החשיבות של פעילות גופנית
פעילות גופנית ופעילות גופנית טובים לאנשים עם כל צורות דלקת פרקים , שכן הם יכולים לעזור להקל על חלק מהתסמינים ולשפר את הבריאות הכללית.
דיון עם פרופ' ג'ורג' מטסיוס
צפו ב-Rheum Zoom הפופולרי מאוד שלנו ממאי 2021 כולל מפגש שאלות ותשובות וסרטון תרגיל קצר עם עיישה אחמד על אימוני התנגדות.
למה כדאי לי להתאמן?
פעילות גופנית ופעילות גופנית טובים לאנשים עם כל צורות דלקת פרקים, שכן הם יכולים לעזור להקל על חלק מהתסמינים ולשפר את הבריאות הכללית. ישנן די הרבה עדויות כעת לכך שפעילות גופנית יכולה לשפר את כוח השרירים, תפקוד והיכולת לעשות דברים יומיומיים, כמו גם להפחית את הסיכון למחלות לב וכלי דם.
תרשים שהופק מטעם אנשים עם דלקת פרקים . משוכפל ברשות; סו גורדן , מועצת הבריאות של Aneurin Bevan
טכנולוגיות חדשות בחברה המודרנית הובילו ליותר עיסוקים ואורחות חיים יושבניים. לרוע המזל, אנשים רבים עם דלקת מפרקים דלקתית או שגרונית, כמו האוכלוסייה הכללית, אינם פעילים מספיק. אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית עשויים להיות מודאגים שפעילות גופנית תגרום להחמרת RA ותסמיניה, כגון כאב. זה לא המקרה, ומחקרים שמעריכים תוכניות אימונים הראו שפעילות גופנית לא מחמירה את דלקת המפרקים שלך. הנחיות קליניות ממליצות לאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית "להתאמן כדי לשפר את הכושר הכללי ולעודד אותם להשלים פעילות גופנית סדירה, כולל תרגילים לשיפור גמישות המפרקים, כוח שרירים וניהול בעיות תפקודיות אחרות."
מי יכול לעזור לי להפוך ולהישאר פעיל יותר ולהתאמן?
אנשי מקצוע בתחום הבריאות יכולים לתמוך באנשים לנהל חיים בריאים יותר. זה כולל להיות פעיל פיזית ולהישאר. חשוב שתדבר עם איש מקצוע הבריאות שלך על פעילות ופעילות גופנית. זה יכול להיות הרופא הכללי שלך (GP), אחות מומחית, ראומטולוג, פיזיותרפיסט או מרפא בעיסוק. מומלץ לדבר עם איש מקצוע בתחום הבריאות לפני תחילת פעילות גופנית ספציפית. אם אתה חדש בתחום הפעילות הגופנית, ייתכן שהמתאמן שלך יוכל להפנות אותך לאיש מקצוע מיומן במיוחד (תוכנית הפניות לאימונים לאומיים) כדי לעזור לך לצבור ביטחון עצמי וליצור שגרה.
כמה ואיזה סוגי פעילות גופנית עלי לעשות?
הנחיות ממשרד הבריאות מציעות שמבוגרים באוכלוסייה הכללית צריכים לשאוף להיות פעילים מדי יום. במשך שבוע, פעילות גופנית ופעילות גופנית אמורות להסתכם לפחות ב-150 דקות (שעתיים וחצי) של פעילות בעצימות בינונית בהתקפים של 10 דקות או יותר.
אנשים רבים עם דלקת מפרקים דלקתית סובלים גם מתסמיני עייפות. בהתחשב בכך, ייתכן שיהיה צורך להקפיץ את האימון שלך למסגרות זמן קצרות יותר שחוזרות על עצמן מספר פעמים ביום. כמויות קטנות של פעילות גופנית, גם אם לא מספיקות, כדי לעמוד בהנחיות, הוכחו כמועילות לבריאות.
אם אתה חדש בפעילות גופנית, חשוב שתתחיל לאט על מנת לאמן את המערכת שלך להתמודד. נסו לישון הרבה כדי להתמודד עם פעילויות יומיומיות. אתה צריך לצפות לחוות קצת כאבי שרירים כאשר אתה מתחיל משטרי אימונים חדשים; זה די נורמלי וזה סימן לכך שהשרירים שלך מסתגלים לפעילות החדשה. זה מופיע בדרך כלל יום או יומיים לאחר הפעילות ויכול להימשך כמה ימים, זה עלול להיעלם בזמן שאתה מתאמן ואז לחזור באותו אופן. ההשפעה של זה פוחתת עם הזמן ככל שהשרירים שלך מתרגלים לפעילות. בקרוב תלמד את ההבדל בין כאבי שרירים לכאב כתוצאה מדלקת המפרקים שלך. זכור , גם מצבך יכול להשתנות , וייתכן שתצטרך להתאים את הפעילות שלך בהתאם. תתאמן במקסימום, מה שזה לא יהיה, ובקרוב תגלה שאתה מסוגל ליותר.
מומלץ לכל המבוגרים לבצע תרגילים לשיפור כוח השריר לפחות יומיים בשבוע. כל מבוגרים שעלולים להיות בסיכון לנפילה צריכים גם לשלב פעילות גופנית או תרגילים לשיפור שיווי המשקל והקואורדינציה לפחות ביומיים בשבוע. כל המבוגרים צריכים למזער את משך הזמן המושקע בישיבה לתקופות ממושכות. בנוסף, אנשים עם דלקת פרקים עשויים להצטרך לעשות תרגילים כדי לשמור ולהגביר את התנועה במפרקים שלהם.
בנוסף, אנשים עם דלקת פרקים עשויים להצטרך לעשות תרגילים כדי לשמור ולהגביר את התנועה במפרקים שלהם. זה עשוי להישמע די מרתיע למישהו עם דלקת מפרקים שגרונית. זו הסיבה שיצרנו את מדור התרגילים הזה באתר NRAS כדי שנוכל לתת לך את העובדות על RA ופעילות גופנית, להפריך מיתוסים ולתת לך אפשרויות בחירה לגבי איך להיות פעיל יותר ולהכניס לחיים שלך תרגילים שיתאימו לאורח החיים שלך .
ישנם סוגים שונים של תרגילים:
- תרגילי מתיחה מטרתם לשמור או להגביר את תנועת המפרק שלך על ידי שמירה או הארכה של הרקמות סביב המפרקים.
- תרגילי חיזוק מטרתם להגביר את הכוח, הסיבולת והעוצמה שלך. ייתכן שיהיה עליך להשלים את התרגילים הללו כנגד התנגדות כלשהי, כגון כוח הכבידה או משקל.
- תרגילים אירוביים שואפים לשפר את הכושר הגופני והסיבולת הכוללים שלך וכוללים הליכה מהירה, תוכניות אימונים מבוססות חדר כושר או פעילות גופנית במים.
- תרגילי שיווי משקל מאתגרים את היציבות היציבה ואת שיווי המשקל כדי להפחית את הסיכון לנפילה.
האם אפגע במפרקים שלי על ידי ביצוע פעילות גופנית רבה מדי?
אין ראיות המצביעות על כך שפעילות גופנית סדירה ואפילו אינטנסיבית תפגע במפרקים שלך. זה נורמלי שכל מי שלא רגיל להתאמן חווה קצת כאבי שרירים לאחר ביצוע תרגיל חדש, אבל עם הזמן, ככל שתתרגל להתאמן, זה יקטן.
רמות פעילות
אם הייתם פעילים בעבר, חשוב לנסות לשמור על רמות הפעילות שלכם. ייתכן שיהיה צורך לשנות את סוג הפעילות; לדוגמה, ייתכן שספורט מגע אינו מתאים. זכרו, "אין כאב, אין רווח" הוא מיתוס. למד לפרש את הכאב שלך ולפעול בהתאם.
הפניות זמינות לפי בקשה
Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP מרצה בכיר, חטיבת מחקר בריאות ושירותים חברתיים, King's College London.
סו גורדן MCSP מומחה קליני לראומטולוגיה פיזיותרפיסטית, מועצת הבריאות של Aneurin Bevan
ויקטוריה מאנינג PhD, MSc BA Hons, פוסט-דוקטורט מחקר, אימפריאל קולג' בלונדון.
בבדיקה: מרץ 2023