Dormir
Ter uma boa noite de sono pode ser difícil, especialmente quando você sofre dos sintomas da AR. Esperamos que este artigo ajude a lhe dar algumas dicas para ter uma boa noite de sono.
Criando um bom ambiente para dormir
- Uma boa rotina de relaxamento antes de dormir, bem como ir para a cama no mesmo horário todas as noites, pode ajudar seu corpo a entrar em um ciclo de sono melhor.
- Procure fazer do seu quarto um ambiente tranquilo , evitando atividades de lazer como televisão e jogos de computador enquanto estiver na cama ou pouco antes de dormir.
- Certifique-se de que a cama, os travesseiros e o edredom sejam confortáveis para você. Se você achar que o uso de um colchão de espuma viscoelástica o ajuda a dormir em casa, você também pode obter um colchão de espuma viscoelástica que pode levar consigo se estiver hospedado na casa de outra pessoa ou nas férias. Eles também podem ser uma alternativa mais barata à compra de um colchão de espuma viscoelástica. Travesseiros de espuma viscoelástica também estão disponíveis e algumas pessoas acham isso muito confortável.
- Certifique-se de que seu quarto seja geralmente confortável , por exemplo, que a temperatura esteja adequada e que o quarto esteja escuro o suficiente. Algumas pessoas acham que cortinas mais pesadas, com qualidade de ‘blackout’, podem ajudar nisso, principalmente no verão, quando fica mais claro por mais tempo.
- Se o ruído e/ou a luz o distraírem de uma boa noite de sono, você pode tentar protetores de ouvido, máscaras para os olhos ou outros métodos para tentar bloquear qualquer coisa que crie luz ou som desnecessário.
Preparando-se para uma boa noite de sono
- Um banho quente antes de dormir para relaxar as articulações e os músculos pode ajudá-lo a ter uma boa noite de sono, mas se o banho não for possível, um banho quente ou imersão nas articulações (como mãos e pés) em água morna pode ajudar.
- A cafeína deve ser evitada perto da hora de dormir, pois pode permanecer no corpo por um longo período e dificultar o sono. Se você quiser uma bebida quente antes de dormir, as bebidas lácteas e os chás de ervas são preferíveis às bebidas com cafeína. O álcool também pode causar perturbações do sono, por isso também deve ser evitado ou tomado com moderação. Comer pouco antes de ir para a cama também pode atrapalhar o sono.
- Se pensamentos ou ansiedades o mantêm acordado à noite, algumas pessoas acham útil manter um bloco de notas e uma caneta ao lado da cama para anotar tudo o que lhes diz respeito, para que possa ser resolvido no dia seguinte.
- A depressão é um sintoma reconhecido da artrite reumatóide e também pode ser causa de problemas de sono. Se você está preocupado com a depressão, fale com seu médico de família. No entanto, se o seu médico prescrever antidepressivos, isso não significa necessariamente que você esteja sendo tratado para depressão, pois antidepressivos em baixas doses também podem ser prescritos para tratar distúrbios do sono.
- É mais fácil ter uma boa noite de sono se você não se esforçou demais durante o dia, por isso é importante controlar o seu ritmo
- Algumas mudanças gerais no estilo de vida, como praticar exercícios regularmente e estabelecer um padrão regular de sono, podem ajudar a longo prazo.
- Evite cochilos sempre que possível e tente estabelecer uma rotina regular e horários consistentes para ir para a cama e acordar.
- Evite o tempo de tela antes de dormir. A luz azul emitida pelos dispositivos (incluindo TVs) suprime a produção natural de melatonina – o hormônio que você precisa para sentir sono.
Exercícios relaxantes
Os seguintes exercícios de relaxamento podem ajudá-lo a aliviar o estresse do dia.
Mantenha cada posição por 2 minutos. Inspire profundamente e expire lentamente. Relaxar.
Lidando com a dor à noite
- Muitas pessoas acham mais difícil lidar com a dor à noite. Se a dor às vezes impede você de dormir, tomar analgésicos antes de ir para a cama pode ajudar, especialmente se eles agirem por liberação lenta e seus efeitos durarem a noite toda.
- Ocupe sua mente com somas ou visualizações de belas paisagens; qualquer coisa para manter sua mente longe de qualquer dor e ansiedade que você possa estar sentindo. Uma grande variedade de livros, CDs, vídeos do YouTube e aplicativos estão disponíveis para ensinar técnicas de visualização e outras formas de relaxamento, como meditação. Pensar em não conseguir dormir pode dificultar o sono, mas qualquer método de relaxamento ou distração pode ajudar nisso.
Posições de dormir
Seu colchão deve ser confortável para você. Seu pescoço deve estar em posição neutra, conforme mostrado abaixo.
Outras dicas úteis
- Se você acordar após 3 horas de sono, use a regra dos 20 minutos. ou seja, se você não voltar a dormir em 20 minutos, vá descansar em um local silencioso e escuro até sentir sono e poder voltar para a cama.
- Não importa se às vezes há um intervalo entre os períodos de descanso e sono. Mesmo que você não consiga dormir, o descanso também pode ser benéfico, seja à noite ou durante o dia.
- Se você tiver problemas para dormir, poderá descobrir que o som ambiente, como o 'ruído branco', ajuda. Existem vários aplicativos com esse tipo de som, que você pode tocar à noite para ajudá-lo a dormir.
Experimente métodos diferentes para ajudá-lo a dormir.
Tal como acontece com tantas coisas, o que funciona para uma pessoa pode não funcionar para outra, mas continue tentando até encontrar a rotina que o ajuda. Problemas com o sono podem afetar muito a qualidade de vida, portanto, se você estiver tendo problemas consistentes com o sono, converse com sua equipe de saúde. Médicos de família, reumatologistas, terapeutas ocupacionais e fisioterapeutas podem ajudá-lo dependendo da causa dos problemas de sono. Por exemplo, um terapeuta ocupacional pode fornecer talas para você usar à noite, ou um fisioterapeuta pode ajudá-lo com um plano de exercícios ou outras estratégias. Um médico de família pode fornecer informações sobre como controlar a dor e a depressão, e sua equipe de reumatologia pode ajudar, controlando melhor sua artrite reumatóide.
Leitura adicional:
Site da Sleep Charity
Artigo NRAS: Dormir ou não dormir
Artigo NRAS: Gerenciando a dor da AR
Artigo NRAS sobre depressão
Artigo NRAS sobre o papel do terapeuta ocupacional
Artigo NRAS sobre o papel do fisioterapeuta
Atualizado: 27/03/2023
Fadiga é importante
A fadiga pode ter um impacto grave na qualidade de vida das pessoas afetadas e pode surgir a qualquer momento sem aviso prévio. Criamos um guia de autoajuda para explicar o que é a fadiga, as causas e o que você pode fazer para combater esse sintoma.
Podcast de autogestão e bem-estar
Neste podcast para o Bath Institute for Rheumatic Diseases (BIRD), a terapeuta ocupacional Sandi Derham fala sobre o processo do sono, a importância de obtê-lo o suficiente e os tipos de coisas que podem perturbá-lo, além de oferecer dicas e conselhos para tendo uma boa noite de sono.
Consulte Mais informação
-
Fadiga →
A fadiga é uma das mais comuns e pode ser um dos sintomas mais debilitantes da AR. É um nível de cansaço que nem sempre pode ser aliviado com uma boa noite de sono e pode ter um grande impacto na vida quotidiana.