Par où je commence?

Message de sécurité 

Si vous êtes inquiet à l'idée de commencer un nouvel exercice , votre médecin peut vous faire passer un examen pour s'assurer que vous bénéficierez d'une plus grande activité et vous rassurer que vous pouvez le faire en toute sécurité. Si nécessaire, votre médecin généraliste peut également vous orienter vers un kinésithérapeute ou un autre professionnel de santé qui pourra vous conseiller sur des exercices spécifiques. Bien sûr , il peut y avoir des raisons pour lesquelles l'exercice doit être effectué d'une certaine manière , étroitement surveillé par un professionnel. 

• Les exercices présentés sur ce site Web ont été créés spécifiquement pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, permettant ainsi un large éventail de capacités. La quantité d'exercice que vous pouvez faire dépendra de l'activité, de la gravité et de la durée de votre maladie.  
• Si vous avez subi une arthroplastie, cela peut signifier que vous devez commencer les exercices en douceur et qu'il est préférable de demander conseil pour savoir s'il existe des activités spécifiques que vous devriez éviter. 
• Pour les personnes dont la maladie a causé des dommages aux articulations, il faudra peut-être éviter les exercices  de haute intensité.
• Certaines complications telles que les maladies cardiovasculaires peuvent nécessiter une surveillance de l'exercice. 
• Il est toujours conseillé de commencer avec une faible intensité et d’augmenter progressivement la quantité que vous faites. C'est une bonne pratique de s'échauffer avant de commencer votre activité et de se rafraîchir ensuite avec des exercices d'amplitude de mouvement lent. Des chaussures adaptées, des baskets idéalement bien ajustées, dotées d'une semelle coussinée et offrant une certaine flexibilité, doivent être utilisées pour tous les exercices de mise en charge.  

Comment commencer à faire de l’exercice ? 

• Discutez avec un membre de votre équipe de rhumatologie ou avec votre médecin généraliste des exercices que vous envisagez. Pensez à un objectif que l’exercice peut vous aider à atteindre de manière réaliste et récompensez-vous lorsque vous atteignez votre objectif.  
• Choisissez une activité que vous pouvez raisonnablement pratiquer régulièrement et que vous appréciez. 
• Planifiez où, quand et comment vous allez faire votre exercice 
• Prenez votre rythme – développez lentement et soyez réaliste quant à tout ce que vous pouvez faire. 

• Il peut être utile d’impliquer vos amis et votre famille pour vous encourager à modifier vos comportements en matière d’exercice : ils pourront vous féliciter lorsque vous réussissez bien et pourront peut-être vous aider si vous avez besoin de soutien. 
• Parfois, vous n’avez peut-être pas envie de faire de l’exercice, mais si vous avez un ami qui attend pour faire de l’exercice avec vous, cela vous permettra de continuer. 
• Réfléchissez à l’endroit, au moment et à la manière dont vous avez fait de l’exercice avec succès dans le passé. Réfléchir à cela peut augmenter votre confiance et vous aider à planifier un exercice réussi.  

Comment savoir quand je dois augmenter mon niveau d’activité ? 

Après un certain temps, vous vous habituerez aux exercices et il est important que vous continuiez à rendre l'exercice un peu plus difficile afin de continuer à vous améliorer. 

Comment rester motivé ? Il est SMART de se fixer des objectifs.  

Fixation d'objectifs 

Spécifique – Plutôt que de vous fixer pour objectif de réaliser plus facilement vos activités quotidiennes, vous devez être précis. Notez des activités particulières, comme monter des escaliers, promener le chien autour du pâté de maisons ou marcher pour se rendre au travail.

Mesurable : saurez-vous quand vous aurez atteint votre objectif ? Comment?

Atteignable – Faites attention à ne pas vous fixer d’objectifs trop difficiles et que vous ne pourrez pas atteindre.

Pertinent – ​​Fixez-vous des objectifs applicables à votre vie quotidienne. De cette façon, lorsque vous les atteindrez, vous remarquerez vraiment la différence !

Chronométré - Lorsque vous identifiez un objectif, notez une date à laquelle vous souhaitez l'atteindre.

Poursuivre un programme d’exercices peut être difficile, que vous souffriez ou non de polyarthrite rhumatoïde. La PR étant une maladie fluctuante, il peut être difficile de maintenir une routine d'exercice, alors….  

• Essayez de ne pas vous sentir trop déçu ou coupable si vous ne parvenez pas à faire vos exercices comme vous l'aviez prévu. 
• Si vous avez arrêté de faire de l'exercice, reprenez simplement votre routine d'exercice dès que vous en êtes capable, mais n'oubliez pas d'augmenter à nouveau l'intensité de l'exercice progressivement. Il est important de respecter votre programme d'exercices autant que possible. Au début, vous aurez peut-être du mal à démarrer, mais si vous persévérez, vous vous sentirez bien lorsque vous commencerez à faire de l'exercice une partie régulière de votre vie.  

• Rappelez-vous et réfléchissez à vos objectifs : sont-ils toujours appropriés ? 
• Assurez-vous de vérifier vos progrès – si vous atteignez un objectif, cela vous donnera la confiance nécessaire pour continuer à faire de l’exercice et gérer votre PR en général, ce qui peut être bénéfique en soi. 
• Assurez-vous de célébrer la réalisation d’un objectif. 
• Parfois, il est utile de noter votre participation aux exercices et vos progrès dans un journal. 
• Il est également utile de se rappeler ce que vos succès passés vous ont fait ressentir. 

• Une bonne santé et un sentiment de bien-être sont d’excellents facteurs de motivation. 

Dois-je arrêter de faire de l'exercice lorsque j'ai une poussée de PR ? 

Les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde varient et il y aura des moments où votre douleur s'aggravera. Il est important que vous soyez capable de faire face à ces situations afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice. La liste ci-dessous vous donnera des conseils sur la marche à suivre lorsque cela se produit.  

1. REPOS 

Il ne s’agit pas de repos au lit, mais de repos relatif (faire moins que d’habitude). Cela peut inclure d’éviter de soulever des courses lourdes ou de transporter de lourdes casseroles.  

2. GLACE ou CHALEUR 

Si l'articulation est enflammée, il peut être utile d'utiliser un sac de glace pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour (par exemple, un paquet de petits pois surgelés enveloppés dans un torchon humide placé sur l'articulation enflammée). Si l’articulation est raide et douloureuse, vous préférerez peut-être placer une bouillotte sur la zone pendant 15 à 20 minutes à la fois. Votre réponse à ces traitements est très individuelle, alors trouvez ce qui fonctionne pour vous.  

3. GARDEZ LES ARTICULATIONS EN MOUVEMENT 

Il est important de bouger vos articulations pour éviter les raideurs. Essayez de faire quelques exercices de mouvement simples, comme indiqué ci-dessous  

4. RETOURNEZ EN DOUCEUR À VOTRE PROGRAMME D'EXERCICES 

Une fois les symptômes disparus, essayez de recommencer doucement votre programme d’exercices. Pendant quelques jours, facilitez les exercices, par exemple en ne faisant que quelques répétitions pour chaque exercice.  

5. REVENEZ GRADUELLEMENT À VOTRE NIVEAU D'EXERCICE PRÉCÉDENT 

Chaque jour, essayez d’en faire un peu plus jusqu’à ce que vous fassiez de l’exercice au même niveau qu’avant la poussée. 

Types d'activité 

Cela dépendra encore une fois de vos niveaux d'activité actuels. 

Essayez d'être aussi actif que possible dans votre vie quotidienne, marchez une partie du chemin jusqu'aux magasins, à l'arrêt de bus, etc. 

Le Tai Chi, le Pilates, le Yoga sont tous des exercices aérobiques doux qui aident à renforcer la force, la mobilité et l'équilibre. 

La marche, le jogging, le vélo sont de bonnes activités de plein air qui permettent à l'organisme d'absorber la vitamine D, essentielle à la production de calcium, bonne pour la santé osseuse et la santé cardiovasculaire.          

La natation ou l'exercice dans l'eau sont très populaires chez les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, surtout en cas de poussée ou d'augmentation de la douleur. La flottabilité de l’eau facilite les mouvements et étend les tissus mous. L'eau peut agir comme une résistance, augmentant ainsi la force musculaire. Les piscines d'hydrothérapie utilisent le facteur de bien-être de l'eau chaude, qui présente de grands avantages psychologiques. Cependant, les articulations enflées réagissent souvent bien à une piscine plus fraîche.  

Si vous aimez faire de l'exercice dans une salle de sport, cela peut être utile pour la forme aérobique, l'amplitude des mouvements, le renforcement et l'équilibre. De nombreuses structures de loisirs proposent des cours. Si vous faites partie d'un programme de parrainage, vous pourrez peut-être essayer des séances de dégustation et vous en tenir à celles que vous appréciez.   

Vous pouvez faire de l'exercice à la maison, en l'adaptant à des moments qui vous conviennent. 

Vous pouvez faire de l'exercice en position assise si vous trouvez la position debout difficile ou douloureuse. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples. 

Ressources utiles 

Réduire l’obésité et améliorer l’alimentation 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Lignes directrices britanniques en matière d'activité physique 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Exercice et arthrite 

Guide d'exercice NRAS

Références disponibles sur demande 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Maître de conférences, Division de recherche sur la santé et les services sociaux, King's College de Londres. 

Sue Gurden MCSP Physiothérapeute clinicienne spécialiste en rhumatologie, Conseil de santé Aneurin Bevan 

Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, associée de recherche postdoctorale, Imperial College London. 

Article original : 27/06/2006 

Révisé : 13/08/14 

Prochaine révision due : 12/08/17