Znaczenie ćwiczeń

Dyskusja z prof. Georgem Metsiosem

Obejrzyj nasz bardzo popularny Rheum Zoom z maja 2021 r., obejmujący sesję pytań i odpowiedzi oraz krótki film z ćwiczeniami z Ayeshą Ahmad na temat treningu oporowego.

Kliknij, aby zamknąć moduł wideo

Zamknąć

Dlaczego powinienem ćwiczyć? 

Aktywność fizyczna i ćwiczenia są dobre dla osób cierpiących na wszystkie formy zapalenia stawów, ponieważ mogą pomóc złagodzić niektóre objawy i poprawić ogólny stan zdrowia. Obecnie istnieje sporo dowodów na to, że ćwiczenia mogą poprawić siłę, funkcjonowanie i zdolność mięśni do wykonywania codziennych czynności, a także zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.  

Schemat opracowany na zlecenie osób chorych na zapalenie stawów . Powielane za zgodą; Sue Gurden , Rada Zdrowia Aneurin Bevan 

Nowe technologie we współczesnym społeczeństwie doprowadziły do ​​bardziej siedzącego trybu życia i zawodów. Niestety, wiele osób z zapaleniem lub reumatoidalnym zapaleniem stawów, podobnie jak populacja ogólna, nie jest wystarczająco aktywnych. Osoby cierpiące na reumatoidalne zapalenie stawów mogą obawiać się, że ćwiczenia fizyczne pogorszą RZS i jego objawy, takie jak ból. Tak nie jest, a badania oceniające programy ćwiczeń wykazały, że ćwiczenia nie powodują nasilenia zapalenia stawów. Wytyczne kliniczne zalecają, aby osoby chore na reumatoidalne zapalenie stawów „[ćwiczyły] w celu poprawy ogólnej sprawności i były zachęcane do wykonywania regularnych ćwiczeń, w tym ćwiczeń zwiększających elastyczność stawów, siłę mięśni i radzenia sobie z innymi problemami funkcjonalnymi”.   

Kto może mi pomóc stać się i pozostać bardziej aktywnym i ćwiczyć? 

Pracownicy służby zdrowia mogą wspierać ludzi w prowadzeniu zdrowszego życia. Obejmuje to podejmowanie i utrzymywanie aktywności fizycznej. Ważne jest, aby porozmawiać ze swoim pracownikiem służby zdrowia na temat aktywności i ćwiczeń fizycznych. Może to być Twój lekarz pierwszego kontaktu (GP), specjalistyczna pielęgniarka, reumatolog, fizjoterapeuta lub terapeuta zajęciowy. Przed rozpoczęciem określonych ćwiczeń zaleca się porozmawiać z pracownikiem służby zdrowia. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, Twój lekarz może skierować Cię do specjalnie przeszkolonego specjalisty fitness (krajowy program skierowań do ćwiczeń), aby pomóc Ci zdobyć pewność siebie i ustalić plan ćwiczeń.  

Ile i jakie rodzaje ćwiczeń powinienem wykonywać? 

Wytyczne Departamentu Zdrowia sugerują, że dorośli w populacji ogólnej powinni dążyć do codziennej aktywności. W ciągu tygodnia aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny łącznie obejmować co najmniej 150 minut (2,5 godziny) aktywności o umiarkowanej intensywności w okresach trwających 10 minut lub dłużej.  

Wiele osób cierpiących na zapalenie stawów cierpi również na objawy zmęczenia. Mając to na uwadze, konieczne może być rozłożenie ćwiczeń na krótsze interwały powtarzane kilka razy dziennie. Wykazano, że niewielka ilość ćwiczeń, nawet jeśli jest niewystarczająca, aby spełnić wytyczne, jest korzystna dla zdrowia.  

Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ważne jest, aby zacząć powoli, aby wytrenować organizm w radzeniu sobie z nim. Staraj się wysypiać, aby móc wykonywać codzienne czynności. Rozpoczynając nowy program ćwiczeń, należy spodziewać się bólu mięśni; jest to całkiem normalne i oznacza, że ​​Twoje mięśnie przystosowują się do nowej aktywności. Zwykle pojawia się jeden lub dwa dni po aktywności i może utrzymywać się przez kilka dni, może zniknąć podczas ćwiczeń, a następnie powrócić w ten sam sposób. Efekt tego słabnie z czasem, gdy mięśnie przyzwyczajają się do aktywności. Wkrótce nauczysz się różnicy pomiędzy bolesnością mięśni a bólem wynikającym z zapalenia stawów. Pamiętaj , że Twój stan może się zmieniać i konieczne może być odpowiednie dostosowanie aktywności. Ćwicz maksymalnie, cokolwiek by to nie było, a wkrótce odkryjesz, że stać Cię na więcej.

Zaleca się, aby wszyscy dorośli przynajmniej dwa dni w tygodniu podejmowali ćwiczenia poprawiające siłę mięśni. Każda osoba dorosła, która może być narażona na upadek, powinna także włączyć aktywność fizyczną lub ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację przynajmniej dwa dni w tygodniu. Wszyscy dorośli powinni minimalizować czas spędzany w pozycji siedzącej przez dłuższy czas. Ponadto osoby z zapaleniem stawów mogą potrzebować ćwiczeń, aby utrzymać i zwiększyć ruchomość stawów.  

Ponadto osoby z zapaleniem stawów mogą potrzebować ćwiczeń, aby utrzymać i zwiększyć ruchomość stawów. Dla osoby cierpiącej na reumatoidalne zapalenie stawów może to brzmieć dość zniechęcająco. Właśnie dlatego stworzyliśmy tę sekcję ćwiczeń na stronie internetowej NRAS, abyśmy mogli przedstawić fakty na temat RZS i ćwiczeń fizycznych, rozwiać mity i dać Ci wybór, w jaki sposób stać się bardziej aktywnym i włączyć do swojego życia ćwiczenia, które będą pasować do Twojego stylu życia .  

Istnieją różne rodzaje ćwiczeń: 

• Ćwiczenia rozciągające mają na celu utrzymanie lub zwiększenie ruchu stawów poprzez utrzymanie lub wydłużenie tkanek wokół stawów. 

• Ćwiczenia wzmacniające mają na celu zwiększenie siły, wytrzymałości i mocy. Być może będziesz musiał wykonać te ćwiczenia, stawiając czoła pewnemu oporowi, takiemu jak grawitacja lub ciężar.  
• Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę ogólnej sprawności fizycznej i wytrzymałości i obejmują szybki marsz, programy ćwiczeń na siłowni lub ćwiczenia w wodzie. 
• Ćwiczenia równoważne kwestionują stabilność postawy i równowagę, aby zmniejszyć ryzyko upadku. 

Czy wykonując zbyt dużo ćwiczeń, nie zaszkodzę swoim stawom? 

Nie ma dowodów sugerujących, że regularne, nawet intensywne ćwiczenia szkodzą stawom. To normalne, że każdy, kto nie jest przyzwyczajony do ćwiczeń, odczuwa ból mięśni po wykonaniu nowego ćwiczenia, ale z czasem, w miarę przyzwyczajania się do ćwiczeń, ból ten będzie się zmniejszał.  

Poziomy aktywności

Jeśli wcześniej byłeś aktywny, ważne jest, aby starać się utrzymać poziom aktywności. Rodzaj działalności może wymagać modyfikacji; na przykład sport kontaktowy może nie być odpowiedni. Pamiętaj, że „bez bólu nie ma zysku” to mit. Naucz się interpretować swój ból i postępuj zgodnie z nim.  

Referencje dostępne na życzenie 

Lindsay M. Bearne Doktor, magister MCSP, starszy wykładowca, Wydział Badań nad Zdrowiem i Opieką Społeczną, King's College London. 

Sue Gurden MCSP Specjalista kliniczny Reumatolog Fizjoterapeuta, Rada Zdrowia Aneurin Bevan 

Victoria Manning Doktor, tytuł magistra z wyróżnieniem, pracownik naukowy podoktorski, Imperial College London. 

W trakcie przeglądu: marzec 2023 r