сон

Створення хорошого середовища для сну 

• Хороший розслабляючий режим перед сном, а також лягання спати щовечора в один і той самий час можуть допомогти вашому тілу налаштуватися на кращий цикл сну.
• Спробуйте зробити вашу спальню спокійною атмосферою , уникаючи дозвілля, наприклад перегляду телевізора та комп’ютерних ігор у ліжку або незадовго до сну.
• Переконайтеся, що ліжко, подушки та ковдра вам зручні. Якщо ви виявите, що використання матраца з піни з пам’яттю допомагає вам спати вдома, ви також можете придбати матрац із піни з пам’яттю «топпер», який ви можете взяти з собою, якщо залишитеся в чужому домі або у відпустку. Вони також можуть бути дешевшою альтернативою покупці матраца з піни з пам’яттю. Подушки з піни пам’яті також доступні, і деякі люди вважають це дуже зручним.
• Переконайтеся, що у вашій спальні загалом комфортно , наприклад, що температура є правильною, а кімната достатньо темною. Деякі люди вважають, що більш важкі штори з якістю затемнення можуть допомогти в цьому, особливо влітку, коли вони залишаються легшими довше.
• Якщо шум і/або світло заважають вам добре виспатися, спробуйте затички для вух, маски для очей або інші методи, щоб спробувати заблокувати все, що створює непотрібне світло або звук.

Готуйтеся до гарного нічного сну 

• Тепла ванна перед сном для розслаблення суглобів і м’язів може допомогти вам добре виспатися, але якщо ванна неможлива, може допомогти теплий душ або замочування суглобів (наприклад, рук і ніг) у теплій воді.
• кофеїну перед сном, оскільки він може залишатися в організмі на тривалий час і ускладнювати сон. Якщо ви хочете випити гарячого напою перед сном, краще пити молочні напої та трав’яні чаї, Алкоголь також може викликати порушення сну, тому його також слід уникати або вживати в помірних кількостях. Вживання їжі незадовго до сну також може порушити сон.
• Якщо думки чи тривоги не дають вам спати вночі, деякі люди вважають корисним тримати блокнот і ручку, щоб записати все, що їх хвилює, щоб можна було вирішити це наступного дня.
• Депресія є визнаним симптомом ревматоїдного артриту, а також може бути причиною проблем зі сном. Якщо вас турбує депресія, вам слід поговорити зі своїм лікарем загальної практики. Однак, якщо ваш лікар загальної практики призначає антидепресанти, це не обов’язково означає, що ви лікуєтеся від депресії, оскільки низькі дози антидепресантів також можуть бути призначені для лікування розладів сну.
• Легше добре виспатися, якщо ви не перенапружувалися протягом дня, тому важливий темп
• Деякі загальні зміни способу життя, такі як регулярні фізичні вправи та встановлення режиму сну, можуть допомогти в довгостроковій перспективі.
• Уникайте, коли це можливо, і намагайтеся встановити регулярний розпорядок дня та постійний час для того, щоб лягати спати та вставати.
• Уникайте часу перед сном за екраном. Блакитне світло, яке випромінює пристрої (включаючи телевізори), пригнічує природне вироблення мелатоніну – гормону, необхідного для того, щоб відчувати сонливість.

Розслаблюючі вправи

Наступні вправи на розслаблення можуть допомогти вам зняти напругу дня.

Утримуйте кожне положення протягом 2 хвилин. Глибоко вдихніть і повільно видихніть. Розслабтеся.

Боротьба з болем вночі 

• Багатьом людям важче впоратися з болем вночі. Якщо біль іноді заважає вам спати, прийом знеболюючих засобів перед сном може допомогти, особливо якщо вони діють повільно, і їх дія триватиме всю ніч.  
• Займіть свій розум сумами або візуалізацією красивих пейзажів; будь-що, щоб не думати про будь-який біль і тривогу, які ви можете відчувати. Доступний широкий вибір книг, компакт-дисків, відео YouTube і додатків, щоб навчити вас технікам візуалізації та іншим формам релаксації, таким як медитація. Думки про те, що ви не можете заснути, можуть ускладнити заснути, але будь-який метод розслаблення або відволікання може допомогти в цьому.  

Пози для сну

Ваш матрац повинен бути зручним для вас. Ваша шия повинна бути в нейтральному положенні, як показано нижче.

Інші корисні поради 

• Якщо ви прокидаєтеся після 3 годин сну, то скористайтеся правилом 20 хвилин. тобто якщо ви не заснули протягом 20 хвилин, підіть і відпочиньте в тихому, темному місці, поки не відчуєте сонливість і не зможете повернутися в ліжко.  
• Не біда, якщо іноді є перерва між періодами відпочинку та сну. Навіть якщо ви не можете спати, відпочинок також може бути корисним, будь то вночі чи вдень.  
• Якщо вам важко заснути, вам може допомогти навколишній звук, наприклад «білий шум». Існує безліч додатків із такими звуками, які можна відтворювати вночі, щоб допомогти вам заснути.

Спробуйте різні методи, щоб допомогти вам заснути.
 
Як і в багатьох речах, те, що працює для однієї людини, може не підійти для іншої, але продовжуйте намагатися, доки не знайдете розпорядок, який допоможе вам. Проблеми зі сном можуть значно вплинути на якість життя, тому, якщо у вас постійні проблеми зі сном, повідомте про це своєму медичному персоналу. Лікарі загальної практики, ревматологи, ерготерапевти та фізіотерапевти можуть допомогти вам залежно від причини проблем зі сном. Наприклад, ерготерапевт може надати вам шини для носіння вночі, або фізіотерапевт може допомогти вам із планом вправ чи іншими стратегіями. Лікар загальної практики може надати інформацію про те, як контролювати біль і депресію, а ваша команда ревматологів може допомогти, поставивши ваш ревматоїдний артрит під кращий контроль.

Подальше читання: 

Веб-сайт The Sleep Charity
Стаття NRAS: Спати чи не спати
Стаття NRAS: Управління болем у РА
Стаття NRAS про депресію
Стаття NRAS про роль ерготерапевта
Стаття NRAS про роль фізіотерапевта 

Оновлено: 27/03/2023

Наступний огляд: 27/12/2025

Втома має значення

Втома може серйозно вплинути на якість життя постраждалих і може виникнути в будь-який момент без попередження. Ми створили посібник із самодопомоги, щоб пояснити, що таке втома, причини та що ви можете зробити, щоб усунути цей симптом.

Подкаст про самоконтроль і добробут

У цьому подкасті для Інституту ревматичних захворювань Бата (BIRD) ерготерапевт Сенді Дерхам розповідає про процес сну, важливість його достатньої кількості та види речей, які можуть його заважати, а також дає поради та рекомендації щодо добре виспатися.