Важливість фізичних вправ

Дискусія з професором Джорджем Меціосом

Перегляньте нашу дуже популярну програму Rheum Zoom із травня 2021 року, включаючи сесію запитань і відповідей і коротке відео вправ із Айшею Ахмад про силові тренування.

Натисніть, щоб закрити режим відео

Закрити

Навіщо мені займатися спортом? 

Фізична активність і фізичні вправи корисні людям з усіма формами артриту, оскільки вони можуть полегшити деякі симптоми та покращити загальний стан здоров’я. Зараз є досить багато доказів того, що фізичні вправи можуть покращити м’язову силу, функцію та здатність виконувати повсякденні речі, а також зменшити ризик серцево-судинних захворювань.  

Діаграма створена від імені людей з артритом . Відтворено з дозволу; Сью Герден , Рада охорони здоров’я Aneurin Bevan 

Нові технології в сучасному суспільстві призвели до більш сидячих професій і способу життя. На жаль, багато людей із запальним або ревматоїдним артритом, як і загальне населення, недостатньо активні. Люди з ревматоїдним артритом можуть бути стурбовані тим, що фізичні вправи погіршать РА та його симптоми, такі як біль. Це не так, і дослідження, що оцінюють програми вправ, показали, що вправи не погіршують ваш артрит. Клінічні рекомендації рекомендують, щоб люди з ревматоїдним артритом «повинні [займатися] для покращення загальної фізичної форми та заохочувати їх виконувати регулярні фізичні вправи, включаючи вправи для підвищення гнучкості суглобів, м’язової сили та вирішення інших функціональних проблем».   

Хто може допомогти мені стати і залишатися більш активним і займатися спортом? 

Медичні працівники можуть допомогти людям вести здоровий спосіб життя. Це включає в себе фізичну активність і підтримку. Важливо, щоб ви поговорили зі своїм медичним працівником про активність і фізичні вправи. Це може бути ваш лікар загальної практики (GP), спеціалізована медсестра, ревматолог, фізіотерапевт або ерготерапевт. Бажано поговорити з медичним працівником, перш ніж приступати до певних вправ. Якщо ви тільки починаєте займатися спортом, ваш лікар може скерувати вас до спеціально підготовленого фітнес-професіонала (національна схема направлення на тренування), щоб допомогти вам набути впевненості та встановити розпорядок дня.  

Скільки і які види вправ мені слід робити? 

Рекомендації Міністерства охорони здоров’я свідчать про те, що дорослі в цілому повинні прагнути бути активними щодня. Протягом тижня фізична активність і фізичні вправи повинні становити щонайменше 150 хвилин (2 з половиною години) активності середньої інтенсивності по 10 хвилин або більше.  

Багато людей із запальним артритом також страждають від симптомів втоми. Пам’ятаючи про це, може знадобитися розбити вправи на більш короткі проміжки часу, повторюючи їх кілька разів на день. Доведено, що невеликі фізичні вправи, навіть якщо їх недостатньо для виконання вказівок, приносять користь здоров’ю.  

Якщо ви новачок у вправах, важливо починати повільно, щоб навчити свою систему справлятися. Намагайтеся висипатися, щоб справлятися з щоденними справами. Слід очікувати, що ви відчуєте певний біль у м’язах, коли починаєте виконувати нові режими вправ; це цілком нормально і є ознакою того, що ваші м’язи адаптуються до нової діяльності. Зазвичай це з’являється через один або два дні після фізичної активності та може тривати кілька днів, воно може зникнути під час тренування, а потім таким же чином повернутися. Ефект від цього з часом зменшується, коли м’язи звикають до активності. Незабаром ви дізнаєтесь про різницю між болем у м’язах і болем у результаті артриту. Пам’ятайте , що ваш стан також може коливатися , і вам, можливо, доведеться відповідно адаптувати свою діяльність. Тренуйтеся по максимуму, що б це не було, і незабаром ви побачите, що здатні на більше.

Рекомендується, щоб усі дорослі також принаймні два дні на тиждень займалися вправами для покращення м’язової сили. Будь-які дорослі, які ризикують впасти, також повинні займатися фізичною активністю або вправами для покращення рівноваги та координації принаймні два дні на тиждень. Усі дорослі повинні звести до мінімуму кількість часу, проведеного в сидячому положенні протягом тривалого часу. Крім того, людям з артритом може знадобитися виконувати вправи для підтримки та збільшення рухливості в суглобах.  

Крім того, людям з артритом може знадобитися виконувати вправи для підтримки та збільшення рухливості в суглобах. Це може здатися досить складним для людини з ревматоїдним артритом. Ось чому ми створили цей розділ вправ на веб-сайті NRAS, щоб ми могли надати вам факти про ревматоїдний артрит і фізичні вправи, розвіяти міфи та дати вам вибір щодо того, як стати більш активними та включити у своє життя вправи, які відповідатимуть вашому стилю життя. .  

Існують різні види вправ: 

• Вправи на розтяжку спрямовані на підтримку або збільшення рухливості суглобів шляхом збереження або подовження тканин навколо суглобів. 

• Зміцнювальні вправи спрямовані на збільшення вашої сили, витривалості та потужності. Можливо, вам доведеться виконувати ці вправи проти певного опору, наприклад сили тяжіння або ваги.  
• Аеробні вправи мають на меті покращити вашу загальну фізичну форму та витривалість і включають швидку ходьбу, програми вправ у тренажерному залі або вправи у воді. 
• Вправи на рівновагу викликають стабільність постави та рівновагу, щоб зменшити ризик падіння. 

Чи зашкоджу я своїм суглобам, виконуючи занадто багато вправ? 

Немає доказів того, що регулярні, навіть інтенсивні фізичні вправи зашкодять вашим суглобам. Це нормально для будь-кого, хто не звик займатися вправами, відчувати певний біль у м’язах після виконання нової вправи, але з часом, коли ви звикнете до вправ, це зменшиться.  

Рівні активності

Якщо ви раніше були активними, важливо намагатися підтримувати свій рівень активності. Вид діяльності може знадобитися змінити; наприклад, контактні види спорту можуть бути недоречними. Пам’ятайте, що «немає болю – немає прибутку» — це міф. Навчіться розуміти свій біль і діяти відповідно.  

Довідкові матеріали надаються за запитом 

Ліндсей М. Берн , доктор філософії, магістр наук, старший викладач відділу досліджень охорони здоров’я та соціальної допомоги, Королівський коледж Лондона. 

Сью Гурден, MCSP, клінічний спеціаліст, ревматолог, фізіотерапевт, рада охорони здоров’я Aneurin Bevan 

Вікторія Меннінг PhD, магістр бакалавра з відзнакою, науковий співробітник Імперського коледжу Лондона. 

Перегляд: березень 2023 р