Ресурс

Сон

Добре виспатися може бути важко, особливо якщо ви страждаєте від симптомів ревматоїдного артриту. Ми сподіваємося, що ця стаття допоможе вам дати кілька порад щодо гарного нічного сну. 

Інфографіка, що підсумовує поради щодо сну. Вона містить інформацію про те, як створити здорове середовище для сну, що робити перед сном і чого уникати.

Створення гарних умов для сну 

  • Гарний розслабляючий ритуал перед сном, а також лягання спати в один і той самий час щоночі, можуть допомогти вашому організму перейти в кращий цикл сну. 
  • Намагайтеся створити у своїй спальні атмосферу спокою, уникаючи таких розважальних занять, як перегляд телевізора та комп'ютерні ігри, під час перебування в ліжку або незадовго до сну. 
  • Переконайтеся, що ліжко, подушки та ковдра вам зручні. Якщо ви вважаєте, що використання матраца з піни з ефектом пам’яті допомагає вам спати вдома, ви також можете придбати наматрацник з піни з ефектом пам’яті, який можна взяти з собою, якщо ви зупиняєтеся в когось вдома або у відпустці. Він також може бути дешевшою альтернативою покупці матраца з піни з ефектом пам’яті. Також доступні подушки з піни з ефектом пам’яті, і деякі люди вважають їх дуже зручними. 
  • Переконайтеся, що у вашій спальні загалом комфортно, наприклад, що температура правильна, а кімната достатньо темна. Деяким людям у цьому допоможуть щільніші штори, які мають властивість «щільно закривати», особливо влітку, коли кімната довше залишається світлішою. 
  • Якщо шум та/або світло відволікають вас від гарного нічного сну, ви можете спробувати беруші, маски для очей або інші методи, щоб спробувати заблокувати все, що створює непотрібне світло чи звук. 

Підготовка до гарного нічного сну 

  • Тепла ванна перед сном для розслаблення суглобів і м’язів може допомогти вам добре виспатися, але якщо ванна неможлива, може допомогти теплий душ або замочування суглобів (наприклад, рук і ніг) у теплій воді. 
  • кофеїну незадовго до сну, оскільки він може довго залишатися в організмі та ускладнювати сон. Якщо ви хочете випити гарячого напою перед сном, молочні напої та трав'яні чаї кращі за напої з кофеїном. Алкоголь також може спричиняти порушення сну, тому його також слід уникати або вживати помірно. Вживання їжі незадовго до сну також може порушити сон. 
  • Якщо думки чи тривоги не дають вам спати вночі, деяким людям корисно тримати блокнот і ручку, щоб записувати все, що їх турбує, аби можна було вирішити це наступного дня. 
  • Депресія є визнаним симптомом ревматоїдного артриту, а також може бути причиною проблем зі сном. Якщо вас турбує депресія, вам слід звернутися до свого сімейного лікаря. Однак, якщо ваш сімейний лікар призначає антидепресанти, це не обов'язково означає, що ви лікуєтеся від депресії, оскільки для лікування порушень сну також можуть бути призначені низькі дози антидепресантів. 
  • Легше добре виспатися, якщо ви не перенапружувалися протягом дня, тому дотримуватися важливо
  • Деякі загальні зміни способу життя, такі як регулярні фізичні вправи та встановлення регулярного режиму сну, можуть допомогти в довгостроковій перспективі. 
  • Уникайте короткочасного сну, коли це можливо, та намагайтеся встановити регулярний розпорядок дня та послідовний час для сну та пробудження.
  • Уникайте часу перед екраном перед сном. Синє світло, яке випромінюють пристрої (включаючи телевізори), пригнічує природне вироблення мелатоніну – гормону, необхідного для відчуття сонливості.

Розслаблюючі вправи

Наступні вправи на розслаблення можуть допомогти вам зняти стрес після дня.

Затримайтеся в кожній позиції на 2 хвилини. Глибоко вдихніть і повільно видихніть. Розслабтеся.

Інфографіка, що показує людину: 1. Сидячи зі схрещеними ногами, з вдихом і видихом протягом 2 хвилин. 2. Лежачи на спині, притиснувши коліна до грудей, з вдихом і видихом протягом 2 хвилин. 3. Потягуючись вперед до пальців ніг, сидячи на підлозі, з вдихом і видихом протягом 2 хвилин.

Боротьба з болем вночі 

  • Багатьом людям важче справлятися з болем вночі. Якщо біль іноді заважає вам спати, прийом знеболювальних перед сном може допомогти, особливо якщо вони діють поступово, і їхня дія триватиме всю ніч. 
  • Займіть свій розум візуалізаціями гарних пейзажів; будь-чим, щоб відволіктися від болю та тривоги, які ви можете відчувати. Існує широкий вибір книг, компакт-дисків, відео на YouTube та додатків, які навчать вас технікам візуалізації та іншим формам релаксації, таким як медитація. Думки про те, що ви не можете заснути, можуть ускладнити засинання, але будь-який метод релаксації чи відволікання може допомогти в цьому. 

Пози для сну

Ваш матрац має бути зручним для вас. Ваша шия повинна бути в нейтральному положенні, як показано нижче.

Інфографіка, що показує правильну та неправильну позу для сну. Правильна постава – це сон на спині з шиєю в природному положенні або на боці зі зігнутими колінами, щоб зменшити вигин попереку.

Інші корисні поради 

  • Якщо ви прокидаєтеся після 3 годин сну, то скористайтеся правилом 20 хвилин. Тобто, якщо ви не заснете знову протягом 20 хвилин, йдіть відпочити в тихому, темному місці, поки не відчуєте сонливість і не зможете повернутися в ліжко. 
  • Не має значення, чи іноді є перерва між періодами відпочинку та сну. Навіть якщо ви не можете заснути, відпочинок також може бути корисним, чи то вночі, чи вдень. 
  • Якщо у вас проблеми із засинанням, вам можуть допомогти навколишні звуки, такі як «білий шум». Існує безліч програм із такими звуками, які можна відтворювати вночі, щоб допомогти собі заснути.

Спробуйте різні методи, щоб допомогти собі заснути. Як і з багатьма речами, те, що підходить одній людині, може не підійти іншій, але продовжуйте пробувати, доки не знайдете режим, який допоможе вам. 
 
Проблеми зі сном можуть значно вплинути на якість життя, тому, якщо у вас виникають постійні проблеми зі сном, поговоріть про це зі своєю медичною командою. Сімейні лікарі, ревматологи, ерготерапевти та фізіотерапевти можуть допомогти вам залежно від причини проблем зі сном. Наприклад, ерготерапевт може надати вам шини для носіння вночі, або фізіотерапевт може допомогти вам з планом вправ чи іншими стратегіями. Сімейний лікар може надати інформацію про контроль болю та депресії, а ваша ревматологічна команда може допомогти, покращивши контроль над вашим ревматоїдним артритом. 

Додаткова інформація: 

Вебсайт благодійної організації Sleep Charity 
Стаття NRAS: Спати чи не спати
Стаття NRAS: Лікування болю при ревматоїдному артриті 
Стаття NRAS про депресію 
Стаття NRAS про роль ерготерапевта 
Стаття NRAS про роль фізіотерапевта 

Оновлено: 27/03/2023

Втома має значення

Втома може серйозно вплинути на якість життя людей, які постраждали, і вона може виникнути будь-коли без попередження. Ми створили посібник із самодопомоги, щоб пояснити, що таке втома, причини її виникнення та що можна зробити для боротьби з цим симптомом.

Зображення нашої брошури «Втома має значення»

Подкаст про самокерування та благополуччя

У цьому подкасті для Інституту ревматичних захворювань Бата (BIRD) ерготерапевт Сенді Дерхам розповідає про процес сну, важливість його достатньої кількості та про те, що може його порушити, а також пропонує поради та рекомендації щодо гарного нічного сну.

Читати далі

  • Ревматоїдний артрит та втома

    Втома є одним із найпоширеніших і може бути одним із найбільш виснажливих симптомів ревматоїдного артриту. Це рівень втоми, який не завжди можна полегшити за допомогою гарного нічного сну, і він може суттєво впливати на повсякденне життя.