פעילות גופנית לדלקת מפרקים שגרונית
פעילות גופנית חשובה משום שהיא מסייעת להפחית את הסיכון לנזק נוסף במפרקים. היא גם מסייעת בהפחתת כאבים והסיכון למחלות לב, ובשיפור כוח השרירים והרווחה הנפשית. ישנם תרגילים לאנשים בכל שלבי מסע המחלה שלהם.
עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, פעילות גופנית חשובה בניהול מצבם ובשמירה על אורח חיים בריא. עיסוק בפעילות גופנית (כגון הליכה או שחייה) ו/או תרגילי תנועה סדירה שיכולים לשפר את טווח התנועה שלכם יכולים לשפר את היכולת שלכם לנהל את חיי היומיום. רבים מהתרגילים הללו ניתנים לביצוע ללא צורך בציוד כושר או מנוי לחדר כושר.
ישנם כמה גורמים עיקריים שיש לקחת בחשבון לפני ביצוע פעילות גופנית:
1. כל אחד שונה
מה שעשוי לעבוד עבור אדם אחד לא בהכרח יתאים לך. אם יש לך ספק, מומלץ להתייעץ עם רופא המשפחה שלך או לבקש הפניה לאיש מקצוע בתחום הפעילות הגופנית או לפיזיותרפיסט שיוכלו להדריך אותך. בחלק מחדרי הכושר יש מדריכים שהוכשרו כיצד לעזור לאנשים עם דלקת מפרקים שגרונית ומצבים ארוכי טווח אחרים ליצור תוכנית אימונים/שגרת אימונים יעילה.
2. השפעה נמוכה תחילה
פעילויות בעצימות נמוכה הן ההתחלה הטובה ביותר, שכן הן עוזרות לכם לעסוק בפעילות גופנית מבלי להפעיל לחץ על המפרקים, הרצועות והשרירים. שחייה, הליכה ורכיבה על אופניים נכללות בקטגוריה זו. טאי צ'י (אומנות לחימה סינית, המאופיינת בתרגילי סיבוב/מתיחה איטיים ושיטתיים ובתנוחות איזון גוף) היא גם פעילות גופנית פופולרית בעצימות נמוכה בקרב אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית. התחלה של פעילויות בעצימות נמוכה במשך מספר חודשים יכולה להכין את הגוף שלכם לאימון בעצימות גבוהה יותר (כגון הליכה מהירה ורכיבה על אופניים ואימוני התנגדות) אם תרצו לעשות זאת.
3. התחילו נמוך והגדילו
בכל פעילות, תמיד מומלץ להתחיל בעצימות נמוכה ולהגדיל בהדרגה את כמות המאמץ. אחרי הכל, לא תתחילו להתאמן למרתון בריצה של 32 קילומטרים! אותו עיקרון חל בין אם אתם שוקלים להתחיל תוכנית הליכה או ללמוד לשחק בדמינטון.
4. בחרו סוגי פעילות גופנית מתאימים
פעילויות כמו הליכה, רכיבה על אופניים ושחייה חשובות להפחתת עייפות, לשיפור הכושר הכללי ואת אופן פעולת הלב. אימוני התנגדות בטוחים גם הם לטיפול בדלקת מפרקים שגרונית ויכולים לשפר את היכולת לבצע משימות יומיומיות ואת היכולות התפקודיות הכוללות. זכרו תמיד שכל הפעילויות הללו צריכות להתחיל בעצימות נמוכה ולהתגבר בהדרגה.
5. הכנה היא המפתח
ודאו שאתם מתחממים לפני תחילת האימון. זה צריך להיות חימום אירובי עדין, כגון הליכה במקום או הליכה או רכיבה קלה על אופניים במשך 3-5 דקות. לשירות הבריאות הלאומי (NHS) יש מידע כללי טוב על תרגילי חימום כאן. חשוב גם נעליים מתאימות היטב ובולות זעזועים, המתאימות לפעילות.
סוגי פעילות
שחייה היא פעילות גופנית מצוינת, שכן היא גורמת מעט מאוד עומס על המפרקים ומאפשרת לכם לממש את מלוא הפוטנציאל שלכם. היא מערבת את רוב השרירים והמפרקים ומהווה אימון טוב לכל אורך הדרך. יש אנשים שעשויים להעדיף את המים החמים יותר בבריכת הידרותרפיה, אם כי זמינותן של בריכות אלו משתנה ברחבי בריטניה.
אם אתם בדרך כלל ניידים ובריאים, ייתכן שתוכלו להתמודד עם משהו תובעני יותר. פעילויות כמו תוכנית הליכה, פעילות גופנית במים, בדמינטון, רכיבה על אופניים או כל פעילות גופנית אחרת שעשיתם לפני אבחון דלקת מפרקים שגרונית עשויות להתאים.
אל תזלזלו בחשיבות של פעילות שאתם נהנים ממנה, מכיוון שסביר הרבה יותר שתמשיכו לעשות אותה! כמו כן, פעילות גופנית עם מישהו אחר (בן משפחה או חבר) יכולה להיות מהנה יותר ולעזור במוטיבציה.
אם לאחר תחילת פעילות חדשה אתם מגלים שבהתחלה זה מחמיר את המצב, ישנם שינויים בתרגילים שלכם שתוכלו לנסות. כנראה שכדאי להפחית את תדירות הפעילות ואת כמות הפעילות כדי לראות אם זה עוזר, ולאחר מכן להגדיל בהדרגה את הזמן או את העצימות.
אם יש לכם נזק מוגזם למפרקים, נדרשת פיקוח של פיזיותרפיסט או איש מקצוע בתחום הכושר, עם ניסיון רלוונטי, לפני תחילת משטר אימונים חדש. התקדמות העצימות צריכה להיות תמיד איטית מהרגיל ותמיד מבוססת על המשוב שלכם לאדם המפקח.
לבסוף, אם אתם נמצאים בהתלקחות (כאשר מפרק/ים נפוחים ורגישים במיוחד), עדיף להתמקד בהרגעה של המפרקים ובביצוע תרגילי "טווח תנועה" במקום פעילויות גופניות אחרות, כגון אימוני כוח, אשר מפעילים עומס רב יותר על המפרקים. אל תשכחו שייתכן שיהיה מועיל גם להשתמש בטיפול בקור כדי להפחית כאבי מפרקים ונפיחות במהלך התלקחות. לאחר שההתלקחות שוככת, תוכלו לחזור בהדרגה לרמת פעילות גופנית מוגברת.
עודכן: 17/03/2017
