Rheoli symptomau a fflêriadau RA
Gall rheoli poen a blinder ochr yn ochr â'ch cyfrifoldebau bob dydd fod yn heriol. Mae cydbwyso hyn ag anrhagweladwyedd fflachiadau yn ei gwneud hi hyd yn oed yn anoddach. Gall hyn fod yn un o agweddau mwyaf heriol hunanreolaeth â chymorth.
Rheoli fflerau
Beth yw fflêr? – Pan fydd symptomau eich RA yn gwaethygu'n llawer ac yn anoddach i'w rheoli. Gall hyn effeithio ar y corff cyfan neu gymalau penodol.
Achosion – Weithiau bydd fflachiadau’n digwydd ar ôl cyfnodau o straen neu salwch neu ar ôl ‘gorwneud’ pethau. Ar adegau, efallai nad oes ganddynt achos amlwg.
Siaradwch â'ch tîm rhewmatoleg os ydych chi'n cael fflêr rheolaidd neu os oes gennych chi fflêr nad yw'n lleihau gyda hunanreolaeth.
Sut i hunanreoli fflêriadau
- Gorffwys ac ymlacio
- Cymryd meddyginiaeth poen yn rheolaidd ac yn y dos cywir
- Baddonau neu gawodydd poeth
- Defnyddio pecynnau oer
- AIDS
- Ymarferion ysgafn
- Esgidiau cyfforddus, cefnogol
Rheoli poen
Mae poen yn bersonol ac yn benodol i chi. Y ffordd orau o leddfu poen RA yw anelu at reolaeth effeithiol a pharhaus o broses y clefyd.
Technegau rheoli poen
- Meddyginiaeth poen – gall cymryd poenladdwyr yn rheolaidd, yn ôl y rhagnodi, helpu i leihau poen. Yn arbennig o ddefnyddiol ar gyfer poen hirdymor.
- Ymarfer corff – i gryfhau cymalau, cadw'ch calon yn iach a helpu i reoli poen.
- Therapi gwres – lleddfu poen ac anystwythder yn y cyhyrau a'r cymalau.
- Therapi oer – Lleddfu chwydd yn y cymalau.
- Peiriannau TENS – lleddfu poen.
- Technegau ymlacio – Yn eich gwneud chi'n llai tensiwn, gan helpu i leddfu poen.
- Cwsg – Gall gwella ansawdd a maint cwsg helpu i leddfu poen. Gall hefyd wella pa mor dda rydych chi'n ymdopi â phoen.
- Meddwl yn bositif – Gall eich helpu i ymdopi'n well â phoen.
- Tynnu sylw – Gall eich helpu i dynnu eich meddwl oddi ar y boen rydych chi'n ei phrofi, a all leihau lefelau poen.
- Therapïau cyflenwol – Gwnewch yn siŵr na fydd unrhyw therapïau cyflenwol rydych chi'n rhoi cynnig arnynt yn ymyrryd â'ch meddyginiaeth. Mae rhai pobl yn gweld bod rhai therapïau cyflenwol yn helpu i leddfu symptomau gan gynnwys poen.
Rheoli blinder
Nid blinder yn unig yw blinder. Mae'n lefel fwy eithafol o flinder nad yw bob amser yn cael ei leddfu gan gwsg. Gall pobl â chyflyrau hirdymor fel RA deimlo lefel o flinder llawer o'r amser. Cael noson dda o gwsg
Hunanreoli blinder
- gorffwys a ymlacio
- Cyflymwch eich gweithgareddau a chynlluniwch ymlaen llaw
- Dilynwch ddeiet iach a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau
- Dewch o hyd i declynnau hawdd eu defnyddio (fel agorwyr tuniau trydan neu frwsh gwallt â handlen hir ac ati).
- Cysylltwch â phobl eraill sydd ag RA, e.e. trwy ein fforwm ar-lein: healthunlocked.com/nras
Rheoli fflerau
Mae eich RA gyda chi bob amser, felly efallai y byddwch chi'n profi rhywfaint o symptomau ohono drwy'r amser. Gall meddyginiaeth a thechnegau hunanreoli â chymorth helpu i reoli'r symptomau hyn. Efallai y byddwch chi'n profi adegau pan fydd y symptomau'n gwaethygu'n llawer ac yn anoddach i'w rheoli. Gelwir hyn yn 'fflachio' neu 'fflachio'. Gall hyn fod yn fwy cyffredinol, gyda mwy o boen ac anystwythder ledled eich corff. Gall effeithio ar gymal neu gymalau penodol, gan eu gwneud yn chwyddedig neu'n dyner. Weithiau bydd fflachiadau'n digwydd ar ôl cyfnodau o straen neu salwch neu ar ôl 'gorwneud' pethau. Ar adegau, efallai na fydd ganddynt achos amlwg.
Gall fflamychiadau amrywio o rai y gellir eu rheoli a byrhoedlog i rai parhaus a mor ddifrifol fel mai prin y gallwch godi o'r gwely. Gall fod yn rhwystredig, yn ddryslyd ac yn boenus a gall wneud bywyd bob dydd yn llawer anoddach. Ynghyd â'r boen yn y cymalau, efallai y byddwch hefyd yn profi gwaethygu symptomau fel blinder ac anystwythder. Efallai y byddwch hefyd yn sylwi ar newidiadau yn eich hwyliau ac yn cael anhawster cysgu.
Efallai y byddwch yn gwella wrth adnabod arwyddion cynnar fflêr. Gall hyn eich helpu i ddechrau technegau hunanreoli cyn i'r symptomau waethygu. Efallai y byddwch yn sylwi bod eich blinder yn teimlo'n waeth ychydig cyn dechrau fflêr, ond mewn rhai achosion efallai na chewch unrhyw arwyddion rhybuddio o gwbl.
Weithiau, mae gorffwys a thechnegau hunanreoli syml yn ddigon i reoli fflêr. Os nad yw symptomau'n gwella, efallai y bydd angen i chi weld aelod o'ch tîm gofal iechyd i drafod opsiynau triniaeth.
Os ydych chi'n cael fflachiadau rheolaidd, efallai ei bod hi'n bryd adolygu eich triniaeth arthritis RA. Bydd eich symptomau a'ch profion gwaed yn helpu'r tîm i asesu eich clefyd. Bydd hyn yn eu helpu i benderfynu a yw'r fflachiadau yn arwydd bod eich arthritis RA yn dod yn llai dan reolaeth.
Mae rhai dulliau cyffredinol ar gyfer rheoli fflêr yn cynnwys:
- Gorffwys ac ymlacio wrth arwyddion cyntaf fflêr
- Cymryd meddyginiaeth poen yn rheolaidd ac yn y dos cywir
- Baddonau neu gawodydd poeth i leddfu stiffrwydd a phoen yn gynnar yn y bore
- Defnyddio pecynnau oer
- Cymhorthion, er enghraifft ffon os yw eich pen-glin yn broblem
- Ymarferion ysgafn, i helpu i leddfu anystwythder, a all wneud i boen deimlo'n waeth
- Gwneud y rhai sydd agosaf atoch yn ymwybodol, fel y gallant ddeall pam nad ydych chi'n ymdopi fel yr ydych chi fel arfer a helpu os oes angen
- Gwisgo esgidiau cyfforddus, cefnogol
Dros amser, byddwch yn dysgu datblygu strategaethau ymdopi sy'n gweithio i chi, i reoli eich fflêriadau. Pan nad yw fflêr yn ymateb i'r strategaethau hyn, efallai y bydd angen i chi geisio cymorth gan eich tîm rhewmatoleg. Gallant argymell cael pigiad steroid, i gael y fflêr dan reolaeth gyflym. Gall y pigiad hwn fynd i mewn i'r cyhyr, i leihau poen a chwydd ledled y corff. Os yw cymal penodol wedi chwyddo'n fawr, gellir ei roi'n uniongyrchol i'r cymal.
Rheoli poen a blinder
Rheoli poen
Mae poen yn bersonol ac yn benodol i chi. Y ffordd orau o leddfu poen RA yw anelu at reolaeth effeithiol a pharhaus o broses y clefyd. Gallwch wneud hyn trwy gyfuniad o feddyginiaeth a thechnegau hunanreoli.
Mae amryw o feddyginiaethau a all helpu i leddfu poen. Bydd eich meddyginiaeth RA, wrth reoli eich clefyd, hefyd yn helpu i leddfu poen. Efallai y bydd adegau pan fydd angen poenladdwyr neu wrthlidiol ansteroidaidd (NSAIDs) arnoch hefyd. Gall y meddyginiaethau hyn gynnig rhyddhad cyflym o boen. Os nad yw'r rhain yn helpu, gall steroidau fod yn opsiwn, a roddir fel cwrs o dabledi neu bigiad neu drwyth unwaith ac am byth.
Defnyddio poenladdwyr yn effeithiol
Os oes gennych chi boen bob dydd, gall cymryd poenladdwyr yn rheolaidd, yn ôl y rhagnodi, helpu. Efallai y byddwch chi'n gallu lleihau'r dos neu amlder pan fydd eich RA dan well rheolaeth. Mae llawer o bobl yn ceisio lleihau faint o feddyginiaeth poen maen nhw'n ei chymryd, trwy ei chymryd dim ond pan fydd y boen yn anodd ei dwyn. Gall y lefel hon o boen fod yn ormod i'r poenladdwyr ei rheoli. Mae cymryd meddyginiaeth poen ddyddiol yn gynnar, ar arwyddion cyntaf fflêr, yn aml yn fwy effeithiol.
Mae opsiynau meddyginiaeth poen yn cynnwys:
- Meddyginiaeth poen syml (e.e. Paracetamol)
- Meddyginiaeth poen gyfansawdd (meddyginiaeth poen gyda chyffur opioid ysgafn). fel Cocodamol
- Opioidau, fel Tramadol
- Gwrthlidiol fel geliau neu dabledi Ibuprofen neu Voltarol. Gelwir y rhain weithiau'n NSAIDs a COX-2s
- Steroidau a roddir naill ai trwy'r geg, pigiad neu drwyth
Nid yw'r opsiynau hyn i gyd yn addas i bawb. Siaradwch ag aelod o'ch tîm gofal iechyd os ydych chi'n teimlo nad yw'ch meddyginiaeth yn rheoli'ch poen. Gall hyn fod yn feddyg teulu, nyrs arbenigol neu riwmatolegydd.
Technegau rheoli poen
Ymarfer corff
Mae'n helpu i gadw mor egnïol ag y gallwch. Mae cynnal ystod lawn o symudiad a chryfder yn eich cymalau yn helpu i leihau anystwythder. Mae ymarfer corff hefyd yn dda i'ch calon, sy'n arbennig o bwysig i bobl ag RA. Pan fyddwch chi'n ymarfer corff, mae'ch corff yn rhyddhau cemegau o'r enw endorffinau. Mae'r rhain yn gweithredu fel poenladdwyr naturiol y corff ac maen nhw hefyd yn gwella'ch hwyliau. Mae mwy am ymarfer corff ar ein gwefan yn:
Therapi gwres
Gall gwres sych neu llaith helpu os yw cyhyr yn boenus neu gymal yn ddolurus. Amddiffynwch eich croen rhag gwres sych uniongyrchol gyda thywel – gallwch ddefnyddio: potel ddŵr poeth, pad gwres trydan neu bad gel. Gall gwres llaith fod: cawod neu faddon poeth, basn neu fowlen o ddŵr poeth, neu dywel llaith wedi'i gynhesu mewn microdon.
Therapi oer
Gallwch gael rhyddhad rhag cymal llidus (coch, poeth, chwyddedig), trwy ddefnyddio bron unrhyw eitem lân, oer. Er enghraifft:
- Bowlen o ddŵr oer gyda chiwbiau iâ wedi'u hychwanegu ar gyfer dwylo neu draed
- Bag o bys wedi'u rhewi fel pecyn iâ y gellir ei fowldio (ei lapio mewn tywel)
- Pecyn gel; neu dywel llaith, wedi'i gadw yn yr oergell
TENS
Mae rhai pobl yn defnyddio peiriant TENS (Ysgogyddion Nerf Trydanol Trawsgroenol) i leddfu poen. Gall ffisiotherapydd roi rhagor o wybodaeth i chi am TENS.
Ymlacio
Pan fyddwch chi mewn poen dros amser hir, gallwch chi fynd yn llawn tyndra heb sylweddoli. Gall tensiwnu'ch cyhyrau fel hyn effeithio arnoch chi'n feddyliol ac yn emosiynol hefyd. Gall wneud i chi deimlo'n bryderus ac ar bigau'r drain. Gall dod o hyd i ffyrdd o ymlacio'r corff a'r meddwl a gwneud hyn yn rhan o drefn ddyddiol helpu. Mae'n cymryd ymarfer, ond unwaith y byddwch chi wedi dysgu'r dechneg gallwch chi ei defnyddio yn unrhyw le.
Mae gwahanol fathau o ymlacio yn cynnwys anadlu'n ddwfn ac ymlacio â delweddaeth dywys. Nid oes tystiolaeth i awgrymu bod unrhyw dechneg yn well nag eraill. Dewch o hyd i'r un sy'n teimlo'n gyfforddus i chi ac sy'n addas i'ch ffordd o fyw. Fe welwch lawer o fideos defnyddiol am ymlacio ar-lein.
Cwsg
Pan fydd rhywbeth yn tarfu ar eich cwsg, gall hyn eich gadael chi'n teimlo'n flinedig ac yn ddi-gymhelliant. Gall hefyd gynyddu poen. O ystyried mai poen sy'n tarfu ar eich cwsg yn y lle cyntaf yn aml, mae hyn yn dod yn gylch dieflig.
Gall trefn gysgu dda helpu. Mae hyn yn cynnwys:
- Cadw at amseroedd sefydlog ar gyfer mynd i'r gwely a deffro
- Creu trefn amser gwely ymlaciol. Os yn bosibl, mae hyn yn cynnwys osgoi edrych ar sgrin teledu neu ffôn symudol am tua awr cyn mynd i'r gwely
- Dim ond mynd i'r gwely pan fyddwch chi'n teimlo'n flinedig
- Cynnal amgylchedd cysgu cyfforddus nad yw'n rhy boeth, oer, swnllyd na llachar
- Ddim yn cysgu yn ystod y dydd
- Osgoi caffein, nicotin ac alcohol yn hwyr yn y nos
- Osgoi bwyta pryd trwm yn hwyr yn y nos
Siaradwch â'ch meddyg teulu neu nyrs arbenigol os ydych chi'n parhau i gael cwsg gwael gan y byddan nhw'n gallu helpu. Am ragor o wybodaeth ac awgrymiadau ar gwsg, ewch i:
Meddwl cadarnhaol
Mae rhai pobl yn gweld bod 'meddwl cadarnhaol' yn eu helpu i ymdopi'n well. Os ydych chi am roi cynnig arni, ceisiwch ganolbwyntio ar y pethau y gallwch chi eu gwneud, yn hytrach na'r rhai na allwch chi eu gwneud. Ceisiwch beidio ag osgoi gwneud pethau oherwydd eich poen, fel nad yw'n dominyddu eich bywyd.
Weithiau, gall newidiadau bach i'ch ffordd o feddwl helpu. Er enghraifft, efallai y byddwch chi'n gorwedd yn effro yn y gwely gan feddwl, 'Fydda i byth yn cysgu'. Yn lle hynny, ceisiwch ddweud wrthoch chi'ch hun: 'O leiaf dw i'n gorffwys fy nghorff'.
Tynnu sylw
Gall gwneud gweithgareddau sy'n tynnu eich sylw, gan dynnu eich meddwl oddi ar eich poen, leihau lefel y boen rydych chi'n ei deimlo. Gallwch dynnu eich sylw oddi ar boen trwy wneud gweithgaredd neu hobi sydd o ddiddordeb i chi. Pan fyddwch chi mewn poen, efallai na fyddwch chi'n teimlo fel cymdeithasu, ond gall hyn helpu mewn gwirionedd. Rydych chi'n fwy tebygol o chwerthin tra byddwch chi yng nghwmni eraill a gall chwerthin helpu i leddfu poen. Mae hyn oherwydd, fel ymarfer corff, mae chwerthin yn gwneud i'ch corff ryddhau endorffinau, cemegau lleddfu poen.
Ceisiwch hefyd dynnu eich sylw oddi wrth boen wrth wneud tasgau bob dydd. Er enghraifft, os yw mynd i fyny'r grisiau yn boenus, ceisiwch enwi anifail neu deitl ffilm gwahanol ac ati gyda phob cam.
Therapïau cyflenwol
Nid oes unrhyw dystiolaeth i awgrymu y byddant yn newid datblygiad eich clefyd. Gall therapïau cyflenwol eich helpu i reoli symptomau eich RA serch hynny. Gall hyn wneud tasgau bob dydd yn haws, gan wella ansawdd eich bywyd.
Os ydych chi'n ystyried rhoi cynnig ar therapïau cyflenwol, gallai'r awgrymiadau canlynol helpu:
- Chwiliwch am gynhyrchion, therapïau neu atchwanegiadau sydd â thystiolaeth dda i gefnogi eu defnydd. Byddwch yn ofalus o wybodaeth am effeithiolrwydd ar wefannau sydd hefyd yn gwerthu'r cynnyrch. Ceisiwch ddefnyddio ffynonellau annibynnol a dibynadwy yn lle hynny neu gofynnwch i weithiwr gofal iechyd proffesiynol.
- Nid yw 'naturiol' bob amser yn golygu 'diniwed'. Wedi'r cyfan, mae yna lawer o wenwynau 'naturiol'! Gwiriwch a oes gan unrhyw atchwanegiad rydych chi'n ei gymryd sgîl-effeithiau posibl. Siaradwch ag aelod o'ch tîm gofal iechyd cyn cymryd unrhyw atchwanegiadau. Gallant ymyrryd â'ch meddyginiaeth neu ei gwneud yn llai effeithiol. Mae Wort Sant Ioan, er enghraifft, yn atchwanegiad y mae rhai pobl yn ei gymryd i drin iselder ysgafn i gymedrol. Fodd bynnag, gall achosi sgîl-effeithiau ac ymyrryd â nifer fawr o feddyginiaethau.
- Pwyswch gost unrhyw beth rydych chi'n rhoi cynnig arno yn erbyn y budd a gewch ohono. Os yw atchwanegiad neu therapi yn rhoi budd bach neu fyrhoedlog i chi, a yw'n werth yr arian y mae'n ei gostio i chi?
- Meddyliwch am 'gyflenwol' yn hytrach nag 'amgen'. Gall atodiad neu therapi cyflenwol sy'n gweithio'n dda i chi wella'ch RA. Mae'n 'ategu' y ffyrdd eraill rydych chi'n trin eich RA. Mae hyn yn cynnwys meddyginiaeth a'r technegau hunanreoli a ddisgrifir yn y llyfryn hwn. Nid yw'n 'amgen' da yn lle meddyginiaeth, ond gall fod yn ychwanegiad defnyddiol ati.
Rheoli blinder
Nid blinder yn unig yw blinder. Mae'n lefel fwy eithafol o flinder nad yw bob amser yn cael ei leddfu gan gwsg. Gall pobl â chyflyrau hirdymor fel RA deimlo lefel o flinder llawer o'r amser. Gall fod yn un o'r symptomau anoddaf i'w reoli.
Mae yna lawer iawn a all helpu i atal a lleihau blinder. Yn anad dim, mae'n bwysig bod eich RA dan reolaeth dda. Os ydych chi'n fwy blinedig nag arfer ac mae'n mynd yn anodd ei reoli, peidiwch â'i anwybyddu. Siaradwch â'ch tîm rhewmatoleg, yn hytrach na chael trafferth tan eich apwyntiad nesaf.
“Mae pethau bach yn helpu i wneud bywyd yn haws, er enghraifft gyda dillad. Mae cotiau gyda leininau llithrig gymaint yn haws i’w gwisgo a’u tynnu i ffwrdd!”
Efallai y bydd angen i chi arbrofi i ddod o hyd i dechneg sy'n gweithio orau i chi wrth reoli eich blinder. Mae blinder a phoen yn aml yn gysylltiedig, a gall y cyngor ar reoli poen hefyd leihau blinder. Gall y canlynol eich helpu i reoli eich blinder:
- Cael noson dda o gwsg
- Cael digon o orffwys a hamdden
- Cyflymwch eich gweithgareddau a chynlluniwch ymlaen llaw ar gyfer yr hyn rydych chi am ei wneud
- Dilynwch ddeiet iach a gwnewch yn siŵr eich bod chi'n yfed digon o hylifau
- Dewch o hyd i declynnau hawdd eu defnyddio (fel agorwyr tuniau trydan neu frwsh gwallt â handlen hir ac ati). Gall therapydd galwedigaethol wneud awgrymiadau ar gyfer cynhyrchion defnyddiol. Gallant hefyd eich helpu i wneud gweithgareddau mewn ffordd sy'n rhoi llai o straen ar gymalau, gan helpu i leddfu poen a blinder.
- Cysylltwch â phobl eraill sydd ag RA i ofyn iddyn nhw beth sy'n gweithio iddyn nhw ac i rannu eich awgrymiadau eich hun. Gallwch wneud hyn trwy ein fforwm ar-lein: www.healthunlocked.com/nras
Diweddarwyd: 01/11/2025
Materion Blinder
Am ragor o wybodaeth ar sut i reoli blinder, lawrlwythwch neu archebwch ein llyfryn blinder.
Byw'n well gydag RA
Bydd y llyfryn hwn yn rhoi gwybodaeth i chi sy'n berthnasol i rywun sydd â chlefyd sefydledig, gan roi'r wybodaeth sydd ei hangen arnoch i allu rheoli'ch cyflwr orau.
Darllen mwy
-
Meddyginiaeth RA →
Mae RA yn gyflwr amrywiol iawn felly nid yw meddygon yn dechrau pob claf yn yr un ffordd yn union ar yr un feddyginiaeth.