לִישׁוֹן
לישון טוב בלילה יכול להיות קשה, במיוחד כשסובלים מתסמינים של דלקת מפרקים שגרונית. אנו מקווים שמאמר זה יעזור לכם לתת כמה טיפים לשינה טובה בלילה.
יצירת סביבת שינה טובה
- טובה שגרת הרגעה לפני השינה, כמו גם הליכה לישון באותה שעה בכל לילה, יכולים לעזור לגוף להיכנס למחזור שינה טוב יותר.
- נסו להפוך את חדר השינה שלכם לסביבה מרגיעה, והימנעו מפעילויות פנאי כמו טלוויזיה ומשחקי מחשב בזמן השינה או זמן קצר לפני השינה.
- ודאו שהמיטה , הכריות והשמיכה נוחים לכם. אם אתם מוצאים שהשימוש במזרן ויסקו עוזר לכם לישון בבית, תוכלו גם לרכוש "כיסוי" מזרן ויסקו שתוכלו לקחת אתכם אם אתם שוהים בבית של מישהו אחר או בחופשה. הם יכולים גם להיות אלטרנטיבה זולה יותר לקניית מזרן ויסקו. כריות ויסקו זמינות גם כן, ויש אנשים שמוצאים אותן נוחות מאוד.
- ודאו שחדר השינה שלכם נוח בדרך כלל, לדוגמה, שהטמפרטורה נכונה והחדר חשוך מספיק. יש אנשים שמוצאים שווילונות כבדים יותר, בעלי איכות "החשכה", יכולים לעזור בכך, במיוחד בקיץ כשהחדר נשאר בהיר יותר למשך זמן רב יותר.
- אם רעש ו/או אור מסיחים את דעתכם משינה טובה בלילה, תוכלו לנסות אטמי אוזניים, מסכות עיניים או שיטות אחרות כדי לנסות לחסום כל דבר שיוצר אור או רעש מיותרים.
הכנת עצמך לשינה טובה בלילה
- אמבטיה חמה לפני השינה להרפיית המפרקים והשרירים יכולה לעזור לכם לישון טוב בלילה, אך אם אמבטיה אינה אפשרית, מקלחת חמה או השריית מפרקים (כגון ידיים ורגליים) במים חמים יכולים לעזור.
- מקפאין סמוך לשינה, מכיוון שהוא יכול להישאר בגוף למשך זמן רב ולהקשות על השינה. אם אתם רוצים משקה חם לפני השינה, משקאות חלביים ותה צמחים עדיפים על משקאות המכילים קפאין. אלכוהול יכול גם לגרום להפרעות שינה, לכן יש להימנע גם ממנו או לצרוך אותו במתינות. אכילת מזון זמן קצר לפני השינה יכולה גם היא להפריע לשינה.
- אם מחשבות או חרדות משאירות אתכם ערים בלילה, יש אנשים שמוצאים שזה מועיל לשמור פנקס ועט ליד המיטה שלהם כדי לרשום כל דבר שמעסיק אותם, כדי שניתן יהיה לטפל בכך למחרת.
- דיכאון הוא סימפטום מוכר של דלקת מפרקים שגרונית ויכול גם להיות גורם לבעיות שינה. אם אתם מודאגים מדיכאון, עליכם להתייעץ עם רופא המשפחה שלכם. עם זאת, אם רופא המשפחה שלכם רושם תרופות נוגדות דיכאון, אין זה בהכרח אומר שאתם מטופלים בדיכאון, מכיוון שניתן לרשום תרופות נוגדות דיכאון במינון נמוך גם לטיפול בהפרעות שינה.
- קל יותר לישון טוב בלילה אם לא התאמצתם יתר על המידה במהלך היום, לכן לשמור על קצב שמירה חשוב
- שינויים כלליים באורח החיים, כמו פעילות גופנית סדירה וביסוס דפוס שינה קבוע, יכולים לעזור בטווח הארוך.
- הימנעו מתנומות צהריים במידת האפשר ונסו ליצור שגרה קבועה וזמן עקבי להליכה וקימה.
- הימנעו מזמן מול מסכים לפני השינה. האור הכחול הנפלט ממכשירים (כולל טלוויזיות) מדכא את הייצור הטבעי של מלטונין - ההורמון שאתם צריכים כדי להרגיש ישנוניים.
תרגילי הרפיה
תרגילי ההרפיה הבאים יכולים לעזור לכם להקל על מתחים במהלך היום.
החזיקו בכל תנוחה למשך 2 דקות. שאפו עמוק ונשפו לאט. הירגעו.
התמודדות עם כאב בלילה
- אנשים רבים מתקשים יותר להתמודד עם כאב בלילה. אם כאב לפעמים מונע מכם לישון, נטילת משככי כאבים לפני השינה יכולה לעזור, במיוחד אם הם פועלים בשחרור איטי והשפעתם תימשך לאורך כל הלילה.
- העסיקו את דעתכם בסיכומים או בדמיונות של נופים יפים; כל דבר שיסיח את דעתכם מכל כאב וחרדה שאתם עשויים להרגיש. מגוון רחב של ספרים, תקליטורים, סרטוני יוטיוב ואפליקציות זמינים כדי ללמד אתכם טכניקות הדמיה וצורות אחרות של הרפיה, כמו מדיטציה. מחשבה על חוסר יכולת לישון יכולה להקשות על ההירדמות, אך כל שיטת הרפיה או הסחת דעת יכולה לעזור בכך.
תנוחות שינה
המזרן שלך צריך להיות נוח עבורך. הצוואר שלך צריך להיות בתנוחה ניטרלית, כפי שמוצג להלן.
טיפים שימושיים נוספים
- אם אתם מתעוררים לאחר 3 שעות שינה, השתמשו בכלל 20 הדקות. כלומר, אם לא תישארו שוב לישון תוך 20 דקות, לכו לנוח במקום שקט וחשוך עד שתרגישו עייפים ותוכלו לחזור למיטה.
- לא משנה אם יש לפעמים הפסקה בין תקופות מנוחה לשינה. גם אם אינכם יכולים לישון, מנוחה יכולה גם היא להועיל, בין אם זה בלילה או במהלך היום.
- אם אתם מתקשים להירדם, ייתכן שתגלו שצלילי סביבה, כמו 'רעש לבן', יעזרו. ישנן מגוון אפליקציות עם צלילים מסוג זה, שתוכלו להשמיע בלילה כדי לעזור לכם להירדם.
נסו שיטות שונות כדי לעזור לכם לישון. כמו בדברים רבים, מה שעובד עבור אדם אחד לא בהכרח יעבוד עבור אחר, אך המשיכו לנסות עד שתמצאו את השגרה שעוזרת לכם.
בעיות שינה יכולות להשפיע רבות על איכות החיים, לכן אם אתם חווים בעיות שינה עקביות, העלו זאת בפני צוות הבריאות שלכם. רופאי משפחה, ראומטולוגים, מרפאים בעיסוק ופיזיותרפיסטים יוכלו לעזור לכם בהתאם לסיבת בעיות השינה. לדוגמה, מרפא בעיסוק יוכל לספק לכם סדים ללבישה בלילה, או פיזיותרפיסט יוכל לעזור לכם עם תוכנית אימונים או אסטרטגיות אחרות. רופא משפחה יוכל לתת מידע על שליטה בכאב ודיכאון, וצוות הראומטולוגיה שלכם יכול לעזור על ידי שליטה טובה יותר בדלקת מפרקים שגרונית שלכם.
קריאה נוספת:
אתר הצדקה לשינה,
מאמר ב-NRAS: לישון או לא לישון,
מאמר ב-NRAS: ניהול כאב של דלקת מפרקים שגרונית,
מאמר ב-NRAS על דיכאון
, מאמר ב-NRAS על תפקיד המרפא בעיסוק
, מאמר ב-NRAS על תפקיד הפיזיותרפיסט.
עודכן: 27/03/2023
עייפות חשובה
עייפות יכולה להשפיע קשות על איכות חייהם של הסובלים ממנה, והיא יכולה להופיע בכל עת וללא אזהרה. יצרנו מדריך לעזרה עצמית כדי להסביר מהי עייפות, הגורמים לה ומה ניתן לעשות כדי להתמודד עם תסמין זה.
בפודקאסט זה עבור מכון באת' למחלות ראומטיות (BIRD), המרפאה בעיסוק סנדי דרהאם מדברת על תהליך השינה, על החשיבות של צריכת כמות מספקת ממנה ועל סוגי הדברים שעלולים להפריע לה, וכן מציעה טיפים ועצות לשינה טובה בלילה.
קרא עוד
-
דלקת מפרקים שגרונית ועייפות →
עייפות היא אחת התסמינים הנפוצים ביותר ויכולה להיות אחת התסמינים המתישים ביותר של דלקת מפרקים שגרונית. זוהי רמת עייפות שלא תמיד ניתן להקל עליה באמצעות שנת לילה טובה, והיא יכולה להשפיע רבות על חיי היומיום.