أين أبدأ؟

رسالة السلامة 

إذا كنت قلقًا بشأن بدء تمرين جديد ، فيمكن لطبيبك أن يجري لك فحصًا طبيًا للتأكد من أنك ستستفيد من المزيد من النشاط ويؤكد لك أن القيام بذلك آمن. إذا لزم الأمر، يمكن لطبيبك أيضًا أن يحيلك لرؤية أخصائي العلاج الطبيعي أو غيره من متخصصي الرعاية الصحية الذين يمكنهم تقديم النصح لك بشأن تمارين معينة. بالطبع ، قد تكون هناك أسباب وراء ضرورة أداء التمارين بطريقة معينة ، ومراقبتها عن كثب من قبل متخصص. 

• تم إنشاء التمارين الموجودة على هذا الموقع خصيصًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، مما يسمح بمجموعة واسعة من القدرات. يعتمد مقدار التمارين التي يمكنك القيام بها على نشاط المرض وشدته ومدته  
• إذا كنت قد أجريت عمليات استبدال للمفاصل، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى أن تكون لطيفًا في بداية ممارسة التمارين الرياضية ومن الأفضل طلب المشورة بشأن ما إذا كانت هناك أنشطة محددة يجب عليك تجنبها 
• بالنسبة للأشخاص الذين تسبب المرض في تلف المفاصل، قد يلزم تجنب التمارين  عالية الكثافة
• بعض المضاعفات مثل أمراض القلب والأوعية الدموية قد تعني أنك بحاجة إلى مراقبة التمرين 
• يُنصح دائمًا بالبدء بكثافة منخفضة ثم زيادة الكمية التي تقوم بها تدريجيًا. من الممارسات الجيدة أن تقوم بالإحماء قبل بدء النشاط ثم التهدئة بعد ذلك من خلال ممارسة تمارين الحركة البطيئة. يجب استخدام الأحذية المناسبة، والأحذية الرياضية ذات المقاس المثالي مع نعل مبطن، والتي تتمتع ببعض المرونة، في أي من التمارين المتعلقة بحمل الأثقال.  

كيف أبدأ بممارسة الرياضة؟ 

• تحدث إلى أحد أعضاء فريق أمراض الروماتيزم الخاص بك أو طبيبك العام حول التمرين (التمارين) الذي تفكر فيه. فكر في هدف قد يساعدك التمرين على تحقيقه بشكل واقعي وكافئ نفسك عندما تحقق هدفك.  
• اختر نشاطًا يمكنك ممارسته بشكل واقعي بانتظام، وتستمتع به. 
• خطط أين ومتى وكيف ستمارس تمرينك 
• سرع نفسك – ابني ببطء وكن واقعيًا بشأن مقدار ما يمكنك القيام به. 

• قد يكون من المفيد إشراك الأصدقاء والعائلة لتشجيعك على تغيير سلوكياتك الرياضية - سيكونون قادرين على الثناء عليك عندما تقوم بعمل جيد وقد يكونون قادرين على المساعدة إذا كنت بحاجة إلى الدعم. 
• قد لا تشعر بالرغبة في ممارسة الرياضة في بعض الأحيان، ولكن إذا كان لديك صديق ينتظر ممارسة الرياضة معك، فهذا سيجعلك تستمر. 
• فكر في أين ومتى وكيف مارست التمارين بنجاح في الماضي. إن التفكير في هذا قد يزيد من ثقتك بنفسك ويساعدك على التخطيط للتمرين الناجح.  

كيف أعرف متى يجب أن أزيد مستوى نشاطي؟ 

بعد فترة من الوقت، سوف تعتاد على التمارين، ومن المهم أن تستمر في جعل التمارين أكثر صعوبة قليلاً من أجل الاستمرار في التحسن. 

كيف أحافظ على دوافعي؟ من الذكاء أن تضع لنفسك بعض الأهداف.  

تحديد الأهداف 

محدد - بدلًا من أن تحدد لنفسك هدفًا للقيام بالأنشطة اليومية بسهولة أكبر، عليك أن تكون محددًا. قم بتدوين أنشطة معينة، مثل صعود السلالم، أو تمشية الكلب حول المبنى، أو المشي إلى العمل.

قابلة للقياس - هل ستعرف متى حققت هدفك؟ كيف؟

قابلة للتحقيق - احرص على عدم تحديد أهداف صعبة للغاية ولن تتمكن من تحقيقها.

ذات صلة - حدد الأهداف التي تنطبق على حياتك اليومية. وبهذه الطريقة، عندما تحققها، ستلاحظ الفرق حقًا!

محدد بوقت - عندما تحدد هدفًا، اكتب التاريخ الذي ترغب في تحقيقه فيه.

قد يكون الاستمرار في برنامج التمارين الرياضية أمرًا صعبًا سواء كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي أم لا. كون مرض التهاب المفاصل الروماتويدي مرضًا متقلبًا، يمكن أن يجعل الحفاظ على ممارسة التمارين الرياضية خدعة روتينية….  

• حاول ألا تشعر بخيبة أمل كبيرة أو بالذنب إذا لم تتمكن من أداء تمارينك كما خططت لها 
• إذا توقفت عن ممارسة التمارين الرياضية، فما عليك سوى إعادة تشغيل روتين التمارين الخاص بك بمجرد أن تتمكن من ذلك، ولكن تذكر زيادة شدة التمرين تدريجيًا مرة أخرى. من المهم الالتزام ببرنامج التمرين الخاص بك قدر الإمكان. قد تجد صعوبة في البدء في البداية، ولكن إذا التزمت بها، ستشعر بالارتياح عندما تبدأ في النجاح في جعل ممارسة الرياضة جزءًا منتظمًا من حياتك.  

• تذكر أهدافك وفكر فيها - هل لا تزال هذه الأهداف مناسبة؟ 
• تأكد من التحقق من تقدمك - إذا حققت هدفًا، فسيمنحك ذلك الثقة لمواصلة التمرين وإدارة التهاب المفاصل الروماتويدي بشكل عام، وهو ما يمكن أن يكون مفيدًا في حد ذاته. 
• تأكد من الاحتفال بتحقيق الهدف. 
• في بعض الأحيان يكون من المفيد تسجيل مشاركتك في التمرين والتقدم الذي أحرزته في مذكراتك. 
• من المفيد أيضًا أن تتذكر كيف جعلتك نجاحاتك السابقة تشعر. 

• الصحة الجيدة والشعور بالرفاهية من المحفزات الممتازة. 

هل يجب أن أتوقف عن ممارسة الرياضة عندما أتعرض لنوبات من التهاب المفاصل الروماتويدي؟ 

تتقلب أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وستكون هناك أوقات يكون فيها الألم أسوأ، ومن المهم أن تكون قادرًا على التعامل مع هذه المواقف حتى تتمكن من الاستمرار في ممارسة الرياضة. ستمنحك القائمة أدناه إرشادات حول ما يجب فعله عند حدوث ذلك.  

1. الراحة 

وهذا لا يعني الراحة في الفراش، بل الراحة النسبية (القيام بعمل أقل من المعتاد). وقد يشمل ذلك تجنب رفع الأشياء الثقيلة أو حمل أواني الطبخ الثقيلة.  

2. الجليد أو الحرارة 

إذا كان المفصل ملتهبًا، فقد تجد أنه من المفيد استخدام كيس ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة، عدة مرات كل يوم (على سبيل المثال، كيس من البازلاء المجمدة ملفوفة في منشفة شاي مبللة توضع على المفصل الملتهب). إذا كان المفصل متصلبًا ومؤلمًا، فقد تفضل وضع زجاجة ماء ساخن على المنطقة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في المرة الواحدة. استجابتك لهذه العلاجات فردية جدًا، لذا ابحث عن ما يناسبك.  

3. حافظ على حركة المفاصل 

من المهم تحريك مفاصلك لتجنب التيبس. حاول القيام ببعض التمارين الحركية البسيطة، كما هو موضح أدناه  

4. عد بلطف إلى برنامج التمرين الخاص بك 

بمجرد أن تستقر الأعراض، حاول أن تبدأ برنامج التمرين بلطف مرة أخرى. لبضعة أيام، اجعل التمارين أسهل، على سبيل المثال، من خلال القيام بعدد قليل من التكرارات لكل تمرين.  

5. عد تدريجيًا إلى مستوى تمرينك السابق 

حاول كل يوم أن تفعل المزيد حتى تتمكن من ممارسة الرياضة بنفس المستوى الذي كنت عليه قبل التوهج. 

أنواع النشاط 

سيعتمد هذا مرة أخرى على مستويات نشاطك الحالية 

حاول أن تكون نشيطا قدر الإمكان في حياتك اليومية، وقم بالسير لجزء من الطريق إلى المتاجر ومحطة الحافلات وما إلى ذلك 

تعتبر تمارين تاي تشي والبيلاتس واليوجا من التمارين الهوائية اللطيفة التي تساعد على القوة والحركة والتوازن. 

المشي والركض وركوب الدراجات هي أنشطة جيدة في الهواء الطلق تسمح للجسم بامتصاص فيتامين د، وهو ضروري لإنتاج الكالسيوم المفيد لصحة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.          

تحظى السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية في الماء بشعبية كبيرة لدى الأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، خاصة إذا كانوا يعانون من توهج أو زيادة في الألم. طفو الماء يسهل الحركة ويوسع الأنسجة الرخوة. يمكن أن يكون الماء بمثابة مقاومة، مما يزيد من قوة العضلات. تستفيد حمامات العلاج المائي من عامل الشعور بالسعادة الذي يوفره الماء الدافئ، والذي له فوائد نفسية كبيرة. ومع ذلك، فإن المفاصل المتورمة غالبًا ما تستجيب بشكل جيد لحمام السباحة البارد.  

إذا كنت تستمتع بممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية، فقد يكون ذلك مفيدًا للياقة البدنية الهوائية ونطاق الحركة والتقوية والتوازن. تقدم العديد من المرافق الترفيهية دروسًا. إذا كنت جزءًا من نظام الإحالة، فقد تتمكن من تجربة جلسات التذوق والالتزام بالجلسات التي تستمتع بها.   

يمكنك ممارسة التمارين الرياضية في المنزل، وضبطها في الأوقات التي تناسبك. 

يمكنك ممارسة التمارين في وضعية الجلوس إذا وجدت أن الوقوف صعبًا أو مؤلمًا، ويمكن الاطلاع على بعض الأمثلة على ذلك أدناه. 

موارد مفيدة 

الحد من السمنة وتحسين النظام الغذائي 

www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/ 

المبادئ التوجيهية للنشاط البدني في المملكة المتحدة 

www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931 

ممارسة الرياضة والتهاب المفاصل 

دليل NRAS للتمرين

المراجع المتوفرة عند الطلب 

Lindsay M. Bearne دكتوراه ماجستير MCSP محاضر أول، قسم أبحاث الرعاية الصحية والاجتماعية، كلية كينغز لندن. 

سو جوردن MCSP أخصائية سريرية في أمراض الروماتيزم، أخصائية علاج طبيعي، أنورين بيفان، مجلس الصحة 

فيكتوريا مانينغ دكتوراه، ماجستير، بكالوريوس مع مرتبة الشرف، باحث مشارك في مرحلة ما بعد الدكتوراه، إمبريال كوليدج لندن. 

المقال الأصلي: 27/06/2006 

تمت المراجعة: 13/08/14 

موعد المراجعة القادم: 12/08/17