Dormir
Dormir bem à noite pode ser difícil, especialmente quando se sofre com os sintomas da artrite reumatoide. Esperamos que este artigo lhe dê algumas dicas para uma boa noite de sono.
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Criando um ambiente propício para dormir
- Uma boa rotina relaxante antes de dormir, assim como ir para a cama sempre no mesmo horário, pode ajudar seu corpo a entrar em um ciclo de sono melhor.
- Procure fazer do seu quarto um ambiente tranquilo , evitando atividades de lazer como televisão e jogos de computador enquanto estiver na cama ou pouco antes de dormir.
- Certifique-se de que a cama, os travesseiros e o edredom sejam confortáveis para você. Se você achar que usar um colchão de espuma viscoelástica ajuda a dormir melhor em casa, também pode comprar um sobrecolchão de espuma viscoelástica para levar consigo quando for dormir na casa de alguém ou viajar. Eles também podem ser uma alternativa mais barata do que comprar um colchão de espuma viscoelástica. Travesseiros de espuma viscoelástica também estão disponíveis e algumas pessoas os consideram muito confortáveis.
- Certifique-se de que seu quarto seja confortável de forma geral , por exemplo, que a temperatura esteja adequada e que o ambiente esteja escuro o suficiente. Algumas pessoas acham que cortinas mais pesadas, com propriedades "blackout", podem ajudar nesse sentido, especialmente no verão, quando os dias ficam mais claros por mais tempo.
- Se o ruído e/ou a luz o atrapalham e impedem que você tenha uma boa noite de sono, você pode experimentar tampões de ouvido, máscaras para os olhos ou outros métodos para tentar bloquear tudo o que produz luz ou som desnecessários.
Preparando-se para uma boa noite de sono
- Um banho quente antes de dormir para relaxar as articulações e os músculos pode ajudar a ter uma boa noite de sono, mas se um banho de banheira não for possível, um duche morno ou mergulhar as articulações (como mãos e pés) em água morna pode ajudar.
- A cafeína deve ser evitada perto da hora de dormir, pois pode permanecer no organismo por um longo período e dificultar o sono. Se desejar uma bebida quente antes de dormir, bebidas com leite e chás de ervas são, portanto, preferíveis às bebidas com cafeína. O álcool também pode causar distúrbios do sono, por isso deve ser evitado ou consumido com moderação. Comer pouco antes de dormir também pode atrapalhar o sono.
- Se pensamentos ou ansiedades o mantêm acordado à noite, algumas pessoas acham útil manter um bloco de notas e uma caneta ao lado da cama para anotar tudo o que as preocupa, para que possam lidar com isso no dia seguinte.
- A depressão é um sintoma reconhecido da artrite reumatoide e também pode ser uma causa de problemas de sono. Se você estiver preocupado com a possibilidade de depressão, deve conversar com seu médico. No entanto, se o seu médico prescrever antidepressivos, isso não significa necessariamente que você está sendo tratado para depressão, pois antidepressivos em baixa dosagem também podem ser prescritos para tratar distúrbios do sono.
- É mais fácil ter uma boa noite de sono se você não se esforçou demais durante o dia, por isso, é importante controlar o ritmo
- Algumas mudanças gerais no estilo de vida, como praticar exercícios físicos regularmente e estabelecer uma rotina de sono regular, podem ajudar a longo prazo.
- Evite cochilos curtos sempre que possível e tente estabelecer uma rotina regular e horários consistentes para ir para a cama e acordar.
- Evite o uso de telas antes de dormir. A luz azul emitida por aparelhos eletrônicos (incluindo TVs) suprime a produção natural de melatonina – o hormônio necessário para sentir sono.
exercícios de relaxamento
Os exercícios de relaxamento a seguir podem ajudá-lo(a) a aliviar o estresse do dia.
Mantenha cada posição por 2 minutos. Inspire profundamente e expire lentamente. Relaxe.
Lidando com a dor à noite
- Muitas pessoas têm mais dificuldade em lidar com a dor à noite. Se a dor às vezes impede você de dormir, tomar analgésicos antes de ir para a cama pode ajudar, especialmente se eles tiverem ação prolongada e seus efeitos durarem a noite toda.
- Ocupe sua mente com cálculos ou visualizações de belas paisagens; qualquer coisa para distrair seus pensamentos da dor e da ansiedade que você possa estar sentindo. Há uma grande variedade de livros, CDs, vídeos do YouTube e aplicativos disponíveis para ensinar técnicas de visualização e outras formas de relaxamento, como a meditação. Pensar na insônia pode dificultar o sono, mas qualquer método de relaxamento ou distração pode ajudar.
Posições para dormir
Seu colchão deve ser confortável para você. Seu pescoço deve estar em uma posição neutra, conforme mostrado abaixo.
Outras dicas úteis
- Se você acordar após 3 horas de sono, use a regra dos 20 minutos. Ou seja, se não conseguir voltar a dormir em 20 minutos, vá descansar em um local tranquilo e escuro até sentir sono e poder voltar para a cama.
- Não importa se às vezes há uma pausa entre os períodos de descanso e sono. Mesmo que você não consiga dormir, o descanso também pode ser benéfico, seja à noite ou durante o dia.
- Se você tem dificuldade para dormir, sons ambientes, como o ruído branco, podem ajudar. Existem diversos aplicativos com esse tipo de som que você pode usar à noite para dormir melhor.
Experimente diferentes métodos para ajudá-lo(a) a dormir. Como acontece com muitas coisas, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, mas continue tentando até encontrar a rotina que lhe ajude.
Problemas de sono podem afetar muito a qualidade de vida, portanto, se você estiver tendo problemas de sono constantes, converse com sua equipe de saúde. Clínicos gerais, reumatologistas, terapeutas ocupacionais e fisioterapeutas podem ajudá-lo(a), dependendo da causa dos problemas de sono. Por exemplo, um terapeuta ocupacional pode fornecer talas para usar à noite, ou um fisioterapeuta pode ajudá-lo(a) com um plano de exercícios ou outras estratégias. Um clínico geral pode fornecer informações sobre como controlar a dor e a depressão, e sua equipe de reumatologia pode ajudar a controlar melhor sua artrite reumatoide.
Leitura complementar:
Site da instituição de caridade Sleep Charity
; Artigo da NRAS: Dormir ou não dormir;
Artigo da NRAS: Gerenciando a dor da artrite reumatoide
; Artigo da NRAS sobre depressão
; Artigo da NRAS sobre o papel do terapeuta ocupacional
; Artigo da NRAS sobre o papel do fisioterapeuta.
Atualizado em: 27/03/2023
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