હું ક્યાંથી શરૂઆત કરું?
આ વેબસાઇટ પરની કસરતો ખાસ કરીને RA ધરાવતા લોકોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવી છે જેથી તેઓ વિવિધ ક્ષમતાઓ મેળવી શકે. તમે કેટલી કસરત કરી શકો છો તે તમારી રોગની પ્રવૃત્તિ, તીવ્રતા અને અવધિ પર આધારિત છે.
સલામતી સંદેશ
જો તમે નવી કસરત શરૂ કરવા વિશે ચિંતિત હોવ, તો તમારા ડૉક્ટર તમને વધુ પ્રવૃત્તિથી ફાયદો થશે તેની ખાતરી કરવા માટે અને ખાતરી આપી શકે છે કે તે કરવું સલામત છે. જો જરૂરી હોય તો, તમારા ડૉક્ટર તમને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ અથવા અન્ય આરોગ્યસંભાળ વ્યાવસાયિકને મળવા માટે પણ મોકલી શકે છે જે તમને ચોક્કસ કસરતો વિશે સલાહ આપી શકે છે. અલબત્ત, એવા કારણો હોઈ શકે છે કે કસરત ચોક્કસ રીતે કરવાની જરૂર છે, વ્યાવસાયિક દ્વારા નજીકથી દેખરેખ રાખવામાં આવે.
- આ વેબસાઇટ પરની કસરતો ખાસ કરીને રુમેટોઇડ સંધિવાથી પીડાતા લોકોને ધ્યાનમાં રાખીને બનાવવામાં આવી છે જેથી તેઓ વિવિધ ક્ષમતાઓ મેળવી શકે. તમે કેટલી કસરત કરી શકો છો તે તમારી રોગની પ્રવૃત્તિ, તીવ્રતા અને અવધિ પર આધાર રાખે છે
- જો તમારી પાસે સાંધા રિપ્લેસમેન્ટ થયા હોય, તો તેનો અર્થ એ થઈ શકે છે કે તમારે કસરત શરૂ કરતી વખતે નમ્રતાપૂર્વક વર્તવાની જરૂર છે અને તમારે કોઈ ચોક્કસ પ્રવૃત્તિઓ ટાળવી જોઈએ કે કેમ તે અંગે સલાહ લેવી શ્રેષ્ઠ છે
- જે લોકોમાં આ રોગથી સાંધાઓને નુકસાન થયું છે, ત્યાં ઉચ્ચ-તીવ્રતાની કસરત ટાળવાની જરૂર પડી શકે છે.
- કાર્ડિયો-વેસ્ક્યુલર રોગ જેવી કેટલીક ગૂંચવણોનો અર્થ એ હોઈ શકે છે કે તમારે કસરતનું નિરીક્ષણ કરવાની જરૂર છે
- ઓછી તીવ્રતાથી શરૂ કરીને ધીમે ધીમે કસરતનું પ્રમાણ વધારવું હંમેશા સલાહભર્યું છે. તમારી પ્રવૃત્તિ શરૂ કરતા પહેલા ગરમ થવું અને પછી ધીમી ગતિશીલ કસરત સાથે ઠંડુ થવું એ સારી પ્રથા છે. વજન ઉપાડવામાં સામેલ કોઈપણ કસરત માટે યોગ્ય ફૂટવેર, આદર્શ રીતે સારી રીતે ફિટિંગવાળા ટ્રેનર્સ, જેમાં થોડી લવચીકતા હોય છે, તેનો ઉપયોગ કરવો જોઈએ
હું કસરત કેવી રીતે શરૂ કરી શકું?
- તમે કઈ કસરત(ઓ) વિશે વિચારી રહ્યા છો તે વિશે તમારી રુમેટોલોજી ટીમના સભ્ય અથવા તમારા GP સાથે વાત કરો. એવા ધ્યેય વિશે વિચારો કે જે કસરત તમને વાસ્તવિક રીતે પ્રાપ્ત કરવામાં મદદ કરી શકે અને જ્યારે તમે તમારા ધ્યેયને પ્રાપ્ત કરો છો ત્યારે તમારી જાતને પુરસ્કાર આપો.
- એવી પ્રવૃત્તિ પસંદ કરો જેનો તમે નિયમિતપણે વાસ્તવિક રીતે અભ્યાસ કરી શકો અને તમને આનંદ આવે.
- તમે તમારી કસરત ક્યાં, ક્યારે અને કેવી રીતે કરવાના છો તેનું આયોજન કરો
- તમારી જાતને ગતિ આપો - ધીમે ધીમે વિકાસ કરો અને તમે કેટલું કરી શકો છો તે વિશે વાસ્તવિક બનો.
- તમારા કસરતના વર્તનમાં ફેરફાર કરવા માટે મિત્રો અને પરિવારને પ્રોત્સાહિત કરવાથી મદદ મળી શકે છે - જ્યારે તમે સારું કરો છો ત્યારે તેઓ તમારી પ્રશંસા કરી શકશે અને જો તમને સહાયની જરૂર હોય તો તેઓ મદદ કરી શકશે.
- ક્યારેક તમને કસરત કરવાનું મન ન પણ થાય, પણ જો તમારો કોઈ મિત્ર તમારી સાથે કસરત કરવા માટે રાહ જોઈ રહ્યો હોય, તો આ તમને કસરત ચાલુ રાખશે.
- ભૂતકાળમાં તમે ક્યાં, ક્યારે અને કેવી રીતે સફળતાપૂર્વક કસરત કરી છે તે ધ્યાનમાં લો. આના પર મનન કરવાથી તમારો આત્મવિશ્વાસ વધી શકે છે અને તમને સફળ કસરતનું આયોજન કરવામાં મદદ મળી શકે છે.
મારી પ્રવૃત્તિનું સ્તર ક્યારે વધારવું જોઈએ તે હું કેવી રીતે જાણી શકું?
થોડા સમય પછી, તમને કસરતોની આદત પડી જશે, અને સુધારો ચાલુ રાખવા માટે કસરતને થોડી વધુ મુશ્કેલ બનાવવી મહત્વપૂર્ણ છે.
હું કેવી રીતે પ્રેરિત રહી શકું? પોતાના માટે કેટલાક લક્ષ્યો નક્કી કરવા એ સ્માર્ટ છે.
ધ્યેય નિર્ધારણ
ચોક્કસ - રોજિંદા પ્રવૃત્તિઓ સરળતાથી કરવા માટેનું લક્ષ્ય રાખવાને બદલે, તમારે ચોક્કસ રહેવાની જરૂર છે. સીડી ચઢવી, કૂતરાને બ્લોકની આસપાસ ફરવા અથવા કામ પર ચાલવા જેવી ચોક્કસ પ્રવૃત્તિઓ લખો.
માપી શકાય તેવું - શું તમને ખબર પડશે કે તમે ક્યારે તમારું લક્ષ્ય પ્રાપ્ત કર્યું છે? કેવી રીતે?
પ્રાપ્ત કરી શકાય તેવું - ખૂબ મુશ્કેલ હોય અને તમે પ્રાપ્ત કરી ન શકો તેવા લક્ષ્યો ન નક્કી કરવાનું ધ્યાન રાખો.
સંબંધિત - તમારા રોજિંદા જીવનને લાગુ પડે તેવા લક્ષ્યો નક્કી કરો. આ રીતે, જ્યારે તમે તેમને પ્રાપ્ત કરશો, ત્યારે તમને ખરેખર તફાવત દેખાશે!
સમયબદ્ધ - જ્યારે તમે કોઈ ધ્યેય ઓળખો છો, ત્યારે તે તારીખ લખો જ્યારે તમે તેને પ્રાપ્ત કરવા માંગો છો.
તમને રુમેટોઇડ સંધિવા હોય કે ન હોય, કસરત કાર્યક્રમ ચાલુ રાખવો મુશ્કેલ બની શકે છે. આરએ એક વધઘટ થતો રોગ હોવાથી, કસરતની દિનચર્યા જાળવી રાખવાનું મુશ્કેલ બની શકે છે....
- જો તમે તમારી કસરતો તમારા આયોજન મુજબ ન કરી શકો તો ખૂબ નિરાશ કે દોષિત ન અનુભવવાનો પ્રયાસ કરો
- જો તમે કસરત કરવાનું બંધ કરી દીધું હોય તો - શક્ય તેટલી વહેલી તકે તમારી કસરતની દિનચર્યા ફરી શરૂ કરો, પરંતુ યાદ રાખો કે કસરતની તીવ્રતા ધીમે ધીમે ફરીથી વધારવી. શક્ય હોય ત્યાં સુધી તમારા કસરત કાર્યક્રમને વળગી રહેવું મહત્વપૂર્ણ છે. શરૂઆતમાં તમને આગળ વધવામાં મુશ્કેલી પડી શકે છે, પરંતુ જો તમે તેને વળગી રહેશો, તો તમને સારું લાગશે કારણ કે તમે કસરતને તમારા જીવનનો નિયમિત ભાગ બનાવવામાં સફળ થવાનું શરૂ કરશો.
- તમારા લક્ષ્યોને યાદ રાખો અને તેના પર ચિંતન કરો - શું આ હજુ પણ યોગ્ય છે?
- ખાતરી કરો કે તમે તમારી પ્રગતિ તપાસો છો - જો તમે કોઈ ધ્યેય પ્રાપ્ત કરો છો, તો આ તમને કસરત ચાલુ રાખવા અને સામાન્ય રીતે તમારા RA ને સંચાલિત કરવાનો આત્મવિશ્વાસ આપશે, જે પોતે જ ફાયદાકારક હોઈ શકે છે.
- ધ્યેય પ્રાપ્તિની ઉજવણી કરવાની ખાતરી કરો.
- ક્યારેક તમારી કસરતમાં ભાગીદારી અને પ્રગતિને ડાયરીમાં રેકોર્ડ કરવી મદદરૂપ થાય છે.
- તમારી ભૂતકાળની સફળતાઓએ તમને કેવું અનુભવ કરાવ્યું હતું તે યાદ રાખવું પણ મદદરૂપ છે.
- સારું સ્વાસ્થ્ય અને સુખાકારીની ભાવના ઉત્તમ પ્રેરકો છે.
જ્યારે મને RA નો રોગ થાય ત્યારે શું મારે કસરત બંધ કરવી જોઈએ?
રુમેટોઇડ સંધિવાના લક્ષણોમાં વધઘટ થાય છે, અને એવો સમય આવશે જ્યારે તમારો દુખાવો વધુ ખરાબ થશે, અને કસરત ચાલુ રાખવા માટે તમે આ પરિસ્થિતિઓનો સામનો કરી શકો તે મહત્વપૂર્ણ છે. નીચે આપેલી સૂચિ તમને આવું થાય ત્યારે શું કરવું તે અંગે માર્ગદર્શન આપશે.
૧. આરામ કરો
આનો અર્થ બેડ રેસ્ટ નથી, પરંતુ સાપેક્ષ આરામ (સામાન્ય કરતાં ઓછો) કરવાનો છે. આમાં ભારે ખરીદી કરવાનું ટાળવું અથવા ભારે રસોઈના વાસણો ઉપાડવાનું ટાળવું શામેલ હોઈ શકે છે.
2. બરફ અથવા ગરમી
જો સાંધામાં સોજો આવે છે, તો તમને દિવસમાં ઘણી વખત 15 થી 20 મિનિટ માટે બરફના પેકનો ઉપયોગ કરવામાં મદદરૂપ થઈ શકે છે (ઉદાહરણ તરીકે, ભીના ચાના ટુવાલમાં લપેટીને ફ્રોઝન વટાણાનું પેકેટ સોજોવાળા સાંધા પર મૂકવામાં આવે છે). જો સાંધા કડક અને દુખાવાવાળા હોય, તો તમે એક સમયે 15 થી 20 મિનિટ માટે તે વિસ્તાર પર ગરમ પાણીની બોટલ રાખવાનું પસંદ કરી શકો છો. આ સારવારો પ્રત્યેનો તમારો પ્રતિભાવ ખૂબ જ વ્યક્તિગત છે તેથી તમારા માટે શું કામ કરે છે તે શોધો.
3. સાંધાઓને ગતિશીલ રાખો
જડતા ટાળવા માટે તમારા સાંધાઓને હલાવવા મહત્વપૂર્ણ છે. નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે, કેટલીક સરળ હલનચલન કસરતો કરવાનો પ્રયાસ કરો
૪. ધીમે ધીમે તમારા કસરત કાર્યક્રમ પર પાછા ફરો
એકવાર લક્ષણો ઓછા થઈ જાય, પછી ધીમે ધીમે તમારા કસરત કાર્યક્રમને ફરીથી શરૂ કરવાનો પ્રયાસ કરો. થોડા દિવસો માટે, કસરતોને સરળ બનાવો, ઉદાહરણ તરીકે, દરેક કસરત માટે ફક્ત થોડા પુનરાવર્તનો કરીને.
૫. ધીમે ધીમે તમારા પાછલા કસરત સ્તર પર પાછા ફરો
દરરોજ થોડી વધુ કસરત કરવાનો પ્રયાસ કરો જ્યાં સુધી તમે ફાટી નીકળતા પહેલાના સ્તર પર કસરત ન કરો.
પ્રવૃત્તિના પ્રકારો
આ ફરીથી તમારી વર્તમાન પ્રવૃત્તિના સ્તર પર આધાર રાખશે
તમારા રોજિંદા જીવનમાં શક્ય તેટલા સક્રિય રહેવાનો પ્રયાસ કરો, દુકાનો, બસ સ્ટોપ વગેરેના રસ્તામાં ચાલીને જાઓ
તાઈ ચી, પિલેટ્સ, યોગા એ બધી હળવી એરોબિક કસરતો છે જે શક્તિ, ગતિશીલતા અને સંતુલનમાં મદદ કરે છે.
ચાલવું, જોગિંગ, સાયકલ ચલાવવું એ સારી બાહ્ય પ્રવૃત્તિઓ છે જે શરીરને વિટામિન ડી શોષવાની મંજૂરી આપે છે, જે કેલ્શિયમના ઉત્પાદન માટે જરૂરી છે અને હાડકાના સ્વાસ્થ્ય અને હૃદયના સ્વાસ્થ્ય માટે સારું છે.
રુમેટોઇડ સંધિવાવાળા લોકો માટે પાણીમાં તરવું અથવા કસરત કરવી ખૂબ જ લોકપ્રિય છે, ખાસ કરીને જો તેમને બળતરા અથવા દુખાવો વધી રહ્યો હોય. પાણીની ઉછાળા હલનચલનને સરળ બનાવે છે અને નરમ પેશીઓને વિસ્તૃત કરે છે. પાણી પ્રતિકારક શક્તિ તરીકે કાર્ય કરી શકે છે, સ્નાયુઓની શક્તિમાં વધારો કરી શકે છે. હાઇડ્રોથેરાપી પૂલ ગરમ પાણીના ફીલ-ગુડ ફેક્ટરનો ઉપયોગ કરે છે, જેના ઘણા માનસિક ફાયદા છે. જો કે, સોજાવાળા સાંધા ઘણીવાર ઠંડા પૂલમાં સારી પ્રતિક્રિયા આપે છે.
જો તમને જીમમાં કસરત કરવાનો શોખ હોય, તો આ એરોબિક ફિટનેસ, હલનચલનની શ્રેણી, મજબૂતીકરણ અને સંતુલન માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. ઘણી લેઝર સુવિધાઓ વર્ગો ઓફર કરે છે. જો રેફરલ સ્કીમનો ભાગ હોય, તો તમે ટેસ્ટર સત્રો અજમાવી શકો છો અને તમને ગમતા સત્રો સાથે વળગી રહી શકો છો.
તમે ઘરે કસરત કરી શકો છો, ક્યારેક તમારા માટે અનુકૂળ આવે તે રીતે આ કસરત કરી શકો છો.
જો તમને ઊભા રહેવામાં તકલીફ પડે કે દુખાવો થાય, તો તમે બેસીને કસરત કરી શકો છો. નીચે આપેલા કેટલાક ઉદાહરણો જુઓ.
ઉપયોગી સંસાધનો
સ્થૂળતા ઘટાડવી અને આહારમાં સુધારો કરવો
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
યુકે શારીરિક પ્રવૃત્તિ માર્ગદર્શિકા
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
કસરત અને સંધિવા
વિનંતી પર સંદર્ભો ઉપલબ્ધ છે
લિન્ડસે એમ. બેર્ન પીએચડી એમએસસી એમસીએસપી સિનિયર લેક્ચરર, હેલ્થ એન્ડ સોશિયલ કેર રિસર્ચ ડિવિઝન, કિંગ્સ કોલેજ લંડન.
સુ ગુર્ડેન એમસીએસપી ક્લિનિકલ સ્પેશિયાલિસ્ટ રુમેટોલોજી ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ, એન્યુરિન બેવન હેલ્થ બોર્ડ
વિક્ટોરિયા મેનિંગ પીએચડી, એમએસસી બીએ ઓનર્સ, પોસ્ટડોક્ટરલ રિસર્ચ એસોસિયેટ, ઇમ્પિરિયલ કોલેજ લંડન.
મૂળ લેખ: 27/06/2006
સમીક્ષા: ૧૩/૦૮/૧૪
આગામી સમીક્ષા નિયત તારીખ: ૧૨/૦૮/૧૭