી લેઝર સુવિધાઓ વર્ગો ઓફર કરે છે. જો રેફરલ સ્કીમનો ભાગ હોય, તો તમે ટેસ્ટર સત્રો અજમાવી શકો છો અને તમને આનંદ થાય છે તેની સાથે વળગી રહેશો.  

તમે ઘરે વ્યાયામ કરી શકો છો, તમારી જાતને અનુકૂળ હોય તે સમયે આને ફિટ કરી શકો છો. 

જો તમને ઊભા રહેવું મુશ્કેલ અથવા પીડાદાયક લાગતું હોય તો તમે બેઠક સ્થિતિમાં કસરત કરી શકો છો જેના કેટલાક ઉદાહરણો નીચે મળી શકે છે. 

ઉપયોગી સંસાધનો 

સ્થૂળતા ઘટાડવી અને આહારમાં સુધારો કરવો 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

યુકે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

વ્યાયામ અને સંધિવા 

વ્યાયામ માટે NRAS માર્ગદર્શિકા

વિનંતી પર ઉપલબ્ધ સંદર્ભો 

લિન્ડસે એમ. બેરન પીએચડી MSc MCSP વરિષ્ઠ લેક્ચરર, હેલ્થ એન્ડ સોશિયલ કેર રિસર્ચ ડિવિઝન, કિંગ્સ કોલેજ લંડન. 

સુ ગર્ડેન MCSP ક્લિનિકલ સ્પેશિયાલિસ્ટ રુમેટોલોજી ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ, એન્યુરિન બેવન હેલ્થ બોર્ડ 

વિક્ટોરિયા મેનિંગ પીએચડી, એમએસસી બીએ હોન્સ, પોસ્ટડોક્ટરલ રિસર્ચ એસોસિયેટ, ઈમ્પીરીયલ કોલેજ લંડન. 

મૂળ લેખ: 27/06/2006 

સમીક્ષા: 13/08/14 

આગામી સમીક્ષા નિયત તારીખ: 12/08/17