איפה להתחיל?

הודעת בטיחות 

אם אתה מודאג מהתחלת פעילות גופנית חדשה , הרופא שלך יכול לתת לך בדיקה כדי לוודא שתפיק תועלת מפעילות נוספת ולהבטיח לך שזה בטוח לעשות זאת. במידת הצורך, רופא המשפחה שלך יכול להפנות אותך גם לפיזיותרפיסט או איש מקצוע אחר שיוכל לייעץ לך לגבי תרגילים ספציפיים. כמובן , עשויות להיות סיבות לכך שפעילות גופנית צריכה להתבצע בצורה מסוימת , בליווי צמוד של איש מקצוע. 

• התרגילים באתר זה נוצרו במיוחד עם אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, המאפשרים קשת רחבה של יכולות. כמות הפעילות הגופנית שאתה יכול לעשות תלויה בפעילות המחלה שלך, חומרתה ומשך הזמן  
• אם עברת החלפות מפרקים, זה עשוי לומר שאתה צריך להיות עדין בתחילת התרגילים ועדיף לפנות לייעוץ האם יש פעילויות ספציפיות שאתה צריך להימנע מהן. 
• עבור אותם אנשים שבהם המחלה גרמה נזק למפרקים, ייתכן שיהיה צורך להימנע מפעילות גופנית  בעצימות גבוהה
• סיבוכים מסוימים כגון מחלות לב וכלי דם עשויים לגרום לכך שאתה צריך לעקוב אחר התרגיל 
• תמיד מומלץ להתחיל בעצימות נמוכה ולבנות בהדרגה את הכמות שעושים. זה תרגול טוב להתחמם לפני תחילת הפעילות שלך ולהתקרר לאחר מכן עם אימון טווח תנועה איטי. יש להשתמש בהנעלה מתאימה, מתאמנים מתאימים בצורה אידאלית עם סוליה מרופדת, בעלי גמישות מסוימת, לכל אחד מהתרגילים הכרוכים בנשיאת משקל  

איך אני מתחיל להתאמן? 

• שוחח עם חבר בצוות הראומטולוגי שלך או עם רופא המשפחה שלך לגבי אילו תרגילים אתה שוקל. חשבו על מטרה שפעילות גופנית עשויה לעזור לכם להשיג באופן מציאותי ולתגמל את עצמכם כאשר אתם משיגים את המטרה שלכם.  
• בחר פעילות שאתה יכול לתרגל באופן מציאותי באופן קבוע, ואתה נהנה. 
• תכנן היכן, מתי ואיך אתה הולך לעשות את התרגיל שלך 
• קצב את עצמך - הצטבר לאט והיה מציאותי לגבי כמה אתה יכול לעשות. 

• זה עשוי לעזור לערב חברים ובני משפחה כדי לעודד אותך לשנות את התנהגויות הפעילות הגופנית שלך - הם יוכלו לשבח אותך כאשר אתה עושה טוב ואולי יוכלו לעזור אם אתה צריך תמיכה. 
• אולי לא מתחשק לך להתאמן לפעמים, אבל אם יש לך חבר שמחכה להתאמן איתך, זה ימשיך אותך. 
• שקול היכן, מתי ואיך התעמלת בהצלחה בעבר. הרהור על כך עשוי להגביר את הביטחון שלך ולעזור לך לתכנן פעילות גופנית מוצלחת.  

איך אני יודע מתי עלי להעלות את רמת הפעילות שלי? 

לאחר זמן מה, תתרגלו לתרגילים, וחשוב שתמשיכו להקשות על הפעילות הגופנית כדי להמשיך ולהשתפר. 

איך אני שומרת על מוטיבציה? זה חכם להציב לעצמך כמה יעדים.  

הגדרת מטרה 

ספציפי - במקום להציב לעצמך את המטרה לעשות פעילויות יומיומיות בקלות רבה יותר, עליך להיות ספציפי. רשום פעילויות מסוימות, כגון טיפוס במדרגות, הליכה עם הכלב מסביב לבלוק או הליכה לעבודה.

מדיד - האם תדע מתי השגת את המטרה שלך? אֵיך?

בר השגה – היזהרו לא להציב יעדים קשים מדי, ושלא תצליחו להשיגם.

רלוונטי - הגדירו מטרות שמתאימות לחיי היומיום שלכם. כך, כאשר תשיג אותם, אתה באמת תבחין בהבדל!

בזמן - כאשר אתה מזהה מטרה, רשום תאריך שבו תרצה להשיג אותה.

המשך תוכנית אימונים יכול להיות קשה בין אם יש לך דלקת מפרקים שגרונית או לא. RA בהיותה מחלה משתנה, יכולה להפוך את שמירה על שגרת פעילות גופנית לטריק כל כך...  

• נסו לא להרגיש מאוכזבים או אשמים מדי אם אינכם מסוגלים לבצע את התרגילים כפי שתכננתם 
• אם הפסקתם להתאמן - פשוט התחל מחדש את שגרת האימון שלך ברגע שאתה יכול, אבל זכור לבנות את עוצמת האימון בהדרגה שוב. חשוב לדבוק בתוכנית האימונים שלך ככל שאתה יכול. יכול להיות שבהתחלה יהיה לך קשה לצאת לדרך, אבל אם תתמיד בזה, תרגיש טוב כשאתה מתחיל להצליח להפוך את הפעילות הגופנית לחלק קבוע בחייך.  

• זכור והשקף את המטרות שלך - האם אלו עדיין מתאימות? 
• ודא שאתה בודק את ההתקדמות שלך - אם אתה משיג מטרה זה ייתן לך ביטחון להמשיך להתאמן ולנהל את RA שלך באופן כללי, מה שיכול להיות מועיל בפני עצמו. 
• הקפידו לחגוג את השגת המטרה. 
• לפעמים זה מועיל לרשום ביומן את ההשתתפות וההתקדמות שלך בתרגול. 
• זה גם מועיל לזכור איך ההצלחות הקודמות שלך גרמו לך להרגיש. 

• בריאות טובה ותחושת רווחה הם מניעים מצוינים. 

האם עלי להפסיק להתאמן כאשר אני מקבל התלקחות של RA שלי? 

הסימפטומים של דלקת מפרקים שגרונית משתנים, ויהיו מקרים שבהם הכאב שלך יחמיר, וחשוב שתצליחי להתמודד עם מצבים אלו כדי שתוכל להמשיך להתאמן. הרשימה שלהלן תיתן לך הנחיות לגבי מה לעשות כשזה קורה.  

1. מנוחה 

זה לא אומר מנוחה במיטה, אלא מנוחה יחסית (לעשות פחות מהרגיל). זה עשוי לכלול הימנעות מהרמת קניות כבדות או נשיאת מחבתות בישול כבדות.  

2. קרח או חום 

אם המפרק מודלק, ייתכן שיעזור לך להשתמש בחפיסת קרח למשך 15 עד 20 דקות, מספר פעמים בכל יום (לדוגמה, חבילת אפונה קפואה עטופה במגבת לחה המונחת על הג'וינט המודלק). אם המפרק נוקשה וכואב, אולי תעדיף להניח בקבוק מים חמים על האזור למשך 15 עד 20 דקות בכל פעם. התגובה שלך לטיפולים אלו היא מאוד אינדיבידואלית אז מצא מה מתאים לך.  

3. שמור על תנועת המפרקים 

חשוב להזיז את המפרקים כדי למנוע נוקשות. נסה לעשות כמה תרגילי תנועה פשוטים, כפי שמוצג להלן  

4. חזור בעדינות חזרה לתוכנית האימונים שלך 

לאחר שהתסמינים התייצבו, נסה להתחיל בעדינות את תוכנית האימונים שלך שוב. במשך כמה ימים, הקל על התרגילים, למשל, על ידי ביצוע רק כמה חזרות לכל תרגיל.  

5. חזור בהדרגה לרמת התרגיל הקודמת שלך 

כל יום נסו לעשות קצת יותר עד שאתם מתאמנים באותה רמה שהייתם לפני ההתלקחות. 

סוגי פעילות 

זה יהיה שוב תלוי ברמות הפעילות הנוכחיות שלך 

נסו להיות פעילים ככל האפשר בחיי היומיום שלכם, ללכת חלק מהדרך לחנויות, לתחנת אוטובוס וכו' 

טאי צ'י, פילאטיס, יוגה הם כולם תרגילי אירובי עדינים המסייעים לכוח, ניידות ושיווי משקל. 

הליכה, ריצה, רכיבה על אופניים הן פעילויות טובות בחוץ המאפשרות לגוף לספוג ויטמין D, החיוני לייצור סידן טוב לבריאות העצמות ולבריאות הלב וכלי הדם.          

שחייה או פעילות גופנית במים פופולריים מאוד עבור אנשים עם דלקת מפרקים שגרונית, במיוחד אם הם חווים התלקחות או עלייה בכאב. הציפה של המים מקלה על התנועה ומרחיבה רקמות רכות. מים יכולים לפעול כהתנגדות, להגביר את כוח השרירים. בריכות הידרותרפיה מנצלות את גורם ההרגשה הטוב של מים חמים, שיש להם יתרונות פסיכולוגיים גדולים. עם זאת, לעתים קרובות מפרקים נפוחים מגיבים היטב לבריכה קרירה יותר.  

אם אתה נהנה להתאמן בחדר כושר, זה יכול להיות שימושי עבור כושר אירובי, טווח תנועה, חיזוק ושיווי משקל. מתקני פנאי רבים מציעים שיעורים. אם חלק מתוכנית הפניות, ייתכן שתוכל לנסות מפגשי טעימה ולהישאר עם אלה שאתה נהנה ממנו.   

אתה יכול להתאמן בבית, להתאים את זה לפעמים כדי להתאים לעצמך. 

אתה יכול להתאמן בישיבה אם אתה מוצא עמידה קשה או כואבת כמה דוגמאות מהן ניתן למצוא להלן. 

משאבים שימושיים 

הפחתת השמנת יתר ושיפור התזונה 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

הנחיות לפעילות גופנית בבריטניה 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

פעילות גופנית ודלקת פרקים 

מדריך NRAS לפעילות גופנית

הפניות זמינות לפי בקשה 

Lindsay M. Bearne PhD MSc MCSP מרצה בכיר, חטיבת מחקר בריאות ושירותים חברתיים, King's College London. 

סו גורדן MCSP מומחה קליני לראומטולוגיה פיזיותרפיסטית, מועצת הבריאות של Aneurin Bevan 

ויקטוריה מאנינג PhD, MSc BA Hons, פוסט-דוקטורט מחקר, אימפריאל קולג' בלונדון. 

מאמר מקורי: 27/06/2006 

נבדק: 13/08/14 

תאריך הביקורת הבא: 12/08/17