Dormi

Crearea unui mediu de somn bun 

• O rutină bună de relaxare înainte de culcare, precum și a merge la culcare la același fel în fiecare noapte, vă pot ajuta corpul să intre într-un ciclu de somn mai bun.
• Încercați să vă faceți din dormitor un mediu odihnitor , evitând activitățile de petrecere a timpului liber, cum ar fi televizorul și jocurile pe computer, în timp ce sunteți în pat sau cu puțin timp înainte de a merge la culcare.
• Asigurați-vă că patul, pernele și plapuma sunt confortabile pentru dvs. Dacă descoperiți că folosirea unei saltele din spumă cu memorie vă ajută să dormi acasă, puteți obține și un „topper” pentru saltea din spumă cu memorie pe care îl puteți lua cu dvs. dacă stați la casa altcuiva sau în vacanță. De asemenea, pot fi o alternativă mai ieftină la cumpărarea unei saltele din spumă cu memorie. Sunt disponibile și perne din spumă cu memorie, iar unii oameni consideră că acest lucru este foarte confortabil.
• Asigurați-vă că dormitorul dvs. este în general confortabil , de exemplu, că temperatura este corectă și camera este suficient de întunecată. Unii oameni consideră că draperiile mai grele, cu o calitate „oscură”, pot ajuta la acest lucru, mai ales vara când rămân mai ușoare mai mult timp.
• Dacă zgomotul și/sau lumina vă distrage atenția de la un somn bun, puteți încerca dopuri de urechi, măști pentru ochi sau alte metode pentru a încerca să blocați orice lucru care creează lumină sau sunet inutil.

Pregătiți-vă pentru un somn bun 

• O baie caldă înainte de culcare pentru a relaxa articulațiile și mușchii vă poate ajuta să obțineți un somn bun, dar dacă o baie nu este posibilă, un duș cald sau înmuierea articulațiilor (cum ar fi mâinile și picioarele) în apă caldă vă poate ajuta.
• Cofeina trebuie evitată aproape de ora de culcare, deoarece poate rămâne în organism pentru o perioadă lungă de timp și poate îngreuna somnul. Dacă doriți o băutură caldă înainte de culcare, băuturile cu lapte și ceaiurile din plante sunt deci de preferat băuturilor cu cofeină. Alcoolul poate provoca, de asemenea, tulburări de somn, așa că ar trebui, de asemenea, evitat sau luat cu moderație. De asemenea, consumul de alimente cu puțin timp înainte de a merge la culcare poate perturba somnul.
• Dacă gândurile sau anxietățile te țin treaz noaptea, unii oameni consideră că este util să țină un bloc de notițe și un pix lângă pat pentru a nota orice îi privește, astfel încât să poată fi abordat a doua zi.
• Depresia este un simptom recunoscut al artritei reumatoide și poate fi, de asemenea, o cauză a problemelor de somn. Dacă sunteți îngrijorat de depresie, ar trebui să discutați cu medicul dumneavoastră de familie. Cu toate acestea, dacă medicul dumneavoastră vă prescrie antidepresive, acest lucru nu înseamnă neapărat că sunteți tratat pentru depresie, deoarece antidepresivele cu doze mici pot fi prescrise și pentru a trata tulburările de somn.
• Este mai ușor să dormi bine dacă nu te-ai efortat în exces în timpul zilei, așa că este important să
• Unele schimbări generale ale stilului de viață, cum ar fi exercițiile regulate și stabilirea unui model regulat de somn, pot ajuta pe termen lung.
• Evitați puiul de somn atunci când este posibil și încercați să stabiliți o rutină regulată și un timp constant pentru a merge la culcare și a vă trezi.
• Evitați timpul petrecut înainte de a vă culca. Lumina albastră care o emite de la dispozitive (inclusiv televizoare) suprimă producția naturală de melatonină – hormonul de care aveți nevoie pentru a vă simți somnoros.

Exerciții de relaxare

Următoarele exerciții de relaxare vă pot ajuta să eliminați stresul din zi.

Țineți fiecare poziție timp de 2 minute. Inspirați profund și expirați încet. Relaxați-vă.

Face față durerii pe timp de noapte 

• Mulți oameni consideră că durerea este mai dificil de tratat noaptea. Dacă uneori durerea vă împiedică să dormi, luarea calmantelor înainte de a merge la culcare poate ajuta, mai ales dacă acţionează prin eliberare lentă şi efectele lor vor dura toată noaptea. 
• Ocupă-ți mintea cu sume sau vizualizări ale unui peisaj frumos; orice pentru a-ți ține mintea departe de orice durere și anxietate pe care le poți simți. O gamă largă de cărți, CD-uri, videoclipuri și aplicații YouTube sunt disponibile pentru a vă învăța tehnici de vizualizare și alte forme de relaxare, cum ar fi meditația. Gândirea că nu poți dormi poate îngreuna adormirea, dar orice metodă de relaxare sau distragere a atenției poate ajuta la acest lucru. 

Poziții de dormit

Salteaua ta ar trebui să fie confortabilă pentru tine. Gâtul trebuie să fie într-o poziție neutră, așa cum se arată mai jos.

Alte sfaturi utile 

• Dacă te trezești după 3 ore de somn, atunci folosește regula celor 20 de minute. adică dacă nu te întorci la culcare în 20 de minute, mergi și odihnește-te într-o zonă liniștită și întunecată până când simți somnolență și te poți întoarce la culcare. 
• Nu contează dacă uneori există o pauză între perioadele de odihnă și somn. Chiar dacă nu poți dormi, odihna poate fi de asemenea benefică, fie că este noaptea sau ziua. 
• Dacă întâmpinați dificultăți în a dormi, s-ar putea să găsiți că sunetul ambiental, cum ar fi „zgomotul alb”, vă ajută. Există o varietate de aplicații cu aceste tipuri de sunete, pe care le puteți reda noaptea pentru a vă ajuta să dormiți.

Încercați diferite metode pentru a vă ajuta să dormiți. Ca și în multe lucruri, ceea ce funcționează pentru o persoană s-ar putea să nu funcționeze pentru alta, dar continuă să încerci până când găsești rutina care te ajută.
 
Problemele cu somnul pot afecta foarte mult calitatea vieții, așa că dacă aveți probleme constante cu somnul, discutați acest lucru cu echipa de asistență medicală. Medicii de familie, reumatologii, terapeuții ocupaționali și kinetoterapeuții vă pot ajuta în funcție de cauza problemelor de somn. De exemplu, un terapeut ocupațional ar putea să vă furnizeze atele pe care să le purtați noaptea sau un kinetoterapeut vă poate ajuta cu un plan de exerciții sau alte strategii. Un medic de familie ar putea oferi informații despre controlul durerii și depresiei, iar echipa dumneavoastră de reumatologie vă poate ajuta prin a vă controla artrita reumatoidă.

Lectură suplimentară: 

Site-ul web Sleep Charity
Articolul NRAS: A dormi sau a nu dormi
Articolul NRAS: Managing the Pain of RA
Articolul NRAS despre depresie
Articolul NRAS despre rolul terapeutului ocupațional
Articolul NRAS despre rolul kinetoterapeutului 

Actualizat: 27/03/2023

Următoarea recenzie: 27.12.2025

Oboseala contează

Oboseala poate avea un impact sever asupra calității vieții celor afectați și poate apărea oricând fără avertisment. Am creat un ghid de autoajutorare pentru a explica ce este oboseala, cauzele și ce puteți face pentru a aborda acest simptom.

Podcast de autogestionare și bunăstare

În acest podcast pentru Institutul Bath pentru Boli Reumatice (BIRD), terapeutul ocupațional Sandi Derham vorbește despre procesul de somn, despre importanța de a obține suficient și despre tipurile de lucruri care l-ar putea deranja, precum și oferind sfaturi și sfaturi pentru a avea un somn bun.