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Schlafen

Gut zu schlafen kann schwierig sein, besonders wenn man unter den Symptomen von rheumatoider Arthritis leidet. Wir hoffen, dass Ihnen dieser Artikel einige Tipps für einen erholsamen Schlaf gibt. 

Infografik mit Tipps für einen gesunden Schlaf. Sie enthält Informationen darüber, wie man eine gesunde Schlafumgebung schafft, was man vor dem Schlafengehen tun sollte und was man vermeiden sollte.

Schaffung einer guten Schlafumgebung 

  • Eine gute Entspannungsroutine vor dem Schlafengehen sowie das Zubettgehen zur ungefähr gleichen Zeit jeden Abend können Ihrem Körper helfen, in einen besseren Schlafrhythmus zu kommen. 
  • Versuchen Sie, Ihr Schlafzimmer zu einer erholsamen Umgebungund vermeiden Sie Freizeitbeschäftigungen wie Fernsehen und Computerspiele im Bett oder kurz vor dem Zubettgehen. 
  • Achten Sie darauf, dass Bett, Kissen und Bettdecke bequem sind. Wenn Sie zu Hause auf einer Memoryschaummatratze besser schlafen, können Sie sich auch eine Memoryschaummatratzenauflage zulegen und diese bei anderen Gästen oder im Urlaub mitnehmen. Sie ist oft eine günstigere Alternative zu einer kompletten Memoryschaummatratze. Auch Memoryschaumkissen sind erhältlich und werden von vielen als sehr komfortabel empfunden. 
  • Achten Sie darauf, dass Ihr Schlafzimmer allgemein komfortabel ist, zum Beispiel, dass die Temperatur stimmt und der Raum ausreichend abgedunkelt ist. Manche empfinden schwere, verdunkelnde Vorhänge als hilfreich, insbesondere im Sommer, wenn es länger hell bleibt. 
  • Wenn Lärm und/oder Licht Sie am Einschlafen hindern, können Sie Ohrstöpsel, Schlafmasken oder andere Methoden ausprobieren, um alles auszublenden, was unnötiges Licht oder Geräusche erzeugt. 

Bereiten Sie sich auf eine gute Nachtruhe vor 

  • Ein warmes Bad vor dem Schlafengehen, um die Gelenke und Muskeln zu entspannen, kann zu einem erholsamen Schlaf beitragen. Ist ein Bad nicht möglich, helfen auch eine warme Dusche oder das Einweichen der Gelenke (z. B. Hände und Füße) in warmem Wasser. 
  • Koffein sollte kurz vor dem Schlafengehen vermieden werden, da es lange im Körper verbleibt und den Schlaf beeinträchtigen kann. Wer vor dem Zubettgehen ein warmes Getränk möchte, Milchgetränke oder Kräutertees koffeinhaltigen Getränken vorziehen. Auch Alkohol kann den Schlaf stören und sollte daher vermieden oder nur in Maßen genossen werden. Essen kurz vor dem Schlafengehen kann ebenfalls den Schlaf beeinträchtigen. 
  • Wenn Gedanken oder Ängste Sie nachts wachhalten, finden manche Menschen es hilfreich, einen Notizblock und einen Stift neben ihrem Bett bereitzuhalten, um alles aufzuschreiben, was sie beschäftigt, damit sie sich am nächsten Tag damit auseinandersetzen können. 
  • Depression ist ein bekanntes Symptom von rheumatoider Arthritis und kann auch Schlafstörungen verursachen. Wenn Sie sich Sorgen um eine Depression machen, sollten Sie mit Ihrem Hausarzt sprechen. Verschreibt Ihnen Ihr Hausarzt jedoch Antidepressiva, bedeutet das nicht zwangsläufig, dass Sie wegen einer Depression behandelt werden, da niedrig dosierte Antidepressiva auch zur Behandlung von Schlafstörungen verschrieben werden können. 
  • Es ist leichter, gut zu schlafen, wenn man sich tagsüber nicht überanstrengt hat; deshalb ist es wichtig, sich die Kräfte einzuteilen
  • Einige allgemeine Änderungen des Lebensstils, wie regelmäßige Bewegung und ein regelmäßiger Schlafrhythmus, können langfristig helfen. 
  • Vermeiden Sie nach Möglichkeit kurze Nickerchen und versuchen Sie, einen regelmäßigen Tagesablauf mit festen Schlafens- und Aufstehzeiten einzuführen.
  • Vermeiden Sie Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen. Das blaue Licht, das von Geräten (einschließlich Fernsehern) ausgestrahlt wird, hemmt die natürliche Melatoninproduktion – das Hormon, das Sie zum Einschlafen benötigen.

Entspannungsübungen

Die folgenden Entspannungsübungen können Ihnen helfen, den Stress des Tages abzubauen.

Halten Sie jede Position 2 Minuten lang. Atmen Sie tief ein und langsam aus. Entspannen Sie sich.

Infografik mit folgenden Übungen: 1. Im Schneidersitz sitzen und 2 Minuten lang ein- und ausatmen. 2. In Rückenlage die Knie an die Brust ziehen und 2 Minuten lang ein- und ausatmen. 3. Im Sitzen auf dem Boden die Zehenspitzen nach vorne strecken und 2 Minuten lang ein- und ausatmen.

Umgang mit Schmerzen in der Nacht 

  • Viele Menschen empfinden Schmerzen nachts als besonders belastend. Wenn Schmerzen Sie manchmal am Schlafen hindern, können Schmerzmittel vor dem Zubettgehen helfen, insbesondere wenn sie langsam wirken und ihre Wirkung die ganze Nacht anhält. 
  • Lenken Sie Ihre Gedanken mit Rechenaufgaben oder der Vorstellung schöner Landschaften ab; alles, was Ihre Schmerzen und Ängste vertreibt. Zahlreiche Bücher, CDs, YouTube-Videos und Apps vermitteln Ihnen Visualisierungstechniken und andere Entspannungsmethoden wie Meditation. Wenn Sie ständig daran denken, nicht schlafen zu können, erschwert das das Einschlafen. Jede Entspannungs- oder Ablenkungsmethode kann hier Abhilfe schaffen. 

Schlafpositionen

Ihre Matratze sollte bequem sein. Ihr Nacken sollte sich in einer neutralen Position befinden, wie unten abgebildet.

Infografik zur Darstellung guter und schlechter Schlafpositionen. Eine gute Schlafposition ist das Schlafen auf dem Rücken mit natürlichem Nacken oder auf der Seite mit angewinkelten Knien, um die Krümmung der Lendenwirbelsäule zu verringern.

Weitere nützliche Tipps 

  • Wenn Sie nach drei Stunden Schlaf aufwachen, wenden Sie die 20-Minuten-Regel an. Das heißt: Wenn Sie innerhalb von 20 Minuten nicht wieder einschlafen können, gehen Sie in einen ruhigen, dunklen Raum und ruhen Sie sich aus, bis Sie wieder müde sind und ins Bett gehen können. 
  • Es spielt keine Rolle, wenn zwischen Ruhe- und Schlafphasen gelegentlich eine Pause liegt. Selbst wenn man nicht schlafen kann, ist Ruhe – ob nachts oder tagsüber – förderlich. 
  • Wenn Sie Einschlafprobleme haben, kann Ihnen Umgebungsgeräusch wie weißes Rauschen helfen. Es gibt verschiedene Apps mit solchen Klängen, die Sie abends abspielen können, um besser einzuschlafen.

Probieren Sie verschiedene Methoden aus, um besser zu schlafen. Wie so oft gilt: Was bei dem einen funktioniert, muss nicht unbedingt auch beim anderen funktionieren. Geben Sie nicht auf, bis Sie die richtige Routine gefunden haben. 
 
Schlafprobleme können die Lebensqualität stark beeinträchtigen. Sprechen Sie daher mit Ihrem Behandlungsteam, wenn Sie regelmäßig Schlafstörungen haben. Hausärzte, Rheumatologen, Ergotherapeuten und Physiotherapeuten können Ihnen je nach Ursache der Schlafprobleme helfen. Ein Ergotherapeut kann Ihnen beispielsweise Schienen für die Nacht verschreiben, ein Physiotherapeut kann Ihnen einen Übungsplan erstellen oder andere Strategien aufzeigen. Ihr Hausarzt kann Sie über Schmerzkontrolle und Depressionsbehandlung informieren, und Ihr rheumatologisches Team kann Ihnen helfen, Ihre rheumatoide Arthritis besser zu kontrollieren. 

Weiterführende Literatur: 

Website der Sleep Charity 
NRAS-Artikel: Schlafen oder nicht schlafen
NRAS-Artikel: Schmerzmanagement bei rheumatoider Arthritis 
NRAS-Artikel über Depressionen 
NRAS-Artikel über die Rolle des Ergotherapeuten 
NRAS-Artikel über die Rolle des Physiotherapeuten 

Aktualisiert: 27.03.2023

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