מַשׁאָב

דִיאֵטָה

יש כמות עצומה של עצות תזונתיות המכוונות לאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. מאמר זה מסכם כמה מהעצות התזונתיות שישנן עדויות לתועלת עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית.  

איור של משפחה שאוכלת ארוחה בריאה יחד.

להלן סיכום קצר של המאמר בעמוד זה. למידע נוסף, עיינו בגרסה המלאה למטה.

ראיות מצביעות על כך שתזונה יכולה למלא תפקיד חשוב בניהול דלקת מפרקים שגרונית (RA) ו-JIA.

יש הרבה מידע תזונתי בחוץ, ואיתו מגיע מידע שגוי. שינוי התזונה שלך כדי להקל על תסמיני RA/JIA הוא מאוד אינדיבידואלי. מחלות אוטואימוניות הן מורכבות. ההשפעות שיש להן על הגוף משתנות מאדם לאדם.

מידע טוב ומבוסס ראיות מראה כי השינויים הבאים יכולים לשפר את RA/JIA שלך:

אף אחד לא מצפה שתשנו את הרגלי התזונה שלכם בן לילה. זכרו, כל שינוי קטן שתבצעו בעקבות ההצעות הללו הוא התקדמות. סביר יותר שתדבקו בתזונה טובה לטווח ארוך אם תבצעו שינויים הדרגתיים שמתאימים לאורח החיים שלכם.

כמה שינויים מהירים שתוכלו לבצע עכשיו כוללים:

  • ירידה במשקל - אם אתם מעל המשקל האידיאלי שלכם
  • פעילות גופנית – הכל חשוב – גינון, הליכה, שחייה – עשו רק מה שאתם אוהבים/נהנים ממנו
  • תזונה ים תיכונית - זוהי דרך מלאה וצבעונית לאכול ולחיות, בנוסף להיותה טובה לדלקת מפרקים שגרונית/דלקת מפרקים שגרונית (RA/JIA) שלכם.
  • הגדילו את כמות הפירות והירקות הצבעוניים שאתם צורכים
  • הפחיתו את כמות המזון והמשקאות המעובדים והעתירי הסוכר
  • נהלו יומן מזון ותסמינים , תוך מעקב אחר מה שאתם אוכלים והתסמינים שאתם חווים. זה
    עשוי לעזור לזהות כל מזון שעלול להחמיר את התסמינים שלכם.
  • הגבירו את רמות אומגה 3 על ידי אכילת דגים שמנים או נטילת תוספי תזונה. ודאו שכל
    תוסף שאתם נוטלים בטוח לשילוב עם התרופה שלכם. אומגה 3 יכולה להפחית את מספר
    המפרקים הרגישים והנפוחים אצל אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית/דלקת מפרקים אידיאולוגית (JIA).
  • לאכול לבריאות המעיים, על ידי צריכת מזונות כגון:
    • יוגורט טבעי או יווני
    • מרק עצמות
    • כְּרוּב כָּבוּשׁ
    • שׁוּם
    • בצלים
    • בננות
    • תפוחים ושיבולת שועל

קראו את המאמר המלא שלנו (למטה) לקבלת מידע מפורט יותר על האופן שבו כל אחד מהשינויים הללו יכול לעזור לכם לנהל את RA/JIA שלכם. 

פרה-ביוטיקה ופרוביוטיקה

יצרנו מודול SMILE-RA חדש בנושא תזונה ותזונה, המהווה חלק משלושת המודולים שלנו שיושקו בפברואר 2026 בנושא ניהול הסיכון למחלות לב. כחלק ממודול זה, מומחית התזונה שלנו, אמה-ג'יין אדמס, מסבירה את תפקידם של מזונות פרה-ביוטיים ופרוביוטיים בתזונה בריאה ומאוזנת. להלן קובץ PDF המפרט דוגמאות למזונות שונים תחת שתי כותרות אלה.

שמור על המשקל שלך 

שמירה על משקל תקין חשובה בניהול דלקת מפרקים שגרונית. עודף משקל יכול להחמיר את פעילות המחלה ולהגביר התפרצויות, כפי שמוצג להלן.

נשיאת משקל רב מדי אינה טובה לבריאות המפרקים ולניידותם. הלחץ על מפרקים נושאי משקל כמו ברכיים הוא בערך פי 5-6 ממשקל הגוף.

חשוב עוד יותר הוא האופן שבו שומן פועל בגוף. שומן ממלא תפקיד חשוב במערכת האנדוקרינית (כלומר, ההורמונלית) של הגוף. עודף שומן יכול להגביר דלקות על ידי הפעלת מערכת החיסון הפעילה יתר על המידה. בפרט, 'שומן ויסרלי' (שומן סביב אזור הבטן) יכול לגרום לדלקת. אם אתם סובלים מעודף משקל, כמויות קטנות של ירידה במשקל יכולות להיות בעלות השפעה גדולה.

תת משקל יכול גם הוא לגרום לבעיות, מכיוון שייתכן שיש לך מסת שריר נמוכה הדרושה לתמיכה במפרקים. אנא פנה לרופא המשפחה שלך אם אתה מרגיש שזו בעיה.

מה לעשות

אם אתם סובלים מעודף משקל, עקבו אחר העקרונות בסעיף הדיאטה הים תיכונית להלן. התמקדו במזונות מלאים והגבילו מזונות פחמימות מעובדות ומזוקקות. זה יכול לעזור לכם לשמור על משקל תקין. 

תַרגִיל

מַדוּעַ?

פעילות גופנית משחקת תפקיד חשוב בניהול דלקת מפרקים שגרונית (RA) ודלקת מפרקים שגרונית (JIA). שגרת פעילות גופנית טובה יכולה לשפר את תפקוד המפרקים ולהפחית נוקשות ודלקת. היא גם טובה לבריאות באופן כללי.

פעילות גופנית יכולה להגביר את תפקוד הנוזל הסינוביאלי, הנמצא בתוך המפרק. נוזל הסינוביאלי מסייע בהגנה על המפרקים ומפחית את החיכוך בין העצמות. בדלקת מפרקים שגרונית (RA) ובדלקת מפרקים שגרונית (JIA), איכות וכמות הנוזל הסינוביאלי עלולים להיפגע עקב דלקת.

פעילות גופנית יכולה גם להוריד חלבונים מעודדי דלקת הנקראים ציטוקינים, אשר ממלאים תפקיד חשוב במערכת החיסון. בדלקת מפרקים שגרונית (RA) ובדלקת מפרקים שגרונית (JIA), שבהם מערכת החיסון פעילה יתר על המידה, ציטוקינים מכוונים למפרקים בריאים.

ביצוע פעילות גופנית מועטה או בכלל לא מגביר גם את הסיכון לעלייה במשקל, במיוחד אם לא משתנים בתזונה. סיכון זה עולה עם הגיל.

אֵיך?

הפעילות הגופנית הטובה ביותר היא זו שאתם עושים. זה יכול להיות הליכה, שחייה, ריקוד, טאי צ'י או יוגה, לדוגמה. מצאו משהו שאתם נהנים ממנו שנמצא בגבולותיכם והיו עקביים. ייתכן שכדאי לדבר עם איש מקצוע בתחום הכושר עם הבנה מסוימת של דלקת מפרקים שגרונית (RA) ודלקת מפרקים שגרונית (JIA). הבונוס הנוסף הוא השיפור במצב הרוח שחווים לעתים קרובות עם פעילות גופנית סדירה.

יתרונות התזונה הים תיכונית והאנטי דלקתית 

התזונה הים תיכונית (MD) עשירה בפירות, ירקות, דגנים מלאים, שמן זית ודגים. מחקרים רבים על תזונה זו הראו השפעה חיובית על כל תחומי הבריאות. מחקרים מצביעים על כך ש-MD יכול לשפר RA/JIA. תזונה של MD יכולה להפחית את פעילות המחלה ולשפר את התפקוד הגופני. ייתכן שזה נובע מרמות גבוהות של נוגדי חמצון ופוליפנולים (כימיקלים צמחיים). אלה יכולים לסייע בוויסות מערכות בגוף. אם לא מטופלים, מערכות אלו עלולות לגרום למערכת החיסון להגיב יתר על המידה, ולהגביר את הדלקת. זו הסיבה שאנו מתייחסים לתזונה של MD כתזונה "אנטי דלקתית".

מחקרים הראו כי תזונה ים תיכונית יכולה לשפר את תסמיני דלקת מפרקים שגרונית. זה כלל הפחתה במפרקים נפוחים ורגישים ומשך נוקשות הבוקר. כמו כן, נצפה שיפור בבריאות הכללית.

דיאטת MD היא דרך בריאה לאכול באופן כללי ויש לה השפעות חיוביות מעבר לדלקת פרקים. דיאטת MD יכולה להגביר את הירידה במשקל ולהוריד את הסיכון לסוכרת ומחלות לב וכלי דם. היא יכולה גם להוריד את הסיכון לסוגי סרטן מסוימים. אין פלא שהיא זכתה לתשומת לב כה משמעותית ומוצדקת.

מהי הדיאטה הים תיכונית?

לעיתים קרובות קיים בלבול לגבי מהי MD. הסיבה לכך היא שאין דיאטת MD אחת ספציפית. MD היא דרך לשינוי אורח חיים תזונתי, המאומצת יחד עם הרגלים בריאים אחרים. מחקרים מראים ששינויים אלה בתזונה ובאורח החיים יכולים לעזור לך לנהל את התסמינים. כדי לעקוב אחר דיאטת MD, בצע את הפעולות הבאות:

בנו ארוחות ואורח חיים על בסיס:

  • הגדילו את כמות הפירות והירקות הצבעוניים בכל ארוחה. שאפו שחצי עד שני שלישים מהצלחת יהיו ירקות ללא עמילן. זה כולל ירקות ירוקים, פטריות, דלעת, סלק, כרובית או ברוקולי. אל תשכחו להוסיף אותם גם לארוחת הבוקר.
  • מזונות עתירי סיבים כגון דגנים מלאים, עדשים, שעועית וירקות.
  • מקורות חלבון פשוטים כגון נתחי בשר רזים, הרבה פירות ים, ביצים וטופו.
  • צרכו הרבה שומנים בריאים - שמן זית כתית מעולה, אגוזים וזרעים, אבוקדו ודגים שמנים.
  • אכלו דגים, במיוחד דגים שמנים (חשובים מספיק כדי שיהיה להם מדור משלהם). מחקרים מראים שאומגה 3 חשובה להתפתחות ותפקוד המוח. היא יכולה גם לשפר את תסמיני המפרקים של דלקת מפרקים שגרונית/דלקת מפרקים ניוונית.
  • אל תאכלו תוך כדי תנועה. החיים יכולים להיות עמוסים לפעמים, אבל אוכל מתעכל טוב יותר כאשר נאכל בקצב איטי יותר. בזמן הארוחות, נסו להירגע ולשבת לאכול ליד שולחן.
  • הרבה פעילות בחוץ ופעילות גופנית עדינה.
  • קשר חברתי.

צריכה פחותה והגבלת:

  • מזון מעובד (במיוחד מזון מעובד במיוחד) וטייק אווי
  • משקאות ממותקים – לא רק משקאות מוגזים של מותגים גדולים, אלא גם מיצי פירות. לאנשים עם צריכת סוכר גבוהה יש רמות גבוהות בהרבה של הפטוגלובין בדם. רמות גבוהות של הפטוגלובין מגבירות את הסיכון לסוכרת, התקפי לב, שבץ מוחי והשמנת יתר.
  • שומנים מסוג אומגה 6 כגון שמנים צמחיים ושמנים מזרעים. השתמשו רק בשמן זית כתית מעולה, שמן אבוקדו או כמויות קטנות של שמן קוקוס.
  • בשר אדום יכול להגביר דלקות. זה נכון במיוחד לגבי בשר מעובד (למשל נקניקיות או בייקון). משרד הבריאות הציבורי באנגליה ממליץ לאכול בשרים אלה במידה. במקום זאת, בחרו בבשרים רזים יותר כמו דגים ועוף.
  • סוכרים מוספים
  • דגנים מזוקקים כמו קמח לבן, אורז לבן ומזונות מבוססי קמח. התמקדו בדגנים מלאים כמו קינואה, אורז חום ובורגול. קמח לבן מעלה את רמת הסוכר בדם ומוסיף לעומס הדלקתי.
  • מַמתָקִים
  • אלכוהול – שתיית אלכוהול מרובה מדי גורמת ללחץ על הכבד. מומלץ להימנע ממנו או לשתות אותו במתינות עם תרופות מסוימות. אם אתם שותים אלכוהול, עדיף להימנע משתיית כמות גדולה מדי בישיבה אחת. שתייה מוגזמת גורמת ללחץ רב יותר על הכבד. לאלכוהול יש גם תכולת קלוריות גבוהה והוא יכול לתרום לעלייה במשקל. הראומטולוג שלכם יכול לדון אתכם האם צריכת אלכוהול תשפיע על התרופות שלכם. הנחיות ממשלתיות יכולות לתת לכם מושג לגבי מספר היחידות המומלצות.

בנו את הצלחת שלכם סביב חלבון רזה, שומנים בריאים וירקות שאינם עמילניים. הוסיפו לכך מנה קטנה של דגנים מלאים.

אם זוהי דרך אכילה רחוקה מאוד מהמקום בו אתם נמצאים כעת, בצעו שינויים קטנים וברי קיימא. אתם יכולים להתחיל בהוספת חלבון, צבעי מאכל ודגנים מלאים לכל ארוחת בוקר ומשם לעבוד.

בריאות המעיים - אכלו בשביל בעיות המעיים שלכם

מַדוּעַ?

המעיים שלנו הם ביתם של טריליוני חיידקים, וירוסים ופטריות. אנו קוראים לזה "מיקרוביום". הקשר של המיקרוביום של המעיים עם מערכת החיסון משפיע על מחלות אוטואימוניות. מחקרים מתפתחים מדגישים את החשיבות של שמירה על בריאות המעיים בניהול מצבים אלה.

דיסביוזיס היא חוסר איזון בין חיידקים "ידידותיים" לבין חיידקים "לא ידידותיים" במעיים. חוסר איזון זה יכול להוביל לעלייה בדלקת במעיים. זה יכול להחמיר את דלקת המפרקים בדלקת מפרקים שגרונית/דלקת מפרקים שגרונית (RA/JIA) וכן תסמינים כמו עייפות וערפל מוחי.

דיסביוזיס יכולה גם לגרום לתסמונת המעי הדליף. מעי דליף הוא מצב שבו מחסום המעי הופך "חדיר" יותר. משמעות הדבר היא שיותר מים וחומרים מזינים יכולים לעבור (או "לדלוף") דרכו. זה יכול לגרום לרעלים, מזון, חיידקים וחומרים אחרים להיכנס למערכת הדם שלנו. מערכת החיסון שלנו מגיבה לכך, מה שבתורו גורם לדלקת.

חיוני לשמור על מיקרוביום בריא ומה שאתם אוכלים חשוב. אתם אוכלים בשביל שניים - בשבילכם ובשביל החיידקים שלכם! הזינו את המיקרוביוטה המועילה והם יעזרו לקדם סבילות חיסונית ולהפחית דלקות.

איך לעשות את זה

הגדילו את צריכת המזונות העשירים בסיבים (ראו טבלה 1) , מזונות פרה-ביוטיים ומזונות מותססים. מזונות מותססים הם מזונות פרוביוטיים שיכולים להזין את החרקים שאנו רוצים להגדיל ולדחוק את אלה שאיננו רוצים. החרקים שאיננו רוצים נוטים להיזון מסוכר וממזונות מעובדים במיוחד.

הוציאו פחמימות מזוקקות, סוכרים ומזונות מעובדים. מזונות אלה מזינים את החיידקים ה"לא ידידותיים", מה שעלול להוביל לדלקת ולדיסביוזה.

מזונות פרוביוטיים

פרוביוטיקה היא חיידקים "ידידותיים". היא יכולה לשפר את בריאותנו על ידי שיפור תפקוד המעיים. היא עושה זאת על ידי שחזור או שמירה על איזון בריא במעיים. אם אתם נוטלים תרופה ביולוגית ורוצים להוסיף מזון מותסס לתזונה שלכם, עליכם לעשות זאת בזהירות. חפשו מקורות קנויים ומסחריים של פרוביוטיקה, ולא מקורות תוצרת בית. הסיבה לכך היא שאנשים הנוטלים תרופות ביולוגיות נוטים יותר לזיהומים. תסיסה יכולה לגרום להתפשטות חיידקים מזיקים אם לא נעשית בתנאים מבוקרים. דוגמאות למזונות פרוביוטיים כוללות:

  • קפיר
  • קימצ'י
  • כְּרוּב כָּבוּשׁ
  • יוגורט טבעי/יוגורט יווני
  • קומבוצ'ה

מזונות פרה-ביוטיים

פרה-ביוטיקה היא המזון שמזין את החיידקים הידידותיים במעיים. אלו סוגי פחמימות שרק חיידקי מעיים יכולים לעכל. מזונות המכילים פרה-ביוטיקה כוללים:

  • שׁוּם
  • פשתן טחון
  • בצל
  • ארטישוק ירושלמי
  • כרישה
  • אַספָּרָגוּס
  • בננות
  • שִׁבּוֹלֶת שׁוּעָל
  • תפוחים
  • אַבוֹקָדוֹ

טבלה  1. דגנים מלאים ומקור לסיבים תזונתיים

דגנים מלאים מקורות סיבים תזונתיים
'עשירים בסיבים' = יותר מ-6 גרם סיבים לכל 100 גרם
'מקור לסיבים' = לפחות 3 גרם סיבים לכל 100 גרם.
חיטה
אורז
שיבולת שועל
תירס

שיפון
שעורה דוחן
סורגום		פסטה מחיטה מלאה
לחם מחיטה מלאה
דייסת
שיבולת שועל סובין
שיבולת שועל דגני בוקר

תפוחי
אדמה בטטה שעועית - שעועית אפויה,
חומוס קטניות
פירות
, במיוחד היכן שאוכלים את הקליפה והזרעים זרעים
, למשל זרעי פשתן, זרעי צ'יה,
חמניות אגוזים, למשל שקדים, אגוזי לוז, חמאת בוטנים
סיבים תזונתיים מגיעים ממזונות מן הצומח. זהו החלק במזונות אלה שהמעי הדק אינו יכול לעכל או לספוג. במקום זאת, הם מתפרקים על ידי חיידקים במעי הגס.

שמני דגים וחומצות שומן אומגה 3

חומצות שומן אומגה 3 ממלאות תפקיד חשוב בתגובה הדלקתית בגוף. עדויות מצביעות על כך שאומגה 3 (מדגים שמנים או מתוספי תזונה) יכולה לשפר את תסמיני RA/JIA. ייתכן שיחלפו עד 3 חודשים עד שתראו את היתרונות של נטילת אומגה 3 באופן קבוע. יתרונות אלה יכולים לכלול הפחתה במספר המפרקים הנפוחים והרגישים.

תוספי אומגה 3

כמות שומני האומגה 3 הדרושה לשיפור תסמיני דלקת מפרקים שגרונית/דלקת מפרקים שגרונית (RA/JIA) היא כ-3 גרם ליום. כמות שומני האומגה 3 הכלולה בכמוסת שמן דגים משתנה. יש לבדוק את הכמות לכמוסה בעת השוואת מחירים. חשוב לוודא שתוספי שמן דגים בטוחים לנטילה עם כל תרופה שאתם נוטלים. יש להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות, כגון רופא המשפחה שלכם או מטפל תזונתי רשום ב-BANT.

אומגה 3 במזון

שומני אומגה 3 יכולים להגיע גם ממזון. מקורות טבעיים לחומצות שומן אומגה 3 הם דגים שמנים כמו מקרל וטונה טרייה (לא משומרת). בחרו דגים ממקורות בני קיימא במידת האפשר. חפשו מוצרים מאושרים על ידי המועצה לניהול ימי (MSC). אתם יכולים גם לעיין במדריך הדגים הטובים של MSC לקבלת הדרכה. דגים מסוימים יכולים להכיל רמות גבוהות יותר של כספית ורעלים סביבתיים. הימנעו מדגים מבוגרים וגדולים יותר (מהסוג שעשוי לאכול דגים קטנים יותר). אלה כוללים כריש, דג חרב ומקרל מלכותי.

דגים קטנים יותר הם מקורות טובים יותר לאומגה 3. ראשי התיבות הבאים של 'SMASH' עשויים לעזור לכם לזכור אותם:

סלמון​

מקרל​

אנקובי​

סרדינים​

ה' טועה

אכילת דגים שמנים פעמיים או שלוש פעמים בשבוע מספקת צריכה סבירה של אומגה 3. אומגה 3 יכולה להגיע גם ממקורות צמחיים כמו פשתן וריבת ערב. לאומגה 3 יש השפעה חלשה יותר על דלקות מאשר אומגה 3 משמן דגים.

הערה: אם אתם נוטלים תוספי שמן דגים, אנא ודאו שמדובר בתוספי תזונה מסוג אומגה 3, EPA ו-DHA. יש להשתמש תמיד במוצרי שמן דגים טהורים ולוודא שהם מאושרים לטוהר, עוצמה ובטיחות. שמני דגים יכולים לתקשר עם תרופות מסוימות, למשל וורפרין. יש לפנות תמיד לייעוץ רפואי לפני תחילת נטילת תוספי תזונה.

שמני דגים מסוג אומגה 3 עלולים להתקלקל, לכן ודאו שאתם שומרים נוזלים במקרר וכל כמוסות בארון חשוך. ודאו שהכמוסות מכילות נוגד חמצון נוסף כמו ויטמין E כדי לשמור על יציבותן.

היחס בין אומגה 3 לאומגה 6

בעוד ששומני אומגה 3 מפחיתים דלקות, שומני אומגה 6 עלולים להגביר דלקות. חשוב להפחית את צריכת שומני האומגה 6 בתזונה תוך כדי הגדלת צריכת אומגה 3.

אחת הדרכים הטובות ביותר להפחית אומגה 6 היא להפסיק להשתמש בשמני חמניות/מרגרינה/חמאה למריחה. החליפו אותם בחמאה אמיתית, מפרות שניזונות מעשב, או בשמן זית. רוב ה"ממרחים" מכילים כמות גבוהה של שמן קנולה, שהוא מקור לאומגה 6.

שומני אומגה 6 נמצאים ב:

  • שמנים צמחיים/זרעים (לא שמן זית כתית מעולה)
  • מרגרינות
  • מזון מעובד במיוחד
  • זרעים ואגוזים
  • חמאות למריחה
  • כל האוכל המטוגן בשמן עמוק
  • צ'יפס
  • קונדיטוריה
  • רוב המזונות המעובדים במיוחד ואפילו המזונות שנראים בריאים במעדנייה. שימו לב למרכיבים בחומוס, בסלסה ואפילו לשמן שבזיתים!

אגוזים, זרעים ועוף יכולים להכיל אומגה 6. עם זאת, חלק מהיתרונות של מזונות אלה עשויים לעלות על החסרונות. התמקדו בהסרת "שומנים מעשה ידי אדם" במקום שומנים שקיימים "באופן טבעי". הטבע עושה שומנים כמו שצריך!

הפחתת דלקות חשובה לא רק לשיפור כאבי מפרקים ונוקשות. היא גם מפחיתה את הסיכון למחלות לב, שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית נמצאים בסיכון מוגבר להן.

טבלה 2. דגים לבנים, דגים שמנים ומקורות צמחיים לאומגה 3 

דג לבן
מנה אחת בשבוע,
מנה אחת = 140 גרם		מקורות דגים שמנים מסוג אומגה 3
2 מנות בשבוע
מנה אחת = 140 גרם (פילה קטן)
מקורות צמחיים של אומגה 3
בקלה
הדוק
פלייס פולק
קולי
דובר
סול
דאב
פלונדר
בורי
אדום
גומרני		סרדינים
מקרל
אנשובי הרינג
סלמון
סנאפר
פילצ'רדס
פורל
שפרוט
סרטן
(טרי)
דגיגים לבנים		אגוזי
מלך זרעי דלעת
שמנים צמחיים, למשל שמן קנולה ופשתן סויה
ומוצרי סויה, למשל שעועית, משקאות, טופו
ירקות עליים ירוקים
חלק מהביצים המועשרות, יוגורט, לחם וממרחים

ירקות, פירות ונוגדי חמצון 

נוגדי חמצון הם חומרים שיכולים למנוע או לעכב סוגים מסוימים של נזק לתאים. פירות וירקות מכילים נוגדי חמצון. אכילת מזונות עשירים בנוגדי חמצון על בסיס קבוע יכולה להועיל לבריאותך. הם יכולים להפחית את הסימפטומים של מחלות כרוניות, כולל דלקת פרקים.

זנים צבעוניים של פירות וירקות הם מקורות טובים במיוחד לנוגדי חמצון. אלה כוללים:

  • פירות יער
  • ירקות עליים
  • בצל אדום
  • תפוזים
  • משמשים
  • גזרים
  • פלפלים
  • עגבניות.

נוגדי החמצון הנפוצים ביותר הם ויטמינים A, C ו-E, אך ישנם רבים נוספים, שחלקם עדיין איננו יודעים.

כאשר מתרחשת דלקת בדלקת מפרקים שגרונית (RA), מערכת החיסון שלך מייצרת חומרים הנקראים "רדיקלים חופשיים". אלה עלולים להזיק לגוף שלך. נוגדי חמצון המצויים בפירות וירקות בצבעים בהירים יכולים לסייע בהגבלת הנזק הזה. הם יכולים גם להיות בעלי השפעה אנטי דלקתית. זה חשוב לשיפור התסמינים ולהפחתת הסיכון למחלות לב.

ישנן דרכים רבות להגדיל את צריכת הירקות שלכם. שאפו "לאכול את הקשת בענן" ולצרוך לפחות שלושה צבעים של פירות או ירקות בכל ארוחה. יותר צבעים פירושם יותר גיוון. מגוון זה יעזור לכם לקבל את כל החומרים המזינים השונים שגופכם זקוק להם.

טיפים נוספים

  • בחרו ירק חדש אחד בשבוע לבשל איתו
  • הוסיפו פירות יער צבעוניים לארוחת הבוקר שלכם
  • החליפו פסטה או אורז באורז קישואים או כרובית
  • בישול מגוון של צלי בסופי שבוע והוספה לארוחות השבועיות
  • מלאו את המקפיא שלכם. חקלאים אורזים פירות וירקות למזון קפוא תוך שעות מרגע הקטיף. זה עוזר לאטום את החומרים המזינים.
  • שייקים ירקות יכולים להיות דרך מועילה להגדיל את הצריכה שלך
  • לאכול פירות כקינוח

טבלה 3. פירות וירקות 

פירות
2+ מנות ביום, מנה אחת = 80 גרם
קפואים, טריים או משומרים במיץ פירות		ירקות
4+ מנות ביום, מנה אחת = 80 גרם
קפואים, טריים או משומרים
פירות עונתיים
שזיפים מיובשים
אשכוליות
ענבים
אוכמניות
רימון
מנגו
בננה

אפרסקים תפוחים		ירקות עונתיים
אפונה
פטרוזיליה
ירקות מעורבים
שעועית ירוקה, גזר, תירס
ירקות עליים ירוקים, למשל חרדל/עלים ירוקים, קייל, תרד, חסה, ארוגולה, ברוקולי

ויטמינים ומינרלים 

ישנם ויטמינים ומינרלים ספציפיים שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית נוטים יותר לסבול מחסר בהם:

סִידָן

שימוש בתרופות סטרואידים עלול להגביר את הסיכון לאוסטאופורוזיס (היחלשות העצמות). הסיבה לכך היא שסטרואידים עלולים למנוע מהגוף לספוג סידן כראוי. בחרו חלב מלא אורגני. אם אתם משתמשים בחלב סויה או בחלופות אחרות, השתמשו במוצרים מועשרים בסידן. זכרו, חלב סויה כשלעצמו אינו מכיל סידן. סידן וויטמין D חשובים להבטחת עצמות חזקות ובריאות.

ויטמין D

מחסור בוויטמין D שכיח יותר בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. עדויות מצביעות על כך שזה יכול להוביל להתקדמות מהירה יותר של המחלה. ויטמין D דומה יותר להורמון מאשר לוויטמין ויש לו השפעה חזקה על מערכת החיסון. חשוב לאנשים עם בעיות מפרקים לשמור על צריכת ויטמין D טובה.

רופא המשפחה שלך יכול לקבוע אם רמות ויטמין D שלך נמוכות מדי באמצעות בדיקת דם. אלו עם חשיפה מועטה לשמש עשויים להזדקק לתוסף. חלק מהאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית/דלקת מפרקים שגרונית (JIA) נוטלים תרופות שיכולות להפוך אותם לפגיעים יותר לכוויות שמש. זה עשוי להגביל את החשיפה שלהם לשמש.

חשוב שכל אדם הסובל ממחלה אוטואימונית יבדוק את רמות ויטמין D שלו. אם נוטלים תוספי ויטמין D, יש לבדוק את הרמות הללו כל שלושה חודשים. גופך יכול לאגור ויטמינים מסיסים בשומן כמו A, D ו-E, אשר עלולים להיות רעילים ברמות גבוהות. בקש מהרופא שלך לבדוק את רמות ויטמין D שלך לפני נטילת רמות גבוהות של ויטמין D.

טבלה 4. מקורות תזונתיים של ברזל, סידן וויטמין D 

מזונות עשירים בברזל מזונות עשירים בסידן מקורות ויטמין D 
בשר אדום רזה
ביצים
ירקות עליים ירוקים
אפונה
שעועית ועדשים
דגני בוקר מועשרים		יוגורט
חלב
גבינה
שקדים סרדינים
/דגים עם עצמות
משקאות סויה מועשרים
ירקות עליים ירוקים כהים
דגנים מועשרים, חלב או תחליפי חלב		דגים שמנים,
דגני בוקר מועשרים,
מרגרינה מועשרת

לא כולל גלוטן

מחלת צליאק היא מחלה אוטואימונית. זהו מצב שבו מערכת החיסון תוקפת את הגוף בעת אכילת גלוטן. למחלת הצליאק יש מאפיינים רבים במשותף עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) ואנשים עם RA נוטים יותר לפתח אותה. 

דיאטות נטולות גלוטן יכולות להועיל במיוחד לאנשים עם מחלת צליאק. הן יכולות גם לעזור לאנשים עם רגישות פחות חמורה לגלוטן. מחקר בגסטרואנטרולוגיה של BMC הדגים את היתרונות של דיאטה נטולת גלוטן. המחקר מצא שיפור בתסמינים והפחתת דלקות בקרב אנשים עם אי סבילות לגלוטן. זה כולל את אלו עם מחלת צליאק.

גלוטן קיים בהרבה מזונות מעובדים. זהו חלבון הנמצא בחיטה, שעורה ושיפון. ההחלטה האם דיאטה ללא גלוטן תועיל לך היא אישית מאוד. יומן מזון ותסמינים יכול לעזור לך לראות אם יש לך רגישות לגלוטן. ראה להלן מידע נוסף על איך להתחיל יומן מזון.

איך לעשות את זה:

הוציאו את כל הדגנים המכילים גלוטן למשך שלושה שבועות. זה כולל

  • חיטה (פסטה, קוסקוס, לחם, ביסקוויטים, עוגה)
  • שִׁיפוֹן
  • שְׂעוֹרָה
  • לֶתֶת

קראו את כל המצרכים והקפידו על הוראות הכנה במשך שלושת השבועות. בחרו זמן שבו אינכם צריכים להיות תלויים באחרים לבישול (למשל, חגים, חתונות).

לאחר שלושה שבועות, החזירו למנה גדולה אחת של מזון המכיל גלוטן (למשל, בגט). הפסיקו לאכול אותו שוב למשך 72 שעות אך שימו לב לכל התסמינים. אם אתם חווים תגובה רעה, ייתכן שאתם סובלים מרגישות לב או ממחלת צליאק. אם אתם חושבים שיש לכם בעיה עם גלוטן, אנא פנו לרופא המשפחה שלכם. הוא יכול לבדוק אתכם למחלת צליאק, מכיוון שישנן עדויות לכך שאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית (RA) ודלקת מפרקים שגרונית (JIA) עשויים להיות נוטים יותר לה. עליכם לעבור בדיקה זו בזמן שאתם עדיין בדיאטה המכילה גלוטן, לכן עדיף לעבור את הבדיקה ולאחר מכן לשלול אותה.

הפחיתו פחמימות מזוקקות ומזונות עתירי סוכר.

כשמוציאים כל סוג של מזון מהתזונה, חשוב לקבל את רכיבי התזונה הנכונים ממזונות אחרים. ייעוץ מתזונאי או דיאטן יכול לעזור לכם לעשות זאת.

תוספי תזונה

ישנן ראיות רבות המצביעות על כך שתוספי מזון מסוימים יכולים לסייע בשיפור RA/JIA. זה יכול להיות באמצעות השפעות נוגדות דלקת ונוגדות חמצון או על ידי תמיכה במפרקים. לפני נטילת תוספי מזון כלשהם, עליך להתייעץ עם איש מקצוע בתחום הבריאות. ודא עם צוות הראומטולוגיה שלך שהתוסף לא יפריע לתרופות שלך. זה כולל תרופות הנלקחות עבור מצבים אחרים, בין אם במרשם רופא ובין אם ללא מרשם. 

מתוטרקסט מוריד את רמות הוויטמין "חומצה פולית". תוספי חומצה פולית ניתנים בדרך כלל לצד מתוטרקסט כדי להעלות את רמות אלו. הם יכולים גם להפחית חלק מתופעות הלוואי של מתוטרקסט.

רופא המשפחה שלך עשוי להמליץ ​​על תוסף סידן ו/או ויטמין D אם אתה נוטל סטרואידים. חשוב ליטול רק את המינון המומלץ. איש מקצוע בתחום הבריאות צריך לבדוק זאת כל כמה חודשים.

ביצוע שינויים בתזונה והוספת תוספי תזונה הוא מאוד אינדיבידואלי. מה שעשוי לעבוד עבור חלק, עלול לא לעבוד כלל עבור אחר, או ליצור בעיות נוספות.

כיצד לנהל יומן מזון ותסמינים

יומן מזון ותסמינים יכול לעזור לך לזהות סוגי מזון שעלולים להחמיר את תסמיני RA/JIA שלך. הוא יכול גם לעזור לך לזהות אי סבילות או רגישויות למזון באופן כללי יותר.

ראה למטה דוגמה ליומן מזון ותסמינים. כלול עמודה עבור 'תסמיני מעיים' אם אתה חושד שמזונות מסוימים עלולים לגרות את הקיבה שלך. השתמש ביומן כדי לעקוב אחר המזונות שאתה אוכל וההשפעות שלהם על גופך. כדאי גם שתהיה עמודה עבור 'מידע חשוב אחר'. זה המקום בשבילך לציין סיבות שאינן תזונתיות שבגללן התסמינים שלך עשויים להשתפר או להחמיר.

אם אתם שמים לב שמזונות מסוימים גורמים להחמרת תסמיני RA/JIA שלכם, נסו להוציא אותם מהתזונה שלכם. עשו זאת במשך מספר ימים כדי לראות אם התסמינים משתפרים. אתם יכולים גם לנסות להכניס אותם מחדש כדי לראות אם התסמינים חוזרים. ייתכן שתצטרכו לעשות זאת יותר מפעם אחת כדי להיות בטוחים.

זה יכול לדרוש הרבה ניסוי וטעייה כדי לזהות מזונות שעשויים לגרום לך לבעיות. קשה להפריד בין השפעת המזון לבין השפעת גורמים אחרים. במידת האפשר, עדיף להשתמש ביומן מזון ותסמינים תחת פיקוחו של דיאטן או תזונאי. הם יכולים לעזור לך לזהות מזונות בעייתיים. הם יכולים גם לעזור לך לקבל את החומרים המזינים הנכונים ממזונות אחרים לאחר הוצאת כל מזון מהתזונה שלך. 

יומן מזון ותסמינים לדוגמה 

יומן תזונה לדוגמה: תאריך מאכלים שנאכלו ארוחת בוקר: דייסה ארוחת צהריים: סלט קיסר עוף ארוחת ערב: תבשיל ירקות תסמיני דלקת מפרקים שגרונית: טוב יותר מהרגיל תסמיני מעיים: תקינים מידע חשוב נוסף: תרופה חדשה מתחילה להשפיע

מַסְקָנָה 

ביצוע שינויים בתזונה שלך יכול לעזור לך לנהל את מחלת RA/JIA שלך. שינויים תזונתיים פשוטים יכולים להפחית דלקות ולעזור לתמוך במערכת חיסונית בריאה. התזונה הים תיכונית מראה ראיות חזקות להפחתת פעילות המחלה ולשיפור התסמינים. הוצאת גלוטן עשויה להועיל לאנשים מסוימים, במיוחד אלו הסובלים מרגישות לגלוטן. תוספי ויטמין D יכולים לשפר את תפקוד מערכת החיסון ואת בריאות העצם. שמירה על בריאות המעיים יכולה לעזור לך לנהל את מחלת RA/JIA שלך. פרוביוטיקה ותזונה עשירה בירקות צבעוניים יעזרו לשמור על בריאות המעיים שלך. טיפול תזונתי יכול לשפר את איכות החיים ולעזור לך לנהל את התסמינים שלך. זהו חלק חשוב מתוכנית הטיפול שלך ויסייע בניהול עצמי של מחלת RA/JIA שלך.

ג'מה ווסטפולד, מטפלת תזונתית רשומה

 

למידע נוסף מאת ג'מה, לחצו כאן כדי לבקר באתר האינטרנט שלה ולקרוא את הבלוגים שלה בנושא תזונה.

עודכן: 25/07/2024

קרא עוד

למידע על תזונה ודלקת מפרקים שגרונית במהלך הרמדאן וחג המולד, עיינו במאמרים שלנו להלן.