Dormir
Bien dormir peut être difficile, surtout lorsqu'on souffre des symptômes de la polyarthrite rhumatoïde. Nous espérons que cet article vous apportera quelques conseils pour mieux dormir.
Créer un environnement propice au sommeil
- Une bonne routine de détente avant le coucher, ainsi que le fait de se coucher à peu près à la même heure chaque soir, peuvent aider votre corps à entrer dans un meilleur cycle de sommeil.
- Essayez de faire de votre chambre un lieu de repos , en évitant les activités de loisirs comme la télévision et les jeux vidéo au lit ou juste avant de vous coucher.
- Assurez-vous que le lit, les oreillers et la couette vous conviennent. Si vous trouvez qu'un matelas à mémoire de forme vous aide à mieux dormir chez vous, vous pouvez aussi vous procurer un surmatelas à mémoire de forme que vous pourrez emporter avec vous lors de vos séjours chez des amis ou en vacances. Il peut s'avérer plus économique qu'un matelas à mémoire de forme. Des oreillers à mémoire de forme sont également disponibles et certaines personnes les trouvent très confortables.
- Veillez à ce que votre chambre soit confortable : la température doit être adéquate et la pièce suffisamment sombre. Certaines personnes trouvent que des rideaux épais, occultants, peuvent y contribuer, surtout en été lorsque les jours rallongent.
- Si le bruit et/ou la lumière vous empêchent de bien dormir, vous pouvez essayer des bouchons d'oreilles, des masques de sommeil ou d'autres méthodes pour bloquer tout ce qui crée une lumière ou un son inutile.
Se préparer à une bonne nuit de sommeil
- Un bain chaud avant le coucher pour détendre les articulations et les muscles peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil, mais si un bain n'est pas possible, une douche chaude ou le trempage des articulations (comme les mains et les pieds) dans de l'eau chaude peuvent être utiles.
- la caféine à l'approche du coucher, car elle peut rester longtemps dans l'organisme et perturber l'endormissement. Si vous souhaitez une boisson chaude avant de dormir, les boissons lactées et les tisanes aux boissons caféinées. L'alcool peut également perturber le sommeil ; il est donc préférable de l'éviter ou d'en consommer avec modération. Manger peu de temps avant d'aller au lit peut aussi perturber le sommeil.
- Si des pensées ou des angoisses vous empêchent de dormir la nuit, certaines personnes trouvent utile de garder un bloc-notes et un stylo près de leur lit pour noter tout ce qui les préoccupe, afin de pouvoir s'en occuper le lendemain.
- La dépression est un symptôme reconnu de la polyarthrite rhumatoïde et peut également être à l'origine de troubles du sommeil. Si vous craignez de souffrir de dépression, parlez-en à votre médecin traitant. Toutefois, si celui-ci vous prescrit des antidépresseurs, cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes traité(e) pour une dépression, car de faibles doses d'antidépresseurs peuvent aussi être prescrites pour traiter les troubles du sommeil.
- Il est plus facile de bien dormir si l'on ne s'est pas trop dépensé pendant la journée, il est donc important de savoir se ménager
- Quelques changements généraux dans le mode de vie, comme faire de l'exercice régulièrement et adopter un rythme de sommeil régulier, peuvent être utiles à long terme.
- Évitez autant que possible les siestes courtes et essayez d'instaurer une routine régulière et des heures fixes pour vous coucher et vous lever.
- Évitez les écrans avant de vous coucher. La lumière bleue émise par ces appareils (y compris les téléviseurs) inhibe la production naturelle de mélatonine, l'hormone nécessaire à l'endormissement.
exercices de relaxation
Les exercices de relaxation suivants peuvent vous aider à soulager le stress accumulé durant la journée.
Maintenez chaque position pendant 2 minutes. Inspirez profondément et expirez lentement. Détendez-vous.
Gérer la douleur la nuit
- Beaucoup de personnes ont plus de mal à supporter la douleur la nuit. Si la douleur vous empêche parfois de dormir, prendre des analgésiques avant de vous coucher peut vous soulager, surtout s'ils agissent à libération prolongée et que leurs effets durent toute la nuit.
- Occupez votre esprit avec des calculs ou en visualisant de jolis paysages ; faites tout ce qui peut vous distraire de la douleur et de l’anxiété que vous pourriez ressentir. De nombreux livres, CD, vidéos YouTube et applications sont disponibles pour vous apprendre des techniques de visualisation et d’autres formes de relaxation, comme la méditation. Penser à son insomnie peut rendre l’endormissement plus difficile, mais toute méthode de relaxation ou de distraction peut vous aider.
positions de sommeil
Votre matelas doit être confortable. Votre cou doit être dans une position neutre, comme indiqué ci-dessous.
Autres conseils utiles
- Si vous vous réveillez après 3 heures de sommeil, appliquez la règle des 20 minutes : si vous ne parvenez pas à vous rendormir au bout de 20 minutes, allez vous reposer dans un endroit calme et sombre jusqu’à ce que vous ayez sommeil et puissiez retourner au lit.
- Il n'est pas grave s'il y a parfois une interruption entre les périodes de repos et de sommeil. Même si vous ne parvenez pas à dormir, le repos peut être bénéfique, que ce soit la nuit ou le jour.
- Si vous avez du mal à vous endormir, les sons d'ambiance, comme le bruit blanc, peuvent vous aider. Il existe de nombreuses applications proposant ce type de sons, que vous pouvez écouter le soir pour favoriser le sommeil.
Essayez différentes méthodes pour vous aider à dormir. Comme souvent, ce qui fonctionne pour une personne ne fonctionnera pas forcément pour une autre. Persévérez jusqu'à trouver la routine qui vous convient.
Les troubles du sommeil peuvent considérablement affecter la qualité de vie. Si vous souffrez de problèmes de sommeil persistants, parlez-en à votre équipe soignante. Médecins généralistes, rhumatologues, ergothérapeutes et kinésithérapeutes peuvent vous aider en fonction de la cause de vos troubles. Par exemple, un ergothérapeute peut vous prescrire des attelles à porter la nuit, un kinésithérapeute peut vous proposer un programme d'exercices ou d'autres solutions. Votre médecin généraliste peut vous donner des informations sur la gestion de la douleur et de la dépression, et votre équipe de rhumatologie peut vous aider à mieux contrôler votre polyarthrite rhumatoïde.
Pour en savoir plus :
Site web de l'association caritative Sleep Charity
; article de la NRAS : Dormir ou ne pas dormir ;
article de la NRAS : Gérer la douleur de la polyarthrite rhumatoïde
; article de la NRAS sur la dépression
; article de la NRAS sur le rôle de l'ergothérapeute
; article de la NRAS sur le rôle du physiothérapeute
Mise à jour : 27/03/2023
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