Ble ydw i'n dechrau?
Mae'r ymarferion ar y wefan hon wedi'u creu'n benodol gyda phobl ag RA mewn golwg gan ganiatáu ar gyfer ystod eang o alluoedd. Bydd faint o ymarfer corff y gallwch ei wneud yn dibynnu ar weithgaredd, difrifoldeb a hyd eich clefyd.
Neges Diogelwch
Os ydych chi'n poeni am ddechrau ymarfer corff newydd , yna gall eich meddyg roi archwiliad i chi i wneud yn siŵr y byddwch chi'n elwa o fwy o weithgarwch a'ch sicrhau ei bod hi'n ddiogel gwneud hynny. Os oes angen, gall eich meddyg teulu hefyd eich atgyfeirio i weld ffisiotherapydd neu weithiwr gofal iechyd proffesiynol arall a all eich cynghori am ymarferion penodol. Wrth gwrs , efallai bod rhesymau pam mae angen perfformio ymarfer corff mewn ffordd benodol , wedi'i fonitro'n agos gan weithiwr proffesiynol.
- Mae'r ymarferion ar y wefan hon wedi'u creu'n benodol gyda phobl ag arthritis gwynegol mewn golwg gan ganiatáu ar gyfer ystod eang o alluoedd. Bydd faint o ymarfer corff y gallwch ei wneud yn dibynnu ar weithgaredd, difrifoldeb a hyd eich clefyd
- Os ydych chi wedi cael cymalau newydd, efallai y bydd angen i chi fod yn ysgafn wrth ddechrau ymarferion ac mae'n well gofyn am gyngor ynghylch a oes gweithgareddau penodol y dylech eu hosgoi
- I'r bobl hynny lle mae'r afiechyd wedi achosi niwed i'r cymalau, efallai y bydd angen osgoi ymarfer corff dwyster uchel
- Gall rhai cymhlethdodau fel clefyd cardiofasgwlaidd olygu bod angen i chi fonitro'r ymarfer corff
- Mae bob amser yn ddoeth dechrau ar ddwyster isel ac yna cynyddu'r swm rydych chi'n ei wneud yn raddol. Mae'n arfer da cynhesu cyn dechrau eich gweithgaredd ac oeri wedyn gydag ymarfer symudiad araf. Dylid defnyddio esgidiau addas, yn ddelfrydol esgidiau hyfforddi sy'n ffitio'n dda gyda gwadn clustogog, sydd â rhywfaint o hyblygrwydd, ar gyfer unrhyw un o'r ymarferion sy'n gysylltiedig â chario pwysau
Sut ydw i'n dechrau ymarfer corff?
- Siaradwch ag aelod o'ch tîm rhewmatoleg neu'ch meddyg teulu am ba ymarfer corff(au) rydych chi'n eu hystyried. Meddyliwch am nod y gallai ymarfer corff eich helpu i'w gyflawni'n realistig a gwobrwywch eich hun pan fyddwch chi'n cyflawni'ch nod.
- Dewiswch weithgaredd y gallwch chi ei ymarfer yn rheolaidd yn realistig, ac rydych chi'n ei fwynhau.
- Cynlluniwch ble, pryd a sut rydych chi'n mynd i wneud eich ymarfer corff
- Cyflymwch eich hun – adeiladwch yn araf a byddwch yn realistig ynglŷn â faint allwch chi ei wneud.
- Efallai y byddai’n helpu cynnwys ffrindiau a theulu i’ch annog i newid eich ymddygiadau ymarfer corff – byddant yn gallu eich canmol pan fyddwch chi’n gwneud yn dda ac efallai y byddant yn gallu helpu os oes angen cefnogaeth arnoch chi.
- Efallai na fyddwch chi'n teimlo fel ymarfer corff weithiau, ond os oes gennych chi ffrind yn aros i ymarfer corff gyda chi, bydd hyn yn eich cadw chi i fynd.
- Ystyriwch ble, pryd a sut rydych chi wedi ymarfer corff yn llwyddiannus yn y gorffennol. Gall myfyrio ar hyn gynyddu eich hyder a'ch helpu i gynllunio ymarfer corff llwyddiannus.
Sut ydw i'n gwybod pryd y dylwn i gynyddu fy lefel o weithgarwch?
Ar ôl ychydig, byddwch chi'n dod i arfer â'r ymarferion, ac mae'n bwysig eich bod chi'n parhau i wneud ymarfer corff ychydig yn anoddach er mwyn parhau i wella.
Sut ydw i'n cadw fy nghymhelliant? Mae'n SMART gosod rhai nodau i chi'ch hun.
Gosod nodau
Penodol - Yn hytrach na gosod y nod i chi'ch hun i wneud gweithgareddau bob dydd yn haws, mae angen i chi fod yn benodol. Ysgrifennwch weithgareddau penodol, fel dringo grisiau, cerdded y ci o amgylch y bloc neu gerdded i'r gwaith.
Mesuradwy - A fyddwch chi'n gwybod pryd y byddwch chi wedi cyflawni eich nod? Sut?
Cyraeddadwy - Byddwch yn ofalus i beidio â gosod targedau sy'n rhy anodd, ac na fyddwch yn gallu eu cyflawni.
Perthnasol - Gosodwch nodau sy'n berthnasol i'ch bywyd bob dydd. Fel 'na, pan fyddwch chi'n eu cyflawni, byddwch chi wir yn sylwi ar y gwahaniaeth!
Amseredig - Pan fyddwch chi'n nodi nod, ysgrifennwch ddyddiad pryd yr hoffech chi ei gyflawni.
Gall parhau â rhaglen ymarfer corff fod yn anodd p'un a oes gennych arthritis gwynegol ai peidio. Gan fod RA yn glefyd sy'n amrywio, gall wneud cynnal trefn ymarfer corff yn anodd felly….
- Ceisiwch beidio â theimlo'n rhy siomedig neu'n euog os na allwch wneud eich ymarferion fel yr oeddech wedi'i gynllunio
- Os ydych chi wedi rhoi'r gorau i ymarfer corff – ailgychwynwch eich trefn ymarfer corff cyn gynted ag y gallwch, ond cofiwch gynyddu dwyster yr ymarfer corff yn raddol eto. Mae'n bwysig glynu wrth eich rhaglen ymarfer corff cymaint ag y gallwch. Efallai y byddwch chi'n ei chael hi'n anodd dechrau mynd ati, ond os byddwch chi'n glynu wrthi, byddwch chi'n teimlo'n dda wrth i chi ddechrau llwyddo i wneud ymarfer corff yn rhan reolaidd o'ch bywyd.
- Cofiwch a myfyriwch ar eich nodau – a ydynt yn dal yn briodol?
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn gwirio'ch cynnydd – os byddwch yn cyflawni nod bydd hyn yn rhoi hyder i chi barhau i ymarfer corff a rheoli'ch RA yn gyffredinol, a all fod o fudd ynddo'i hun.
- Gwnewch yn siŵr eich bod yn dathlu cyflawni nod.
- Weithiau mae'n ddefnyddiol cofnodi eich cyfranogiad mewn ymarfer corff a'ch cynnydd mewn dyddiadur.
- Mae hefyd yn ddefnyddiol cofio sut roedd eich llwyddiannau yn y gorffennol yn gwneud i chi deimlo.
- Mae iechyd da a theimlad o lesiant yn gymhellion rhagorol.
A ddylwn i roi'r gorau i ymarfer corff pan fyddaf yn cael fflachiad o fy RA?
Mae symptomau arthritis gwynegol yn amrywio, a bydd adegau pan fydd eich poen yn waeth, ac mae'n bwysig eich bod chi'n gallu ymdopi â'r sefyllfaoedd hyn er mwyn i chi allu parhau i ymarfer corff. Bydd y rhestr isod yn rhoi canllawiau i chi ar beth i'w wneud pan fydd hyn yn digwydd.
1. GORFFWYS
Nid yw hyn yn golygu gorffwys yn y gwely, ond gorffwys cymharol (gwneud llai nag arfer). Gall hyn gynnwys osgoi codi siopa trwm neu gario sosbenni coginio trwm.
2. IÂ neu WRES
Os yw'r cymal wedi'i lidio, efallai y bydd yn ddefnyddiol defnyddio pecyn iâ am 15 i 20 munud, sawl gwaith bob dydd (er enghraifft, pecyn o bys wedi'u rhewi wedi'u lapio mewn lliain te llaith wedi'u gosod ar y cymal wedi'i lidio). Os yw'r cymal yn stiff ac yn boenus, efallai y byddai'n well gennych osod potel dŵr poeth ar yr ardal am 15 i 20 munud ar y tro. Mae eich ymateb i'r triniaethau hyn yn unigol iawn felly dewch o hyd i'r hyn sy'n gweithio i chi.
3. CADWCH Y CYMALAU YN SYMUD
Mae'n bwysig symud eich cymalau i osgoi stiffrwydd. Ceisiwch wneud rhai ymarferion symud syml, fel y dangosir isod
4. DYCHWELWCH YN YSTYRIEDIG AT EICH RHAGLEN YMARFER CORFF
Unwaith y bydd y symptomau wedi tawelu, ceisiwch ailddechrau eich rhaglen ymarfer corff yn ysgafn. Am ychydig ddyddiau, gwnewch yr ymarferion yn haws, er enghraifft, trwy wneud dim ond ychydig o ailadroddiadau ar gyfer pob ymarfer corff.
5. GWEITHIWCH YN ÔL YN RADDOL I'CH LEFEL YMARFER CORFF BLAENOROL
Bob dydd ceisiwch wneud ychydig mwy nes eich bod chi'n ymarfer corff ar yr un lefel ag yr oeddech chi cyn y fflêr.
Mathau o Weithgaredd
Bydd hyn eto'n dibynnu ar eich lefelau gweithgaredd presennol
Ceisiwch fod mor egnïol â phosibl yn eich bywyd bob dydd, cerddwch ran o'r ffordd i'r siopau, yr arhosfan bws ac ati
Mae Tai Chi, Pilates, ac Ioga i gyd yn ymarferion aerobig ysgafn sy'n helpu gyda chryfder, symudedd a chydbwysedd.
Mae cerdded, loncian a beicio yn weithgareddau awyr agored da sy'n caniatáu i'r corff amsugno fitamin D, sy'n hanfodol ar gyfer cynhyrchu calsiwm, sy'n dda ar gyfer iechyd esgyrn ac iechyd cardiofasgwlaidd.
Mae nofio neu ymarfer corff mewn dŵr yn boblogaidd iawn i bobl ag arthritis gwynegol, yn enwedig os ydynt yn profi fflêr neu gynnydd mewn poen. Mae arnofio'r dŵr yn hwyluso symudiad ac yn ymestyn meinwe meddal. Gall dŵr weithredu fel ymwrthedd, gan gynyddu cryfder cyhyrau. Mae pyllau hydrotherapi yn defnyddio ffactor teimlo'n dda dŵr cynnes, sydd â manteision seicolegol gwych. Fodd bynnag, mae cymalau chwyddedig yn aml yn ymateb yn dda i bwll oerach.
Os ydych chi'n mwynhau ymarfer corff mewn campfa, gall hyn fod yn ddefnyddiol ar gyfer ffitrwydd aerobig, ystod symudiadau, cryfhau a chydbwysedd. Mae llawer o gyfleusterau hamdden yn cynnig dosbarthiadau. Os ydych chi'n rhan o gynllun atgyfeirio, efallai y byddwch chi'n gallu rhoi cynnig ar sesiynau blasu a glynu wrth y rhai rydych chi'n eu mwynhau.
Gallwch ymarfer corff gartref, gan ffitio hyn i mewn ar adegau sy'n addas i chi'ch hun.
Gallwch ymarfer corff wrth eistedd os ydych chi'n cael trafferth neu boen wrth sefyll, ac mae rhai enghreifftiau o hyn i'w gweld isod.
Adnoddau defnyddiol
Lleihau gordewdra a gwella diet
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Canllawiau gweithgarwch corfforol y DU
www.dh.gov.uk/cy/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Ymarfer corff ac arthritis
Cyfeiriadau ar gael ar gais
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Uwch Ddarlithydd, Adran Ymchwil Iechyd a Gofal Cymdeithasol, Coleg y Brenin Llundain.
Sue Gurden MCSP Arbenigwr Clinigol Rhewmatoleg Ffisiotherapydd, Bwrdd Iechyd Aneurin Bevan
Victoria Manning PhD, MSc BA Anrh, Cymrawd Ymchwil Ôl-ddoethurol, Coleg Imperial Llundain.
Erthygl wreiddiol: 27/06/2006
Adolygwyd: 13/08/14
Dyddiad cau'r adolygiad nesaf: 12/08/17