Ymarfer corff ar gyfer arthritis gwynegol
Mae ymarfer corff yn bwysig oherwydd ei fod yn helpu i leihau'r risg o niwed pellach i'r cymalau. Mae hefyd yn helpu trwy leihau poen a'r risg o glefyd y galon a thrwy wella cryfder cyhyrau a lles meddyliol. Mae ymarferion ar gael i bobl ym mhob cam o'u taith RA.
I bobl ag RA, mae gweithgaredd corfforol yn bwysig wrth reoli eu cyflwr a chynnal ffordd iach o fyw. Gall cymryd rhan mewn gweithgaredd corfforol (fel cerdded neu nofio) a/neu ymarferion symud rheolaidd a all wella eich ystod o symudiad wella eich gallu i reoli bywyd bob dydd. Gellir gwneud llawer o'r ymarferion hyn heb yr angen am offer ymarfer corff nac aelodaeth o gampfa.
Mae rhai ffactorau pwysig i'w hystyried cyn i chi ymarfer corff:
1. Mae pawb yn wahanol
Efallai na fydd rhywbeth a all weithio i un person yn addas i chi. Os oes gennych unrhyw amheuaeth, mae'n ddoeth gofyn i'ch meddyg teulu neu ofyn am gael eich atgyfeirio at weithiwr proffesiynol gweithgarwch corfforol neu ffisiotherapydd a fydd yn gallu eich tywys. Mae gan rai campfeydd hyfforddwyr sydd wedi cael hyfforddiant ar sut i helpu pobl ag RA a chyflyrau hirdymor eraill i greu rhaglen ymarfer corff/trefn ymarfer corff effeithiol.
2. Effaith isel yn gyntaf
Mae gweithgareddau effaith isel orau i ddechrau gan eu bod yn eich helpu i ymgysylltu â gweithgaredd corfforol heb straen ar eich cymalau, gewynnau a chyhyrau. Mae nofio, cerdded a beicio yn dod o dan y categori hwn. Mae Tai Chi (celf ymladd Tsieineaidd, a nodweddir gan ymarferion cylchol/ymestyn araf a systematig a safleoedd cydbwysedd corff) hefyd yn ymarfer effaith isel poblogaidd i bobl ag RA. Gall dechrau gyda gweithgareddau effaith isel am ychydig fisoedd baratoi eich corff i ymgymryd ag ymarfer corff mwy dwys (fel cerdded a beicio cyflym a hyfforddiant ymwrthedd) os ydych chi am wneud hynny.
3. Dechreuwch yn isel ac adeiladu i fyny
Gydag unrhyw weithgaredd, mae bob amser yn ddoeth dechrau ar ddwyster isel ac yna cynyddu'r swm rydych chi'n ei wneud yn raddol. Wedi'r cyfan, ni fyddech chi'n dechrau hyfforddi ar gyfer marathon trwy redeg 20 milltir! Mae'r un egwyddor yn berthnasol p'un a ydych chi'n ystyried dechrau rhaglen gerdded neu ddysgu chwarae badminton.
4. Dewiswch fathau priodol o weithgarwch corfforol
Mae gweithgareddau fel cerdded, beicio a nofio yn bwysig i leihau eich blinder, gwella eich ffitrwydd cyffredinol a'r ffordd y mae eich calon yn gweithio. Mae hyfforddiant ymwrthedd hefyd yn ddiogel ar gyfer RA a gall wella eich gallu i wneud tasgau dyddiol a'ch galluoedd swyddogaethol cyffredinol. Cofiwch bob amser fod angen i'r holl weithgareddau hyn ddechrau ar ddwyster isel ac adeiladu'n raddol.
5. Mae paratoi yn allweddol
Gwnewch yn siŵr eich bod yn cynhesu cyn dechrau eich sesiwn ymarfer corff. Dylai hwn fod yn gynhesu aerobig ysgafn, fel cerdded ar y fan a'r lle NEU gerdded NEU feicio ysgafn am 3-5 munud. Mae gan y GIG wybodaeth gyffredinol dda am ymarferion cynhesu yma. Mae esgidiau sy'n ffitio'n dda ac yn amsugno sioc, sy'n addas ar gyfer y gweithgaredd, hefyd yn bwysig.
Mathau o weithgaredd
nofio yn ffurf ardderchog o weithgarwch corfforol gan ei fod yn achosi ychydig iawn o straen ar gymalau tra'n caniatáu ichi ymarfer corff i'ch potensial llawn. Mae'n cynnwys y rhan fwyaf o gyhyrau a chymalau ac mae'n ymarfer corff da i bawb. Efallai y bydd rhai pobl yn well ganddynt y dŵr cynhesach mewn pwll hydrotherapi, er bod argaeledd y pyllau hyn yn amrywio ledled y DU.
Os ydych chi fel arfer yn symudol ac mewn iechyd da fel arall, yna efallai y byddwch chi'n gallu ymdopi â rhywbeth mwy heriol. Gall gweithgareddau fel rhaglen gerdded, ymarfer corff aerobig dŵr, badminton, beicio neu ba bynnag weithgaredd corfforol a wnaethoch chi cyn eich diagnosis RA fod yn addas.
Peidiwch â thanbrisio pwysigrwydd gwneud gweithgaredd rydych chi'n ei fwynhau, gan eich bod chi'n llawer mwy tebygol o barhau i'w wneud! Hefyd, gall ymarfer corff gyda rhywun arall (aelod o'r teulu neu ffrind) fod yn fwy pleserus a helpu gyda chymhelliant.
Os ar ôl dechrau gweithgaredd newydd rydych chi'n canfod ei fod yn ymddangos i'ch gwneud chi'n waeth ar y dechrau, mae newidiadau i'ch ymarferion y gallwch chi roi cynnig arnyn nhw. Mae'n debyg ei bod hi'n werth lleihau pa mor aml rydych chi'n gwneud y gweithgaredd a faint rydych chi'n ei wneud i weld a yw hyn yn helpu, yna cynyddu'r amser neu'r dwyster yn raddol.
Os oes gennych chi ddifrod gormodol i'r cymalau, mae angen goruchwyliaeth gan ffisiotherapydd neu weithiwr ymarfer corff proffesiynol, sydd â phrofiad perthnasol, cyn dechrau trefn ymarfer corff newydd. Dylai dilyniant y dwyster fod yn arafach na'r arfer bob amser a bob amser yn seiliedig ar eich adborth i'r person sy'n goruchwylio.
Yn olaf, os ydych chi mewn fflamychiad (lle mae cymal/cymalau wedi chwyddo ac yn dyner yn arbennig), mae'n well canolbwyntio ar adael i'r cymalau ymdawelu a gwneud ymarferion 'ystod symudiad' yn hytrach na gweithgareddau ymarfer corff eraill, fel hyfforddiant cryfder, sy'n rhoi mwy o straen ar y cymalau. Peidiwch ag anghofio y gallai fod o fudd hefyd defnyddio therapi oer i leihau poen a chwydd yn y cymalau yn ystod fflamychiad. Unwaith y bydd y fflamychiad yn tawelu, yna gallwch ddychwelyd yn raddol i lefel uwch o ymarfer corff.
Diweddarwyd: 17/03/2017
