ঘুম

একটি ভালো ঘুমের পরিবেশ তৈরি করা 

• একটি ভাল উইন্ড-ডাউন রুটিন , সেইসাথে প্রতি রাতে একই সময়ে ঘুমাতে যাওয়া আপনার শরীরকে আরও ভাল ঘুমের চক্রে যেতে সাহায্য করতে পারে।
• বিছানায় বা ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে টেলিভিশন এবং কম্পিউটার গেমের মতো অবসরের সাধনা এড়িয়ে বিশ্রামের পরিবেশ তৈরি করার চেষ্টা করুন
• বিছানা, বালিশ এবং ডুভেট আপনার জন্য আরামদায়ক কিনা তা নিশ্চিত করুন আপনি যদি দেখেন যে মেমরি ফোম ম্যাট্রেস ব্যবহার আপনাকে বাড়িতে ঘুমাতে সাহায্য করে, আপনি একটি মেমরি ফোম ম্যাট্রেস 'টপার'ও পেতে পারেন যা আপনি অন্য কারো বাড়িতে বা ছুটির দিনে আপনার সাথে নিয়ে যেতে পারেন। তারা একটি মেমরি ফেনা গদি কেনার জন্য একটি সস্তা বিকল্প হতে পারে। মেমরি ফোম বালিশগুলিও পাওয়া যায় এবং কিছু লোক এটিকে খুব আরামদায়ক বলে মনে করে।
• নিশ্চিত করুন যে আপনার বেডরুমটি সাধারণত আরামদায়ক হয় , উদাহরণস্বরূপ, তাপমাত্রা সঠিক এবং ঘরটি যথেষ্ট অন্ধকার। কিছু লোক দেখতে পায় যে 'ব্ল্যাকআউট' গুণের সাথে ভারী পর্দাগুলি এতে সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে গ্রীষ্মে যখন এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য হালকা থাকে।
• যদি আওয়াজ এবং/অথবা আলো আপনাকে ভালো রাতে ঘুমাতে বাধা দেয়, তাহলে আপনি ইয়ারপ্লাগ, চোখের মাস্ক বা অন্যান্য পদ্ধতি ব্যবহার করে অপ্রয়োজনীয় আলো বা শব্দ সৃষ্টি করে এমন কিছু ব্লক করার চেষ্টা করতে পারেন।

ভালো রাতের ঘুমের জন্য নিজেকে প্রস্তুত করা 

• একটি উষ্ণ স্নান আপনাকে রাতে ভালো ঘুম পেতে সাহায্য করতে পারে, কিন্তু যদি গোসল করা সম্ভব না হয়, তাহলে গরম পানিতে ঝরনা বা জয়েন্টগুলি (যেমন হাত ও পা) ভিজিয়ে রাখা সাহায্য করতে পারে।
• ক্যাফিন এড়ানো উচিত, কারণ এটি দীর্ঘ সময়ের জন্য শরীরে থাকতে পারে এবং ঘুমাতে অসুবিধা হতে পারে। আপনি যদি ঘুমানোর আগে একটি গরম পানীয় চান, দুধযুক্ত পানীয় এবং হার্বাল চা তাই ক্যাফিনযুক্ত পানীয়ের চেয়ে পছন্দনীয়। অ্যালকোহলও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে, তাই এড়ানো উচিত বা পরিমিতভাবে নেওয়া উচিত। ঘুমানোর কিছুক্ষণ আগে খাবার খাওয়াও ঘুমের ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।
• যদি চিন্তাভাবনা বা উদ্বেগ আপনাকে রাতে জাগিয়ে রাখে, তবে কিছু লোক তাদের বিছানার কাছে একটি নোটপ্যাড এবং কলম তাদের বিষয়ে যা কিছু লিখতে পারে তা লিখতে সহায়ক বলে মনে করে, যাতে এটি পরের দিন মোকাবেলা করা যায়।
• বিষণ্নতা হল রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসের একটি স্বীকৃত উপসর্গ এবং এটি ঘুমের সমস্যার কারণও হতে পারে। আপনি যদি বিষণ্নতা নিয়ে চিন্তিত হন, তাহলে আপনার জিপির সাথে কথা বলা উচিত। যাইহোক, যদি আপনার জিপি এন্টিডিপ্রেসেন্টস লিখে থাকেন, তাহলে এর মানে এই নয় যে আপনার বিষণ্নতার জন্য চিকিৎসা করা হচ্ছে, কারণ কম ডোজ এন্টিডিপ্রেসেন্টও ঘুমের ব্যাঘাতের চিকিৎসার জন্য নির্ধারিত হতে পারে।
• আপনি যদি দিনের বেলা অতিরিক্ত পরিশ্রম না করেন তবে রাতে ভাল ঘুম পাওয়া সহজ, তাই গতিশীল করা গুরুত্বপূর্ণ।
• কিছু সাধারণ লাইফস্টাইল পরিবর্তন, যেমন নিয়মিত ব্যায়াম এবং নিয়মিত ঘুমের প্যাটার্ন স্থাপন করা দীর্ঘমেয়াদে সাহায্য করতে পারে।
• ক্যাটন্যাপ এড়িয়ে চলুন এবং ঘুমাতে যাওয়া এবং উঠার জন্য একটি নিয়মিত রুটিন এবং সামঞ্জস্যপূর্ণ সময় স্থাপন করার চেষ্টা করুন।
• শোবার আগে স্ক্রিন টাইম এড়িয়ে চলুন ডিভাইস (টিভি সহ) থেকে নির্গত নীল আলো মেলাটোনিনের প্রাকৃতিক উৎপাদনকে দমন করে – যে হরমোনটি আপনার ঘুমের জন্য প্রয়োজন।

আরামদায়ক ব্যায়াম

নিম্নলিখিত শিথিলকরণ ব্যায়ামগুলি আপনাকে দিনের চাপ থেকে মুক্তি দিতে সাহায্য করতে পারে।

2 মিনিটের জন্য প্রতিটি অবস্থান ধরে রাখুন। গভীরভাবে শ্বাস নিন এবং ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন। আরাম করুন।

রাতে ব্যথা মোকাবেলা 

• অনেক লোক রাতে ব্যথা মোকাবেলা করা আরও কঠিন বলে মনে করেন। যদি ব্যথা কখনও কখনও আপনাকে ঘুমাতে বাধা দেয়, তাহলে ঘুমানোর আগে ব্যথানাশক গ্রহণ করা সাহায্য করতে পারে, বিশেষ করে যদি তারা ধীরে ধীরে মুক্তির মাধ্যমে কাজ করে এবং তাদের প্রভাব সারা রাত পর্যন্ত স্থায়ী হয়। 
• যোগফল দিয়ে আপনার মন দখল করুন, বা সুন্দর দৃশ্যের ভিজ্যুয়ালাইজেশন; আপনি অনুভব করতে পারেন এমন কোনো ব্যথা এবং উদ্বেগ থেকে আপনার মনকে দূরে রাখার জন্য কিছু। বিস্তৃত বই, সিডি, ইউটিউব ভিডিও এবং অ্যাপ্লিকেশানগুলি আপনাকে ভিজ্যুয়ালাইজেশন কৌশল এবং ধ্যানের মতো শিথিলকরণের অন্যান্য ফর্ম শেখানোর জন্য উপলব্ধ। ঘুমোতে না পারা সম্পর্কে চিন্তা করলে ঘুম পেতে অসুবিধা হতে পারে, তবে শিথিলকরণ বা বিভ্রান্তির যেকোনো পদ্ধতি এতে সাহায্য করতে পারে। 

ঘুমানোর অবস্থান

আপনার গদি আপনার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত। নীচে দেখানো হিসাবে আপনার ঘাড় একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে থাকা উচিত।

অন্যান্য দরকারী টিপস 

• আপনি যদি 3 ঘন্টা ঘুমের পরে জেগে ওঠেন, তাহলে 20 মিনিটের নিয়মটি ব্যবহার করুন। অর্থাত্ যদি আপনি 20 মিনিটের মধ্যে ঘুমাতে না পারেন, যান এবং একটি শান্ত, অন্ধকার জায়গায় বিশ্রাম করুন যতক্ষণ না আপনি ঘুমিয়ে পড়েন এবং বিছানায় ফিরে যেতে পারেন। 
• বিশ্রাম এবং ঘুমের মাঝে মাঝে মাঝে বিরতি থাকলে তাতে কিছু যায় আসে না। আপনি ঘুমাতে না পারলেও, বিশ্রামও উপকারী হতে পারে, তা রাতে হোক বা দিনে। 
• যদি আপনার ঘুমাতে সমস্যা হয়, আপনি পরিবেষ্টিত শব্দ খুঁজে পেতে পারেন, যেমন 'সাদা গোলমাল' সাহায্য করে। এই ধরনের শব্দ সহ বিভিন্ন ধরনের অ্যাপ রয়েছে, যেগুলো আপনি রাতে খেলে ঘুমাতে সাহায্য করতে পারেন।

ঘুমাতে সাহায্য করার জন্য বিভিন্ন পদ্ধতি ব্যবহার করে দেখুন। অনেক কিছুর মতো, একজন ব্যক্তির জন্য যা কাজ করে তা অন্যের জন্য কাজ নাও করতে পারে, তবে আপনি যে রুটিনটি আপনাকে সাহায্য করে তা খুঁজে না পাওয়া পর্যন্ত চেষ্টা চালিয়ে যান।
 
ঘুমের সমস্যাগুলি জীবনের মানকে ব্যাপকভাবে প্রভাবিত করতে পারে, তাই যদি আপনার ঘুমের সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ সমস্যা হয় তবে এটি আপনার স্বাস্থ্যসেবা দলের সাথে নিয়ে আসুন। ঘুমের সমস্যার কারণের উপর নির্ভর করে জিপি, রিউমাটোলজিস্ট, অকুপেশনাল থেরাপিস্ট এবং ফিজিওথেরাপিস্টরা আপনাকে সাহায্য করতে সক্ষম হতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, একজন অকুপেশনাল থেরাপিস্ট আপনাকে রাতে পরার জন্য স্প্লিন্ট সরবরাহ করতে সক্ষম হতে পারে, বা একজন ফিজিওথেরাপিস্ট আপনাকে একটি ব্যায়াম পরিকল্পনা বা অন্যান্য কৌশলগুলিতে সাহায্য করতে পারে। একজন জিপি ব্যথা এবং বিষণ্নতা নিয়ন্ত্রণের বিষয়ে তথ্য দিতে পারে এবং আপনার রিউমাটোলজি টিম আপনার রিউমাটয়েড আর্থ্রাইটিসকে আরও ভালো নিয়ন্ত্রণে নিয়ে সাহায্য করতে পারে।

আরও পড়া: 

দ্য স্লিপ চ্যারিটি ওয়েবসাইট
এনআরএএস নিবন্ধ: ঘুমাতে বা না ঘুমাতে
এনআরএএস নিবন্ধ: বিষণ্ণতার
উপর এনআরএএস নিবন্ধটি
পেশাগত থেরাপিস্টের ভূমিকার উপর
এনআরএএস নিবন্ধটি ফিজিওথেরাপিস্টের ভূমিকার উপর। 

আপডেট হয়েছে: 27/03/2023

পরবর্তী পর্যালোচনা: 27/12/2025

ক্লান্তি ব্যাপার

ক্লান্তি আক্রান্তদের জীবন মানের উপর মারাত্মক প্রভাব ফেলতে পারে এবং এটি যেকোনো সময় সতর্কতা ছাড়াই আসতে পারে। ক্লান্তি কী, কারণগুলি এবং এই উপসর্গটি মোকাবেলায় আপনি কী করতে পারেন তা ব্যাখ্যা করার জন্য আমরা একটি স্ব-সহায়ক নির্দেশিকা তৈরি করেছি।

স্ব-ব্যবস্থাপনা এবং সুস্থতা পডকাস্ট

বাথ ইনস্টিটিউট ফর রিউম্যাটিক ডিজিজেস (বিআইআরডি) এর এই পডকাস্টে, পেশাগত থেরাপিস্ট স্যান্ডি দেরহাম ঘুমের প্রক্রিয়া, এর পর্যাপ্ত পরিমাণ পাওয়ার গুরুত্ব এবং এটিকে বিরক্ত করতে পারে এমন জিনিসগুলির পাশাপাশি টিপস এবং পরামর্শের মাধ্যমে কথা বলেছেন। রাতে ভালো ঘুম হচ্ছে।