Por onde começo?
Os exercícios neste site foram criados especificamente pensando em pessoas com AR, permitindo um amplo espectro de habilidades. A quantidade de exercício que você pode fazer dependerá da atividade, gravidade e duração da sua doença.
Mensagem de segurança
Se você está preocupado em começar um novo exercício , seu médico pode fazer um check-up para ter certeza de que você se beneficiará de mais atividades e garantir que é seguro fazê-lo. Se necessário, o seu médico de família também pode encaminhá-lo para um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde que possa aconselhá-lo sobre exercícios específicos. É claro que pode haver motivos pelos quais o exercício precise ser realizado de determinada forma , acompanhado de perto por um profissional.
- Os exercícios neste site foram criados especificamente pensando em pessoas com artrite reumatóide, permitindo um amplo espectro de habilidades. A quantidade de exercício que você pode fazer dependerá da atividade, gravidade e duração da sua doença
- Se você fez substituições de articulações, isso pode significar que você precisa ser gentil no início dos exercícios e é melhor procurar aconselhamento sobre se há atividades específicas que você deve evitar.
- Para aquelas pessoas onde a doença causou danos às articulações, pode ser necessário evitar exercícios de alta intensidade
- Algumas complicações, como doenças cardiovasculares, podem significar que você precisa monitorar o exercício
- É sempre aconselhável começar com uma intensidade baixa e aumentar gradualmente a quantidade que você faz. É uma boa prática aquecer antes de iniciar a atividade e depois esfriar com exercícios de amplitude lenta de movimento. Calçado adequado, de preferência tênis bem ajustados, com sola acolchoada e com alguma flexibilidade, deve ser usado para qualquer um dos exercícios envolvidos na sustentação de peso.
Como começo a me exercitar?
- Converse com um membro de sua equipe de reumatologia ou com seu médico de família sobre quais exercícios você está considerando. Pense em uma meta que o exercício possa ajudá-lo a alcançar de forma realista e a se recompensar quando atingir sua meta.
- Escolha uma atividade que você possa praticar regularmente e de que goste.
- Planeje onde, quando e como você fará seus exercícios
- Tenha um ritmo – aumente lentamente e seja realista sobre o quanto você pode fazer.
- Pode ser útil envolver amigos e familiares para encorajá-lo a mudar seus comportamentos de exercício – eles poderão elogiá-lo quando você se sair bem e poderão ajudar se você precisar de apoio.
- Às vezes, você pode não sentir vontade de se exercitar, mas se tiver um amigo esperando para fazer exercícios com você, isso o ajudará a continuar.
- Considere onde, quando e como você se exercitou com sucesso no passado. Refletir sobre isso pode aumentar sua confiança e ajudá-lo a planejar exercícios com sucesso.
Como posso saber quando devo aumentar meu nível de atividade?
Depois de um tempo, você se acostumará com os exercícios e é importante que continue dificultando um pouco os exercícios para continuar melhorando.
Como posso me manter motivado? É INTELIGENTE definir algumas metas.
Definição de metas
Específico - Em vez de definir a meta de realizar as atividades cotidianas com mais facilidade, você precisa ser específico. Anote atividades específicas, como subir escadas, passear com o cachorro no quarteirão ou caminhar para o trabalho.
Mensurável – Você saberá quando atingir seu objetivo? Como?
Alcançáveis – Tenha cuidado para não definir metas muito difíceis e que você não conseguirá alcançar.
Relevante - Estabeleça metas aplicáveis à sua vida cotidiana. Assim, ao alcançá-los, você realmente notará a diferença!
Cronometrado - Ao identificar uma meta, anote uma data em que gostaria de alcançá-la.
Continuar com um programa de exercícios pode ser difícil, quer você tenha artrite reumatóide ou não. Sendo a AR uma doença flutuante, pode tornar a manutenção de uma rotina de exercícios um truque tão….
- Tente não se sentir muito desapontado ou culpado se não conseguir fazer os exercícios conforme planejado
- Se você parou de se exercitar – apenas reinicie sua rotina de exercícios assim que puder, mas lembre-se de aumentar gradualmente a intensidade do exercício novamente. É importante seguir seu programa de exercícios tanto quanto possível. Você pode achar inicialmente difícil seguir em frente, mas se persistir, você se sentirá bem quando começar a fazer dos exercícios uma parte regular de sua vida.
- Lembre-se e reflita sobre seus objetivos – eles ainda são apropriados?
- Certifique-se de verificar seu progresso – se você atingir uma meta, isso lhe dará confiança para continuar se exercitando e controlar sua AR de maneira geral, o que pode ser benéfico por si só.
- Certifique-se de comemorar a conquista de uma meta.
- Às vezes é útil registrar sua participação e progresso nos exercícios em um diário.
- Também é útil lembrar como você se sentiu com seus sucessos anteriores.
- Boa saúde e uma sensação de bem-estar são excelentes motivadores.
Devo parar de me exercitar quando tiver um surto de AR?
Os sintomas da artrite reumatóide variam e haverá momentos em que a dor piorará, e é importante que você seja capaz de lidar com essas situações para poder continuar a se exercitar. A lista abaixo lhe dará orientação sobre o que fazer quando isso acontecer.
1. DESCANSE
Isso não significa repouso na cama, mas sim repouso relativo (fazer menos do que o habitual). Isso pode incluir evitar levantar compras pesadas ou carregar panelas pesadas.
2. GELO ou CALOR
Se a articulação estiver inflamada, pode ser útil usar uma bolsa de gelo por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia (por exemplo, um pacote de ervilhas congeladas embrulhado em um pano de prato úmido colocado sobre a articulação inflamada). Se a articulação estiver rígida e dolorida, você pode preferir colocar uma bolsa de água quente na área por 15 a 20 minutos de cada vez. Sua resposta a esses tratamentos é muito individual, então descubra o que funciona para você.
3. MANTENHA AS JUNTAS EM MOVIMENTO
É importante movimentar as articulações para evitar rigidez. Tente fazer alguns exercícios simples de movimento, conforme mostrado abaixo
4. VOLTE SUAVEMENTE AO SEU PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Assim que os sintomas desaparecerem, tente reiniciar suavemente o seu programa de exercícios. Durante alguns dias, facilite os exercícios, por exemplo, fazendo apenas algumas repetições para cada exercício.
5. VOLTE GRADUALMENTE AO SEU NÍVEL DE EXERCÍCIO ANTERIOR
A cada dia, tente fazer um pouco mais até estar se exercitando no mesmo nível de antes da crise.
Tipos de atividade
Isto dependerá novamente dos seus níveis atuais de atividade
Tente ser o mais ativo possível em sua vida diária, caminhe parte do caminho até as lojas, pontos de ônibus, etc.
Tai Chi, Pilates, Yoga são exercícios aeróbicos suaves que ajudam na força, mobilidade e equilíbrio.
Caminhar, correr e andar de bicicleta são boas atividades ao ar livre que permitem ao corpo absorver vitamina D, essencial para a produção de cálcio, boa para a saúde óssea e cardiovascular.
Nadar ou fazer exercícios na água é muito popular para pessoas com artrite reumatóide, especialmente se apresentarem crises ou aumento da dor. A flutuabilidade da água facilita o movimento e estende os tecidos moles. A água pode atuar como resistência, aumentando a força muscular. As piscinas de hidroterapia utilizam o fator de bem-estar da água morna, que traz grandes benefícios psicológicos. No entanto, as articulações inchadas geralmente respondem bem a uma piscina mais fria.
Se você gosta de se exercitar em uma academia, isso pode ser útil para exercícios aeróbicos, amplitude de movimento, fortalecimento e equilíbrio. Muitas instalações de lazer oferecem aulas. Se fizer parte de um esquema de indicação, você poderá experimentar sessões de degustação e ficar com aquelas de que gosta.
Você pode se exercitar em casa, adaptando-o às vezes de acordo com sua conveniência.
Você pode se exercitar na posição sentada se achar difícil ou doloroso ficar em pé, alguns exemplos disso podem ser encontrados abaixo.
Recursos úteis
Reduzir a obesidade e melhorar a dieta
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Diretrizes de atividade física do Reino Unido
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Exercício e artrite
Referências disponíveis mediante solicitação
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Professora Sênior, Divisão de Pesquisa em Saúde e Assistência Social, King's College London.
Sue Gurden MCSP Fisioterapeuta Especialista Clínica em Reumatologia, Aneurin Bevan Health Board
Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, Pesquisadora Associada de Pós-Doutorado, Imperial College London.
Artigo Original: 27/06/2006
Revisado: 13/08/14
Próxima revisão prevista para: 08/12/17