Dieta

Cuidado com o seu peso 

Manter um peso saudável é importante no tratamento da AR. O excesso de peso pode piorar a atividade da doença e aumentar as crises, conforme mostrado abaixo.

Carregar muito peso não é bom para a saúde e mobilidade das articulações. A pressão nas articulações que suportam peso, como os joelhos, é cerca de 5 a 6 vezes maior que o peso corporal.

O que é mais importante é a forma como a gordura atua no corpo. A gordura desempenha um papel importante no sistema endócrino (ou seja, hormonal) do corpo. O excesso de gordura pode aumentar a inflamação, ativando ainda mais o sistema imunológico já hiperativo. Em particular, a “gordura visceral” (gordura ao redor da região abdominal) pode causar inflamação. Se você está acima do peso, pequenas quantidades de perda de peso podem ter um grande impacto.

Estar abaixo do peso também pode causar problemas, pois você pode ter pouca massa muscular necessária para sustentar as articulações. Consulte o seu médico de família se achar que isso é um problema.

O que fazer

Se você está acima do peso, siga os conceitos da seção Dieta Mediterrânea abaixo. Concentre-se em alimentos integrais e limite os alimentos com carboidratos processados ​​e refinados. Isso pode ajudá-lo a manter um peso saudável.  

Exercício

Por que?

O exercício desempenha um papel importante no gerenciamento da AR e AIJ. Uma boa rotina de exercícios pode melhorar a função articular e reduzir a rigidez e a inflamação. Também é bom para a saúde em geral.

O exercício pode aumentar a função do líquido sinovial, que fica dentro da articulação. O líquido sinovial ajuda a proteger as articulações e reduz o atrito entre os ossos. Na AR e AIJ, a qualidade e a quantidade do líquido sinovial podem ser reduzidas pela inflamação.

O exercício também pode diminuir proteínas pró-inflamatórias chamadas citocinas. que desempenham um papel importante no seu sistema imunológico. Na AR e AIJ, onde o sistema imunológico está hiperativo, as citocinas têm como alvo articulações saudáveis.

Fazer pouco ou nenhum exercício também aumenta o risco de ganho de peso, principalmente se a dieta não for alterada. Este risco aumentou com a idade.

Como?

O melhor exercício é aquele que você faz. Pode ser caminhar, nadar, dançar, tai-chi ou ioga, por exemplo. Encontre algo que você goste e que esteja dentro dos seus limites e seja consistente. Pode valer a pena conversar com um profissional de fitness com algum conhecimento de AR e AIJ. O bônus adicional é a melhora do humor frequentemente experimentada com exercícios regulares.

Benefícios da dieta mediterrânea e antiinflamatória 

A dieta mediterrânea (DM) é rica em frutas, vegetais, grãos integrais, azeite e peixe. Muitos estudos desta dieta mostraram um impacto positivo em todas as áreas da saúde. A pesquisa sugere que um médico pode melhorar a AR/AIJ. Uma dieta MD pode reduzir a atividade da doença e melhorar a função física. Isto pode ser devido aos altos níveis de antioxidantes e polifenóis (produtos químicos vegetais). Isso pode ajudar a regular os sistemas do corpo. Se não forem controlados, esses sistemas podem causar uma reação exagerada do sistema imunológico, aumentando a inflamação. É por isso que nos referimos à dieta MD como uma dieta “antiinflamatória”.

A pesquisa mostrou que seguir uma dieta mediterrânea pode melhorar os sintomas da AR. Isto incluiu redução das articulações inchadas e sensíveis e duração da rigidez matinal. O bem-estar geral também melhorou.

O MD é uma forma saudável de alimentação em geral e terá impactos positivos além da artrite. Uma dieta MD pode aumentar a perda de peso e diminuir o risco de diabetes e doenças cardiovasculares. Também pode diminuir o risco de certos tipos de câncer. Não é de admirar que tenha recebido uma atenção tão significativa e merecida.

Qual é a dieta mediterrânea?

Muitas vezes há confusão sobre o que é DM. Isso ocorre porque não existe uma dieta específica para MD. A DM é uma forma de mudança no estilo de vida alimentar, adotada em conjunto com outros hábitos saudáveis. A pesquisa mostra que essas mudanças em sua dieta e estilo de vida podem ajudá-lo a controlar os sintomas. Para seguir uma dieta MD, faça o seguinte:

Baseie as refeições e o estilo de vida em:

• Aumento de frutas e vegetais coloridos em cada refeição. Procure que metade a dois terços do prato sejam vegetais sem amido. Isso inclui verduras, cogumelos, abóbora, beterraba, couve-flor ou brócolis. Não se esqueça de adicioná-los também ao café da manhã.
• Alimentos fibrosos, como grãos integrais, lentilhas, feijões e vegetais
• Fontes simples de proteína, como cortes magros de carne, muitos frutos do mar, ovos e tofu
• Consumir muitas gorduras saudáveis ​​– Azeites virgens extra, nozes e sementes, abacate e peixes oleosos
• Coma peixe, especialmente peixe oleoso (importante o suficiente para ter sua própria seção). A pesquisa mostra que o ômega 3 é importante para o desenvolvimento e função do cérebro. Também pode melhorar os sintomas articulares da AR/AIJ.
• Não coma em trânsito. A vida às vezes pode ser agitada, mas a comida é melhor digerida quando consumida em um ritmo mais lento. Na hora das refeições, procure relaxar e sentar-se à mesa para comer.
• Muita atividade ao ar livre e exercícios leves
• Conexão social

Consuma menos e limite:

• Alimentos processados ​​(especialmente alimentos ultraprocessados) e take away
• Bebidas açucaradas – não só os refrigerantes de grandes marcas, mas também os sucos de frutas. Pessoas com alta ingestão de açúcar apresentam níveis muito mais elevados de haptoglobina no sangue. Altos níveis de haptoglobina aumentam os riscos de diabetes, ataques cardíacos, derrame e obesidade.
• Gorduras ômega 6, como óleos vegetais e de sementes. Use apenas azeite extra virgem, óleo de abacate ou pequenas quantidades de óleo de coco.
• A carne vermelha pode aumentar a inflamação. Isto é especialmente verdadeiro para carnes processadas (por exemplo, salsichas ou bacon). A Public Health England sugere comer essas carnes com moderação. Em vez disso, escolha carnes mais magras, como peixes e aves.
• Açúcares adicionados
• Grãos refinados, como farinha branca, arroz branco e alimentos à base de farinha. Concentre-se em grãos integrais como quinoa, arroz integral e trigo bulgur. A farinha branca aumenta o açúcar no sangue e aumenta a carga inflamatória.
• Confeitaria
• Álcool – Beber muito álcool sobrecarrega o fígado. Pode ser melhor evitar ou beber com moderação com certos medicamentos. Se você bebe álcool, é melhor evitar beber muito de uma só vez. O consumo excessivo de álcool coloca mais pressão no fígado. O álcool também tem alto teor calórico e pode contribuir para o ganho de peso. Seu reumatologista pode discutir com você se a ingestão de álcool afetará seus medicamentos. As diretrizes governamentais podem dar uma ideia do número de unidades recomendadas.

Monte seu prato com proteínas magras, gorduras saudáveis ​​e vegetais sem amido. Adicione a isso uma pequena porção de grãos integrais.

Se esta é uma forma de comer muito distante de onde você está agora, então faça mudanças pequenas e sustentáveis. Você pode começar adicionando proteínas, corantes e grãos integrais a cada café da manhã e trabalhar a partir daí.

Saúde intestinal – coma para eliminar os insetos intestinais

Por que?

Nosso intestino é o lar de trilhões de bactérias, vírus e fungos. Chamamos isso de nosso “microbioma” intestinal. A relação do microbioma intestinal com o sistema imunológico impacta as doenças autoimunes. Pesquisas emergentes destacam a importância de manter a saúde intestinal no manejo dessas condições.

A disbiose é um desequilíbrio entre bactérias “amigáveis” e “hostis” no intestino. Esse desequilíbrio pode levar ao aumento da inflamação no intestino. Isso pode piorar a inflamação das articulações na AR/AIJ, bem como sintomas como fadiga e confusão mental.

A disbiose também pode causar síndrome do intestino permeável. O intestino permeável é uma condição em que a barreira intestinal se torna mais “permeável”. Isto significa que mais água e nutrientes podem passar (ou 'vazar') através dele. Isso pode fazer com que toxinas, alimentos, bactérias e outras substâncias entrem em nosso sistema sanguíneo. Nosso sistema imunológico reage a isso, o que por sua vez causa inflamação.

É vital manter um microbioma saudável e o que você come é importante. Você está comendo por dois – por você e por suas bactérias! Alimente a microbiota útil e ela ajudará a promover a tolerância imunológica e diminuir a inflamação.

Como fazer isso

Aumente os alimentos ricos em fibras (ver Tabela 1) , alimentos prebióticos e alimentos fermentados. Alimentos fermentados são alimentos probióticos que podem alimentar os insetos que desejamos aumentar e expulsar aqueles que não queremos. Os insetos que não queremos tendem a se alimentar de açúcar e alimentos ultraprocessados.

Retire carboidratos refinados, açúcares e alimentos processados. Esses alimentos alimentam as bactérias “hostis”, que podem causar inflamação e disbiose.

Alimentos probióticos

Os probióticos são bactérias “amigáveis”. Eles podem melhorar nossa saúde, fazendo com que nosso intestino funcione melhor. Eles fazem isso restaurando ou mantendo um equilíbrio saudável no intestino. Se você estiver tomando um medicamento biológico e quiser adicionar alimentos fermentados à sua dieta, faça isso com cautela. Procure fontes de probióticos compradas em lojas e comerciais, em vez de produtos caseiros. Isso ocorre porque as pessoas que tomam medicamentos biológicos são mais propensas a infecções. A fermentação pode causar a propagação de bactérias nocivas se não for feita sob condições controladas. Exemplos de alimentos probióticos incluem:

• Kefir
• Kimchi
• Chucrute
• Iogurte natural/iogurte grego
• Kombuchá

Alimentos prebióticos

Os prebióticos são os alimentos que alimentam as bactérias benéficas do seu intestino. São tipos de carboidratos que apenas as bactérias intestinais podem digerir. Alimentos que contêm prebióticos incluem:

• Alho
• Linho moído
• Cebolas
• Alcachofra de jerusalem
• Alho-poró
• Espargos
• Bananas
• Aveia
• Maçãs
• Abacate

Tabela 1. Grãos integrais e fonte de fibra alimentar 

Óleos de peixe e ácidos graxos ômega-3

Os ácidos graxos ômega 3 desempenham um papel importante na resposta inflamatória do corpo. As evidências sugerem que o ômega 3 (de peixes oleosos ou suplementos) pode melhorar os sintomas da AR/AIJ. Pode levar até 3 meses para ver os benefícios de tomar ômega 3 regularmente. Esses benefícios podem incluir uma redução no número de articulações inchadas e sensíveis.

Suplementos de ômega 3

A quantidade de gorduras ômega-3 necessária para melhorar os sintomas de AR/AIJ é de cerca de 3g por dia. A quantidade de gorduras ômega 3 contidas em uma cápsula de óleo de peixe varia. Verifique o valor por cápsula ao comparar preços. É importante verificar se os suplementos de óleo de peixe são seguros para tomar com qualquer medicamento que você esteja tomando. Pergunte a um profissional de saúde, como seu médico de família ou um terapeuta nutricional registrado no BANT.

Ômega 3 na alimentação

As gorduras ômega-3 também podem vir dos alimentos. As fontes naturais de ácidos graxos ômega-3 são os peixes oleosos, como a cavala e o atum fresco (não enlatado). Escolha peixes de fontes sustentáveis ​​sempre que possível. Procure produtos certificados pelo Marine Stewardship Council (MSC). Você também pode consultar o The Good Fish Guide do MSC para obter orientação. Alguns peixes podem conter níveis mais elevados de mercúrio e toxinas ambientais. Evite peixes mais velhos e maiores (do tipo que pode se deliciar com peixes menores). Estes incluem tubarão, peixe-espada e cavala.

Peixes menores são melhores fontes de ômega 3. O seguinte acrônimo 'SMASH' pode ajudá-lo a lembrá-los:

Salmão​

Cavalinha​

Uma anchova

Sardinhas​

Arenque​

Comer peixes oleosos 2 ou 3 vezes por semana fornece uma ingestão razoável de ômega 3. O ômega 3 também pode vir de fontes vegetais, como linhaça e prímula. Isto tem um efeito mais fraco sobre a inflamação do que o ômega 3 do óleo de peixe.

Nota: Se estiver tomando suplementos de óleo de peixe, certifique-se de que sejam ômega 3 EPAs e DHA. Use sempre produtos de óleo de peixe puro e verifique se eles são certificados quanto à pureza, potência e segurança. Os óleos de peixe podem interagir com alguns medicamentos, por exemplo, varfarina. Sempre procure orientação médica antes de iniciar suplementos.

Os óleos de peixe ômega 3 podem perecer, portanto, mantenha todos os líquidos na geladeira e as cápsulas em um armário escuro. Certifique-se de que as cápsulas tenham um antioxidante adicionado, como a vitamina E, para mantê-las mais estáveis.

A proporção ômega 3: ômega 6

Embora as gorduras ômega 3 reduzam a inflamação, as gorduras ômega 6 podem aumentar a inflamação. É importante que você reduza as gorduras ômega 6 na dieta enquanto aumenta o ômega 3.

Uma das melhores maneiras de reduzir o ômega 6 é parar de usar óleos de girassol/margarinas/manteigas para barrar. Substitua-os por manteiga de pasto verdadeira ou azeite de oliva. A maioria dos 'spreads' contém um alto volume de óleo de colza, que é uma fonte de ômega 6.

As gorduras ômega-6 estão presentes em:

• óleos vegetais/sementes (não azeite virgem extra)
• margarinas
• alimentos ultraprocessados
• sementes e nozes
• manteigas para barrar
• todos os alimentos fritos
• batatas fritas
• confeitaria
• a maioria dos alimentos ultraprocessados ​​e até mesmo os alimentos de aparência saudável da delicatessen. Veja os ingredientes do seu houmous, o molho e até o azeite das azeitonas!

Nozes, sementes e aves podem conter ômega-6. No entanto, alguns benefícios desses alimentos podem superar os negativos. Concentre-se na remoção de “gorduras de fábrica” produzidas pelo homem, em vez de gorduras que estão “naturalmente” presentes. A natureza faz bem as gorduras!

Reduzir a inflamação não é importante apenas para melhorar a dor e a rigidez nas articulações. Também reduzirá o risco de doenças cardíacas, das quais as pessoas com AR correm maior risco.

Tabela 2. Peixe Branco, Peixe Oleoso e Fontes Vegetais de Ômega-3 

Legumes, frutas e antioxidantes 

Os antioxidantes são substâncias que podem prevenir ou retardar alguns tipos de danos celulares. Frutas e vegetais contêm antioxidantes. Comer alimentos ricos em antioxidantes regularmente pode beneficiar sua saúde. Eles podem reduzir os sintomas de doenças crônicas, incluindo a artrite inflamatória.

Variedades de frutas e vegetais de cores vivas são fontes particularmente boas de antioxidantes. Esses incluem:

• bagas
• folhas verdes
• cebolas vermelhas
• laranjas
• damascos
• cenouras
• pimentão
• tomates.

Os antioxidantes mais comuns são as vitaminas A, C e E, mas existem muitos mais, alguns dos quais ainda não conhecemos.

Quando ocorre inflamação na AR, o sistema imunológico produz substâncias chamadas “radicais livres”. Estes podem ser prejudiciais ao seu corpo. Os antioxidantes encontrados em frutas e vegetais de cores vivas podem ajudar a limitar esses danos. Eles também podem ter um efeito antiinflamatório. Isto é importante para melhorar os sintomas e reduzir o risco de doenças cardíacas.

Existem muitas maneiras de aumentar a ingestão de vegetais. Procure 'comer o arco-íris' e coma pelo menos três cores de frutas ou vegetais em cada refeição. Mais cores significam mais variedade. Esta variedade irá ajudá-lo a obter todos os diferentes nutrientes que seu corpo necessita.

Outras dicas

• Escolha um vegetal novo por semana para cozinhar
• Cubra seu café da manhã com frutas coloridas
• Troque macarrão ou arroz por arroz de abobrinha ou couve-flor
• Cozinhe em lote uma mistura de assados ​​nos finais de semana e adicione às refeições semanais
• Empilhe seu freezer. Os agricultores embalam frutas e vegetais para alimentos congelados poucas horas após a colheita. Isso ajuda a selar os nutrientes.
• Smoothies de vegetais podem ser uma maneira útil de aumentar sua ingestão
• Coma frutas como sobremesa

Tabela 3. Frutas e Legumes 

Vitaminas e minerais 

Existem vitaminas e minerais específicos nos quais as pessoas com AR têm maior probabilidade de apresentar deficiência:

Cálcio

O uso de medicamentos esteróides pode aumentar o risco de osteoporose (enfraquecimento dos ossos). Isso ocorre porque os esteróides podem impedir que o corpo absorva o cálcio como deveria. Escolha leite integral orgânico. Se utilizar leite de soja ou outras alternativas, utilize produtos enriquecidos com cálcio. Lembre-se de que o leite de soja por si só não contém cálcio. O cálcio e a vitamina D são importantes para garantir ossos fortes e saudáveis.

Vitamina D

A deficiência de vitamina D é mais comum em pessoas com AR. As evidências sugerem que isso pode levar a uma progressão mais rápida da doença. A vitamina D é mais parecida com um hormônio do que com uma vitamina e tem um efeito poderoso no sistema imunológico. É importante para quem tem problemas nas articulações manter a ingestão de vitamina D em bons níveis.

Seu médico pode determinar se seus níveis de vitamina D estão muito baixos com um exame de sangue. Aqueles com pouca exposição ao sol podem precisar de suplemento. Algumas pessoas com AR/AIJ tomam medicamentos que podem torná-las mais suscetíveis a queimaduras solares. Isso pode limitar sua exposição ao sol.

É importante que qualquer pessoa com doença autoimune verifique seus níveis de vitamina D. Se estiver tomando suplementos de vitamina D, verifique esses níveis a cada três meses. Seu corpo pode armazenar vitaminas lipossolúveis como A, D e E, que têm potencial para serem tóxicas em níveis elevados. Peça ao seu médico para verificar os seus níveis de vitamina D antes de tomar níveis elevados de vitamina D.

Tabela 4. Fontes Alimentares de Ferro, Cálcio e Vitamina D 

Excluindo Glúten

A doença celíaca é uma condição autoimune. É uma condição em que o sistema imunológico ataca o corpo quando você ingere glúten. A doença celíaca tem muitas características em comum com a AR e as pessoas com AR são mais propensas a desenvolvê-la.  

Dietas sem glúten podem ser particularmente benéficas para pessoas com doença celíaca. Eles também podem ajudar pessoas com sensibilidade menos severa ao glúten. Um estudo na BMC Gastroenterology demonstrou os benefícios de uma dieta sem glúten. O estudo encontrou melhora dos sintomas e redução da inflamação para aqueles com intolerância ao glúten. Isto incluiu aqueles com doença celíaca.

O glúten está presente em muitos alimentos processados. É uma proteína presente no trigo, cevada e centeio. Decidir se uma dieta sem glúten beneficiaria você é algo muito individual. Um diário alimentar e de sintomas pode ajudá-lo a verificar se você tem sensibilidade ao glúten. Veja abaixo mais informações sobre como iniciar um diário alimentar.

Como fazer isso:

Retire todos os grãos que contenham glúten por três semanas. Isso inclui

• Trigo (macarrão, cuscuz, pão, biscoitos, bolo)
• Centeio
• Cevada
• Malte

Leia todos os ingredientes e seja rigoroso durante as três semanas. Escolha um momento em que você não precise depender de outras pessoas para cozinhar (por exemplo, feriados, casamentos).

Após três semanas, reintroduza uma grande porção de alimentos que contenham glúten (por exemplo, baguete). Pare de comê-lo novamente por 72 horas, mas observe todos os sintomas. Se você tiver uma reação negativa, poderá ter sensibilidade ou doença celíaca. Se você acha que pode ter problemas com glúten, fale com seu médico de família. Eles podem testar você para doença celíaca, pois há evidências de que pessoas com AR e AIJ podem ser mais propensas a isso. Você deve fazer este teste enquanto ainda está em uma dieta contendo glúten, então é melhor fazer o teste e depois excluir.

Diminua carboidratos refinados e alimentos açucarados.

Ao excluir qualquer tipo de alimento da sua dieta, é importante obter os nutrientes certos de outros alimentos. Buscar o conselho de um nutricionista ou nutricionista pode ajudá-lo a fazer isso.

Suplementos Dietéticos

Há muitas evidências que mostram que alguns suplementos podem ajudar a melhorar a AR/AIJ. Isto pode ser através de efeitos anti-inflamatórios e antioxidantes ou apoiando as articulações. Antes de tomar qualquer suplemento você deve procurar a orientação de um profissional de saúde. Verifique com sua equipe de reumatologia se o suplemento não irá interferir na sua medicação. Isso inclui medicamentos tomados para outras condições, prescritos ou vendidos sem receita.  

O metotrexato reduz os níveis de uma vitamina chamada “ácido fólico”. Suplementos de ácido fólico são geralmente prescritos junto com metotrexato para aumentar esses níveis. Eles também podem reduzir alguns dos efeitos colaterais do metotrexato.

Seu médico pode recomendar suplementos de cálcio e/ou vitamina D se você estiver tomando esteróides. É importante tomar apenas a dose recomendada. Um profissional de saúde deve revisar isso a cada poucos meses.

Fazer mudanças na dieta e adicionar suplementos é algo muito individual. O que pode funcionar para alguns pode não funcionar para outros ou criar mais problemas.

Como manter um diário alimentar e de sintomas

Um diário alimentar e de sintomas pode ajudá-lo a identificar os tipos de alimentos que podem piorar os sintomas de AR/AIJ. Também pode ajudá-lo a identificar intolerâncias ou sensibilidades alimentares mais gerais.

Veja abaixo um exemplo de diário alimentar e de sintomas. Inclua uma coluna para 'sintomas intestinais' se você suspeitar que alguns alimentos podem irritar seu estômago. Use o diário para monitorar os alimentos que você ingere e os efeitos que eles podem causar em seu corpo. Também é bom ter uma coluna para “outras informações importantes”. Este é um lugar para você anotar os motivos não dietéticos pelos quais seus sintomas podem ser melhores ou piores.

Se você notar que certos alimentos estão piorando os sintomas de AR / AIJ, tente deixá-los fora de sua dieta. Faça isso por vários dias para ver se os sintomas melhoram. Você também pode tentar reintroduzi-los para ver se os sintomas retornam. Talvez seja necessário fazer isso mais de uma vez para ter certeza.

Pode ser necessária muita tentativa e erro para identificar os alimentos que podem estar causando problemas. Pode ser difícil separar o impacto dos alimentos do impacto de outros fatores. Sempre que possível, é melhor usar um diário alimentar e de sintomas sob os cuidados de um nutricionista ou nutricionista. Eles podem ajudá-lo a identificar alimentos problemáticos. Eles também podem ajudá-lo a obter os nutrientes certos de outros alimentos depois de cortar qualquer alimento da sua dieta.  

Exemplo de diário alimentar e de sintomas 

Conclusão 

Fazer mudanças em sua dieta pode ajudá-lo a controlar sua AR ou AIJ. Mudanças simples na dieta podem reduzir a inflamação e ajudar a manter um sistema imunológico saudável. A dieta mediterrânica apresenta fortes evidências de redução da atividade da doença e melhoria dos sintomas. A exclusão do glúten pode beneficiar certos indivíduos, especialmente aqueles com sensibilidade ao glúten. Suplementos de vitamina D podem melhorar a função do sistema imunológico e a saúde óssea. Manter um intestino saudável pode ajudá-lo a controlar sua AR/AIJ. Os probióticos e uma dieta rica em vegetais coloridos ajudam a manter o intestino saudável. A terapia nutricional pode melhorar a qualidade de vida e ajudá-lo a controlar os sintomas. É uma parte importante do seu plano de tratamento e ajudará no autocontrole da sua AR/AIJ.

Gemma Westfold

25/07/2024

Atualizado: 25/07/2024

Próxima revisão: 25/04/2027

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