З чого мені почати?

Повідомлення про безпеку 

Якщо ви хвилюєтеся щодо початку нової вправи , ваш лікар може провести обстеження, щоб переконатися, що ви отримаєте користь від більшої активності, і запевнити, що робити це безпечно. Якщо необхідно, ваш лікар загальної практики також може направити вас до фізіотерапевта або іншого медичного працівника, який може порадити вам конкретні вправи. Звичайно , , чому вправи потрібно виконувати певним чином під ретельним контролем фахівця. 

• Вправи на цьому веб-сайті були створені спеціально для людей з ревматоїдним артритом, що передбачає широкий спектр здібностей. Кількість фізичних вправ, які ви можете виконувати, залежатиме від активності, тяжкості та тривалості вашого захворювання  
• Якщо вам робили протезування суглобів, це може означати, що вам потрібно бути обережними, починаючи з вправами, і найкраще отримати пораду щодо того, чи є певні види діяльності, яких вам слід уникати 
• Тим людям, у яких хвороба спричинила пошкодження суглобів, слід уникати фізичних вправ  високої інтенсивності
• Деякі ускладнення, такі як серцево-судинні захворювання, можуть означати, що вам потрібно стежити за вправами 
• Завжди бажано починати з низької інтенсивності та поступово збільшувати її кількість. Рекомендується розігрітися перед початком занять, а потім охолонути за допомогою повільних рухових вправ. Підходяще взуття, ідеально добре підігнані кросівки з м’якою підошвою, які мають деяку гнучкість, слід використовувати для будь-яких вправ, пов’язаних із навантаженнями.  

Як почати тренуватися? 

• Поговоріть з членом вашої бригади ревматологів або вашим лікарем загальної практики про те, які вправи ви розглядаєте. Подумайте про мету, якої вправи можуть допомогти вам реально досягти, і винагородіть себе, коли ви досягнете своєї мети.  
• Виберіть заняття, якими ви можете реально займатися регулярно й отримувати задоволення. 
• Плануйте, де, коли і як ви збираєтеся виконувати вправи 
• Зберігайте свій темп – розвивайтеся повільно та реалістично оцінюйте, скільки ви можете зробити. 

• Це може допомогти залучити друзів і сім’ю, щоб заохотити вас змінити свою поведінку вправ – вони зможуть похвалити вас, якщо ви добре робите, і, можливо, зможуть допомогти, якщо вам знадобиться підтримка. 
• Інколи вам може не хотітися займатися спортом, але якщо вас чекає друг, щоб потренуватися з вами, це підтримає вас. 
• Подумайте, де, коли і як ви успішно займалися в минулому. Розмірковування над цим може підвищити вашу впевненість і допомогти спланувати успішні вправи.  

Як я знаю, коли мені слід підвищити свій рівень активності? 

Через деякий час ви звикнете до вправ, тому важливо продовжувати ускладнювати вправи, щоб продовжувати вдосконалюватися. 

Як мені зберегти мотивацію? Розумно ставити собі якісь цілі.  

Постановка цілей 

Конкретність. Замість того, щоб ставити собі за мету легше виконувати повсякденні справи, вам потрібно бути конкретними. Запишіть конкретні дії, такі як підйом по сходах, прогулянка з собакою навколо кварталу або прогулянка на роботу.

Вимірний - чи дізнаєтесь ви, коли досягнете своєї мети? як?

Досяжний - Будьте обережні, щоб не ставити надто складні цілі, яких ви не зможете досягти.

Релевантність – ставте цілі, застосовні до вашого повсякденного життя. Таким чином, коли ви їх досягнете, ви дійсно помітите різницю!

Час – коли ви визначите мету, запишіть дату, коли ви хотіли б її досягти.

Продовжувати програму вправ може бути важко незалежно від того, є у вас ревматоїдний артрит чи ні. Оскільки ревматоїдний артеріальний артрит є флуктуаційним захворюванням, дотримання регулярних фізичних вправ може стати трюком, тому...  

• Намагайтеся не відчувати надто розчарування чи провини, якщо ви не можете виконувати вправи, як планували 
• Якщо ви припинили тренування – просто відновіть тренування, як тільки зможете, але не забувайте поступово збільшувати інтенсивність тренувань. Важливо якомога більше дотримуватися програми вправ. Можливо, спочатку вам буде важко розпочати, але якщо ви продовжите це робити, ви почуватиметеся добре, коли почнете успішно робити вправи регулярною частиною свого життя.  

• Згадайте та обміркуйте свої цілі – чи вони досі доречні? 
• Переконайтеся, що ви перевіряєте свій прогрес – якщо ви досягнете мети, це додасть вам впевненості продовжувати тренування та керувати своїм ревматоїдним артритом у цілому, що саме по собі може бути корисним. 
• Обов'язково відсвяткуйте досягнення мети. 
• Іноді корисно записувати вашу участь у вправах і прогрес у щоденнику. 
• Також корисно згадати, що викликали у вас ваші минулі успіхи. 

• Міцне здоров'я і гарне самопочуття є чудовими мотиваторами. 

Чи повинен я припинити вправи, коли у мене загострюється ревматоїдний артрит? 

Симптоми ревматоїдного артриту коливаються, і будуть часи, коли ваш біль посилюється, і важливо, щоб ви впоралися з такими ситуаціями, щоб продовжувати займатися спортом. Список нижче дасть вам вказівки щодо того, що робити, коли це станеться.  

1. ВІДПОЧИНОК 

Це не означає постільний режим, а відносний відпочинок (робити менше, ніж зазвичай). Це може включати уникання підняття важких покупок або перенесення важких каструль.  

2. ЛІД або ТЕПЛО 

Якщо суглоб запалений, вам може бути корисно використовувати пакет із льодом протягом 15-20 хвилин кілька разів на день (наприклад, пакет замороженого горошку, загорнутий у вологий кухонний рушник, покласти на запалений суглоб). Якщо суглоб жорсткий і болить, ви можете покласти грілку на це місце на 15-20 хвилин за раз. Ваша реакція на ці процедури дуже індивідуальна, тому знайдіть те, що вам підходить.  

3. ПІДТРИМУЙТЕ СУГЛОБИ РУХОВІ 

Важливо рухати суглобами, щоб уникнути скутості. Спробуйте виконати кілька простих рухових вправ, як показано нижче  

4. ОГЛЯДНО ПОВЕРНІТЬСЯ ДО СВОЄЇ ПРОГРАМИ ВПРАВ 

Коли симптоми зникнуть, спробуйте обережно розпочати програму вправ знову. Протягом кількох днів зробіть вправи легшими, наприклад, зробивши лише кілька повторів для кожної вправи.  

5. ПОСТУПОВО ПОВЕРНІТЬСЯ ДО ПОПЕРЕДНЬОГО РІВНЯ ВПРАВ 

Кожного дня намагайтеся робити трохи більше, поки не досягнете того ж рівня, що й до спалаху. 

Види діяльності 

Це знову ж таки залежатиме від вашого поточного рівня активності 

Намагайтеся бути якомога активнішим у своєму повсякденному житті, пройдіть частину шляху до магазинів, автобусних зупинок тощо 

Тай-чі, пілатес, йога — це легкі аеробні вправи, які допомагають розвивати силу, рухливість і рівновагу. 

Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді – це корисні види діяльності на свіжому повітрі, які дозволяють організму засвоювати вітамін D, який необхідний для виробництва кальцію, корисного для здоров’я кісток і серцево-судинної системи.          

Плавання або фізичні вправи у воді дуже популярні для людей з ревматоїдним артритом, особливо якщо вони відчувають спалах або посилення болю. Плавучість води полегшує рух і розтягує м’які тканини. Вода може діяти як опір, збільшуючи силу м'язів. Гідротерапевтичні басейни використовують фактор гарного самопочуття теплої води, що має велику психологічну користь. Однак набряклі суглоби часто добре реагують на більш прохолодний басейн.  

Якщо ви любите займатися в тренажерному залі, це може бути корисним для аеробної форми, діапазону рухів, зміцнення та рівноваги. Багато закладів дозвілля пропонують заняття. Якщо ви берете участь у схемі рекомендацій, ви можете спробувати дегустаційні сесії та залишитися з тими, які вам подобаються.   

Ви можете займатися вдома, пристосовуючи це час до себе. 

Ви можете виконувати вправи в положенні сидячи, якщо вам важко або боляче стояти, деякі приклади яких можна знайти нижче. 

Корисні ресурси 

Зменшення ожиріння та покращення дієти 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Правила фізичної активності Великобританії 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Вправи та артрит 

NRAS Guide to Exercise

Довідкові матеріали надаються за запитом 

Ліндсей М. Берн , доктор філософії, магістр наук, старший викладач відділу досліджень охорони здоров’я та соціальної допомоги, Королівський коледж Лондона. 

Сью Гурден, MCSP, клінічний спеціаліст, ревматолог, фізіотерапевт, рада охорони здоров’я Aneurin Bevan 

Вікторія Меннінг PhD, магістр бакалавра з відзнакою, науковий співробітник Імперського коледжу Лондона. 

Оригінальна стаття: 27/06/2006 

Переглянуто: 13.08.14 

Термін наступного перегляду: 08.12.17