Wo soll ich anfangen?

Sicherheitshinweis 

Wenn Sie Bedenken haben, mit einer neuen Übung zu beginnen , kann Ihr Arzt eine Untersuchung durchführen, um sicherzustellen, dass Sie von mehr Aktivität profitieren und Ihnen versichern, dass dies sicher ist. Bei Bedarf kann Ihr Hausarzt Sie auch an einen Physiotherapeuten oder eine andere medizinische Fachkraft verweisen, die Sie zu bestimmten Übungen beraten kann. Natürlich kann es Gründe geben, warum Übungen auf eine bestimmte Art und Weise und unter strenger Aufsicht eines Fachmanns durchgeführt werden müssen . 

• Die Übungen auf dieser Website wurden speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis entwickelt und ermöglichen ein breites Spektrum an Fähigkeiten. Wie viel Bewegung Sie machen können, hängt von der Aktivität, dem Schweregrad und der Dauer Ihrer Erkrankung ab  
• Wenn bei Ihnen ein Gelenkersatz durchgeführt wurde, kann es sein, dass Sie vorsichtig mit dem Training beginnen müssen und sich am besten beraten lassen, ob es bestimmte Aktivitäten gibt, die Sie vermeiden sollten 
• Bei Menschen, bei denen die Krankheit zu Gelenkschäden geführt hat, muss möglicherweise auf  intensive
• Einige Komplikationen wie Herz-Kreislauf-Erkrankungen können dazu führen, dass Sie die Übung überwachen müssen 
• Es ist immer ratsam, mit einer niedrigen Intensität zu beginnen und die Menge schrittweise zu steigern. Es empfiehlt sich, sich vor Beginn der Aktivität aufzuwärmen und sich anschließend mit langsamen Bewegungsübungen abzukühlen. Für alle Belastungsübungen sollte geeignetes Schuhwerk, idealerweise gut sitzende Turnschuhe mit gepolsterter Sohle und etwas Flexibilität, verwendet werden  

Wie fange ich mit dem Training an? 

• Sprechen Sie mit einem Mitglied Ihres Rheumatologieteams oder Ihrem Hausarzt darüber, welche Übungen Sie in Betracht ziehen. Denken Sie über ein Ziel nach, das Sie durch Bewegung realistischerweise erreichen können, und belohnen Sie sich, wenn Sie Ihr Ziel erreicht haben.  
• Wählen Sie eine Aktivität, die Sie realistischerweise regelmäßig ausüben können und die Ihnen Spaß macht. 
• Planen Sie, wo, wann und wie Sie Ihr Training durchführen möchten 
• Passen Sie Ihr Tempo an – steigern Sie sich langsam und schätzen Sie realistisch ein, wie viel Sie erreichen können. 

• Es kann hilfreich sein, Freunde und Familie einzubeziehen, um Sie zu ermutigen, Ihr Trainingsverhalten zu ändern – sie können Sie loben, wenn Sie gute Leistungen erbringen, und können Ihnen möglicherweise helfen, wenn Sie Unterstützung benötigen. 
• Vielleicht haben Sie manchmal keine Lust, Sport zu treiben, aber wenn Sie einen Freund haben, der darauf wartet, mit Ihnen zu trainieren, wird Ihnen das helfen, weiterzumachen. 
• Überlegen Sie, wo, wann und wie Sie in der Vergangenheit erfolgreich trainiert haben. Das Nachdenken darüber kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen bei der Planung erfolgreicher Übungen helfen.  

Woher weiß ich, wann ich mein Aktivitätsniveau steigern sollte? 

Mit der Zeit gewöhnt man sich an die Übungen und es ist wichtig, dass man die Übungen immer wieder etwas schwieriger macht, um sich weiter zu verbessern. 

Wie bleibe ich motiviert? Es ist SMART, sich Ziele zu setzen.  

Ziele setzen 

Konkret – Anstatt sich das Ziel zu setzen, alltägliche Aktivitäten einfacher zu erledigen, müssen Sie konkret sein. Schreiben Sie bestimmte Aktivitäten auf, z. B. Treppensteigen, mit dem Hund um den Block gehen oder zur Arbeit gehen.

Messbar – Werden Sie wissen, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben? Wie?

Erreichbar – Achten Sie darauf, sich keine zu schwierigen Ziele zu setzen, die Sie nicht erreichen können.

Relevant – Setzen Sie sich Ziele, die auf Ihren Alltag anwendbar sind. Auf diese Weise werden Sie den Unterschied wirklich bemerken, wenn Sie sie erreichen!

Zeitlich festgelegt – Wenn Sie ein Ziel festlegen, notieren Sie sich ein Datum, an dem Sie es erreichen möchten.

Die Fortsetzung eines Trainingsprogramms kann schwierig sein, unabhängig davon, ob Sie an rheumatoider Arthritis leiden oder nicht. Da es sich bei RA um eine schwankende Krankheit handelt, kann es schwierig sein, regelmäßig Sport zu treiben.  

• Versuchen Sie, nicht zu enttäuscht oder schuldig zu sein, wenn Sie Ihre Übungen nicht wie geplant durchführen können 
• Wenn Sie mit dem Training aufgehört haben, starten Sie Ihr Trainingsprogramm einfach wieder, sobald Sie dazu in der Lage sind. Denken Sie jedoch daran, die Trainingsintensität schrittweise wieder zu steigern. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Trainingsprogramm so weit wie möglich einhalten. Möglicherweise fällt es Ihnen anfangs schwer, loszulegen, aber wenn Sie dabei bleiben, werden Sie sich gut fühlen, wenn es Ihnen gelingt, Sport zu einem festen Bestandteil Ihres Lebens zu machen.  

• Erinnern und reflektieren Sie Ihre Ziele – sind diese noch angemessen? 
• Stellen Sie sicher, dass Sie Ihre Fortschritte überprüfen – wenn Sie ein Ziel erreichen, wird Ihnen das Selbstvertrauen geben, weiter zu trainieren und Ihre RA im Allgemeinen zu verwalten, was an sich schon von Vorteil sein kann. 
• Feiern Sie unbedingt das Erreichen eines Ziels. 
• Manchmal ist es hilfreich, Ihre Trainingsteilnahme und Fortschritte in einem Tagebuch festzuhalten. 
• Es ist auch hilfreich, sich daran zu erinnern, wie Sie sich durch Ihre vergangenen Erfolge gefühlt haben. 

• Gesundheit und Wohlbefinden sind hervorragende Motivatoren. 

Sollte ich mit dem Training aufhören, wenn meine rheumatoide Arthritis wieder aufflammt? 

Die Symptome der rheumatoiden Arthritis schwanken und es wird Zeiten geben, in denen Ihre Schmerzen stärker werden. Es ist wichtig, dass Sie mit diesen Situationen zurechtkommen, damit Sie weiterhin Sport treiben können. Die folgende Liste gibt Ihnen Hinweise, was in diesem Fall zu tun ist.  

1. RUHE 

Damit ist nicht Bettruhe gemeint, sondern relative Ruhe (weniger tun als üblich). Dazu kann gehören, dass Sie vermeiden, schwere Einkäufe zu heben oder schwere Kochtöpfe zu tragen.  

2. EIS oder HITZE 

Wenn das Gelenk entzündet ist, kann es hilfreich sein, mehrmals täglich für 15 bis 20 Minuten einen Eisbeutel zu verwenden (z. B. eine Packung gefrorener Erbsen, eingewickelt in ein feuchtes Geschirrtuch, das auf das entzündete Gelenk gelegt wird). Wenn das Gelenk steif ist und schmerzt, legen Sie am besten jeweils 15 bis 20 Minuten lang eine Wärmflasche auf die betroffene Stelle. Ihre Reaktion auf diese Behandlungen ist sehr individuell. Finden Sie also heraus, was für Sie am besten geeignet ist.  

3. Halten Sie die Gelenke in Bewegung 

Es ist wichtig, die Gelenke zu bewegen, um Steifheit zu vermeiden. Versuchen Sie, einige einfache Bewegungsübungen zu machen, wie unten gezeigt  

4. Kehren Sie sanft zu Ihrem Trainingsprogramm zurück 

Sobald die Symptome abgeklungen sind, versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm sanft wieder aufzunehmen. Erleichtern Sie die Übungen einige Tage lang, indem Sie zum Beispiel bei jeder Übung nur wenige Wiederholungen machen.  

5. FÜHREN SIE SICH NACHWEIS AUF IHR VORHERIGES ÜBUNGSNIVEAU ZURÜCK 

Versuchen Sie jeden Tag, etwas mehr zu tun, bis Sie auf dem gleichen Niveau trainieren wie vor dem Schub. 

Arten von Aktivitäten 

Dies hängt wiederum von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau ab 

Versuchen Sie, in Ihrem Alltag so aktiv wie möglich zu sein und einen Teil des Weges zu Geschäften, zur Bushaltestelle usw. zu Fuß zu gehen 

Tai Chi, Pilates und Yoga sind sanfte Aerobic-Übungen, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht fördern. 

Wandern, Joggen und Radfahren sind gute Outdoor-Aktivitäten, die es dem Körper ermöglichen, Vitamin D aufzunehmen, das für die Kalziumproduktion wichtig ist und sich positiv auf die Knochengesundheit und die Herz-Kreislauf-Gesundheit auswirkt.          

Schwimmen oder Bewegung im Wasser sind bei Menschen mit rheumatoider Arthritis sehr beliebt, insbesondere wenn sie einen Schub oder eine Zunahme der Schmerzen verspüren. Der Auftrieb des Wassers erleichtert die Bewegung und dehnt das Weichgewebe. Wasser kann als Widerstand wirken und die Muskelkraft steigern. Hydrotherapie-Pools nutzen den Wohlfühlfaktor warmen Wassers, der große psychologische Vorteile hat. Allerdings reagieren geschwollene Gelenke oft gut auf ein kühleres Becken.  

Wenn Sie gerne in einem Fitnessstudio trainieren, kann dies für die aerobe Fitness, den Bewegungsumfang, die Kräftigung und das Gleichgewicht nützlich sein. Viele Freizeiteinrichtungen bieten Kurse an. Wenn Sie Teil eines Empfehlungsprogramms sind, können Sie möglicherweise Schnuppersitzungen ausprobieren und bei denen bleiben, die Ihnen Spaß machen.   

Sie können zu Hause trainieren und die Zeiten entsprechend Ihren Bedürfnissen anpassen. 

Sie können im Sitzen trainieren, wenn Ihnen das Stehen schwerfällt oder Schmerzen bereitet. Nachfolgend finden Sie einige Beispiele dafür. 

Nützliche Ressourcen 

Reduzierung von Fettleibigkeit und Verbesserung der Ernährung 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

Britische Richtlinien für körperliche Aktivität 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

Sport und Arthritis 

NRAS-Übungsleitfaden

Referenzen auf Anfrage verfügbar 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Senior Lecturer, Gesundheits- und Sozialforschungsabteilung, King's College London. 

Sue Gurden MCSP, klinische Fachärztin für Rheumatologie, Physiotherapeutin, Aneurin Bevan Health Board 

Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, Postdoktorandin, Imperial College London. 

Originalartikel: 27.06.2006 

Bewertet: 13.08.14 

Nächste Rezension fällig: 08.12.17