Spać

Tworzenie dobrego środowiska snu 

• Dobra rutyna wyciszająca przed snem, a także kładzenie się spać o tej samej porze każdego wieczoru, może pomóc Twojemu organizmowi wejść w lepszy cykl snu.
• Postaraj się, aby Twoja sypialnia była spokojnym środowiskiem , unikając zajęć rekreacyjnych, takich jak telewizja i gry komputerowe, w łóżku lub na krótko przed pójściem spać.
• Upewnij się, że łóżko, poduszki i kołdra są dla Ciebie wygodne. Jeśli okaże się, że korzystanie z materaca z pianki z pamięcią kształtu pomaga spać w domu, możesz również zaopatrzyć się w „nakładkę” na materac z pianki z pamięcią kształtu, którą możesz zabrać ze sobą, jeśli przebywasz w czyimś domu lub na wakacjach. Mogą być również tańszą alternatywą dla zakupu materaca z pianki memory. Dostępne są również poduszki z pianki memory, które dla niektórych osób są bardzo wygodne.
• Upewnij się, że Twoja sypialnia jest ogólnie wygodna , na przykład, że temperatura jest odpowiednia, a pomieszczenie jest wystarczająco ciemne. Niektórzy uważają, że mogą w tym pomóc cięższe zasłony „zaciemniające”, szczególnie latem, kiedy dłużej pozostają lżejsze.
• Jeśli hałas i/lub światło zakłócają spokojny sen, możesz zastosować zatyczki do uszu, maski na oczy lub inne metody, aby zablokować wszystko, co wytwarza niepotrzebne światło lub dźwięk.

Przygotuj się na dobry sen 

• Ciepła kąpiel przed snem w celu rozluźnienia stawów i mięśni może pomóc w zapewnieniu dobrego snu, ale jeśli kąpiel nie jest możliwa, pomocny może być ciepły prysznic lub moczenie stawów (takich jak dłonie i stopy) w ciepłej wodzie.
• Kofeiny należy unikać przed snem, gdyż może długo pozostawać w organizmie i utrudniać zasypianie. Jeśli chcesz napić się gorącego napoju przed snem, napoje mleczne i herbaty ziołowe są lepsze niż napoje zawierające kofeinę. Alkohol może również powodować zaburzenia snu, dlatego też należy go unikać lub spożywać z umiarem. Jedzenie jedzenia na krótko przed pójściem spać może również zakłócać sen.
• Jeśli w nocy nie możesz spać z powodu myśli lub niepokoju, niektórym osobom pomocne może być trzymanie notatnika i długopisu, w których zapisują wszystko, co ich nurtuje, aby móc zająć się nimi następnego dnia.
• Depresja jest uznanym objawem reumatoidalnego zapalenia stawów i może być również przyczyną problemów ze snem. Jeśli martwisz się depresją, powinieneś porozmawiać ze swoim lekarzem rodzinnym. Jeśli jednak Twój lekarz rodzinny przepisuje leki przeciwdepresyjne, nie musi to koniecznie oznaczać, że leczysz się na depresję, ponieważ leki przeciwdepresyjne w małych dawkach można również przepisać w celu leczenia zaburzeń snu.
• Łatwiej jest dobrze przespać noc, jeśli nie przemęczasz się w ciągu dnia, dlatego ważne jest, aby zachować odpowiednie tempo
• Niektóre ogólne zmiany w stylu życia, takie jak regularne ćwiczenia i ustalenie regularnego wzorca snu, mogą pomóc na dłuższą metę.
• , unikaj drzemek i staraj się ustalić regularną rutynę i stały czas kładzenia się do łóżka i wstawania.
• Unikaj czasu przed ekranem przed snem. Niebieskie światło emitowane przez urządzenia (w tym telewizory) hamuje naturalną produkcję melatoniny – hormonu potrzebnego do odczuwania senności.

Ćwiczenia relaksacyjne

Poniższe ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc Ci złagodzić stres związany z całym dniem.

W każdej pozycji wytrzymaj 2 minuty. Wdychaj głęboko i powoli wydychaj. Zrelaksować się.

Radzenie sobie z bólem w nocy 

• Wiele osób uważa, że ​​ból jest trudniejszy do zniesienia w nocy. Jeśli ból czasami nie pozwala spać, pomocne może być zażycie środków przeciwbólowych przed pójściem spać, szczególnie jeśli działają one powoli, a ich działanie utrzymuje się przez całą noc.  
• Zajmij swój umysł sumami lub wizualizacjami ładnej scenerii; cokolwiek, co odwróci Twoją uwagę od bólu i niepokoju, jakie możesz odczuwać. Dostępna jest szeroka gama książek, płyt CD, filmów na YouTube i aplikacji, które uczą technik wizualizacji i innych form relaksu, takich jak medytacja. Myślenie o tym, że nie możesz spać, może utrudnić zasypianie, ale każda metoda relaksu lub odwrócenia uwagi może w tym pomóc.  

Pozycje do spania

Twój materac powinien być dla Ciebie wygodny. Twoja szyja powinna znajdować się w pozycji neutralnej, jak pokazano poniżej.

Inne przydatne wskazówki 

• Jeśli obudzisz się po 3 godzinach snu, zastosuj zasadę 20 minut. tzn. jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, idź i odpocznij w cichym, ciemnym miejscu, aż poczujesz się senny i będziesz mógł wrócić do łóżka.  
• Nie ma znaczenia, czy czasami występuje przerwa między okresami odpoczynku i snu. Nawet jeśli nie możesz spać, odpoczynek również może być korzystny, czy to w nocy, czy w ciągu dnia.  
• Jeśli masz problemy z zasypianiem, pomocne mogą być dźwięki otoczenia, takie jak „biały szum”. Istnieje wiele aplikacji z tego rodzaju dźwiękami, które można odtwarzać w nocy, aby pomóc Ci zasnąć.

Wypróbuj różne metody ułatwiające zasypianie.
 
Podobnie jak w przypadku wielu innych rzeczy, to, co działa dla jednej osoby, może nie działać dla innej, ale próbuj dalej, aż znajdziesz rutynę, która Ci pomoże. Problemy ze snem mogą znacząco wpływać na jakość życia, więc jeśli masz ciągłe problemy ze snem, zgłoś to swojemu zespołowi medycznemu. Lekarze pierwszego kontaktu, reumatolodzy, terapeuci zajęciowi i fizjoterapeuci mogą być w stanie Ci pomóc w zależności od przyczyny problemów ze snem. Na przykład terapeuta zajęciowy może zaopatrzyć Cię w szyny do noszenia na noc, a fizjoterapeuta może pomóc Ci w ustaleniu planu ćwiczeń lub innych strategii. Lekarz rodzinny może udzielić informacji na temat kontrolowania bólu i depresji, a zespół reumatologów może pomóc w lepszej kontroli reumatoidalnego zapalenia stawów.

Dalsza lektura: 

Strona internetowa organizacji Sleep Charity
Artykuł NRAS: Spać czy nie spać
Artykuł NRAS: Zarządzanie bólem RA
Artykuł NRAS na temat depresji
Artykuł NRAS na temat roli terapeuty zajęciowego
Artykuł NRAS na temat roli fizjoterapeuty 

Aktualizacja: 27.03.2023

Następna recenzja: 27.12.2025

Zmęczenie ma znaczenie

Zmęczenie może mieć poważny wpływ na jakość życia osób nim dotkniętych i może pojawić się w dowolnym momencie, bez ostrzeżenia. Stworzyliśmy przewodnik samopomocy, który wyjaśni, czym jest zmęczenie, jakie są jego przyczyny i co można zrobić, aby zaradzić temu objawowi.

Podcast o zarządzaniu sobą i dobrym samopoczuciu

W tym podcaście dla Bath Institute for Reumatic Diseases (BIRD) terapeutka zajęciowa Sandi Derham opowiada o procesie snu, znaczeniu jego wystarczającej ilości oraz rodzajach rzeczy, które mogą go zakłócać, a także udziela wskazówek i porad dla osób dobry sen.