Adnodd

Cwsg

Gall cael noson dda o gwsg fod yn anodd, yn enwedig pan fyddwch chi'n dioddef o symptomau RA. Gobeithiwn y bydd yr erthygl hon yn eich helpu i gael rhai awgrymiadau ar gyfer cael noson dda o gwsg. 

Graffeg gwybodaeth yn crynhoi awgrymiadau cysgu. Mae'n cynnwys sut i gael amgylchedd cysgu iach, beth i'w wneud cyn mynd i'r gwely a beth i'w osgoi.

Creu amgylchedd cysgu da 

  • dda ar gyfer ymlacio cyn mynd i'r gwely, yn ogystal â mynd i'r gwely ar yr un amser bob nos, helpu'ch corff i fynd i gylch cysgu gwell. 
  • Ceisiwch wneud eich ystafell wely yn amgylchedd tawel, gan osgoi gweithgareddau hamdden fel teledu a gemau cyfrifiadurol tra byddwch yn y gwely neu ychydig cyn mynd i'r gwely. 
  • Gwnewch yn siŵr bod y gwely, y gobenyddion a'r duvet yn gyfforddus i chi. Os ydych chi'n teimlo bod defnyddio matres ewyn cof yn eich helpu i gysgu gartref, gallwch chi hefyd gael 'top' matres ewyn cof y gallech chi ei gymryd gyda chi os ydych chi'n aros yn nhŷ rhywun arall neu ar wyliau. Gallant hefyd fod yn ddewis arall rhatach na phrynu matres ewyn cof. Mae gobenyddion ewyn cof ar gael hefyd, ac mae rhai pobl yn gweld hyn yn gyfforddus iawn. 
  • Gwnewch yn siŵr bod eich ystafell wely yn gyfforddus yn gyffredinol, er enghraifft, bod y tymheredd yn iawn a bod yr ystafell yn ddigon tywyll. Mae rhai pobl yn canfod y gall llenni trymach, gyda naws 'blacowt', helpu gyda hyn, yn enwedig yn yr haf pan fydd yn aros yn ysgafnach am hirach. 
  • Os yw sŵn a/neu olau yn tynnu eich sylw rhag cael noson dda o gwsg, gallwch roi cynnig ar blygiau clust, masgiau llygaid neu ddulliau eraill i geisio rhwystro unrhyw beth sy'n creu golau neu sŵn diangen. 

Paratoi eich hun ar gyfer noson dda o gwsg 

  • bath cynnes cyn mynd i'r gwely i ymlacio'r cymalau a'r cyhyrau eich helpu i gael noson dda o gwsg, ond os nad yw bath yn bosibl, gall cawod gynnes neu socian cymalau (fel dwylo a thraed) mewn dŵr cynnes helpu. 
  • caffein Dylid osgoi diodydd llaethog a the llysieuol felly'n well na diodydd â chaffein. Gall alcohol hefyd achosi aflonyddwch cwsg, felly dylid ei osgoi neu ei gymryd yn gymedrol hefyd. Gall bwyta bwyd ychydig cyn mynd i'r gwely hefyd amharu ar gwsg. 
  • Os yw meddyliau neu bryderon yn eich cadw'n effro yn y nos, mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol cadw llyfr nodiadau a beiro wrth eu gwely i ysgrifennu unrhyw beth sy'n eu poeni, fel y gellir mynd i'r afael ag ef y diwrnod canlynol. 
  • iselder yn symptom cydnabyddedig o arthritis gwynegol a gall hefyd fod yn achos problemau cysgu. Os ydych chi'n poeni am iselder, dylech chi siarad â'ch meddyg teulu. Fodd bynnag, os yw'ch meddyg teulu yn rhagnodi gwrthiselyddion, nid yw hyn o reidrwydd yn golygu eich bod chi'n cael eich trin am iselder, gan y gellir rhagnodi gwrthiselyddion dos isel hefyd i drin aflonyddwch cwsg. 
  • Mae'n haws cael noson dda o gwsg os nad ydych chi wedi gor-ymdrech yn ystod y dydd, felly cadw'ch cyflymder yn bwysig.
  • rhai newidiadau cyffredinol i ffordd o fyw, fel gwneud ymarfer corff yn rheolaidd a sefydlu patrwm cysgu rheolaidd, helpu yn y tymor hir. 
  • Osgowch gwsg bach pan fo’n bosibl a cheisiwch sefydlu trefn reolaidd ac amser cyson ar gyfer mynd i’r gwely a chodi.
  • Osgowch amser sgrin cyn mynd i'r gwely. Mae'r golau glas sy'n dod o ddyfeisiau (gan gynnwys setiau teledu) yn atal cynhyrchiad naturiol melatonin – yr hormon sydd ei angen arnoch i deimlo'n gysglyd.

Ymarferion ymlacio

Gall yr ymarferion ymlacio canlynol eich helpu i leddfu straen yn ystod y diwrnod.

Daliwch bob safle am 2 funud. Anadlwch i mewn yn ddwfn ac anadlwch allan yn araf. Ymlaciwch.

Graffeg gwybodaeth yn dangos rhywun: 1. Yn eistedd â'i goesau wedi'u croesi ac yn anadlu i mewn ac allan am 2 funud. 2. Yn cofleidio'r pengliniau i'r frest wrth orwedd ar y cefn ac yn anadlu i mewn ac allan am 2 funud. 3. Yn ymestyn ymlaen tuag at fysedd traed wrth eistedd ar y llawr ac yn anadlu i mewn ac allan am 2 funud.

Ymdopi â phoen yn y nos 

  • Mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anoddach delio â phoen yn y nos. Os yw poen weithiau'n eich atal rhag cysgu, gall cymryd poenladdwyr cyn mynd i'r gwely helpu, yn enwedig os ydyn nhw'n gweithio trwy ryddhau araf a bydd eu heffeithiau'n para drwy'r nos. 
  • Meddiannwch eich meddwl gyda symiau, neu ddelweddau o olygfeydd braf; unrhyw beth i gadw'ch meddwl oddi ar unrhyw boen a phryder y gallech fod yn eu teimlo. Mae ystod eang o lyfrau, CDs, fideos YouTube ac apiau ar gael i'ch dysgu technegau delweddu a mathau eraill o ymlacio, fel myfyrdod. Gall meddwl am beidio â gallu cysgu ei gwneud hi'n anoddach mynd i gysgu, ond gall unrhyw ddull o ymlacio neu dynnu sylw helpu gyda hyn. 

Safleoedd cysgu

Dylai eich matres fod yn gyfforddus i chi. Dylai eich gwddf fod mewn safle niwtral, fel y dangosir isod.

Graffeg gwybodaeth sy'n dangos ystum cysgu da a drwg. Ystum da yw cysgu ar y cefn gyda'r gwddf yn y safle naturiol neu ar yr ochr gyda'r pengliniau wedi'u plygu, i leihau cromlin y cefn isaf.

Awgrymiadau defnyddiol eraill 

  • Os byddwch chi'n deffro ar ôl 3 awr o gwsg, yna defnyddiwch y rheol 20 munud. h.y. os na fyddwch chi'n mynd yn ôl i gysgu o fewn 20 munud, ewch i orffwys mewn man tawel, tywyll nes eich bod chi'n teimlo'n gysglyd a gallwch chi fynd yn ôl i'r gwely. 
  • Does dim ots os oes seibiant weithiau rhwng cyfnodau o orffwys a chysgu. Hyd yn oed os na allwch gysgu, gall gorffwys fod o fudd hefyd, boed hynny yn y nos neu yn ystod y dydd. 
  • Os oes gennych chi drafferth mynd i gysgu, efallai y byddwch chi'n gweld bod sain amgylchynol, fel 'sŵn gwyn', yn helpu. Mae amrywiaeth o apiau gyda'r mathau hyn o synau, y gallwch chi eu chwarae yn y nos i'ch helpu chi i gysgu.

Rhowch gynnig ar wahanol ddulliau i'ch helpu i gysgu. Fel gyda chynifer o bethau, efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i un person yn gweithio i un arall, ond daliwch ati i geisio nes i chi ddod o hyd i'r drefn sy'n eich helpu. 
 
Gall problemau gyda chwsg effeithio'n fawr ar ansawdd bywyd, felly os ydych chi'n cael problemau cyson gyda chwsg, codwch hyn gyda'ch tîm gofal iechyd. Gallai meddygon teulu, rhewmatolegwyr, therapyddion galwedigaethol a ffisiotherapyddion eich helpu yn dibynnu ar achos y problemau cysgu. Er enghraifft, efallai y gallai therapydd galwedigaethol roi sblintiau i chi eu gwisgo yn y nos, neu gallai ffisiotherapydd eich helpu gyda chynllun ymarfer corff, neu strategaethau eraill. Gallai meddyg teulu roi gwybodaeth am reoli poen ac iselder, a gall eich tîm rhewmatoleg helpu trwy gael eich arthritis gwynegol dan reolaeth well. 

Darllen pellach: 

Gwefan yr Elusen Cwsg 
Erthygl NRAS: Cysgu neu beidio â chysgu
Erthygl NRAS: Rheoli Poen RA 
Erthygl NRAS ar iselder 
Erthygl NRAS ar rôl y therapydd galwedigaethol 
Erthygl NRAS ar rôl y ffisiotherapydd 

Diweddarwyd: 27/03/2023

Mae blinder yn bwysig

Gall blinder gael effaith ddifrifol ar ansawdd bywyd y rhai yr effeithir arnynt a gall ddod ymlaen ar unrhyw adeg heb rybudd. Rydym wedi creu canllaw hunangymorth i esbonio beth yw blinder, yr achosion a beth allwch chi ei wneud i fynd i'r afael â'r symptom hwn.

Delwedd o'n llyfryn Materion Blinder

Podlediad Hunanreolaeth a Llesiant

Yn y podlediad hwn ar gyfer Sefydliad Clefydau Rhewmatig Caerfaddon (BIRD), mae'r therapydd galwedigaethol Sandi Derham yn trafod y broses o gwsg, pwysigrwydd cael digon ohono a'r mathau o bethau a allai ei amharu, yn ogystal â chynnig awgrymiadau a chyngor ar gyfer cael noson dda o gwsg.

Darllen mwy

  • Arthritis gwynegol a blinder

    Mae blinder yn un o'r symptomau mwyaf cyffredin a gall fod yn un o symptomau mwyaf llethol RA. Mae'n lefel o flinder na ellir ei leddfu bob amser trwy gael noson dda o gwsg, a gall gael effaith fawr ar fywyd bob dydd.