Dormir

Créer un bon environnement de sommeil 

• Une bonne routine de détente avant le coucher, ainsi que le fait de se coucher à la même heure chaque soir peuvent aider votre corps à entrer dans un meilleur cycle de sommeil.
• Essayez de faire de votre chambre un environnement reposant , en évitant les activités de loisirs telles que la télévision et les jeux informatiques lorsque vous êtes au lit ou peu avant de vous coucher.
• Assurez-vous que le lit, les oreillers et la couette soient confortables pour vous. Si vous trouvez que l'utilisation d'un matelas en mousse à mémoire de forme vous aide à dormir à la maison, vous pouvez également vous procurer un « surmatelas » en mousse à mémoire de forme que vous pourrez emporter avec vous si vous séjournez chez quelqu'un d'autre ou en vacances. Ils peuvent également constituer une alternative moins coûteuse à l’achat d’un matelas en mousse à mémoire de forme. Des oreillers en mousse à mémoire de forme sont également disponibles, et certaines personnes les trouvent très confortables.
• Assurez-vous que votre chambre est généralement confortable , par exemple que la température est bonne et que la pièce est suffisamment sombre. Certaines personnes trouvent que des rideaux plus lourds, avec une qualité « occultante », peuvent y contribuer, surtout en été, lorsqu'ils restent plus légers plus longtemps.
• Si le bruit et/ou la lumière vous empêchent de passer une bonne nuit de sommeil, vous pouvez essayer des bouchons d'oreilles, des masques pour les yeux ou d'autres méthodes pour essayer de bloquer tout ce qui crée une lumière ou un son inutile.

Se préparer à une bonne nuit de sommeil 

• Un bain chaud avant le coucher pour détendre les articulations et les muscles peut vous aider à passer une bonne nuit de sommeil, mais si un bain n'est pas possible, une douche chaude ou un trempage des articulations (comme les mains et les pieds) dans de l'eau tiède peut vous aider.
• La caféine doit être évitée à l’approche de l’heure du coucher, car elle peut rester dans le corps pendant une longue période et rendre le sommeil difficile. Si vous souhaitez une boisson chaude avant de vous coucher, les boissons lactées et les tisanes sont donc préférables aux boissons caféinées. L'alcool peut également perturber le sommeil et doit donc également être évité ou consommé avec modération. Manger peu de temps avant de se coucher peut également perturber le sommeil.
• Si des pensées ou des angoisses vous empêchent de dormir la nuit, certaines personnes trouvent utile de garder un bloc-notes et un stylo près de leur lit pour noter tout ce qui les concerne, afin de pouvoir y répondre le lendemain.
• La dépression est un symptôme reconnu de la polyarthrite rhumatoïde et peut également être une cause de problèmes de sommeil. Si vous craignez une dépression, vous devriez en parler à votre médecin généraliste. Cependant, si votre médecin vous prescrit des antidépresseurs, cela ne signifie pas nécessairement que vous êtes traité pour une dépression, car des antidépresseurs à faible dose peuvent également être prescrits pour traiter les troubles du sommeil.
• Il est plus facile de passer une bonne nuit de sommeil si vous ne vous êtes pas surmené pendant la journée, il est donc de prendre votre rythme.
• Certains changements généraux dans votre mode de vie, comme faire de l’exercice régulièrement et établir des habitudes de sommeil régulières, peuvent aider à long terme.
• Évitez les siestes lorsque cela est possible et essayez d'établir une routine régulière et une heure constante pour vous coucher et vous lever.
• Évitez de passer du temps devant un écran avant de vous coucher. La lumière bleue émise par les appareils (y compris les téléviseurs) supprime la production naturelle de mélatonine – l’hormone dont vous avez besoin pour vous sentir somnolent.

Exercices relaxants

Les exercices de relaxation suivants peuvent vous aider à soulager le stress de la journée.

Maintenez chaque position pendant 2 minutes. Inspirez profondément et expirez lentement. Se détendre.

Faire face à la douleur la nuit 

• De nombreuses personnes ont plus de mal à gérer la douleur la nuit. Si la douleur vous empêche parfois de dormir, prendre des analgésiques avant de vous coucher peut vous aider, surtout s'ils agissent par libération lente et que leurs effets durent toute la nuit.  
• Occupez votre esprit avec des calculs ou des visualisations de jolis paysages ; tout ce qui vous permet de ne pas penser à la douleur et à l'anxiété que vous pourriez ressentir. Une large gamme de livres, CD, vidéos YouTube et applications sont disponibles pour vous apprendre des techniques de visualisation et d'autres formes de relaxation, comme la méditation. Penser à ne pas pouvoir dormir peut rendre l'endormissement plus difficile, mais toute méthode de relaxation ou de distraction peut y contribuer.  

Positions de sommeil

Votre matelas doit être confortable pour vous. Votre cou doit être dans une position neutre, comme indiqué ci-dessous.

Autres conseils utiles 

• Si vous vous réveillez après 3 heures de sommeil, utilisez la règle des 20 minutes. Autrement dit, si vous ne vous rendormez pas dans les 20 minutes, allez vous reposer dans un endroit calme et sombre jusqu'à ce que vous ayez sommeil et puissiez vous recoucher.  
• Peu importe s'il y a parfois une pause entre les périodes de repos et de sommeil. Même si vous ne parvenez pas à dormir, le repos peut aussi être bénéfique, que ce soit la nuit ou le jour.  
• Si vous avez du mal à vous endormir, les sons ambiants, tels que le « bruit blanc », pourraient vous aider. Il existe une variété d'applications avec ce genre de sons, que vous pouvez jouer la nuit pour vous aider à dormir.

Essayez différentes méthodes pour vous aider à dormir.
 
Comme pour beaucoup de choses, ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour une autre, mais continuez d’essayer jusqu’à ce que vous trouviez la routine qui vous aide. Les problèmes de sommeil peuvent grandement affecter la qualité de vie. Si vous rencontrez des problèmes de sommeil persistants, parlez-en à votre équipe soignante. Les médecins généralistes, rhumatologues, ergothérapeutes et physiothérapeutes pourront vous aider en fonction de la cause des problèmes de sommeil. Par exemple, un ergothérapeute pourrait être en mesure de vous fournir des attelles à porter la nuit, ou un physiothérapeute pourrait vous aider avec un programme d'exercices ou d'autres stratégies. Un médecin généraliste peut vous donner des informations sur le contrôle de la douleur et de la dépression, et votre équipe de rhumatologie peut vous aider en maîtrisant mieux votre polyarthrite rhumatoïde.

Lectures complémentaires : 

Le site Web Sleep Charity
Article du NRAS : Dormir ou ne pas dormir
Article du NRAS : Gérer la douleur de la PR
Article du NRAS sur la dépression
Article du NRAS sur le rôle de l'ergothérapeute
Article du NRAS sur le rôle du physiothérapeute 

Mise à jour : 27/03/2023

Prochaine révision : 27/12/2025

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