Wo soll ich anfangen?
Die Übungen auf dieser Website wurden speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis entwickelt und berücksichtigen ein breites Spektrum an Fähigkeiten. Der Umfang der Übungen, die Sie durchführen können, hängt von Ihrer Krankheitsaktivität, dem Schweregrad und der Dauer Ihrer Erkrankung ab.
Sicherheitsmitteilung
Wenn Sie Bedenken haben, mit einem neuen Trainingsprogramm zu beginnen , kann Ihr Arzt Sie untersuchen, um sicherzustellen, dass Ihnen mehr Bewegung guttut und Ihnen die Sicherheit geben, dass es unbedenklich ist. Bei Bedarf kann Ihr Hausarzt Sie auch an einen Physiotherapeuten oder eine andere medizinische Fachkraft überweisen, die Sie zu spezifischen Übungen beraten kann. Selbstverständlich gibt es Gründe, warum ein Training auf eine bestimmte Weise und unter enger Aufsicht eines Experten durchgeführt werden sollte
- Die Übungen auf dieser Website wurden speziell für Menschen mit rheumatoider Arthritis entwickelt und berücksichtigen ein breites Spektrum an Fähigkeiten. Der Umfang der Übungen, die Sie durchführen können, hängt von Ihrer Krankheitsaktivität, dem Schweregrad und der Dauer Ihrer Erkrankung ab
- Nach einer Gelenkersatzoperation sollten Sie beim Einstieg ins Training vorsichtig sein und sich am besten beraten lassen, ob es bestimmte Aktivitäten gibt, die Sie vermeiden sollten
- Bei Personen, deren Gelenke durch die Erkrankung geschädigt wurden, sollte intensive körperliche Betätigung vermieden werden
- Bei bestimmten Komplikationen, wie beispielsweise Herz-Kreislauf-Erkrankungen, kann es notwendig sein, das Training zu überwachen
- Es empfiehlt sich, stets mit geringer Intensität zu beginnen und die Belastung allmählich zu steigern. Vor dem Training ist ein Aufwärmen und anschließendes Abkühlen mit langsamen Bewegungsübungen ratsam. Für alle Übungen mit Gewichtsbelastung sollten geeignete Schuhe getragen werden, idealerweise gut sitzende, flexible Sportschuhe mit gepolsterter Sohle
Wie fange ich mit dem Training an?
- Besprechen Sie mit einem Mitglied Ihres rheumatologischen Teams oder Ihrem Hausarzt, welche Übungen Sie in Erwägung ziehen. Setzen Sie sich ein realistisches Ziel, das Sie durch Sport erreichen können, und belohnen Sie sich, wenn Sie es erreicht haben.
- Wähle eine Aktivität, die du realistischerweise regelmäßig ausüben kannst und die dir Spaß macht.
- Planen Sie, wo, wann und wie Sie Ihre Übungen durchführen werden
- Gehen Sie es langsam an – steigern Sie das Pensum allmählich und seien Sie realistisch, was Sie leisten können.
- Es kann hilfreich sein, Freunde und Familie einzubeziehen, um Sie zu einer Änderung Ihres Bewegungsverhaltens zu ermutigen – sie können Sie loben, wenn Sie gut abschneiden, und Ihnen gegebenenfalls helfen.
- Manchmal hat man vielleicht keine Lust auf Sport, aber wenn ein Freund oder eine Freundin darauf wartet, mit einem Sport zu machen, motiviert das zur Motivation.
- Überlegen Sie, wo, wann und wie Sie in der Vergangenheit erfolgreich Sport getrieben haben. Diese Reflexion kann Ihr Selbstvertrauen stärken und Ihnen helfen, ein erfolgreiches Training zu planen.
Woran erkenne ich, wann ich mein Aktivitätsniveau steigern sollte?
Nach einer Weile werden Sie sich an die Übungen gewöhnen, und es ist wichtig, dass Sie die Übungen immer wieder etwas schwieriger gestalten, um weiterhin Fortschritte zu erzielen.
Wie bleibe ich motiviert? Es ist klug, sich Ziele zu setzen.
Zielsetzung
Konkret – Anstatt sich das Ziel zu setzen, alltägliche Aktivitäten leichter zu bewältigen, sollten Sie konkret werden. Notieren Sie sich bestimmte Aktivitäten, wie Treppensteigen, mit dem Hund um den Block gehen oder den Weg zur Arbeit.
Messbar – Werden Sie wissen, wann Sie Ihr Ziel erreicht haben? Woran erkennen Sie das?
Erreichbar - Achten Sie darauf, keine zu schwierigen Ziele zu setzen, die Sie nicht erreichen können.
Relevant – Setzen Sie sich Ziele, die zu Ihrem Alltag passen. So werden Sie den Unterschied auch wirklich bemerken, wenn Sie sie erreichen!
Zeitlich begrenzt – Wenn Sie ein Ziel festgelegt haben, notieren Sie sich ein Datum, an dem Sie es erreichen möchten.
Die Fortsetzung eines Trainingsprogramms kann schwierig sein, ob man nun an rheumatoider Arthritis leidet oder nicht. Da RA eine Erkrankung mit schwankenden Krankheitsverläufen ist, kann die Aufrechterhaltung einer Trainingsroutine eine Herausforderung darstellen….
- Versuchen Sie, nicht zu enttäuscht oder schuldig zu sein, wenn Sie Ihre Übungen nicht wie geplant durchführen können
- Wenn Sie mit dem Training aufgehört haben, nehmen Sie es so bald wie möglich wieder auf. Steigern Sie die Intensität aber langsam. Es ist wichtig, dass Sie Ihr Trainingsprogramm so gut wie möglich durchhalten. Der Anfang mag schwerfallen, aber wenn Sie dranbleiben, werden Sie sich gut fühlen, sobald Sie Sport regelmäßig in Ihren Alltag integrieren.
- Denken Sie noch einmal über Ihre Ziele nach – sind diese noch angemessen?
- Achten Sie darauf, Ihre Fortschritte zu überprüfen – wenn Sie ein Ziel erreichen, gibt Ihnen das Selbstvertrauen, mit dem Training fortzufahren und Ihre RA im Allgemeinen besser zu bewältigen, was an sich schon von Vorteil sein kann.
- Vergessen Sie nicht, das Erreichen eines Ziels zu feiern.
- Manchmal ist es hilfreich, die Teilnahme an sportlichen Aktivitäten und die Fortschritte in einem Tagebuch festzuhalten.
- Es ist auch hilfreich, sich daran zu erinnern, wie sich vergangene Erfolge angefühlt haben.
- Gute Gesundheit und ein Gefühl des Wohlbefindens sind hervorragende Motivatoren.
Sollte ich mit dem Sport aufhören, wenn ich einen Schub meiner RA habe?
Die Symptome der rheumatoiden Arthritis schwanken, und es wird Zeiten geben, in denen Ihre Schmerzen stärker sind. Es ist wichtig, dass Sie mit diesen Phasen umgehen können, damit Sie weiterhin Sport treiben können. Die folgende Liste gibt Ihnen Hinweise, was Sie in solchen Situationen tun können.
1. REST
Das bedeutet nicht Bettruhe, sondern relative Ruhe (weniger Aktivitäten als üblich). Dazu gehört beispielsweise, das Heben schwerer Einkäufe oder das Tragen schwerer Kochtöpfe zu vermeiden.
2. EIS oder HITZE
Bei einer Gelenkentzündung kann es hilfreich sein, mehrmals täglich für 15 bis 20 Minuten einen Eisbeutel aufzulegen (z. B. eine Packung Tiefkühlerbsen, eingewickelt in ein feuchtes Geschirrtuch, auf das betroffene Gelenk). Bei Steifheit und Schmerzen kann eine Wärmflasche für 15 bis 20 Minuten Linderung verschaffen. Da die Wirkung dieser Behandlungen individuell sehr unterschiedlich ist, sollten Sie herausfinden, was Ihnen guttut.
3. Die Gelenke in Bewegung halten
Es ist wichtig, die Gelenke zu bewegen, um Steifheit vorzubeugen. Versuchen Sie einige einfache Bewegungsübungen, wie unten gezeigt
4. Kehren Sie vorsichtig zu Ihrem Trainingsprogramm zurück
Sobald die Symptome abgeklungen sind, versuchen Sie, Ihr Trainingsprogramm vorsichtig wieder aufzunehmen. Erleichtern Sie die Übungen einige Tage lang, indem Sie beispielsweise nur wenige Wiederholungen pro Übung durchführen.
5. Steigen Sie allmählich wieder auf Ihr vorheriges Trainingsniveau zurück
Versuchen Sie jeden Tag, etwas mehr zu tun, bis Sie wieder das gleiche Trainingsniveau erreichen wie vor dem Krankheitsschub.
Arten von Aktivitäten
Dies hängt wiederum von Ihrem aktuellen Aktivitätsniveau ab
Versuchen Sie, in Ihrem Alltag so aktiv wie möglich zu sein, gehen Sie einen Teil des Weges zu den Geschäften, zur Bushaltestelle usw. zu Fuß
Tai Chi, Pilates und Yoga sind allesamt sanfte Ausdauersportarten, die Kraft, Beweglichkeit und Gleichgewicht fördern.
Spazierengehen, Joggen und Radfahren sind gute Aktivitäten im Freien, die es dem Körper ermöglichen, Vitamin D aufzunehmen, welches für die Kalziumproduktion wichtig und gut für die Knochen- und Herz-Kreislauf-Gesundheit ist.
Schwimmen oder Wassergymnastik sind bei Menschen mit rheumatoider Arthritis sehr beliebt, insbesondere bei einem Krankheitsschub oder zunehmenden Schmerzen. Der Auftrieb des Wassers erleichtert die Bewegung und dehnt das Weichgewebe. Wasser wirkt als Widerstand und kann so die Muskelkraft steigern. Hydrotherapiebecken nutzen den Wohlfühleffekt von warmem Wasser, der sich positiv auf die Psyche auswirkt. Geschwollene Gelenke sprechen jedoch oft besser auf ein kühleres Wasser an.
Wenn Sie gerne im Fitnessstudio trainieren, kann dies für Ausdauertraining, Beweglichkeitsverbesserung, Krafttraining und Gleichgewichtsübungen hilfreich sein. Viele Freizeiteinrichtungen bieten Kurse an. Im Rahmen eines Förderprogramms können Sie möglicherweise Schnupperkurse besuchen und anschließend die Kurse wählen, die Ihnen gefallen.
Sie können zu Hause trainieren und dies zu Zeiten einbauen, die Ihnen passen.
Sie können die Übungen auch im Sitzen ausführen, wenn Ihnen das Stehen schwerfällt oder Schmerzen bereitet. Einige Beispiele hierfür finden Sie weiter unten.
Nützliche Ressourcen
Reduzierung von Übergewicht und Verbesserung der Ernährung
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
Richtlinien für körperliche Aktivität im Vereinigten Königreich
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
Bewegung und Arthritis
Referenzen auf Anfrage erhältlich
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP Senior Lecturer, Health and Social Care Research Division, King's College London.
Sue Gurden MCSP, klinische Fachphysiotherapeutin für Rheumatologie, Aneurin Bevan Health Board
Victoria Manning PhD, MSc BA Hons, Postdoktorandin, Imperial College London.
Originalartikel: 27.06.2006
Geprüft am: 13.08.2014
Nächste Überprüfung fällig: 12.08.2017