Gdzie mam zacząć?

Komunikat dotyczący bezpieczeństwa 

Jeśli obawiasz się rozpoczęcia nowych ćwiczeń , lekarz może przeprowadzić badanie kontrolne, aby upewnić się, że odniesiesz korzyści z większej aktywności i upewnić się, że jest to bezpieczne. Jeśli to konieczne, Twój lekarz rodzinny może również skierować Cię do fizjoterapeuty lub innego pracownika służby zdrowia, który może doradzić Ci w sprawie konkretnych ćwiczeń. Oczywiście mogą istnieć powody, dla których ćwiczenia muszą być wykonywane w określony sposób , pod ścisłym nadzorem specjalisty. 

• Ćwiczenia na tej stronie zostały stworzone specjalnie z myślą o osobach cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, umożliwiając szerokie spektrum umiejętności. Ilość ćwiczeń, które możesz wykonać, będzie zależeć od aktywności, nasilenia i czasu trwania choroby  
• Jeśli miałeś operację wymiany stawu, może to oznaczać, że powinieneś delikatnie rozpoczynać ćwiczenia i najlepiej zasięgnąć porady, czy są jakieś szczególne czynności, których powinieneś unikać 
• W przypadku osób, u których choroba spowodowała uszkodzenie stawów, może być konieczne unikanie ćwiczeń o  wysokiej intensywności
• Niektóre powikłania, takie jak choroby układu krążenia, mogą wymagać monitorowania ćwiczeń 
• Zawsze zaleca się rozpoczęcie od małej intensywności i stopniowe zwiększanie intensywności. Dobrą praktyką jest rozgrzewka przed rozpoczęciem aktywności, a następnie ochłodzenie za pomocą ćwiczeń o powolnym zakresie ruchu. Do każdego ćwiczenia związanego z podnoszeniem ciężarów należy używać odpowiedniego obuwia, najlepiej dopasowanych tenisówek z amortyzowaną podeszwą i charakteryzujących się pewną elastycznością  

Jak zacząć ćwiczyć? 

• Porozmawiaj z członkiem zespołu reumatologicznego lub lekarzem rodzinnym o ćwiczeniach, które rozważasz. Pomyśl o celu, który ćwiczenia mogą pomóc Ci w realistycznym osiągnięciu i nagrodź się, gdy go osiągniesz.  
• Wybierz aktywność, którą możesz regularnie ćwiczyć i która sprawia ci przyjemność. 
• Zaplanuj, gdzie, kiedy i jak będziesz wykonywać ćwiczenia 
• Tempo – buduj powoli i realistycznie oceniaj, ile możesz zrobić. 

• Pomocne może być zaangażowanie przyjaciół i rodziny, aby zachęcić Cię do zmiany nawyków związanych z ćwiczeniami – będą mogli Cię pochwalić, gdy dobrze sobie radzisz, i mogą pomóc, jeśli będziesz potrzebować wsparcia. 
• Czasami możesz nie mieć ochoty na ćwiczenia, ale jeśli masz przyjaciela, który czeka na ćwiczenia z tobą, to doda Ci energii. 
• Zastanów się, gdzie, kiedy i jak odnosiłeś sukcesy w przeszłości. Zastanawianie się nad tym może zwiększyć Twoją pewność siebie i pomóc w zaplanowaniu skutecznych ćwiczeń.  

Skąd mam wiedzieć, kiedy powinienem zwiększyć poziom aktywności? 

Po pewnym czasie przyzwyczaisz się do ćwiczeń i ważne jest, aby stale je utrudniać, aby móc je dalej doskonalić. 

Jak utrzymać motywację? MĄDRZE jest wyznaczać sobie jakieś cele.  

Ustalanie celów 

Konkretny – zamiast stawiać sobie za cel łatwiejsze wykonywanie codziennych czynności, musisz być konkretny. Zapisz poszczególne czynności, takie jak wchodzenie po schodach, spacery z psem po bloku lub chodzenie do pracy.

Mierzalny – czy będziesz wiedzieć, kiedy osiągnąłeś swój cel? Jak?

Osiągalne – uważaj, aby nie wyznaczać celów, które są zbyt trudne i których nie będziesz w stanie osiągnąć.

Odpowiednie — wyznaczaj cele, które mają zastosowanie w Twoim codziennym życiu. Dzięki temu, kiedy je osiągniesz, naprawdę zauważysz różnicę!

Określony w czasie — kiedy określisz cel, zapisz datę, kiedy chciałbyś go osiągnąć.

Kontynuowanie programu ćwiczeń może być trudne, niezależnie od tego, czy cierpisz na reumatoidalne zapalenie stawów, czy nie. RZS jest chorobą zmienną i może sprawić, że rutynowe ćwiczenia będą sztuczką, więc….  

• Staraj się nie czuć zbytniego rozczarowania lub poczucia winy, jeśli nie możesz wykonać ćwiczeń zgodnie z planem 
• Jeśli przestałeś ćwiczyć – po prostu wznowij ćwiczenia, gdy tylko będziesz w stanie, ale pamiętaj, aby ponownie stopniowo zwiększać intensywność ćwiczeń. Ważne jest, aby trzymać się programu ćwiczeń tak bardzo, jak to możliwe. Na początku możesz mieć trudności z rozpoczęciem ćwiczeń, ale jeśli będziesz się ich trzymać, poczujesz się dobrze, gdy zaczniesz odnosić sukcesy w czynieniu ćwiczeń regularną częścią swojego życia.  

• Zapamiętaj i zastanów się nad swoimi celami – czy są one nadal właściwe? 
• Upewnij się, że sprawdzasz swoje postępy – jeśli osiągniesz cel, da ci to pewność, że możesz kontynuować ćwiczenia i ogólnie zarządzać RZS, co samo w sobie może być korzystne. 
• Pamiętaj, aby świętować osiągnięcie celu. 
• Czasami pomocne jest zapisanie w dzienniku udziału w ćwiczeniach i postępów. 
• Pomocne jest także przypomnienie sobie, jakie emocje wpłynęły na Twoje przeszłe sukcesy. 

• Dobre zdrowie i dobre samopoczucie są doskonałą motywacją. 

Czy powinienem przerwać ćwiczenia, gdy wystąpi zaostrzenie RZS? 

Objawy reumatoidalnego zapalenia stawów są zmienne i czasami ból jest silniejszy. Ważne jest, abyś potrafił sobie poradzić z takimi sytuacjami, aby móc kontynuować ćwiczenia. Poniższa lista zawiera wskazówki, co zrobić w takiej sytuacji.  

1. ODPOCZYNEK 

Nie oznacza to odpoczynku w łóżku, ale odpoczynek względny (robienie mniej niż zwykle). Może to obejmować unikanie podnoszenia ciężkich zakupów lub noszenia ciężkich patelni.  

2. LÓD lub CIEPŁO 

Jeśli staw ma stan zapalny, pomocne może okazać się okłady z lodu na 15–20 minut kilka razy dziennie (na przykład paczka mrożonego groszku owinięta w wilgotną ściereczkę i położona na objętym stanem zapalnym stawie). Jeśli staw jest sztywny i bolesny, możesz umieścić butelkę z gorącą wodą na tym obszarze na 15 do 20 minut za każdym razem. Twoja reakcja na te zabiegi jest bardzo indywidualna, więc znajdź to, co będzie dla Ciebie skuteczne.  

3. Utrzymuj stawy w ruchu 

Ważne jest, aby poruszać stawami, aby uniknąć sztywności. Spróbuj wykonać kilka prostych ćwiczeń ruchowych, jak pokazano poniżej  

4. POWRÓT DELIKATNIE DO SWOJEGO PROGRAMU ĆWICZEŃ 

Gdy objawy ustąpią, spróbuj ponownie delikatnie rozpocząć program ćwiczeń. Przez kilka dni ułatwiaj wykonywanie ćwiczeń, na przykład wykonując tylko kilka powtórzeń każdego ćwiczenia.  

5. STOPNIOWO POWRÓT DO POPRZEDNIEGO POZIOMU ​​ĆWICZEŃ 

Każdego dnia staraj się robić trochę więcej, aż będziesz ćwiczyć na tym samym poziomie, co przed zaostrzeniem. 

Rodzaje działalności 

To znowu będzie zależeć od Twojego obecnego poziomu aktywności 

Staraj się być tak aktywny w swoim codziennym życiu, jak tylko możesz, spaceruj częścią drogi do sklepów, na przystanek autobusowy itp 

Tai Chi, pilates i joga to delikatne ćwiczenia aerobowe, które pomagają zwiększyć siłę, mobilność i równowagę. 

Spacery, jogging i jazda na rowerze to dobre zajęcia na świeżym powietrzu, które pozwalają organizmowi wchłonąć witaminę D, która jest niezbędna do produkcji wapnia, korzystnego dla zdrowia kości i układu krążenia.          

Pływanie lub ćwiczenia w wodzie są bardzo popularne wśród osób cierpiących na reumatoidalne zapalenie stawów, zwłaszcza jeśli odczuwają zaostrzenie lub nasilenie bólu. Wyporność wody ułatwia ruch i rozciąga tkanki miękkie. Woda może działać jako opór, zwiększając siłę mięśni. Baseny do hydroterapii wykorzystują ciepłą wodę, która zapewnia dobre samopoczucie, co ma ogromne korzyści psychologiczne. Jednak obrzęk stawów często dobrze reaguje na chłodniejszy basen.  

Jeśli lubisz ćwiczyć na siłowni, może to być przydatne do ćwiczeń aerobowych, zakresu ruchu, wzmacniania i równowagi. Wiele obiektów rekreacyjnych oferuje zajęcia. Jeśli stanowisz część programu poleceń, możesz spróbować sesji degustacyjnych i pozostać przy tych, które sprawiają Ci przyjemność.   

Możesz ćwiczyć w domu, czasami dostosowując to do własnych potrzeb. 

Możesz ćwiczyć w pozycji siedzącej, jeśli stanie jest trudne lub bolesne. Poniżej znajdziesz przykłady takich ćwiczeń. 

Przydatne zasoby 

Ograniczenie otyłości i poprawa diety 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Brytyjskie wytyczne dotyczące aktywności fizycznej 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Ćwiczenia i artretyzm 

Przewodnik NRAS dotyczący ćwiczeń

Referencje dostępne na życzenie 

Lindsay M. Bearne Doktor, magister MCSP, starszy wykładowca, Wydział Badań nad Zdrowiem i Opieką Społeczną, King's College London. 

Sue Gurden MCSP Specjalista kliniczny Reumatolog Fizjoterapeuta, Rada Zdrowia Aneurin Bevan 

Victoria Manning Doktor, tytuł magistra z wyróżnieniem, pracownik naukowy podoktorski, Imperial College London. 

Artykuł oryginalny: 27.06.2006 

Recenzja: 13.08.14 

Termin następnej recenzji: 8.12.17