Ble ydw i'n dechrau?

Neges Diogelwch 

Os ydych chi'n poeni am ddechrau ymarfer corff newydd , yna gall eich meddyg roi archwiliad i chi i wneud yn siŵr y byddwch chi'n elwa o fwy o weithgarwch a rhoi sicrwydd i chi ei fod yn ddiogel i wneud hynny. Os bydd angen, gall eich meddyg teulu hefyd eich atgyfeirio i weld ffisiotherapydd neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall a all roi cyngor i chi am ymarferion penodol. Wrth gwrs , gall fod rhesymau pam fod angen gwneud ymarfer corff mewn ffordd arbennig , wedi'i fonitro'n agos gan weithiwr proffesiynol . 

• Mae'r ymarferion ar y wefan hon wedi'u creu'n benodol gyda phobl ag arthritis gwynegol mewn golwg gan ganiatáu ar gyfer sbectrwm eang o alluoedd. Bydd faint o ymarfer corff y gallwch ei wneud yn dibynnu ar weithgaredd eich afiechyd, difrifoldeb a hyd 
• Os ydych wedi cael cymal newydd, gallai olygu bod angen i chi fod yn ysgafn wrth ddechrau ymarfer corff ac mae’n well ceisio cyngor ynghylch a oes gweithgareddau penodol y dylech eu hosgoi. 
• I'r bobl hynny lle mae'r clefyd wedi achosi niwed i'r cymalau, efallai y bydd angen osgoi ymarfer corff  dwys
• Gall rhai cymhlethdodau fel clefyd cardiofasgwlaidd olygu bod angen i chi fonitro'r ymarfer corff 
• Mae bob amser yn ddoeth dechrau ar ddwysedd isel a chynyddu'n raddol faint rydych chi'n ei wneud. Mae'n arfer da cynhesu cyn dechrau eich gweithgaredd ac oeri wedyn gydag ystod araf o ymarfer symud. Dylid defnyddio esgidiau addas, yn ddelfrydol esgidiau ymarfer sy'n ffitio'n dda gyda gwadn clustogog, sydd â rhywfaint o hyblygrwydd, ar gyfer unrhyw un o'r ymarferion sy'n ymwneud â magu pwysau. 

Sut ydw i'n dechrau ymarfer corff? 

• Siaradwch ag aelod o'ch tîm rhiwmatoleg neu'ch meddyg teulu am ba ymarfer(ion) rydych chi'n eu hystyried. Meddyliwch am nod y gall ymarfer corff eich helpu i'w gyflawni'n realistig a gwobrwyo'ch hun pan fyddwch chi'n cyrraedd eich nod. 
• Dewiswch weithgaredd y gallwch chi ei ymarfer yn realistig yn rheolaidd, ac rydych chi'n ei fwynhau. 
• Cynlluniwch ble, pryd a sut rydych chi'n mynd i wneud eich ymarfer corff 
• Cyflymwch eich hun – cynyddwch yn araf a byddwch yn realistig ynghylch faint y gallwch chi ei wneud. 

• Gall fod o gymorth cynnwys ffrindiau a theulu i’ch annog i newid eich ymddygiad ymarfer corff – byddant yn gallu eich canmol pan fyddwch yn gwneud yn dda ac efallai y gallant helpu os oes angen cymorth arnoch. 
• Efallai na fyddwch yn teimlo fel ymarfer corff weithiau, ond os oes gennych ffrind yn aros i wneud ymarfer corff gyda chi, bydd hyn yn eich cadw i fynd. 
• Ystyriwch ble, pryd a sut rydych chi wedi gwneud ymarfer corff yn llwyddiannus yn y gorffennol. Gall myfyrio ar hyn gynyddu eich hyder a’ch helpu i gynllunio ymarfer corff llwyddiannus. 

Sut ydw i'n gwybod pryd y dylwn gynyddu fy lefel o weithgarwch? 

Ar ôl ychydig, byddwch chi'n dod i arfer â'r ymarferion, ac mae'n bwysig eich bod chi'n parhau i wneud ymarfer corff ychydig yn anoddach er mwyn parhau i wella. 

Sut ydw i'n dal i gael fy ysgogi? Mae'n SMART gosod rhai nodau i chi'ch hun. 

Gosod nod 

Penodol - Yn hytrach na gosod nod i chi'ch hun wneud gweithgareddau bob dydd yn haws, mae angen i chi fod yn benodol. Ysgrifennwch weithgareddau penodol, fel dringo grisiau, mynd â'r ci o amgylch y bloc neu gerdded i'r gwaith.

Mesuradwy - A fyddwch chi'n gwybod pan fyddwch wedi cyrraedd eich nod? Sut?

Cyraeddadwy - Byddwch yn ofalus i beidio â gosod targedau sy'n rhy anodd, ac na fyddwch yn gallu eu cyflawni.

Perthnasol - Gosodwch nodau sy'n berthnasol i'ch bywyd bob dydd. Y ffordd honno, pan fyddwch chi'n eu cyflawni, byddwch chi wir yn sylwi ar y gwahaniaeth!

Wedi'i Amseru - Pan fyddwch yn nodi nod, ysgrifennwch ddyddiad yr hoffech ei gyflawni.

Gall fod yn anodd parhau â rhaglen ymarfer corff p'un a oes gennych arthritis gwynegol ai peidio. Gan ei fod yn glefyd cyfnewidiol, gall RA wneud ymarfer corff fel tric felly…. 

• Ceisiwch beidio â theimlo'n rhy siomedig neu'n euog os na allwch wneud eich ymarferion fel yr oeddech wedi bwriadu 
• Os ydych wedi rhoi’r gorau i wneud ymarfer corff – ailgychwynnwch eich trefn ymarfer cyn gynted ag y gallwch, ond cofiwch gynyddu dwyster yr ymarfer yn raddol eto. Mae'n bwysig cadw at eich rhaglen ymarfer corff cymaint ag y gallwch. Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd i ddechrau arni, ond os byddwch chi'n cadw ato, byddwch chi'n teimlo'n dda wrth i chi ddechrau llwyddo i wneud ymarfer corff yn rhan reolaidd o'ch bywyd. 

• Cofiwch a myfyriwch ar eich nodau – a yw'r rhain yn dal yn briodol? 
• Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio’ch cynnydd – os byddwch yn cyflawni nod bydd hyn yn rhoi’r hyder i chi barhau i ymarfer a rheoli eich AP yn gyffredinol, a all fod o fudd ynddo’i hun. 
• Byddwch yn siwr i ddathlu cyflawni nod. 
• Weithiau mae'n ddefnyddiol cofnodi eich cyfranogiad a'ch cynnydd mewn ymarfer corff mewn dyddiadur. 
• Mae hefyd yn ddefnyddiol cofio sut y gwnaeth eich llwyddiannau yn y gorffennol wneud i chi deimlo. 

• Mae iechyd da ac ymdeimlad o les yn gymhellion rhagorol. 

A ddylwn i roi'r gorau i wneud ymarfer corff pan fyddaf yn cael fflamychiad o'm AP? 

Mae symptomau arthritis gwynegol yn amrywio, a bydd adegau pan fydd eich poen yn waeth, ac mae'n bwysig eich bod yn gallu ymdopi â'r sefyllfaoedd hyn fel y gallwch barhau i wneud ymarfer corff. Bydd y rhestr isod yn rhoi arweiniad i chi ar beth i'w wneud pan fydd hyn yn digwydd. 

1. GWEDDILL 

Nid yw hyn yn golygu gorffwys yn y gwely, ond gorffwys cymharol (gwneud llai nag arfer). Gall hyn gynnwys osgoi codi siopa trwm neu gario sosbenni coginio trwm. 

2. Iâ neu GWRES 

Os yw'r cymal yn llidus, efallai y bydd yn ddefnyddiol i chi ddefnyddio pecyn iâ am 15 i 20 munud, sawl gwaith bob dydd (er enghraifft, pecyn o bys wedi'u rhewi wedi'u lapio mewn lliain sychu llestri llaith wedi'i osod ar y cymal llidus). Os yw'r cymal yn anystwyth ac yn boenus, efallai y byddai'n well gennych osod potel dŵr poeth ar yr ardal am 15 i 20 munud ar y tro. Mae eich ymateb i'r triniaethau hyn yn unigol iawn felly darganfyddwch beth sy'n gweithio i chi. 

3. CADW'R CYDAU SY'N SYMUD 

Mae'n bwysig symud eich cymalau i osgoi anystwythder. Ceisiwch wneud rhai ymarferion symud syml, fel y dangosir isod 

4. DYCHWELWCH YN ŌL I'CH RHAGLEN YMARFERIAD YN YSTOD 

Unwaith y bydd y symptomau wedi setlo, ceisiwch ddechrau eich rhaglen ymarfer corff yn ysgafn eto. Am ychydig ddyddiau, gwnewch yr ymarferion yn haws, er enghraifft, trwy wneud ychydig o ailadroddiadau yn unig ar gyfer pob ymarfer corff. 

5. GWEITHIO'N ÔL I'CH LEFEL YMARFER BLAENOROL YN ÔL 

Bob dydd ceisiwch wneud ychydig mwy nes eich bod yn gwneud ymarfer corff ar yr un lefel ag yr oeddech cyn y fflam. 

Mathau o Weithgaredd 

Bydd hyn eto'n dibynnu ar eich lefelau gweithgaredd presennol 

Ceisiwch fod mor actif ag y gallwch yn eich bywyd bob dydd, cerddwch ran o'r ffordd i'r siopau, safle bws ac ati 

Mae Tai Chi, Pilates, Yoga i gyd yn ymarferion aerobig ysgafn sy'n helpu gyda chryfder, symudedd a chydbwysedd. 

Mae Cerdded, Loncian, Beicio yn weithgareddau awyr agored da sy'n caniatáu i'r corff amsugno fitamin D, sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu calsiwm yn dda ar gyfer iechyd esgyrn ac iechyd cardiofasgwlaidd.          

Mae nofio neu ymarfer corff mewn dŵr yn boblogaidd iawn i bobl ag arthritis gwynegol, yn enwedig os ydynt yn profi fflachiad neu gynnydd mewn poen. Mae hynofedd y dŵr yn lleddfu symudiad ac yn ymestyn meinwe meddal. Gall dŵr weithredu fel gwrthiant, gan gynyddu cryfder y cyhyrau. Mae pyllau hydrotherapi yn defnyddio ffactor teimlad da o ddŵr cynnes, sydd â buddion seicolegol gwych. Fodd bynnag, mae cymalau chwyddedig yn aml yn ymateb yn dda i bwll oerach. 

Os ydych chi'n mwynhau ymarfer corff mewn campfa, gall hyn fod yn ddefnyddiol ar gyfer ffitrwydd aerobig, ystod o symudiadau, cryfhau a chydbwysedd. Mae llawer o gyfleusterau hamdden yn cynnig dosbarthiadau. Os ydych chi'n rhan o gynllun atgyfeirio, efallai y gallwch chi roi cynnig ar sesiynau blasu a chadw at y rhai rydych chi'n eu mwynhau.  

Gallwch wneud ymarfer corff gartref, gan ffitio hwn i mewn ar adegau sy'n gyfleus i chi'ch hun. 

Gallwch wneud ymarfer corff wrth eistedd os ydych chi'n ei chael hi'n anodd neu'n boenus sefyll, a cheir rhai enghreifftiau isod. 

Adnoddau defnyddiol 

Lleihau gordewdra a gwella diet 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Canllawiau gweithgaredd corfforol y DU 

www.dh.gov.uk/cy/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Ymarfer corff ac arthritis 

Canllaw Ymarfer Corff NRAS

Geirda ar gael ar gais 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Uwch Ddarlithydd, Is-adran Ymchwil Iechyd a Gofal Cymdeithasol, Coleg y Brenin Llundain. 

Sue Gurden Ffisiotherapydd Rhiwmatoleg Arbenigol Clinigol MCSP, Bwrdd Iechyd Aneurin Bevan 

Victoria Manning PhD, MSc BA Anrhydedd, Cydymaith Ymchwil Ôl-ddoethurol, Coleg Imperial Llundain. 

Erthygl wreiddiol: 27/06/2006 

Adolygwyd: 13/08/14 

Adolygiad nesaf i'w gynnal: 12/08/17