Ratunek

Spać

Zdobycie dobrego snu może być trudne, zwłaszcza gdy cierpisz na objawy RZS. Mamy nadzieję, że ten artykuł pomoże Ci znaleźć wskazówki, jak dobrze się wyspać. 

Infografika podsumowująca wskazówki dotyczące snu. Zawiera informacje o tym, jak zadbać o zdrowe środowisko snu, co robić przed snem i czego unikać.

Tworzenie dobrego środowiska do snu 

  • Dobra rutyna wyciszająca przed pójściem spać oraz chodzenie spać o tej samej porze każdego wieczoru może pomóc organizmowi wejść w lepszy cykl snu. 
  • Postaraj się, aby Twoja sypialnia była miejscem sprzyjającym relaksowi. Unikaj takich rozrywek jak oglądanie telewizji czy granie w gry komputerowe, gdy leżysz w łóżku lub tuż przed pójściem spać. 
  • Upewnij się, że łóżko, poduszki i kołdra są dla Ciebie wygodne. Jeśli materac z pianki memory pomaga Ci spać w domu, możesz również kupić nakładkę na materac z pianki memory, którą możesz zabrać ze sobą, gdy zatrzymujesz się u kogoś lub na wakacje. Mogą one być tańszą alternatywą dla materaca z pianki memory. Dostępne są również poduszki z pianki memory, które niektórym osobom wydają się bardzo wygodne. 
  • Upewnij się, że w sypialni panuje komfortowatemperatura, na przykład odpowiednia, a w pomieszczeniu jest wystarczająco ciemno. Niektórzy uważają, że cięższe zasłony zaciemniające mogą w tym pomóc, zwłaszcza latem, kiedy dłużej pozostaje jasno. 
  • Jeśli hałas i/lub światło przeszkadzają Ci w spokojnym śnie, możesz wypróbować zatyczki do uszu, maski na oczy lub inne metody, aby spróbować zablokować wszystko, co wytwarza niepotrzebne światło lub dźwięk. 

Przygotowanie się na dobry sen 

  • Ciepła kąpiel przed snem, która rozluźni stawy i mięśnie, pomoże Ci dobrze spać, ale jeśli nie masz możliwości wzięcia kąpieli, możesz wziąć ciepły prysznic lub moczyć stawy (np. dłonie i stopy) w ciepłej wodzie. 
  • Kofeiny należy unikać tuż przed snem, ponieważ może ona utrzymywać się w organizmie przez długi czas i utrudniać zasypianie. Jeśli chcesz napić się gorącego napoju przed snem, napoje mleczne i herbaty ziołowe są lepsze niż napoje zawierające kofeinę. Alkohol również może zaburzać sen, dlatego należy go unikać lub spożywać z umiarem. Spożywanie posiłków tuż przed snem również może zaburzać sen. 
  • Jeśli jakieś myśli lub lęki nie pozwalają ci spać w nocy, niektórym osobom pomaga trzymanie notatnika i długopisu , aby zapisywać wszystko, co ich niepokoi, tak aby móc się tym zająć następnego dnia. 
  • Depresja jest znanym objawem reumatoidalnego zapalenia stawów i może również powodować problemy ze snem. Jeśli martwisz się depresją, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym. Jeśli jednak lekarz rodzinny przepisze Ci leki przeciwdepresyjne, nie oznacza to, że jesteś leczony na depresję, ponieważ w leczeniu zaburzeń snu mogą być również przepisywane leki przeciwdepresyjne w małych dawkach. 
  • Łatwiej jest dobrze się wyspać, jeśli nie przemęczysz się w ciągu dnia, dlatego aby zachować odpowiednie tempo ważne jest,
  • Niektóre ogólne zmiany stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia i ustalenie regularnych godzin snu, mogą pomóc na dłuższą metę. 
  • unikaj drzemek i postaraj się wypracować sobie regularny plan dnia oraz stałą porę chodzenia spać i wstawania.
  • Unikaj korzystania z ekranów przed snem. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia (w tym telewizory) hamuje naturalną produkcję melatoniny – hormonu niezbędnego do odczuwania senności.

Ćwiczenia relaksacyjne

Poniższe ćwiczenia relaksacyjne pomogą Ci uwolnić się od stresu dnia.

Utrzymaj każdą pozycję przez 2 minuty. Weź głęboki wdech i powoli wydychaj. Rozluźnij się.

Infografika przedstawiająca osobę: 1. Siedzenie ze skrzyżowanymi nogami i wdychanie i wydychanie przez 2 minuty. 2. Leżenie na plecach, przyciągnięcie kolan do klatki piersiowej i wdychanie i wydychanie przez 2 minuty. 3. Wyciąganie się do przodu w kierunku palców u stóp, siedząc na podłodze i wdychanie i wydychanie przez 2 minuty.

Radzenie sobie z bólem w nocy 

  • Wiele osób ma trudności z radzeniem sobie z bólem w nocy. Jeśli ból czasami uniemożliwia zasypianie, zażycie leków przeciwbólowych przed pójściem spać może pomóc, zwłaszcza jeśli działają powoli i utrzymują się przez całą noc. 
  • Zajmij umysł zadaniami matematycznymi lub wizualizacjami pięknych krajobrazów – czymkolwiek, co pozwoli Ci oderwać myśli od bólu i niepokoju, które możesz odczuwać. Dostępny jest szeroki wybór książek, płyt CD, filmów na YouTube i aplikacji, które nauczą Cię technik wizualizacji i innych form relaksacji, takich jak medytacja. Myślenie o tym, że nie możesz zasnąć, może utrudniać zasypianie, ale każda metoda relaksacji lub odwrócenia uwagi może w tym pomóc. 

Pozycje do spania

Materac powinien być dla Ciebie wygodny. Twoja szyja powinna znajdować się w pozycji neutralnej, jak pokazano poniżej.

Infografika przedstawiająca prawidłową i nieprawidłową pozycję podczas snu. Prawidłowa pozycja to spanie na plecach z szyją w naturalnej pozycji lub na boku z ugiętymi kolanami, co zmniejsza krzywiznę dolnej części pleców.

Inne przydatne wskazówki 

  • Jeżeli obudzisz się po 3 godzinach snu, zastosuj zasadę 20 minut. Oznacza to, że jeżeli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, udaj się do cichego, ciemnego miejsca i odpocznij, aż poczujesz się senny i będziesz mógł wrócić do łóżka. 
  • Nie ma znaczenia, że ​​czasami zdarza się przerwa między okresami odpoczynku a snu. Nawet jeśli nie możesz spać, odpoczynek również może być korzystny, niezależnie od tego, czy jest to noc, czy dzień. 
  • Jeśli masz problemy z zasypianiem, dźwięki otoczenia, takie jak „biały szum”, mogą okazać się pomocne. Istnieje wiele aplikacji z tego typu dźwiękami, które możesz włączyć wieczorem, aby ułatwić sobie zasypianie.

Wypróbuj różne metody, aby pomóc sobie zasnąć. Jak w przypadku wielu rzeczy, to, co działa u jednej osoby, może nie działać u innej, ale próbuj dalej, aż znajdziesz rutynę, która Ci pomoże. 
 
Problemy ze snem mogą znacząco wpłynąć na jakość życia, więc jeśli masz uporczywe problemy ze snem, porozmawiaj o tym ze swoim lekarzem. Lekarz rodzinny, reumatolog, terapeuta zajęciowy i fizjoterapeuta mogą Ci pomóc, w zależności od przyczyny problemów ze snem. Na przykład, terapeuta zajęciowy może zapewnić Ci ortezy ortopedyczne do noszenia na noc, fizjoterapeuta może pomóc Ci w opracowaniu planu ćwiczeń lub innych strategii. Lekarz rodzinny może udzielić informacji na temat kontrolowania bólu i depresji, a zespół reumatologiczny może pomóc Ci w lepszym kontrolowaniu reumatoidalnego zapalenia stawów. 

Dalsza lektura: 

Strona internetowa organizacji charytatywnej Sleep Charity 
Artykuł NRAS: Spać czy nie spać
Artykuł NRAS: Radzenie sobie z bólem w przebiegu reumatoidalnego zapalenia stawów 
Artykuł NRAS na temat depresji 
Artykuł NRAS na temat roli terapeuty zajęciowego 
Artykuł NRAS na temat roli fizjoterapeuty 

Zaktualizowano: 27.03.2023

Zmęczenie ma znaczenie

Zmęczenie może mieć poważny wpływ na jakość życia osób nim dotkniętych i może pojawić się w dowolnym momencie i bez ostrzeżenia. Stworzyliśmy poradnik, który wyjaśnia, czym jest zmęczenie, jakie są jego przyczyny i jak można sobie z nim poradzić.

Obraz naszej broszury „Zmęczenie ma znaczenie”

Podcast o samokontroli i dobrym samopoczuciu

W tym podcaście dla Bath Institute for Rheumatic Diseases (BIRD) terapeutka zajęciowa Sandi Derham omawia proces snu, znaczenie odpowiedniej jego ilości i rodzaje czynników, które mogą go zaburzać. Ponadto udziela wskazówek i porad, jak dobrze się wyspać.

Przeczytaj więcej

  • Reumatoidalne zapalenie stawów i zmęczenie

    Zmęczenie jest jednym z najczęstszych i może być jednym z najbardziej wyniszczających objawów RZS. Jest to poziom zmęczenia, którego nie zawsze można złagodzić dobrze przespaną nocąi który może mieć ogromny wpływ na codzienne życie.