Par où commencer ?
Les exercices proposés sur ce site ont été spécialement conçus pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, et s'adaptent à un large éventail de capacités. L'intensité des exercices dépendra de l'activité, de la gravité et de la durée de votre maladie.
Message de sécurité
Si vous hésitez à commencer un nouveau programme d'exercices, votre médecin peut vous faire un bilan pour s'assurer que vous en tirerez des bénéfices et vous rassurer quant à son innocuité. Au besoin, il peut également vous orienter vers un kinésithérapeute ou un autre professionnel de santé qui vous conseillera sur les exercices spécifiques. Bien entendu, il peut exister des raisons pour lesquelles certains exercices doivent être pratiqués d'une certaine manière, sous la supervision d'un professionnel.
- Les exercices proposés sur ce site web ont été spécialement conçus pour les personnes atteintes de polyarthrite rhumatoïde, et s'adaptent à un large éventail de capacités. L'intensité des exercices dépendra de l'activité, de la gravité et de la durée de votre maladie
- Si vous avez subi une arthroplastie, il est conseillé de reprendre les exercices en douceur et de demander conseil pour savoir s'il existe des activités spécifiques à éviter
- Pour les personnes chez qui la maladie a endommagé les articulations, il peut être nécessaire d'éviter les exercices de haute intensité.
- Certaines complications, comme les maladies cardiovasculaires, peuvent nécessiter une surveillance de l'exercice physique
- Il est toujours conseillé de commencer par une faible intensité et d'augmenter progressivement la charge. Il est recommandé de s'échauffer avant l'activité et de se détendre ensuite par des exercices de relaxation à faible amplitude. Des chaussures adaptées, idéalement des baskets confortables à semelle amortissante et flexible, sont indispensables pour tous les exercices avec mise en charge
Comment commencer à faire de l'exercice ?
- Discutez avec un membre de votre équipe de rhumatologie ou votre médecin traitant des exercices que vous envisagez. Réfléchissez à un objectif que l'exercice pourrait vous aider à atteindre de manière réaliste et récompensez-vous lorsque vous y parviendrez.
- Choisissez une activité que vous pouvez pratiquer régulièrement et avec plaisir.
- Planifiez où, quand et comment vous allez faire votre exercice
- Allez-y à votre rythme – progressez lentement et soyez réaliste quant à ce que vous pouvez faire.
- Il peut être utile d'impliquer vos amis et votre famille pour vous encourager à modifier vos habitudes d'exercice ; ils pourront vous féliciter lorsque vous réussirez et pourront vous aider si vous avez besoin de soutien.
- Il se peut que vous n'ayez pas toujours envie de faire de l'exercice, mais si un ami vous attend pour faire du sport avec vous, cela vous motivera.
- Réfléchissez aux lieux, aux moments et aux méthodes qui vous ont permis de faire de l'exercice avec succès par le passé. Cette réflexion peut renforcer votre confiance et vous aider à planifier des séances d'entraînement réussies.
Comment savoir quand je dois augmenter mon niveau d'activité ?
Au bout d'un certain temps, vous vous habituerez aux exercices, et il est important de continuer à les rendre un peu plus difficiles afin de continuer à progresser.
Comment rester motivé ? Se fixer des objectifs est une excellente idée.
fixation d'objectifs
Précisez : plutôt que de vous fixer comme objectif de faciliter vos activités quotidiennes, soyez précis. Notez des activités spécifiques, comme monter les escaliers, promener le chien autour du pâté de maisons ou aller au travail à pied.
Mesurable – Saurez-vous quand vous aurez atteint votre objectif ? Comment ?
Réalisable – Veillez à ne pas vous fixer des objectifs trop difficiles, que vous ne pourrez pas atteindre.
Pertinent – Fixez-vous des objectifs applicables à votre vie quotidienne. Ainsi, lorsque vous les atteindrez, vous constaterez réellement la différence !
Avec un délai – Lorsque vous définissez un objectif, notez la date à laquelle vous souhaitez l’atteindre.
Poursuivre un programme d'exercices peut s'avérer difficile, que l'on souffre ou non de polyarthrite rhumatoïde. La polyarthrite rhumatoïde étant une maladie fluctuante, maintenir une routine d'exercice peut être compliqué….
- Essayez de ne pas trop vous sentir déçu ou coupable si vous n'arrivez pas à faire vos exercices comme prévu
- Si vous avez interrompu votre programme d'entraînement, reprenez-le dès que possible, en augmentant progressivement l'intensité. Il est important de le suivre autant que possible. Au début, vous aurez peut-être du mal à vous y remettre, mais si vous persévérez, vous vous sentirez bien en intégrant l'exercice physique à votre routine.
- Réfléchissez à vos objectifs et prenez le temps d'y réfléchir : sont-ils toujours pertinents ?
- N'oubliez pas de suivre vos progrès : si vous atteignez un objectif, cela vous donnera confiance pour continuer à faire de l'exercice et à gérer votre polyarthrite rhumatoïde en général, ce qui peut être bénéfique en soi.
- N'oubliez pas de célébrer la réalisation de vos objectifs.
- Il est parfois utile de consigner ses séances d'exercice et ses progrès dans un journal.
- Il est également utile de se rappeler ce que vous avez ressenti lors de vos succès passés.
- La bonne santé et le sentiment de bien-être sont d'excellents facteurs de motivation.
Dois-je arrêter de faire de l'exercice lorsque je subis une poussée de ma polyarthrite rhumatoïde ?
Les symptômes de la polyarthrite rhumatoïde fluctuent et il y aura des moments où la douleur sera plus intense. Il est important de savoir gérer ces périodes afin de pouvoir continuer à faire de l'exercice. La liste ci-dessous vous donnera des conseils sur la marche à suivre dans ces moments-là.
1. REPOS
Cela ne signifie pas un repos complet au lit, mais un repos relatif (en faire moins que d'habitude). Cela peut inclure le fait d'éviter de porter des courses lourdes ou de transporter des casseroles lourdes.
2. GLACE ou CHALEUR
En cas d'inflammation articulaire, l'application d'une poche de glace pendant 15 à 20 minutes, plusieurs fois par jour, peut s'avérer utile (par exemple, un sachet de petits pois surgelés enveloppé dans un torchon humide et posé sur l'articulation douloureuse). Si l'articulation est raide et douloureuse, l'application d'une bouillotte pendant 15 à 20 minutes peut être préférable. L'efficacité de ces traitements varie d'une personne à l'autre ; trouvez donc ce qui vous convient le mieux.
3. MAINTENEZ LES ARTICULATIONS EN MOUVEMENT
Il est important de mobiliser vos articulations pour éviter les raideurs. Essayez quelques exercices de mobilisation simples, comme indiqué ci-dessous
4. Reprenez doucement votre programme d'exercices
Une fois les symptômes disparus, reprenez progressivement votre programme d'exercices. Pendant quelques jours, simplifiez les exercices, par exemple en ne faisant que quelques répétitions pour chaque exercice.
5. Reprenez progressivement votre niveau d'exercice précédent
Essayez d'en faire un peu plus chaque jour jusqu'à retrouver votre niveau d'activité physique d'avant la poussée.
Types d'activité
Cela dépendra à nouveau de votre niveau d'activité actuel
Essayez d'être aussi actif que possible au quotidien : marchez une partie du trajet jusqu'aux magasins, à l'arrêt de bus, etc
Le tai-chi, le Pilates et le yoga sont tous des exercices aérobiques doux qui contribuent à améliorer la force, la mobilité et l'équilibre.
La marche, le jogging et le vélo sont d'excellentes activités de plein air qui permettent au corps d'absorber la vitamine D, essentielle à la production de calcium, bénéfique pour la santé osseuse et cardiovasculaire.
La natation ou les exercices aquatiques sont très appréciés des personnes souffrant de polyarthrite rhumatoïde, surtout en cas de poussée ou d'augmentation de la douleur. La flottabilité de l'eau facilite les mouvements et étire les tissus mous. L'eau peut également créer une résistance, renforçant ainsi les muscles. Les bassins d'hydrothérapie tirent parti de la sensation de bien-être procurée par l'eau chaude, ce qui présente d'importants bienfaits psychologiques. Cependant, les articulations enflées réagissent souvent mieux à une eau plus fraîche.
Si vous aimez faire de l'exercice en salle, cela peut être bénéfique pour votre endurance, votre mobilité, votre renforcement musculaire et votre équilibre. De nombreux centres de loisirs proposent des cours. Si vous bénéficiez d'un programme de parrainage, vous pourrez peut-être essayer des séances d'essai et continuer celles qui vous plaisent.
Vous pouvez faire de l'exercice à la maison, en l'adaptant à vos disponibilités.
Vous pouvez faire de l'exercice en position assise si vous avez des difficultés ou des douleurs à rester debout ; vous trouverez quelques exemples ci-dessous.
Ressources utiles
Réduire l'obésité et améliorer l'alimentation
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Recommandations britanniques en matière d'activité physique
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Exercice et arthrite
Références disponibles sur demande
Lindsay M. Bearne, PhD, MSc, MCSP, maître de conférences, division de recherche en santé et action sociale, King's College London.
Sue Gurden MCSP, physiothérapeute clinicienne spécialisée en rhumatologie, Conseil de santé d'Aneurin Bevan
Victoria Manning, PhD, MSc, BA Hons, chercheuse postdoctorale, Imperial College London.
Article original : 27/06/2006
Révisé le : 13/08/14
Prochaine révision prévue : 12/08/17