З чого мені почати?
Вправи на цьому вебсайті були створені спеціально для людей з ревматоїдним артритом, що дозволяє використовувати широкий спектр можливостей. Кількість вправ, які ви можете виконувати, залежатиме від активності, тяжкості та тривалості вашого захворювання.
Повідомлення про безпеку
Якщо ви хвилюєтеся щодо початку нових фізичних вправ, ваш лікар може провести обстеження, щоб переконатися, що більше фізичних вправ принесе вам користь, і запевнити вас, що це безпечно. За необхідності ваш сімейний лікар також може направити вас до фізіотерапевта або іншого медичного працівника, який може порадити вам конкретні вправи. Звичайно, можуть бути причини, чому фізичні вправи потрібно виконувати певним чиномпід пильним наглядом фахівця.
- Вправи на цьому вебсайті були створені спеціально для людей з ревматоїдним артритом, що дозволяє використовувати їх у широкому спектрі можливостей. Кількість вправ, які ви можете виконувати, залежатиме від активності, тяжкості та тривалості вашого захворювання
- Якщо вам зробили ендопротезування суглобів, це може означати, що вам потрібно бути обережним на початку вправ, і найкраще звернутися за порадою щодо певних видів діяльності, яких слід уникати
- Тим людям, у яких хвороба спричинила пошкодження суглобів, можливо, слід уникати високоінтенсивних фізичних навантажень
- Деякі ускладнення, такі як серцево-судинні захворювання, можуть означати, що вам потрібно контролювати фізичні вправи
- Завжди рекомендується починати з низької інтенсивності та поступово збільшувати її обсяг. Рекомендується розігрітися перед початком активності, а потім розслабитися за допомогою вправ з повільним діапазоном рухів. Для будь-яких вправ з підняттям ваги слід використовувати відповідне взуття, в ідеалі добре підібрані кросівки з м’якою підошвою, які мають певну гнучкість
Як мені почати тренуватися?
- Поговоріть з членом вашої ревматологічної команди або з вашим сімейним лікарем про те, які вправи ви розглядаєте. Подумайте про мету, яку фізичні вправи можуть реально допомогти вам досягти, і винагородіть себе, коли ви досягнете своєї мети.
- Оберіть заняття, яке ви реально можете регулярно практикувати, і яке вам подобається.
- Плануйте, де, коли і як ви будете виконувати свої вправи
- Слідкуйте за своїм темпом – поступово збільшуйте темп і реалістично оцінюйте, скільки ви можете зробити.
- Можливо, буде корисно залучити друзів та родину, щоб заохотити вас змінити свої фізичні звички – вони зможуть похвалити вас, коли ви добре впораєтеся, і, можливо, допоможуть, якщо вам знадобиться підтримка.
- Можливо, іноді у вас не буде бажання займатися спортом, але якщо у вас є друг, який чекає на тренування разом з вами, це допоможе вам продовжувати.
- Подумайте, де, коли і як ви успішно тренувалися в минулому. Роздуми про це можуть підвищити вашу впевненість і допомогти вам спланувати успішні тренування.
Як мені зрозуміти, коли мені слід збільшити рівень активності?
Згодом ви звикнете до вправ, і важливо продовжувати ускладнювати їх, щоб продовжувати вдосконалюватися.
Як мені підтримувати мотивацію? Ставити перед собою певні цілі – це РОЗУМНО.
Постановка цілей
Конкретність – Замість того, щоб ставити собі за мету легше виконувати повсякденні справи, вам потрібно бути конкретним. Записуйте конкретні дії, такі як підйом сходами, прогулянка з собакою навколо кварталу або прогулянка на роботу.
Вимірюваність – Чи знатимете ви, коли досягнете своєї мети? Як?
Досяжно – будьте обережні та не ставте перед собою надто складних цілей, яких ви не зможете досягти.
Релевантність – ставте цілі, які можна застосувати у вашому повсякденному житті. Таким чином, коли ви їх досягнете, ви дійсно помітите різницю!
Часові рамки – Коли ви визначаєте мету, запишіть дату, коли ви хочете її досягти.
Продовження програми фізичних вправ може бути складним, незалежно від того, чи є у вас ревматоїдний артрит чи ні. РА, будучи флуктуюючим захворюванням, може зробити дотримання режиму фізичних вправ складним завданням….
- Намагайтеся не відчувати надто розчарування чи провини, якщо ви не можете виконувати вправи так, як планували
- Якщо ви припинили тренування – просто відновіть свій режим тренувань, як тільки зможете, але пам’ятайте, що інтенсивність вправ потрібно поступово збільшувати. Важливо дотримуватися своєї програми тренувань якомога частіше. Спочатку вам може бути важко розпочати, але якщо ви будете дотримуватися її, ви почуватиметеся добре, коли почнете успішно робити фізичні вправи регулярною частиною свого життя.
- Згадайте та поміркуйте над своїми цілями – чи вони все ще доречні?
- Обов’язково перевіряйте свій прогрес – якщо ви досягнете мети, це додасть вам впевненості продовжувати тренуватися та загалом контролювати свій ревматоїдний артрит, що саме по собі може бути корисним.
- Обов'язково святкуйте досягнення мети.
- Іноді корисно записувати свою участь у тренуваннях та прогрес у щоденнику.
- Також корисно пам'ятати, які почуття у вас викликали ваші минулі успіхи.
- Міцне здоров'я та відчуття благополуччя – чудові мотиватори.
Чи варто мені припиняти фізичні вправи, коли у мене починається загострення ревматоїдного артриту?
Симптоми ревматоїдного артриту коливаються, і будуть випадки, коли ваш біль посилюється, тому важливо, щоб ви могли впоратися з цими ситуаціями, щоб продовжувати займатися фізичними вправами. Наведений нижче список дасть вам рекомендації щодо того, що робити, коли це трапляється.
1. ВІДПОЧИНОК
Це не означає постільний режим, а відносний спокій (менше активності, ніж зазвичай). Це може включати уникнення підняття важких предметів, покупок або перенесення важких каструль.
2. ЛІД або СПЕКА
Якщо суглоб запалений, вам може бути корисним використовувати пакет з льодом протягом 15-20 хвилин кілька разів на день (наприклад, пакет замороженого горошку, загорнутий у вологий кухонний рушник, покласти на запалений суглоб). Якщо суглоб скутий і болить, ви можете прикласти до ураженої ділянки грілку на 15-20 хвилин. Ваша реакція на ці методи лікування дуже індивідуальна, тому знайдіть те, що підходить саме вам.
3. ЗБЕРІГАЙТЕ РУХ СУГЛОБІВ
Важливо рухати суглобами, щоб уникнути скутості. Спробуйте виконувати кілька простих рухових вправ, як показано нижче
4. ОПЛАЖНО ПОВЕРНІТЬСЯ ДО СВОЄЇ ПРОГРАМИ ТРЕНУВАНЬ
Як тільки симптоми зникнуть, спробуйте поступово відновити свою програму тренувань. Протягом кількох днів зробіть вправи легшими, наприклад, виконуючи лише кілька повторень кожної вправи.
5. ПОСТУПОВО ПОВЕРНІТЬСЯ ДО ПОПЕРЕДНЬОГО РІВНЯ ВПРАВИ
Щодня намагайтеся робити трохи більше, поки не досягнете того ж рівня тренувань, що й до спалаху.
Види діяльності
Це знову ж таки залежатиме від вашого поточного рівня активності
Намагайтеся бути якомога активнішим у своєму повсякденному житті, пройдіть частину шляху до магазинів, автобусної зупинки тощо
Тай-чі, пілатес, йога – це все легкі аеробні вправи, які допомагають розвивати силу, мобільність та рівновагу.
Ходьба, біг підтюпцем, їзда на велосипеді – це гарні заняття на свіжому повітрі, які дозволяють організму засвоювати вітамін D, необхідний для вироблення кальцію, корисного для здоров'я кісток та серцево-судинної системи.
Плавання або фізичні вправи у воді дуже популярні для людей з ревматоїдним артритом, особливо якщо спостерігається загострення або посилення болю. Плавучість води полегшує рухи та розтягує м’які тканини. Вода може діяти як опір, збільшуючи силу м’язів. Гідротерапевтичні басейни використовують фактор приємних відчуттів теплої води, що має великі психологічні переваги. Однак набряклі суглоби часто добре реагують на прохолодніший басейн.
Якщо вам подобається займатися в тренажерному залі, це може бути корисним для аеробної підготовки, діапазону рухів, зміцнення та балансу. Багато закладів дозвілля пропонують заняття. Якщо ви є частиною програми рекомендацій, ви можете спробувати пробні заняття та дотримуватися тих, які вам подобаються.
Ви можете тренуватися вдома, підлаштовуючи час під себе.
Ви можете тренуватися сидячи, якщо вам важко або боляче стояти. Деякі приклади цього можна знайти нижче.
Корисні ресурси
Зменшення ожиріння та покращення харчування
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Рекомендації щодо фізичної активності у Великій Британії
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Фізичні вправи та артрит
Посібник NRAS з фізичних вправ
Посилання доступні за запитом
Ліндсі М. Бірн , доктор філософії, магістр наук, сертифікований спеціаліст із соціальної допомоги, старший викладач, Відділ досліджень охорони здоров'я та соціального забезпечення, Королівський коледж Лондона.
Сью Гурден, клінічний спеціаліст з ревматології, фізіотерапевт, Рада охорони здоров'я Анейріна Бевана
Вікторія Меннінг, доктор філософії, магістр наук, бакалавр мистецтв з відзнакою, постдокторський науковий співробітник, Імперський коледж Лондона.
Оригінальна стаття: 27/06/2006
Переглянуто: 13/08/14
Наступний огляд дати: 08.12.17