Por onde começar?
Os exercícios deste site foram criados especificamente para pessoas com artrite reumatoide, abrangendo uma ampla gama de habilidades. A quantidade de exercícios que você pode fazer dependerá da atividade, gravidade e duração da sua doença.
Mensagem de segurança
Se você está preocupado em começar uma nova atividade física, seu médico pode realizar um exame para garantir que você se beneficiará com o aumento da atividade e tranquilizá-lo quanto à segurança da prática. Se necessário, seu médico também pode encaminhá-lo a um fisioterapeuta ou outro profissional de saúde que poderá orientá-lo sobre exercícios específicos. É claro quepode haver razões pelas quais os exercícios precisam ser realizados de uma determinada maneira, sob a supervisão atenta de um profissional.
- Os exercícios deste site foram criados especificamente para pessoas com artrite reumatoide, levando em consideração uma ampla gama de habilidades. A quantidade de exercícios que você pode fazer dependerá da atividade, gravidade e duração da sua doença
- Se você fez uma artroplastia, pode ser necessário começar a se exercitar com cautela e é melhor consultar um médico para saber se há atividades específicas que você deve evitar
- Para pessoas em que a doença causou danos às articulações, de alta intensidade podem precisar ser evitados.
- Algumas complicações, como doenças cardiovasculares, podem exigir o monitoramento da prática de exercícios
- É sempre aconselhável começar com baixa intensidade e aumentá-la gradualmente. É uma boa prática aquecer antes de iniciar a atividade e alongar depois com exercícios de amplitude de movimento lenta. Calçados adequados, idealmente tênis confortáveis com sola acolchoada e alguma flexibilidade, devem ser usados para qualquer exercício que envolva sustentação de peso
Como faço para começar a me exercitar?
- Converse com um membro da sua equipe de reumatologia ou com seu médico de família sobre os exercícios que você está considerando. Pense em uma meta que o exercício possa ajudá-lo(a) a alcançar de forma realista e recompense-se ao atingir essa meta.
- Escolha uma atividade que você possa praticar regularmente e que lhe dê prazer.
- Planeje onde, quando e como você vai fazer seu exercício
- Vá com calma – aumente o ritmo gradualmente e seja realista sobre o quanto você consegue fazer.
- Pode ser útil envolver amigos e familiares para incentivá-lo a mudar seus hábitos de exercício – eles poderão elogiá-lo quando você se sair bem e poderão ajudá-lo caso precise de apoio.
- Às vezes você pode não estar com vontade de se exercitar, mas se tiver um amigo esperando para se exercitar com você, isso te dará motivação.
- Considere onde, quando e como você se exercitou com sucesso no passado. Refletir sobre isso pode aumentar sua confiança e ajudá-lo a planejar exercícios eficazes.
Como sei quando devo aumentar meu nível de atividade?
Com o tempo, você se acostumará com os exercícios, e é importante que continue aumentando a dificuldade aos poucos para seguir melhorando.
Como me mantenho motivado? É uma estratégia INTELIGENTE definir algumas metas.
Definição de metas
Específico - Em vez de definir como meta tornar as atividades cotidianas mais fáceis, você precisa ser específico. Anote atividades específicas, como subir escadas, passear com o cachorro ao redor do quarteirão ou ir a pé para o trabalho.
Mensurável - Você saberá quando tiver alcançado seu objetivo? Como?
Atingível - Tenha cuidado para não definir metas muito difíceis que você não conseguirá alcançar.
Relevante - Defina metas que sejam aplicáveis ao seu dia a dia. Dessa forma, ao alcançá-las, você realmente notará a diferença!
Com prazo definido - Ao identificar uma meta, anote uma data em que gostaria de alcançá-la.
Manter uma rotina de exercícios pode ser difícil, independentemente de se ter artrite reumatoide ou não. Como a AR é uma doença com sintomas variáveis, manter uma rotina de exercícios pode ser um desafio.
- Tente não se sentir muito decepcionado ou culpado se não conseguir fazer os exercícios como havia planejado
- Se você parou de se exercitar, retome sua rotina assim que possível, mas lembre-se de aumentar a intensidade dos exercícios gradualmente. É importante manter-se fiel ao seu programa de exercícios o máximo que puder. Pode ser difícil começar no início, mas se você persistir, se sentirá bem ao começar a incorporar o exercício à sua rotina.
- Lembre-se e reflita sobre seus objetivos – eles ainda são apropriados?
- Certifique-se de acompanhar seu progresso – atingir uma meta lhe dará confiança para continuar se exercitando e controlar sua AR de forma geral, o que pode ser benéfico por si só.
- Não se esqueça de comemorar a conquista de um objetivo.
- Às vezes, é útil registrar sua participação e progresso nos exercícios em um diário.
- Também é útil lembrar como seus sucessos passados fizeram você se sentir.
- Boa saúde e sensação de bem-estar são excelentes motivadores.
Devo parar de me exercitar quando tiver uma crise de artrite reumatoide?
Os sintomas da artrite reumatoide são variáveis, e haverá momentos em que a dor será mais intensa. É importante que você saiba lidar com essas situações para poder continuar se exercitando. A lista abaixo oferece orientações sobre o que fazer quando isso acontecer.
1. DESCANSO
Isso não significa repouso absoluto na cama, mas sim repouso relativo (fazer menos do que o habitual). Isso pode incluir evitar levantar compras pesadas ou carregar panelas pesadas.
2. GELO ou CALOR
Se a articulação estiver inflamada, pode ser útil aplicar uma compressa de gelo por 15 a 20 minutos, várias vezes ao dia (por exemplo, um pacote de ervilhas congeladas envolto em um pano de prato úmido colocado sobre a articulação inflamada). Se a articulação estiver rígida e dolorida, você pode preferir aplicar uma bolsa de água quente na área por 15 a 20 minutos de cada vez. A resposta a esses tratamentos é muito individual, então descubra o que funciona melhor para você.
3. MANTENHA AS ARTICULAÇÕES EM MOVIMENTO
É importante movimentar as articulações para evitar a rigidez. Tente fazer alguns exercícios de movimento simples, como mostrado abaixo
4. RETORNE SUAVEMENTE AO SEU PROGRAMA DE EXERCÍCIOS
Assim que os sintomas diminuírem, tente retomar seu programa de exercícios gradualmente. Durante alguns dias, facilite os exercícios, por exemplo, fazendo apenas algumas repetições de cada um.
5. RETORNE GRADUALMENTE AO SEU NÍVEL DE EXERCÍCIO ANTERIOR
A cada dia, tente aumentar um pouco a intensidade dos seus exercícios até atingir o mesmo nível de antes da crise.
Tipos de Atividade
Isso dependerá, mais uma vez, do seu nível atual de atividade
Tente ser o mais ativo possível no seu dia a dia, caminhe parte do caminho até as lojas, ponto de ônibus etc
Tai Chi, Pilates e Yoga são exercícios aeróbicos suaves que ajudam na força, mobilidade e equilíbrio.
Caminhar, correr e andar de bicicleta são boas atividades ao ar livre que permitem ao corpo absorver vitamina D, essencial para a produção de cálcio, importante para a saúde óssea e cardiovascular.
Nadar ou praticar exercícios na água é muito popular entre pessoas com artrite reumatoide, especialmente durante crises ou quando a dor aumenta. A flutuabilidade da água facilita os movimentos e alonga os tecidos moles. A água também pode atuar como resistência, aumentando a força muscular. Piscinas de hidroterapia aproveitam a sensação de bem-estar proporcionada pela água morna, que traz grandes benefícios psicológicos. No entanto, articulações inchadas geralmente respondem bem a uma piscina mais fria.
Se você gosta de se exercitar na academia, isso pode ser útil para o condicionamento aeróbico, amplitude de movimento, fortalecimento muscular e equilíbrio. Muitas academias oferecem aulas. Se você participa de algum programa de encaminhamento, pode experimentar algumas aulas e continuar frequentando aquelas de que gostar.
Você pode se exercitar em casa, adaptando a rotina aos horários que lhe forem mais convenientes.
Você pode se exercitar sentado se achar difícil ou doloroso ficar em pé; alguns exemplos podem ser encontrados abaixo.
Recursos úteis
Reduzir a obesidade e melhorar a alimentação
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Diretrizes de atividade física do Reino Unido
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Exercício e artrite
Referências disponíveis mediante solicitação
Lindsay M. Bearne, PhD, MSc, MCSP, Professora Sênior da Divisão de Pesquisa em Saúde e Assistência Social do King's College London.
Sue Gurden, MCSP, Fisioterapeuta Clínica Especialista em Reumatologia, Aneurin Bevan Health Board
Victoria Manning, PhD, MSc, BA Hons, Pesquisadora de Pós-Doutorado, Imperial College London.
Artigo original: 27/06/2006
Revisado em: 13/08/14
Próxima revisão prevista para: 12/08/17