дієта

Слідкуйте за своєю вагою 

Дотримання нормальної ваги є важливим для лікування РА. Надмірна вага може погіршити активність захворювання та збільшити спалахи, як показано нижче.

Надмірна вага не впливає на здоров’я та рухливість суглобів. Тиск на суглоби, що несуть вагу, наприклад коліна, приблизно в 5-6 разів перевищує вагу тіла.

Більш важливим є спосіб, яким жир діє в організмі. Жир відіграє важливу роль в ендокринній (тобто гормональній) системі організму. Надлишок жиру може посилити запалення шляхом подальшої активації вашої і без того надмірно активної імунної системи. Зокрема, «вісцеральний жир» (жир навколо живота) може викликати запалення. Якщо у вас надмірна вага, невелика втрата ваги може мати великий вплив.

Недостатня вага також може спричинити проблеми, оскільки у вас може бути мало м’язової маси, необхідної для підтримки суглобів. Будь ласка, зверніться до свого лікаря загальної практики, якщо ви відчуваєте, що це проблема.

Що робити

Якщо у вас надмірна вага, дотримуйтесь концепцій у розділі Середземноморської дієти нижче. Зосередьтеся на цільній їжі та обмежте оброблені та рафіновані вуглеводи. Це може допомогти вам підтримувати здорову вагу.  

Вправа

чому

Фізичні вправи відіграють важливу роль у лікуванні РА та ЮІА. Хороша програма фізичних вправ може покращити функцію суглобів і зменшити скутість і запалення. Це також корисно для вашого здоров'я в цілому.

Вправи можуть збільшити функцію синовіальної рідини, яка знаходиться всередині суглоба. Синовіальна рідина допомагає захистити суглоб і зменшує тертя між кістками. При РА та ЮІА якість і кількість синовіальної рідини можуть бути знижені через запалення.

Фізичні вправи також можуть знизити рівень прозапальних білків, які називаються цитокінами. які відіграють важливу роль у вашій імунній системі. При РА та ЮІА, де імунна система надмірно активна, цитокіни націлені на здорові суглоби.

Невелика кількість або відсутність фізичних вправ також підвищує ризик збільшення ваги, особливо якщо дієта не змінюється. Цей ризик зростає з віком.

як?

Найкраща вправа - це та, яку ви виконуєте. Наприклад, це може бути ходьба, плавання, танці, тай-чі або йога. Знайдіть те, що вам подобається, і будьте послідовними. Можливо, варто поговорити з фітнес-професіоналом, який має певне розуміння РА та ЮІА. Додатковим бонусом є покращення настрою, яке часто спостерігається під час регулярних фізичних вправ.

Переваги середземноморської, протизапальної дієти 

Середземноморська дієта (СД) багата на фрукти, овочі, цільні зерна, оливкову олію та рибу. Багато досліджень цієї дієти показали позитивний вплив на всі сфери здоров'я. Дослідження показують, що лікар може покращити РА/ЮІА. Лікарська дієта може зменшити активність захворювання та покращити фізичні функції. Це може бути пов’язано з високим вмістом антиоксидантів і поліфенолів (рослинних хімікатів). Вони можуть допомогти регулювати системи в організмі. Якщо їх не контролювати, ці системи можуть викликати надмірну реакцію імунної системи, посилюючи запалення. Ось чому ми називаємо дієту MD «протизапальною» дієтою.

Дослідження показали, що дотримання середземноморської дієти може полегшити симптоми РА. Це включало зменшення набряклості та чутливості суглобів і тривалості ранкової скутості. Загальне самопочуття також покращилося.

MD – це здоровий спосіб харчування в цілому, який матиме позитивний вплив не тільки на артрит. Дієта MD може збільшити втрату ваги та знизити ризик діабету та серцево-судинних захворювань. Це також може знизити ризик деяких видів раку. Не дивно, що він отримав таку значну і заслужену увагу.

Що таке середземноморська дієта?

Часто виникає плутанина щодо того, що таке МД. Це пов’язано з тим, що не існує однієї спеціальної дієти. МД – це спосіб зміни дієтичного способу життя разом з іншими здоровими звичками. Дослідження показують, що ці зміни у вашій дієті та способі життя можуть допомогти вам впоратися з симптомами. Щоб дотримуватися дієти MD, виконайте наступне:

В основі харчування та способу життя:

• Збільшення кольорових фруктів і овочів у кожному прийомі їжі. Постарайтеся, щоб від половини до двох третин тарілки були овочі без крохмалю. Це зелень, гриби, кабачки, буряк, цвітна капуста або брокколі. Не забудьте також додати їх до сніданку.
• Волокнисті продукти, такі як цільнозернові продукти, сочевиця, боби та овочі
• Прості джерела білка, такі як нежирні шматки м’яса, багато морепродуктів, яєць і тофу
• Споживайте багато здорових жирів – оливкова олія першого віджиму, горіхи та насіння, авокадо та жирна риба
• Їжте рибу, особливо жирну (досить важливо, щоб у неї був окремий розділ). Дослідження показують, що омега-3 важлива для розвитку та функціонування мозку. Це також може покращити симптоми суглобів РА/ЮІА.
• Не їжте на ходу. Іноді життя може бути насиченим, але їжа краще засвоюється, якщо їсти її повільніше. Під час прийому їжі намагайтеся розслабитися і сісти за стіл.
• Багато активностей на свіжому повітрі та легких вправ
• Соціальний зв'язок

Споживайте менше та обмежуйте:

• Оброблена їжа (особливо ультраоброблена їжа) і винос
• Напої з цукром – не лише газовані напої великих брендів, а й фруктові соки. Люди з високим споживанням цукру мають набагато вищий рівень гаптоглобіну в крові. Високий рівень гаптоглобіну підвищує ризик діабету, серцевих нападів, інсульту та ожиріння.
• Омега-6 жири, такі як рослинні та насіння олії. Використовуйте лише оливкову олію першого віджиму, олію авокадо або невелику кількість кокосової олії.
• Червоне м’ясо може посилити запалення. Особливо це стосується обробленого м’яса (наприклад, ковбас або бекону). Public Health England радить їсти це м’ясо в помірних кількостях. Натомість вибирайте більш пісне м’ясо, наприклад рибу та птицю.
• Додані цукру
• Рафіновані злаки, такі як біле борошно, білий рис і продукти на основі борошна. Зосередьтеся на цільнозернових, таких як кіноа, коричневий рис і булгур. Біле борошно підвищує рівень цукру в крові та посилює запальне навантаження.
• Кондитерська
• Алкоголь – надмірне вживання алкоголю створює навантаження на печінку. Його краще уникати або пити в помірних кількостях з певними ліками. Якщо ви все-таки вживаєте алкоголь, краще уникати вживання занадто великої кількості за один прийом. Запої посилюють навантаження на печінку. Алкоголь також має високу калорійність і може сприяти збільшенню ваги. Ваш ревматолог може обговорити з вами, чи вплине вживання алкоголю на ваші ліки. Урядові вказівки можуть дати вам уявлення про кількість рекомендованих одиниць.

Зробіть свою тарілку нежирним білком, здоровими жирами та некрохмалистими овочами. Додайте до цього невелику порцію цільнозернових злаків.

Якщо це спосіб харчування, який дуже далекий від вашого зараз, тоді внесіть невеликі та стійкі зміни. Ви можете почати з додавання білка, барвника та цільного зерна до кожного сніданку та працювати далі.

Здоров’я кишечника – їжте заради кишкових жуків

чому

Наш кишечник є домом для трильйонів бактерій, вірусів і грибків. Ми називаємо це мікробіомом нашого кишечника. Взаємозв’язок кишкового мікробіому з імунною системою впливає на аутоімунні захворювання. Нові дослідження підкреслюють важливість підтримки здоров’я кишечника для лікування цих захворювань.

Дисбактеріоз — це дисбаланс «дружніх» і «недружніх» бактерій у кишечнику. Цей дисбаланс може призвести до посилення запалення в кишечнику. Це може погіршити запалення суглобів при РА/ЮІА, а також такі симптоми, як втома та запаморочення мозку.

Дисбактеріоз також може викликати синдром негерметичної кишки. Дірява кишка – це стан, коли кишковий бар’єр стає більш «проникним». Це означає, що через нього може проходити (або «витікати») більше води та поживних речовин. Це може спричинити потрапляння токсинів, їжі, бактерій та інших речовин у нашу кров’яну систему. Наша імунна система реагує на це, що, у свою чергу, викликає запалення.

Важливо підтримувати здоровий мікробіом, і те, що ви їсте, має значення. Ви їсте за двох – за себе і за свої бактерії! Нагодуйте корисну мікробіоту, і вони допоможуть підвищити імунну толерантність, зменшити запалення.

Як це зробити

Збільште споживання продуктів, багатих клітковиною (див. Таблицю 1) , пребіотиків і ферментованих продуктів. Ферментовані продукти є пробіотичними продуктами, які можуть годувати жуків, яких ми хочемо збільшити, і витіснити тих, кого ми не хочемо. Жуки, яких ми не хочемо, як правило, харчуються цукром і ультраобробленими продуктами.

Виключіть рафіновані вуглеводи, цукор і оброблені харчові продукти. Ці продукти живлять «недружні» бактерії, які можуть призвести до запальних процесів і дисбактеріозу.

Пробіотичні продукти

Пробіотики є «дружніми» бактеріями. Вони можуть покращити наше здоров’я, покращуючи роботу кишечника. Вони роблять це шляхом відновлення або підтримки здорового балансу в кишечнику. Якщо ви приймаєте біологічні препарати і хочете додати ферментовану їжу до свого раціону, вам слід робити це з обережністю. Шукайте магазинні та комерційні джерела пробіотиків, а не домашні. Це тому, що люди, які приймають біологічні ліки, більш схильні до інфекцій. Ферментація може спричинити поширення шкідливих бактерій, якщо не проводити її в контрольованих умовах. Приклади пробіотичних продуктів включають:

• Кефір
• Кімчі
• Квашена капуста
• Натуральний йогурт/грецький йогурт
• Чайний чай

Пребіотичні продукти

Пребіотики - це їжа, яка живить дружні бактерії у вашому кишечнику. Це види вуглеводів, які можуть перетравлювати лише кишкові бактерії. Продукти, що містять пребіотики, включають:

• часник
• Мелений льон
• Цибуля
• топінамбур
• цибуля-порей
• Спаржа
• Банани
• Овес
• яблука
• авокадо

Таблиця 1. Цільні зерна та джерело  харчових волокон

Риб'ячий жир і Омега-3 жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль у запальній реакції в організмі. Докази свідчать про те, що омега-3 (з жирної риби або добавок) може полегшити симптоми РА/ЮІА. Може знадобитися до 3 місяців, щоб побачити переваги регулярного прийому Омега 3. Ці переваги можуть включати зменшення кількості опухлих і чутливих суглобів.

Омега 3 добавки

Кількість омега-3 жирів, необхідних для полегшення симптомів РА/ЮІА, становить близько 3 г на день. Кількість омега-3 жирів, що містяться в капсулі риб’ячого жиру, різна. Перевірте кількість на капсулу, порівнюючи ціни. Важливо переконатися, що добавки риб’ячого жиру безпечні для прийому з будь-якими ліками, які ви приймаєте. Запитайте про це медичного працівника, наприклад, свого лікаря загальної практики або дієтолога, зареєстрованого в BANT.

Омега 3 в їжі

Омега-3 жири також можуть надходити з їжі. Природними джерелами омега-3 жирних кислот є жирна риба, така як скумбрія та свіжий (неконсервований) тунець. По можливості вибирайте рибу зі стійких джерел. Шукайте продукти, сертифіковані Морською опікунської радою (MSC). Ви також можете звернутися до посібника з хорошої риби від MSC, щоб отримати вказівки. Деякі риби можуть містити більш високий рівень ртуті та токсинів навколишнього середовища. Уникайте старих і великих риб (тип, який може ласувати меншою рибою). До них відносяться акула, риба-меч і королівська скумбрія.

Менша риба є кращим джерелом омега-3. Наступна абревіатура «SMASH» може допомогти вам її запам’ятати:

S лосось

М акрель

Чоус​

Сардини​

Помилка​

Споживання жирної риби 2-3 рази на тиждень забезпечує достатнє споживання омега-3. Омега-3 також може надходити з рослинних джерел, таких як насіння льону та примула вечірня. Це слабше впливає на запалення, ніж Омега-3 з риб'ячого жиру.

Примітка: якщо ви приймаєте добавки з риб’ячим жиром, переконайтеся, що це омега-3 EPA та DHA. Завжди використовуйте продукти з чистого риб’ячого жиру та перевіряйте, чи він сертифікований щодо чистоти, ефективності та безпеки. Риб'ячий жир може взаємодіяти з деякими ліками, наприклад, варфарином. Завжди зверніться до лікаря перед початком прийому добавок.

Риб’ячий жир Омега-3 може загинути, тому будь-яку рідину в холодильнику зберігайте, а капсули – у темній шафі. Переконайтеся, що капсули мають доданий антиоксидант, такий як вітамін Е, щоб підтримувати його стабільність.

Співвідношення омега 3: омега 6

У той час як омега-3 жири зменшують запалення, омега-6 жири можуть посилити запалення. Для вас важливо зменшити вміст омега-6 жирів у раціоні, одночасно збільшуючи омега-3.

Один із найкращих способів зменшити Омега-6 – це припинити вживання соняшникової олії/маргарину/масло. Замініть їх справжнім, трав’яним маслом або оливковою олією. Більшість спредів містять велику кількість ріпакової олії, яка є джерелом омега-6.

Омега-6 жири присутні в:

• рослинні/насінні олії (не оливкова олія першого віджиму)
• маргарини
• ультраоброблені продукти
• насіння і горіхи
• масла для намазування
• всі страви, смажені у фритюрі
• чіпси
• кондитерські вироби
• більшість ультраоброблених продуктів і навіть здорові продукти в гастрономі. Подивіться на інгредієнти вашого хумусу, сальси та навіть олії в оливках!

Горіхи, насіння та м’ясо птиці можуть містити Омега-6. Проте деякі переваги цих продуктів можуть переважити негативи. Зосередьтеся на видаленні штучних «фабричних жирів», а не на «природних» жирах. Природа робить жири правильно!

Зменшення запалення важливо не лише для зменшення болю та скутості суглобів. Це також зменшить ризик серцево-судинних захворювань, до яких люди з РА мають підвищений ризик.

Таблиця 2. Біла риба, жирна риба та рослинні джерела Омега-3 

Овочі, фрукти та антиоксиданти 

Антиоксиданти - це речовини, які можуть запобігти або сповільнити деякі види пошкодження клітин. Фрукти та овочі містять антиоксиданти. Регулярне вживання продуктів, багатих на антиоксиданти, може принести користь вашому здоров’ю. Вони можуть зменшити симптоми хронічних захворювань, включаючи запальний артрит.

Яскраві сорти фруктів і овочів є особливо хорошими джерелами антиоксидантів. До них належать:

• ягоди
• листова зелень
• червона цибуля
• апельсини
• абрикоси
• морква
• перець
• помідори.

Найпоширенішими антиоксидантами є вітаміни А, С і Е, але їх набагато більше, деякі з яких ми ще не знаємо.

Коли при РА виникає запалення, ваша імунна система виробляє речовини, які називаються «вільними радикалами». Вони можуть бути шкідливими для вашого організму. Антиоксиданти, що містяться в яскраво забарвлених фруктах і овочах, можуть допомогти обмежити цю шкоду. Також вони можуть мати протизапальний ефект. Це важливо для полегшення симптомів і зниження ризику серцевих захворювань.

Є багато способів збільшити споживання овочів. Прагніть «їсти веселку» і їсти принаймні три кольори фруктів чи овочів у кожному прийомі їжі. Більше кольорів означає більше різноманітності. Ця різноманітність допоможе вам отримати всі різноманітні поживні речовини, необхідні вашому організму.

Інші поради

• Виберіть один новий овоч на тиждень для приготування їжі
• Доповніть свій сніданок різнокольоровими ягодами
• Замініть макарони або рис на рис з кабачків або цвітної капусти
• Порційно готуйте суміш смаженої страви у вихідні та додавайте її до щотижневих страв
• Складіть морозильну камеру. Фермери пакують фрукти та овочі для заморожених продуктів протягом кількох годин після збору. Це сприяє ущільненню поживних речовин.
• Овочеві смузі можуть бути корисним способом збільшити споживання
• Їжте фрукти як десерт

Таблиця 3. Фрукти та овочі 

Вітаміни та мінерали 

Існують конкретні вітаміни та мінерали, дефіцит яких у людей з РА частіше спостерігається:

Кальцій

Використання стероїдних препаратів може збільшити ризик остеопорозу (ослаблення кісток). Це пояснюється тим, що стероїди можуть перешкоджати організму засвоювати кальцій належним чином. Вибирайте органічне незбиране молоко. Якщо ви використовуєте соєве молоко або інші альтернативи, використовуйте продукти, збагачені кальцієм. Пам’ятайте, що саме по собі соєве молоко не містить кальцію. Кальцій і вітамін D важливі для забезпечення міцних і здорових кісток.

Вітамін D

Дефіцит вітаміну D частіше зустрічається у людей з РА. Докази свідчать про те, що це може призвести до більш швидкого прогресування хвороби. Вітамін D більше схожий на гормон, ніж на вітамін, і має потужний вплив на імунну систему. Тим, хто має проблеми із суглобами, важливо підтримувати споживання вітаміну D на належному рівні.

Ваш лікар загальної практики може визначити, чи є ваш рівень вітаміну D занадто низьким за допомогою аналізу крові. Тим, хто мало перебуває на сонці, може знадобитися добавка. Деякі люди з РА/ЮІА приймають ліки, які можуть зробити їх сприйнятливішими до сонячних опіків. Це може обмежити їх перебування на сонці.

Кожному з аутоімунним захворюванням важливо перевіряти рівень вітаміну D. Якщо ви приймаєте добавки вітаміну D, перевіряйте ці рівні кожні три місяці. Ваше тіло може зберігати жиророзчинні вітаміни, такі як A, D і E, які можуть бути токсичними у високих рівнях. Попросіть свого лікаря перевірити рівень вітаміну D, перш ніж приймати високий рівень вітаміну D.

Таблиця 4. Дієтичні джерела заліза, кальцію та вітаміну D 

Без глютену

Целіакія – це аутоімунний стан. Це стан, коли імунна система атакує організм, коли ви їсте глютен. Целіакія має багато спільних рис з РА, і люди з РА більш схильні до її розвитку.  

Безглютенові дієти можуть бути особливо корисними для тих, хто страждає на целіакію. Вони також можуть допомогти людям із меншою чутливістю до глютену. Дослідження BMC Gastroenterology продемонструвало переваги безглютенової дієти. Дослідження виявило покращення симптомів і зниження запалення у людей з непереносимістю глютену. Це включало людей з целіакією.

Глютен присутній у багатьох оброблених харчових продуктах. Це білок, який міститься в пшениці, ячмені та житі. Вирішувати, чи принесе вам користь безглютенова дієта, дуже індивідуально. Щоденник харчових продуктів і симптомів може допомогти вам визначити, чи є у вас чутливість до глютену. Дивіться нижче, щоб дізнатися більше про те, як почати вести харчовий щоденник.

Як це зробити:

Видаліть усі зерна, що містять глютен, протягом трьох тижнів. Це включає

• Пшениця (макарони, кус-кус, хліб, печиво, тістечка)
• Жито
• Ячмінь
• Солод

Прочитайте всі інгредієнти та будьте суворими протягом трьох тижнів. Виберіть час, коли вам не потрібно залежати від інших, щоб готувати (наприклад, свята, весілля).

Через три тижні знову введіть одну велику порцію їжі, що містить глютен (наприклад, багет). Припиніть його їсти протягом 72 годин, але помітите всі симптоми. Якщо у вас погана реакція, можливо, у вас чутливість або целіакія. Якщо ви вважаєте, що у вас можуть бути проблеми з глютеном, зверніться до свого лікаря загальної практики. Вони можуть перевірити вас на целіакію, оскільки є докази того, що люди з РА та ЮІА можуть бути більш схильні до неї. Вам слід пройти цей тест, поки ви дотримуєтеся дієти, що містить глютен, тому найкраще пройти тест, а потім виключити його.

Зменшіть споживання рафінованих вуглеводів і солодкої їжі.

Виключаючи будь-які види їжі зі свого раціону, важливо отримувати потрібні поживні речовини з іншої їжі. Звернувшись за порадою до дієтолога або дієтолога, ви можете зробити це.

Дієтичні добавки

Існує багато доказів того, що деякі добавки можуть допомогти покращити РА/ЮІА. Це може відбуватися через протизапальну та антиоксидантну дію або через підтримку суглобів. Перш ніж приймати будь-які добавки, вам слід отримати рекомендації медичного працівника. Перевірте у вашої ревматологічної групи, чи добавка не заважатиме вашим лікам. Це включає в себе ліки, які приймаються при інших станах, незалежно від того, чи вони прописані або продаються без рецепта.  

Метотрексат знижує рівень вітаміну під назвою «фолієва кислота». Добавки фолієвої кислоти зазвичай призначають разом із метотрексатом для підвищення цих рівнів. Вони також можуть зменшити деякі побічні ефекти метотрексату.

Ваш лікар загальної практики може порекомендувати добавки кальцію та/або вітаміну D, якщо ви приймаєте стероїди. Важливо приймати тільки рекомендовану дозу. Медичний працівник повинен переглядати це кожні кілька місяців.

Внесення змін до дієти та додавання добавок дуже індивідуальне. Те, що може спрацювати для деяких, може або зовсім не працювати для інших, або створити додаткові проблеми.

Як вести щоденник харчування та симптомів

Щоденник їжі та симптомів може допомогти вам визначити типи їжі, які можуть погіршити ваші симптоми РА/ЮІА. Це також може допомогти вам визначити більш загальну харчову непереносимість або чутливість.

Нижче наведено приклад щоденника харчування та симптомів. Додайте стовпець для «кишкових симптомів», якщо ви підозрюєте, що деякі продукти можуть дратувати ваш шлунок. Використовуйте щоденник, щоб відстежувати продукти, які ви їсте, і вплив, який вони можуть мати на ваш організм. Також добре мати колонку для «іншої важливої ​​інформації». Це місце, де ви можете зазначити недієтичні причини, чому ваші симптоми можуть бути кращими чи гіршими.

Якщо ви помітили, що деякі продукти викликають погіршення симптомів РА/ЮІА, спробуйте виключити їх зі свого раціону. Робіть це протягом кількох днів, щоб побачити, чи покращаться симптоми. Ви також можете спробувати повторно ввести їх, щоб побачити, чи симптоми повернуться. Можливо, вам знадобиться зробити це кілька разів, щоб переконатися.

Може знадобитися багато проб і помилок, щоб визначити продукти, які можуть спричиняти вам проблеми. Важко відокремити вплив їжі від інших факторів. Якщо це можливо, краще використовувати щоденник харчування та симптомів під наглядом дієтолога або дієтолога. Вони можуть допомогти вам визначити проблемні продукти. Вони також можуть допомогти вам отримати потрібні поживні речовини з інших продуктів після виключення будь-яких продуктів зі свого раціону.  

Приклад щоденника харчування та симптомів 

Висновок 

Внесення змін до дієти може допомогти вам впоратися з РА або ЮІА. Прості зміни в харчуванні можуть зменшити запалення та допомогти підтримати здорову імунну систему. Середземноморська дієта демонструє переконливі докази зниження активності захворювання та покращення симптомів. Виключення глютену може принести користь деяким людям, особливо тим, хто має чутливість до глютену. Добавки вітаміну D можуть покращити роботу імунної системи та здоров’я кісток. Підтримка здорового кишечника може допомогти вам впоратися з РА/ЮІА. Пробіотики та дієта, багата різнокольоровими овочами, допоможуть зберегти ваш кишечник здоровим. Дієтична терапія може покращити якість життя та допомогти впоратися з симптомами. Це важлива частина вашого плану лікування та допоможе самостійно контролювати ваш РА/ЮІА.

Джемма Вестфолд

25/07/2024

Оновлено: 25/07/2024

Наступний огляд: 25.04.2027

Читати далі