ઊંઘ

ઊંઘ માટે સારું વાતાવરણ બનાવવું 

• સારી વિન્ડ-ડાઉન દિનચર્યા , તેમજ દરરોજ રાત્રે એક જ સમયે સૂવા જવાથી તમારા શરીરને વધુ સારી ઊંઘના ચક્રમાં આવવામાં મદદ મળી શકે છે.
• આરામનું વાતાવરણ બનાવવાનો પ્રયાસ કરો , પથારીમાં હોય ત્યારે અથવા સૂવાના થોડા સમય પહેલાં ટેલિવિઝન અને કમ્પ્યુટર ગેમ્સ જેવા લેઝરને ટાળો.
• ખાતરી કરો કે પલંગ, ગાદલા અને ડ્યુવેટ તમારા માટે આરામદાયક છે. જો તમને લાગે કે મેમરી ફોમ મેટ્રેસનો ઉપયોગ તમને ઘરે સૂવામાં મદદ કરે છે, તો તમે મેમરી ફોમ ગાદલું 'ટોપર' પણ મેળવી શકો છો જે તમે કોઈ બીજાના ઘરે અથવા રજાના દિવસે તમારી સાથે લઈ શકો છો. તેઓ મેમરી ફોમ ગાદલું ખરીદવા માટે સસ્તો વિકલ્પ પણ હોઈ શકે છે. મેમરી ફોમ પિલો પણ ઉપલબ્ધ છે, અને કેટલાક લોકોને આ ખૂબ આરામદાયક લાગે છે.
• ખાતરી કરો કે તમારો બેડરૂમ સામાન્ય રીતે આરામદાયક છે , ઉદાહરણ તરીકે, તાપમાન યોગ્ય છે અને રૂમ પૂરતો અંધારું છે. કેટલાક લોકોને લાગે છે કે 'બ્લેકઆઉટ' ગુણવત્તાવાળા ભારે પડદા આમાં મદદ કરી શકે છે, ખાસ કરીને ઉનાળામાં જ્યારે તે લાંબા સમય સુધી હળવા રહે છે.
• જો ઘોંઘાટ અને/અથવા પ્રકાશ તમને સારી ઊંઘ લેવાથી વિચલિત કરે છે, તો તમે બિનજરૂરી પ્રકાશ અથવા ધ્વનિ પેદા કરતી કોઈપણ વસ્તુને અવરોધિત કરવાનો પ્રયાસ કરવા માટે ઈયરપ્લગ, આંખના માસ્ક અથવા અન્ય પદ્ધતિઓ અજમાવી શકો છો.

તમારી જાતને સારી રાતની ઊંઘ માટે તૈયાર કરો 

• ગરમ ​​સ્નાન તમને સારી ઊંઘ મેળવવામાં મદદ કરી શકે છે, પરંતુ જો સ્નાન શક્ય ન હોય તો, ગરમ પાણીમાં ગરમ ​​સ્નાન અથવા સાંધાઓ (જેમ કે હાથ અને પગ) પલાળવામાં મદદ કરી શકે છે.
• કેફીનને સૂવાના સમયની નજીક ટાળવું જોઈએ, કારણ કે તે લાંબા સમય સુધી શરીરમાં રહી શકે છે અને ઊંઘવામાં મુશ્કેલી ઊભી કરી શકે છે. જો તમારે સૂતા પહેલા ગરમ પીણું જોઈએ છે, તો દૂધિયું પીણાં અને હર્બલ ટી તેથી કેફીનયુક્ત પીણાં કરતાં વધુ પ્રાધાન્યક્ષમ છે. આલ્કોહોલ પણ ઊંઘમાં વિક્ષેપ પેદા કરી શકે છે, તેથી તે પણ ટાળવું જોઈએ અથવા મધ્યસ્થતામાં લેવું જોઈએ. સૂવાના થોડા સમય પહેલા ખોરાક ખાવાથી પણ ઊંઘમાં ખલેલ પડી શકે છે.
• જો વિચારો અથવા ચિંતાઓ તમને રાત્રે જાગતા રાખે છે, તો કેટલાક લોકોને નોટપેડ અને પેન જેથી તેઓને લગતી કંઈપણ લખી શકાય, જેથી બીજા દિવસે તેનો સામનો કરી શકાય.
• ડિપ્રેશન એ રુમેટોઇડ સંધિવાનું એક માન્ય લક્ષણ છે અને તે ઊંઘની સમસ્યાનું કારણ પણ બની શકે છે. જો તમે ડિપ્રેશન વિશે ચિંતિત હોવ, તો તમારે તમારા GP સાથે વાત કરવી જોઈએ. જો કે, જો તમારા જીપી એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ સૂચવે છે, તો તેનો અર્થ એ જરૂરી નથી કે તમારી ડિપ્રેશન માટે સારવાર કરવામાં આવી રહી છે, કારણ કે ઓછી માત્રામાં એન્ટીડિપ્રેસન્ટ્સ પણ ઊંઘમાં ખલેલની સારવાર માટે સૂચવવામાં આવી શકે છે.
• જો તમે દિવસ દરમિયાન તમારી જાતને વધુ પડતો શ્રમ ન કર્યો હોય તો રાત્રે સારી ઊંઘ મેળવવી વધુ સરળ છે, તેથી ગતિ કરવી મહત્વપૂર્ણ છે.
• જીવનશૈલીમાં કેટલાક સામાન્ય ફેરફારો, જેમ કે નિયમિત કસરત અને નિયમિત ઊંઘની પેટર્ન સ્થાપિત કરવી, લાંબા ગાળે મદદ કરી શકે છે.
• કેટનેપ ટાળો અને નિયમિત દિનચર્યા સ્થાપિત કરવાનો પ્રયાસ કરો અને પથારીમાં જવા અને ઉઠવા માટે સુસંગત સમય નક્કી કરો.
• સૂતા પહેલા સ્ક્રીન ટાઈમ ટાળો વાદળી પ્રકાશ કે જે ઉપકરણો (ટીવી સહિત) માંથી ઉત્સર્જિત થાય છે તે મેલાટોનિનના કુદરતી ઉત્પાદનને દબાવી દે છે - તમને ઊંઘ આવવા માટે જરૂરી હોર્મોન.

ઢીલું મૂકી દેવાથી આસાનીથી કસરતો

નીચેની આરામની કસરતો તમને દિવસના તણાવને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

દરેક સ્થિતિને 2 મિનિટ સુધી પકડી રાખો. ઊંડો શ્વાસ લો અને ધીમે ધીમે બહાર કાઢો. આરામ કરો.

રાત્રે પીડા સાથે સામનો 

• ઘણા લોકોને રાત્રે પીડાનો સામનો કરવો વધુ મુશ્કેલ લાગે છે. જો પીડા ક્યારેક તમને ઊંઘતા અટકાવે છે, તો સૂતા પહેલા પેઇનકિલર્સ લેવાથી મદદ મળી શકે છે, ખાસ કરીને જો તેઓ ધીમી છૂટથી કામ કરે છે અને તેમની અસર રાત સુધી રહેશે. 
• સરવાળો, અથવા સરસ દૃશ્યાવલિના વિઝ્યુલાઇઝેશન સાથે તમારા મન પર કબજો કરો; તમારા મનને કોઈપણ પીડા અને ચિંતાથી દૂર રાખવા માટે કંઈપણ જે તમે અનુભવી શકો છો. તમને વિઝ્યુલાઇઝેશન ટેકનીક અને ધ્યાન જેવા આરામના અન્ય સ્વરૂપો શીખવવા માટે પુસ્તકો, સીડી, યુટ્યુબ વિડીયો અને એપ્સની વિશાળ શ્રેણી ઉપલબ્ધ છે. ઊંઘ ન આવવા વિશે વિચારવાથી ઊંઘ આવવી મુશ્કેલ બની શકે છે, પરંતુ આરામ અથવા વિક્ષેપની કોઈપણ પદ્ધતિ આમાં મદદ કરી શકે છે. 

સ્લીપિંગ પોઝિશન્સ

તમારું ગાદલું તમારા માટે આરામદાયક હોવું જોઈએ. નીચે બતાવ્યા પ્રમાણે તમારી ગરદન તટસ્થ સ્થિતિમાં હોવી જોઈએ.

અન્ય ઉપયોગી ટીપ્સ 

• જો તમે 3 કલાકની ઊંઘ પછી જાગી જાઓ છો, તો 20-મિનિટના નિયમનો ઉપયોગ કરો. એટલે કે જો તમને 20 મિનિટની અંદર ફરી ઊંઘ ન આવે, તો જ્યાં સુધી તમને ઊંઘ ન આવે ત્યાં સુધી શાંત, અંધારાવાળી જગ્યાએ જઈને આરામ કરો અને તમે પાછા પથારીમાં જઈ શકો. 
• આરામ અને ઊંઘના સમયગાળા વચ્ચે ક્યારેક વિરામ આવે તો પણ વાંધો નથી. જો તમે ઊંઘી શકતા નથી, તો પણ આરામ કરવો ફાયદાકારક બની શકે છે, પછી તે રાત્રે હોય કે દિવસ દરમિયાન. 
• જો તમને ઊંઘવામાં તકલીફ પડતી હોય, તો તમને આસપાસનો અવાજ મળી શકે છે, જેમ કે 'સફેદ અવાજ' મદદ કરે છે. આ પ્રકારના અવાજો સાથેની વિવિધ એપ્લિકેશનો છે, જે તમને ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે રાત્રે વગાડી શકે છે.

તમને ઊંઘમાં મદદ કરવા માટે વિવિધ પદ્ધતિઓનો પ્રયાસ કરો. ઘણી બધી વસ્તુઓની જેમ, જે એક વ્યક્તિ માટે કામ કરે છે તે કદાચ બીજી વ્યક્તિ માટે કામ ન કરે, પરંતુ જ્યાં સુધી તમને મદદ કરતી દિનચર્યા ન મળે ત્યાં સુધી પ્રયાસ કરવાનું ચાલુ રાખો.
 
ઊંઘની સમસ્યાઓ જીવનની ગુણવત્તાને મોટા પ્રમાણમાં અસર કરી શકે છે, તેથી જો તમને ઊંઘમાં સતત સમસ્યાઓ આવી રહી હોય, તો આને તમારી હેલ્થકેર ટીમ સાથે લાવો. GPs, રુમેટોલોજિસ્ટ, ઓક્યુપેશનલ થેરાપિસ્ટ અને ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ ઊંઘની સમસ્યાના કારણને આધારે તમને મદદ કરી શકે છે. ઉદાહરણ તરીકે, વ્યવસાયિક ચિકિત્સક તમને રાત્રે પહેરવા માટે સ્પ્લિન્ટ્સ પૂરા પાડવા સક્ષમ હોઈ શકે છે, અથવા ફિઝિયોથેરાપિસ્ટ તમને કસરત યોજના અથવા અન્ય વ્યૂહરચનાઓમાં મદદ કરી શકે છે. એક GP પીડા અને ડિપ્રેશનને નિયંત્રિત કરવા વિશે માહિતી આપી શકે છે, અને તમારી સંધિવાની ટીમ તમારા સંધિવાને વધુ સારી રીતે નિયંત્રણમાં મેળવીને મદદ કરી શકે છે.

વધુ વાંચન: 

સ્લીપ ચેરિટી વેબસાઈટ
NRAS લેખ: સૂવું કે ન સૂવું
NRAS લેખ: RA
NRAS લેખ ડિપ્રેશન પર
NRAS લેખ વ્યવસાયિક ચિકિત્સકની ભૂમિકા પર
NRAS લેખ ફિઝિયોથેરાપિસ્ટની ભૂમિકા પર 

અપડેટ: 27/03/2023

આગલી સમીક્ષા: 27/12/2025

થાક બાબતો

થાક અસરગ્રસ્ત લોકોના જીવનની ગુણવત્તા પર ગંભીર અસર કરી શકે છે અને તે કોઈપણ સમયે ચેતવણી વિના આવી શકે છે. થાક શું છે, કારણો અને આ લક્ષણનો સામનો કરવા માટે તમે શું કરી શકો તે સમજાવવા માટે અમે એક સ્વ-સહાય માર્ગદર્શિકા બનાવી છે.

સ્વ-વ્યવસ્થાપન અને સુખાકારી પોડકાસ્ટ

બાથ ઇન્સ્ટિટ્યૂટ ફોર રુમેટિક ડિસીઝ (BIRD) માટેના આ પોડકાસ્ટમાં, ઓક્યુપેશનલ થેરાપિસ્ટ સેન્ડી ડેરહામ ઊંઘની પ્રક્રિયા, તેને પૂરતું લેવાનું મહત્વ અને તેને ખલેલ પહોંચાડી શકે તેવી વસ્તુઓની સાથે સાથે ટીપ્સ અને સલાહ આપે છે. સારી રાતની ઊંઘ મેળવવી.