Deiet
Mae yna lawer iawn o gyngor dietegol wedi'i anelu at bobl ag RA. Mae'r erthygl hon yn crynhoi rhywfaint o'r cyngor dietegol y mae tystiolaeth o fudd iddo i bobl ag RA.
Dyma grynodeb 'ar yr olwg gyntaf' o'r erthygl ar y dudalen hon. Am ragor o wybodaeth, gweler y fersiwn lawn isod.
Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall diet chwarae rhan bwysig yn y broses o reoli RA a JIA.
Mae llawer o wybodaeth faethol ar gael ac mae hynny’n arwain at gamwybodaeth. Mae newid eich diet i helpu symptomau RA/JIA yn rhywbeth unigol iawn. Mae cyflyrau hunanimiwn yn gymhleth. Mae’r effeithiau sydd ganddyn nhw ar y corff yn amrywio o berson i berson.
Mae gwybodaeth dda, sy'n seiliedig ar dystiolaeth, yn dangos y gallai'r newidiadau canlynol wella eich RA/JIA:
Does neb yn disgwyl i chi newid eich arferion dietegol dros nos. Cofiwch, mae unrhyw newidiadau bach a wnewch o'r awgrymiadau hyn yn gynnydd. Rydych chi'n fwy tebygol o gadw at ddeiet da yn y tymor hir os gwnewch chi newidiadau graddol sy'n addas i'ch ffordd o fyw.
Mae rhai newidiadau cyflym y gallwch eu gwneud ar hyn o bryd yn cynnwys:
- Colli pwysau – os ydych chi dros eich pwysau delfrydol
- Ymarfer corff – mae'r cyfan yn cyfrif – garddio, cerdded, nofio – gwnewch yr hyn rydych chi'n ei garu/ei fwynhau yn unig
- Deiet Môr y Canoldir – mae hon yn ffordd gyflawn a lliwgar o fwyta a byw yn ogystal â bod yn dda i'ch RA/JIA
- Cynyddwch faint o ffrwythau a llysiau lliwgar rydych chi'n eu bwyta
- Lleihewch faint o wedi'i brosesu a siwgr uchel rydych chi'n ei fwyta
- Cadwch ddyddiadur bwyd a symptomau, gan fonitro'r hyn rydych chi'n ei fwyta a'r symptomau sydd gennych.
Gall hyn helpu i nodi unrhyw fwydydd a allai waethygu'ch symptomau. - Hybwch lefelau omega 3 drwy fwyta pysgod olewog neu gymryd atchwanegiadau. Gwnewch yn siŵr bod unrhyw
atchwanegiad rydych chi'n ei gymryd yn ddiogel gyda'ch meddyginiaeth. Gall Omega 3 leihau nifer y
cymalau tyner a chwyddedig mewn pobl ag RA/JIA. - Bwyta er lles iechyd y coluddyn, trwy fwyta bwydydd fel:
- iogwrt naturiol neu Groegaidd
- cawl esgyrn
- sauerkraut
- garlleg
- winwns
- bananas
- afalau a cheirch
Darllenwch ein herthygl lawn (isod) am wybodaeth fanylach ar sut y gallai pob un o'r newidiadau hyn eich helpu i reoli eich RA/JIA.
Cyn-biotegau a Probiotegau
Rydym wedi creu modiwl SMILE-RA newydd ar ddeiet a maeth sy'n rhan o'n 3 modiwl a fydd yn lansio ym mis Chwefror 2026 ar reoli risg clefyd y galon. Fel rhan o'r modiwl hwn, mae ein Harbenigwr Maeth, Emma-Jayne Adams, yn egluro rôl bwydydd cyn-fiotig a phrobiotig mewn diet iach a chytbwys. Isod mae PDF yn rhestru enghreifftiau o wahanol fwydydd o dan y ddau bennawd hyn.
Gwyliwch Eich Pwysau
Mae cadw at bwysau iach yn bwysig wrth reoli RA. Gall pwysau gormodol waethygu gweithgaredd clefyd a chynyddu fflêriadau, fel y dangosir isod.
Nid yw cario gormod o bwysau yn dda i iechyd a symudedd cymalau. Mae pwysau ar gymalau sy'n cario pwysau fel pengliniau tua 5-6 gwaith pwysau'r corff.
Yr hyn sy'n bwysicach yw'r ffordd y mae braster yn gweithredu o fewn y corff. Mae braster yn chwarae rhan bwysig yn system endocrin (sy'n golygu hormonaidd) y corff. Gall gormod o fraster gynyddu llid trwy actifadu ymhellach eich system imiwnedd sydd eisoes yn orweithgar. Yn benodol, gall 'braster visceral' (braster o amgylch ardal yr abdomen) achosi llid. Os ydych chi dros bwysau, gall symiau bach o golli pwysau gael effaith fawr.
Gall bod o dan bwysau achosi problemau hefyd, gan y gallai fod gennych chi isel yn y màs cyhyrau sydd ei angen i gynnal y cymalau. Ewch i weld eich meddyg teulu os ydych chi'n teimlo bod hyn yn broblem.
Beth i'w wneud
Os ydych chi dros bwysau, dilynwch y cysyniadau yn yr adran Deiet Môr y Canoldir isod. Canolbwyntiwch ar fwydydd cyflawn a chyfyngwch ar fwydydd carbohydrad wedi'u prosesu a'u mireinio. Gall hyn eich helpu i gynnal pwysau iach.
Ymarfer corff
Pam?
Mae ymarfer corff yn chwarae rhan bwysig wrth reoli RA a JIA. Gall trefn ymarfer corff dda wella swyddogaeth y cymalau a lleihau anystwythder a llid. Mae hefyd yn dda i'ch iechyd yn gyffredinol.
Gall ymarfer corff gynyddu swyddogaeth hylif synovial, sy'n eistedd y tu mewn i'r cymal. Mae hylif synovial yn helpu i amddiffyn cymalau ac yn lleihau ffrithiant rhwng esgyrn. Mewn RA a JIA, gall llid leihau ansawdd a maint hylif synovial.
Gall ymarfer corff hefyd ostwng proteinau llidiol o'r enw cytocinau, sy'n chwarae rhan bwysig yn eich system imiwnedd. Mewn RA a JIA, lle mae'r system imiwnedd yn orweithgar, mae cytocinau'n targedu cymalau iach.
Mae gwneud ychydig iawn o ymarfer corff neu ddim ymarfer corff o gwbl hefyd yn cynyddu'r risg o ennill pwysau, yn enwedig os na newidir diet. Mae'r risg hon yn cynyddu gydag oedran.
Sut?
Yr ymarfer corff gorau yw'r un rydych chi'n ei wneud. Gallai fod yn gerdded, nofio, dawnsio, tai-chi neu ioga er enghraifft. Dewch o hyd i rywbeth rydych chi'n ei fwynhau sydd o fewn eich terfynau a byddwch yn gyson. Efallai y byddai'n werth siarad â gweithiwr proffesiynol ffitrwydd sydd â rhywfaint o ddealltwriaeth o RA a JIA. Y bonws ychwanegol yw'r gwelliant mewn hwyliau a brofir yn aml gydag ymarfer corff rheolaidd.
Manteision diet gwrthlidiol Môr y Canoldir
Mae diet Môr y Canoldir (MD) yn gyfoethog mewn ffrwythau, llysiau, grawn cyflawn, olew olewydd, a physgod. Mae llawer o astudiaethau o'r diet hwn wedi dangos effaith gadarnhaol ar bob agwedd ar iechyd. Mae ymchwil yn awgrymu y gall MD wella RA/JIA. Gall diet MD leihau gweithgaredd clefydau a gwella swyddogaeth gorfforol. Gall hyn fod oherwydd lefelau uchel o wrthocsidyddion a polyffenolau (cemegau planhigion). Gall y rhain helpu i reoleiddio systemau yn y corff. Os na chânt eu gwirio, gall y systemau hyn achosi i'r system imiwnedd or-ymateb, gan gynyddu llid. Dyma pam rydym yn cyfeirio at y diet MD fel diet 'gwrthlidiol'.
Mae ymchwil wedi dangos y gall dilyn diet Môr y Canoldir wella symptomau RA. Roedd hyn yn cynnwys llai o gymalau chwyddedig a thyner a hyd anystwythder y bore. Gwelwyd gwelliant hefyd mewn lles cyffredinol.
Mae diet MD yn ffordd iach o fwyta yn gyffredinol a bydd ganddo effeithiau cadarnhaol y tu hwnt i arthritis. Gall diet MD gynyddu colli pwysau a lleihau'r risg o ddiabetes a chlefyd cardiofasgwlaidd. Gall hefyd leihau'r risg o rai mathau o ganser. Nid yw'n syndod ei fod wedi ennill sylw mor sylweddol a haeddiannol.
Beth yw diet Môr y Canoldir?
Yn aml mae dryswch ynghylch beth yw MD. Mae hyn oherwydd nad oes un diet MD penodol. Mae MD yn ffordd o newid ffordd o fyw dietegol, a fabwysiadir ochr yn ochr ag arferion iach eraill. Mae ymchwil yn dangos y gall y newidiadau hyn i'ch diet a'ch ffordd o fyw eich helpu i reoli symptomau. I ddilyn diet MD, gwnewch y canlynol:
Seiliwch brydau bwyd a ffordd o fyw ar:
- Mwy o ffrwythau a llysiau lliwgar ym mhob pryd bwyd. Anela at hanner i ddwy ran o dair o'r plât yn llysiau di-startsh. Mae hyn yn cynnwys llysiau gwyrdd, madarch, sgwosh, betys, blodfresych neu frocoli. Peidiwch ag anghofio eu hychwanegu at frecwast hefyd.
- Bwydydd ffibrog fel grawn cyflawn, corbys, ffa a llysiau.
- Ffynonellau protein syml fel darnau cig heb lawer o fraster, llawer o fwyd môr, wyau a tofu.
- Bwytewch ddigon o frasterau iach – olewau olewydd gwyryfon ychwanegol, cnau a hadau, afocado a physgod olewog.
- Bwytewch bysgod, yn enwedig pysgod olewog (yn ddigon pwysig i gael ei adran ei hun). Mae ymchwil yn dangos bod omega 3 yn bwysig ar gyfer datblygiad a swyddogaeth yr ymennydd. Gall hefyd wella symptomau cymalau RA/JIA.
- Peidiwch â bwyta wrth fynd. Gall bywyd fod yn brysur weithiau, ond mae bwyd yn cael ei dreulio'n well pan gaiff ei fwyta'n arafach. Ar amseroedd prydau bwyd, ceisiwch ymlacio ac eistedd i lawr i fwyta wrth fwrdd.
- Llawer o weithgaredd awyr agored ac ymarfer corff ysgafn.
- Cysylltiad cymdeithasol.
Bwyta llai a chyfyngu:
- Bwydydd wedi'u prosesu (yn enwedig bwydydd wedi'u prosesu'n eithafol) a bwyd i'w gludo
- Diodydd siwgrog – nid yn unig y diodydd mawr ond hefyd sudd ffrwythau. Mae gan bobl sy'n bwyta llawer o siwgr lefelau llawer uwch o haptoglobin yn eu gwaed. Mae lefelau uchel o haptoglobin yn cynyddu'r risg o ddiabetes, trawiadau ar y galon, strôc a gordewdra.
- Brasterau Omega 6 fel olewau llysiau a hadau. Defnyddiwch olew olewydd gwyryfon ychwanegol, olew afocado neu symiau bach o olew cnau coco yn unig.
- Gall cig coch gynyddu llid. Mae hyn yn arbennig o wir am gig wedi'i brosesu (e.e. selsig neu facwn). Mae Iechyd Cyhoeddus Lloegr yn awgrymu bwyta'r cigoedd hyn yn gymedrol. Yn lle hynny, dewiswch gigoedd mwy heb lawer o fraster fel pysgod a dofednod.
- Siwgrau ychwanegol
- Grawn wedi'u mireinio fel blawd gwyn, reis gwyn a bwydydd sy'n seiliedig ar flawd. Canolbwyntiwch ar rawn cyflawn fel cwinoa, reis brown a gwenith bulgur. Mae blawd gwyn yn codi siwgr gwaed ac yn ychwanegu at y llwyth llidiol.
- Melysion
- Alcohol – Mae yfed gormod o alcohol yn rhoi straen ar eich afu. Efallai y byddai'n well ei osgoi neu ei yfed yn gymedrol gyda rhai meddyginiaethau. Os ydych chi'n yfed alcohol, mae'n well osgoi yfed gormod mewn un eisteddiad. Mae yfed gormod yn rhoi mwy o straen ar eich afu. Mae gan alcohol gynnwys calorïau uchel hefyd a gall gyfrannu at ennill pwysau. Gall eich rhewmatolegydd drafod gyda chi a fydd cymeriant alcohol yn effeithio ar eich meddyginiaethau. Gall canllawiau'r llywodraeth roi syniad i chi o nifer yr unedau a argymhellir.
Adeiladwch eich plât o amgylch protein heb lawer o fraster, brasterau iach a llysiau heb startsh. Ychwanegwch at hyn gyfran fach o rawn cyflawn.
Os yw hon yn ffordd o fwyta sydd ymhell iawn o ble rydych chi nawr, yna gwnewch newidiadau bach a chynaliadwy. Gallwch ddechrau trwy ychwanegu protein, lliw a grawn cyflawn at bob brecwast a gweithio o'r fan honno.
Iechyd y perfedd – bwytewch ar gyfer eich bygiau perfedd
Pam?
Mae ein perfedd yn gartref i driliynau o facteria, firysau a ffyngau. Rydym yn galw hyn yn 'ficrobiom' ein perfedd. Mae perthynas y microbiom perfedd â'r system imiwnedd yn effeithio ar glefydau hunanimiwn. Mae ymchwil sy'n dod i'r amlwg yn tynnu sylw at bwysigrwydd cynnal iechyd y perfedd wrth reoli'r cyflyrau hyn.
Mae dysbiosis yn anghydbwysedd rhwng bacteria 'cyfeillgar' a bacteria 'anghyfeillgar' yn y perfedd. Gall yr anghydbwysedd hwn arwain at fwy o lid yn y perfedd. Gall hyn waethygu llid ar y cymalau mewn RA/JIA yn ogystal â symptomau fel blinder a niwl ar yr ymennydd.
Gall dysbiosis hefyd achosi syndrom coluddyn gollwng. Mae coluddyn gollwng yn gyflwr lle mae rhwystr y coluddyn yn dod yn fwy 'athraidd'. Mae hyn yn golygu y gall mwy o ddŵr a maetholion basio (neu 'ollwng') drwyddo. Gall hyn achosi i docsinau, bwyd, bacteria a sylweddau eraill fynd i mewn i'n system waed. Mae ein system imiwnedd yn ymateb i hyn, sydd yn ei dro yn achosi llid.
Mae'n hanfodol cynnal microbiom iach ac mae'r hyn rydych chi'n ei fwyta yn bwysig. Rydych chi'n bwyta i ddau - i chi ac i'ch bacteria! Bwydwch y microbiota defnyddiol a byddant yn helpu i hyrwyddo goddefgarwch imiwnedd a lleihau llid.
Sut i'w wneud
Cynyddwch fwydydd sy'n llawn ffibr (gweler Tabl 1), bwydydd prebiotig a bwydydd wedi'u eplesu. Mae bwydydd wedi'u eplesu yn fwydydd probiotig a all fwydo'r bygiau yr ydym am eu cynyddu a gwthio allan y rhai nad ydym eu heisiau. Mae'r bygiau nad ydym eu heisiau yn tueddu i fwydo ar siwgr a bwydydd wedi'u prosesu'n ormodol.
Cael gwared â charbohydradau wedi'u mireinio, siwgrau a bwydydd wedi'u prosesu. Mae'r bwydydd hyn yn bwydo'r bacteria 'anghyfeillgar', a all arwain at lid a dysbiosis.
Bwydydd probiotig
Mae probiotegau yn facteria 'cyfeillgar'. Gallant wella ein hiechyd drwy wneud i'n coluddyn weithredu'n well. Maent yn gwneud hyn drwy adfer neu gynnal cydbwysedd iach yn y coluddyn. Os ydych chi ar feddyginiaeth fiolegol ac eisiau ychwanegu bwyd wedi'i eplesu at eich diet, dylech chi wneud hynny'n ofalus. Chwiliwch am ffynonellau probioteg o'r siop a ffynonellau masnachol, yn hytrach na rhai cartref. Mae hyn oherwydd bod pobl sy'n cymryd meddyginiaethau biolegol yn fwy tueddol o gael haint. Gall eplesu achosi i facteria niweidiol ledaenu os na chaiff ei wneud o dan amodau rheoledig. Mae enghreifftiau o fwydydd probiotig yn cynnwys:
- Cefir
- Kimchi
- Sauerkraut
- Iogwrt naturiol/iogwrt Groegaidd
- Kombucha
Bwydydd prebiotig
Prebiotegau yw'r bwyd sy'n tanio'r bacteria cyfeillgar yn eich perfedd. Maent yn fathau o garbohydrad na all ond bacteria'r perfedd eu treulio. Mae bwydydd sy'n cynnwys prebiotegau yn cynnwys:
- Garlleg
- Llin daear
- Nionod
- Artisiog Jerwsalem
- Cennin
- Asbaragws
- Bananas
- Ceirch
- Afalau
- Afocado
Tabl 1. Grawn Cyflawn a Ffynhonnell Ffibr Deietegol
| Grawn Cyflawn | Ffynonellau Ffibr Deietegol 'uchel mewn ffibr' = mwy na 6g o ffibr fesul 100g 'ffynhonnell ffibr' = o leiaf 3g o ffibr fesul 100g. |
| Gwenith Reis Ceirch Corn Rhyg Haidd Mileds Sorghum | Pasta grawn cyflawn Bara grawn cyflawn Uwd Bran ceirch Grawnfwydydd brecwast ffibr uchel Croen tatws Tatws melys Ffa – ffa pob, ffacbys Pylsiau Llysiau Ffrwythau, yn enwedig lle rydych chi'n bwyta'r croen a'r hadau Hadau , e.e. had llin, hadau chia, blodyn yr haul Cnau, e.e. almonau, cnau cyll, menyn cnau daear |
Olewau Pysgod ac asidau brasterog Omega-3
Mae asidau brasterog Omega 3 yn chwarae rhan bwysig yn yr ymateb llidiol yn y corff. Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall omega 3 (o bysgod olewog neu atchwanegiadau) wella symptomau RA/JIA. Gall gymryd hyd at 3 mis i weld manteision cymryd omega 3 yn rheolaidd. Gall y manteision hyn gynnwys gostyngiad yn nifer y cymalau chwyddedig a thyner.
Atchwanegiadau Omega 3
Mae faint o frasterau omega 3 sydd eu hangen i wella eich symptomau RA/JIA tua 3g y dydd. Mae faint o frasterau omega 3 sydd mewn capsiwl olew pysgod yn amrywio. Gwiriwch faint fesul capsiwl wrth gymharu prisiau. Mae'n bwysig gwirio bod atchwanegiadau olew pysgod yn ddiogel i'w cymryd gydag unrhyw feddyginiaethau rydych chi'n eu cymryd. Gofynnwch i weithiwr gofal iechyd proffesiynol fel eich meddyg teulu neu Therapydd Maeth cofrestredig BANT.
Omega 3 mewn bwyd
Gall brasterau Omega 3 ddod o fwyd hefyd. Ffynonellau naturiol asidau brasterog omega 3 yw pysgod olewog fel macrell a thiwna ffres (heb ei wneud mewn tun). Dewiswch bysgod o ffynonellau cynaliadwy lle bo modd. Chwiliwch am gynhyrchion ardystiedig gan y Cyngor Stiwardiaeth Forol (MSC). Gallwch hefyd gyfeirio at y Canllaw Pysgod Da gan yr MSC am arweiniad. Gall rhai pysgod gynnwys lefelau uwch o fercwri a thocsinau amgylcheddol. Osgowch bysgod hŷn a mwy (y math a all wledda ar bysgod llai). Mae'r rhain yn cynnwys siarc, pysgodyn cleddyf a macrell brenin.
Mae pysgod llai yn ffynonellau gwell o omega 3. Efallai y bydd yr acronym 'SMASH' canlynol yn eich helpu i'w cofio:
Salmon
Macrell
Anchovies
Sardinau
Hyn camgymryd
Mae bwyta pysgod olewog 2 neu 3 gwaith yr wythnos yn darparu cymeriant rhesymol o omega 3. Gall omega 3 hefyd ddod o ffynonellau planhigion fel had llin a briallu gyda'r nos. Mae hyn yn cael effaith wannach ar lid nag omega 3 o olew pysgod.
Nodyn: Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau olew pysgod, gwnewch yn siŵr eu bod nhw'n omega 3 EPAs a DHA. Defnyddiwch gynhyrchion olew pysgod pur bob amser a gwiriwch ei fod wedi'i ardystio am burdeb, cryfder a diogelwch. Gall olewau pysgod ryngweithio â rhai meddyginiaethau, e.e. Warfarin. Ceisiwch gyngor meddygol bob amser cyn dechrau atchwanegiadau.
Gall olewau pysgod Omega 3 ddadfeilio, felly gwnewch yn siŵr eich bod yn cadw unrhyw hylifau yn yr oergell ac unrhyw gapsiwlau mewn cwpwrdd tywyll. Gwnewch yn siŵr bod gan y capsiwlau wrthocsidydd ychwanegol fel fitamin E i'w cadw'n fwy sefydlog hefyd.
Y gymhareb omega 3:omega 6
Er bod brasterau omega 3 yn lleihau llid, gall brasterau omega 6 gynyddu llid. Mae'n bwysig i chi leihau brasterau omega 6 yn y diet wrth gynyddu omega 3.
Un o'r ffyrdd gorau o leihau omega 6 yw rhoi'r gorau i ddefnyddio olewau blodyn yr haul/margarîn/menyn taenadwy. Defnyddiwch fenyn go iawn, wedi'i fwydo ar laswellt, neu olew olewydd yn lle'r rhain. Mae gan y rhan fwyaf o 'daeniadau' gyfaint uchel o olew had rêp, sy'n ffynhonnell omega 6.
Mae brasterau Omega 6 yn bresennol yn:
- olewau llysiau/hadau (nid olew olewydd gwyryfon ychwanegol)
- margarîns
- bwydydd wedi'u prosesu'n uwch
- hadau a chnau
- menyn taenadwy
- pob bwyd wedi'i ffrio'n ddwfn
- creision
- melysion
- y rhan fwyaf o fwydydd wedi'u prosesu'n eithriadol o dda a hyd yn oed y bwydydd sy'n edrych yn iach yn y deli. Edrychwch ar y cynhwysion yn eich hwmwsws, salsa a hyd yn oed yr olew yn yr olewydd!
Gall cnau, hadau a dofednod gynnwys Omega 6. Eto i gyd, gall rhai o fanteision y bwydydd hyn fod yn drech na'r negyddol. Canolbwyntiwch ar gael gwared ar 'frasterau ffatri' a wnaed gan ddyn yn hytrach na brasterau sy'n bresennol yn 'naturiol'. Mae natur yn gwneud brasterau'n iawn!
Nid yn unig y mae lleihau llid yn bwysig ar gyfer gwella poen a stiffrwydd eich cymalau. Bydd hefyd yn lleihau eich risg o glefyd y galon, y mae pobl ag RA mewn mwy o berygl ohono.
Tabl 2. Pysgod Gwyn, Pysgod Olewog a Ffynonellau Planhigion o Omega 3
| Pysgodyn gwyn 1 dogn yr wythnos, 1 dogn = 140g | Ffynonellau Pysgod Olewog Omega 3 2 ddogn yr wythnos 1 dogn = 140g (ffiled bach) | Ffynonellau Planhigion Omega 3 |
| Penfras Hadog Lleden Benfras Celog Lleden Dover Dab Lleden Coch Mullet Gwrnard | Sardinau Macrell Brwyniaid Penwaig Eog Snapper Penfras Brithyll Sbrats Cranc (ffres) Pysgod gwynion | Cnau Ffrengig Hadau pwmpen Olewau llysiau, e.e. olewau had rêp a had llin Soia a chynhyrchion soia, e.e. ffa, diodydd, tofu Llysiau deiliog gwyrdd Rhai wyau wedi'u cryfhau, iogwrt, bara a lledaeniadau |
Llysiau, ffrwythau a gwrthocsidyddion
Mae gwrthocsidyddion yn sylweddau a all atal neu ohirio rhai mathau o ddifrod i gelloedd. Mae ffrwythau a llysiau yn cynnwys gwrthocsidyddion. Gall bwyta bwydydd sy'n llawn gwrthocsidyddion yn rheolaidd fod o fudd i'ch iechyd. Gallant leihau symptomau clefydau cronig, gan gynnwys arthritis llidiol.
Mae mathau lliwgar o ffrwythau a llysiau yn ffynonellau gwrthocsidyddion da iawn. Mae'r rhain yn cynnwys:
- aeron
- llysiau deiliog
- winwns coch
- orennau
- bricyll
- moron
- pupurau
- tomatos.
Y gwrthocsidyddion mwyaf cyffredin yw Fitaminau A, C ac E ond mae llawer mwy, ac nid ydym yn gwybod am rai ohonynt eto.
Pan fydd llid yn digwydd mewn RA, mae eich system imiwnedd yn cynhyrchu sylweddau o'r enw 'radicalau rhydd'. Gall y rhain fod yn niweidiol i'ch corff. Gall gwrthocsidyddion a geir mewn ffrwythau a llysiau lliwgar helpu i gyfyngu ar y difrod hwn. Gallant hefyd gael effaith gwrthlidiol. Mae hyn yn bwysig ar gyfer gwella symptomau a lleihau eich risg o glefyd y galon.
Mae yna lawer o ffyrdd o gynyddu faint o lysiau rydych chi'n eu bwyta. Anela at 'fwyta'r enfys' a chael o leiaf dri lliw o ffrwythau neu lysiau ym mhob pryd bwyd. Mae mwy o liwiau'n golygu mwy o amrywiaeth. Bydd yr amrywiaeth hon yn eich helpu i gael yr holl faetholion gwahanol sydd eu hangen ar eich corff.
Awgrymiadau eraill
- Dewiswch un llysieuyn newydd yr wythnos i goginio ag ef
- Rhowch aeron lliwgar ar ben eich brecwastau
- Cyfnewid pasta neu reis am reis courgette neu flodfresych
- Coginiwch gymysgedd o rostiau mewn swp ar benwythnosau ac ychwanegwch at brydau wythnosol
- Pentyrrwch eich rhewgell. Mae ffermwyr yn pacio ffrwythau a llysiau ar gyfer bwydydd wedi'u rhewi o fewn oriau i'w casglu. Mae hyn yn helpu i gadw'r maetholion i mewn.
- Gall smwddis llysiau fod yn ffordd ddefnyddiol o gynyddu eich cymeriant
- Bwyta ffrwythau fel pwdin
Tabl 3. Ffrwythau a Llysiau
| Ffrwythau 2+ dogn y dydd, 1 dogn = 80g Wedi'u rhewi, yn ffres neu mewn tun mewn sudd ffrwythau | Llysiau 4+ dogn y dydd, 1 dogn = 80g Wedi'u rhewi, yn ffres neu mewn tun |
| Ffrwythau Tymhorol Eirin sych Grawnffrwyth Grawnwin Llus Pomgranad Mango Banana Eirin Gwlanog Afalau | Llysiau tymhorol Pys Parsnip Llysiau cymysg Ffa gwyrdd, moron, Corn melys Llysiau deiliog gwyrdd, e.e. mwstard/cêl lwynog, cêl, sbigoglys, letys, rucola, brocoli |
Fitaminau a Mwynau
Mae fitaminau a mwynau penodol y mae pobl ag RA yn fwy tebygol o fod yn brin ohonynt:
Calsiwm
Gall defnyddio meddyginiaeth steroid gynyddu'r risg o osteoporosis (gwanhau'r esgyrn). Mae hyn oherwydd y gall steroidau atal y corff rhag amsugno calsiwm fel y dylai. Dewiswch laeth cyflawn organig. Os ydych chi'n defnyddio llaeth soi neu ddewisiadau eraill, defnyddiwch gynhyrchion sy'n gyfoethog mewn calsiwm. Cofiwch, nid yw llaeth soi ar ei ben ei hun yn cynnwys calsiwm. Mae calsiwm a Fitamin D yn bwysig ar gyfer sicrhau esgyrn cryf ac iach.
Fitamin D
Mae diffyg fitamin D yn fwy cyffredin mewn pobl ag RA. Mae tystiolaeth yn awgrymu y gall hyn arwain at ddatblygiad cyflymach y clefyd. Mae fitamin D yn debycach i hormon nag i fitamin ac mae ganddo effaith bwerus ar y system imiwnedd. Mae'n bwysig i'r rhai sydd â phroblemau ar y cymalau gadw eu cymeriant fitamin D ar lefelau da.
Gall eich meddyg teulu benderfynu a yw eich lefelau fitamin D yn rhy isel gyda phrawf gwaed. Efallai y bydd angen atchwanegiad ar y rhai sydd â fawr ddim amlygiad i'r haul. Mae rhai pobl ag RA/JIA yn cymryd meddyginiaethau a all eu gwneud yn fwy agored i losg haul. Gall hyn gyfyngu ar eu hamlygiad i'r haul.
Mae'n bwysig i unrhyw un sydd â chyflwr hunanimiwn wirio eu lefelau fitamin D. Os ydych chi'n cymryd atchwanegiadau fitamin D, gwiriwch y lefelau hyn bob tri mis. Gall eich corff storio fitaminau hydawdd mewn braster fel A, D ac E, sydd â'r potensial i fod yn wenwynig ar lefelau uchel. Gofynnwch i'ch meddyg wirio'ch lefelau Fitamin D cyn cymryd lefelau uchel o fitamin D.
Tabl 4. Ffynonellau Deietegol Haearn, Calsiwm a Fitamin D
| Bwydydd sy'n llawn haearn | Bwydydd sy'n gyfoethog mewn calsiwm | Ffynonellau Fitamin D |
| Cig coch heb lawer o fraster Wyau Llysiau deiliog gwyrdd Pys Ffa a chorbys Grawnfwydydd brecwast wedi'u cyfoethogi | Iogwrt Llaeth Caws Almonau Sardinau/pysgod penfras (pysgod lle rydych chi'n bwyta'r esgyrn) Diodydd soi wedi'u cyfoethogi Llysiau deiliog gwyrdd tywyll Grawnfwyd, llaeth neu laeth amnewid wedi'u cyfoethogi | Pysgod olewog, Grawnfwyd brecwast wedi'i gyfoethogi Margarîn wedi'i gyfoethogi |
Heb gynnwys Glwten
Mae clefyd coeliag yn gyflwr hunanimiwn. Mae'n gyflwr lle mae'r system imiwnedd yn ymosod ar y corff pan fyddwch chi'n bwyta glwten. Mae gan glefyd coeliag lawer o nodweddion yn gyffredin ag RA ac mae pobl ag RA yn fwy tebygol o'i ddatblygu.
Gall dietau di-glwten fod o fudd arbennig i'r rhai sydd â Chlefyd Coeliag. Gallant hefyd helpu'r rhai sydd â sensitifrwydd llai difrifol i glwten. Dangosodd astudiaeth mewn Gastroenteroleg BMC fanteision diet di-glwten. Canfu'r astudiaeth symptomau gwell a llid is i'r rhai ag anoddefiadau glwten. Roedd hyn yn cynnwys y rhai â Chlefyd Coeliag.
Mae glwten yn bresennol mewn llawer o fwydydd wedi'u prosesu. Mae'n brotein sydd i'w gael mewn gwenith, haidd a rhyg. Mae penderfynu a fyddai diet di-glwten o fudd i chi yn rhywbeth unigol iawn. Gall dyddiadur bwyd a symptomau eich helpu i weld a oes gennych sensitifrwydd i glwten. Gweler isod am ragor o wybodaeth ar sut i ddechrau dyddiadur bwyd.
Sut i'w wneud:
Tynnwch bob grawn sy'n cynnwys glwten allan am dair wythnos. Mae hyn yn cynnwys
- Gwenith (pasta, cwscws, bara, bisgedi, cacen)
- Rhyg
- Haidd
- Brag
Darllenwch yr holl gynhwysion a byddwch yn llym am y tair wythnos. Dewiswch amser pan nad oes angen i chi fod yn ddibynnol ar eraill i goginio (e.e. gwyliau, priodasau).
Ar ôl tair wythnos, ailgyflwynwch un dogn mawr o fwyd sy'n cynnwys glwten (e.e. baguette). Stopiwch ei fwyta eto am 72 awr ond sylwch ar yr holl symptomau. Os byddwch chi'n cael adwaith drwg, efallai bod gennych chi sensitifrwydd neu glefyd coeliag. Os ydych chi'n meddwl y gallai fod gennych chi broblem gyda glwten, yna siaradwch â'ch meddyg teulu. Gallant eich profi am glefyd coeliag, gan fod tystiolaeth y gallai'r rhai sydd ag RA a JIA fod yn fwy tueddol o'i gael. Dylech gael y prawf hwn tra byddwch chi'n dal i fod ar ddeiet sy'n cynnwys glwten, felly mae'n well cael y prawf ac yna ei eithrio.
Lleihau carbohydradau wedi'u mireinio a bwydydd llawn siwgr.
Wrth eithrio unrhyw fathau o fwyd o'ch diet, mae'n bwysig cael y maetholion cywir o fwydydd eraill. Gall ceisio cyngor gan faethegydd neu ddeietegydd eich helpu i wneud hyn.
Atchwanegiadau Deietegol
Mae llawer o dystiolaeth i ddangos y gall rhai atchwanegiadau helpu i wella RA/JIA. Gall hyn fod trwy effeithiau gwrthlidiol a gwrthocsidiol neu drwy gefnogi'r cymalau. Cyn cymryd unrhyw atchwanegiadau, dylech geisio arweiniad gweithiwr gofal iechyd proffesiynol. Gwiriwch gyda'ch tîm rhewmatoleg na fydd yr atodiad yn ymyrryd â'ch meddyginiaeth. Mae hyn yn cynnwys meddyginiaeth a gymerir ar gyfer cyflyrau eraill, boed ar bresgripsiwn neu dros y cownter.
Mae methotrexate yn gostwng lefelau fitamin o'r enw 'asid ffolig'. Fel arfer, rhagnodir atchwanegiadau asid ffolig ochr yn ochr â methotrexate i gynyddu'r lefelau hyn. Gallant hefyd leihau rhai o sgîl-effeithiau methotrexate.
Efallai y bydd eich meddyg teulu yn argymell atchwanegiadau calsiwm a/neu fitamin D os ydych chi'n cymryd steroidau. Mae'n bwysig cymryd y dos a argymhellir yn unig. Dylai gweithiwr gofal iechyd proffesiynol adolygu hyn bob ychydig fisoedd.
Mae gwneud newidiadau i ddeiet ac ychwanegu atchwanegiadau yn beth unigol iawn. Gall yr hyn a allai weithio i rai beidio â gweithio o gwbl i rywun arall, neu greu mwy o broblemau.
Sut i gadw dyddiadur bwyd a symptomau
Gall dyddiadur bwyd a symptomau eich helpu i nodi mathau o fwydydd a allai waethygu eich symptomau RA/JIA. Gall hefyd eich helpu i nodi anoddefiadau neu sensitifrwydd bwyd mwy cyffredinol.
Gweler isod am enghraifft o ddyddiadur bwyd a symptomau. Cynhwyswch golofn ar gyfer 'symptomau perfedd' os ydych chi'n amau y gallai rhai bwydydd fod yn llidro'ch stumog. Defnyddiwch y dyddiadur i olrhain y bwydydd rydych chi'n eu bwyta a'r effeithiau y gallent fod yn eu cael ar eich corff. Mae hefyd yn dda cael colofn ar gyfer 'gwybodaeth bwysig arall'. Dyma le i chi nodi rhesymau nad ydynt yn ymwneud â diet pam y gallai eich symptomau fod yn well neu'n waeth.
Os byddwch chi'n sylwi bod rhai bwydydd yn gwaethygu eich symptomau RA/JIA, ceisiwch eu gadael allan o'ch diet. Gwnewch hyn am sawl diwrnod i weld a yw'r symptomau'n gwella. Gallwch hefyd geisio ailgyflwyno'r rhain i weld a yw'r symptomau'n dychwelyd. Efallai y bydd angen i chi wneud hyn fwy nag unwaith i fod yn sicr.
Gall gymryd llawer o dreial a chamgymeriad i nodi bwydydd a allai fod yn achosi problemau i chi. Gall fod yn anodd gwahanu effaith bwyd oddi wrth effaith ffactorau eraill. Lle bo modd, mae'n well defnyddio dyddiadur bwyd a symptomau dan ofal dietegydd neu faethegydd. Gallant eich helpu i nodi bwydydd problemus. Gallant hefyd eich helpu i gael y maetholion cywir o fwydydd eraill ar ôl torri unrhyw fwydydd allan o'ch diet.
Enghraifft o ddyddiadur bwyd a symptomau
Casgliad
Gall gwneud newidiadau i'ch diet eich helpu i reoli'ch RA neu JIA. Gall newidiadau dietegol syml leihau llid a helpu i gefnogi system imiwnedd iach. Mae diet Môr y Canoldir yn dangos tystiolaeth gref o leihau gweithgaredd clefydau a gwella symptomau. Gall eithrio glwten fod o fudd i rai unigolion, yn enwedig y rhai sydd â sensitifrwydd i glwten. Gall atchwanegiadau fitamin D wella swyddogaeth y system imiwnedd ac iechyd esgyrn. Gall cynnal perfedd iach eich helpu i reoli'ch RA/JIA. Bydd probiotegau a diet sy'n llawn llysiau lliwgar yn helpu i gadw'ch perfedd yn iach. Gall therapi maethol wella ansawdd bywyd a'ch helpu i reoli'ch symptomau. Mae'n rhan bwysig o'ch cynllun triniaeth a bydd yn helpu i gynorthwyo hunanreoli eich RA/JIA.
Gemma Westfold, Therapydd Maeth Cofrestredig
Am ragor o wybodaeth gan Gemma, cliciwch yma i ymweld â'i gwefan a darllen ei blogiau ar faeth.
Diweddarwyd: 25/07/2024
Darllen mwy
Am wybodaeth am ddeiet ac RA yn ystod Ramadan a'r Nadolig, gweler ein herthyglau isod.
