ينام
قد يكون الحصول على نوم هانئ ليلاً أمراً صعباً، خاصةً عند المعاناة من أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي. نأمل أن تساعدك هذه المقالة في الحصول على بعض النصائح لنوم هانئ ليلاً.
تهيئة بيئة نوم جيدة
- روتين استرخاء جيد قبل النوم، بالإضافة إلى الذهاب إلى الفراش في نفس الوقت تقريبًا كل ليلة، يمكن أن يساعد جسمك على الدخول في دورة نوم أفضل.
- حاول أن تجعل غرفة نومك بيئة مريحة ، وتجنب الأنشطة الترفيهية مثل التلفزيون وألعاب الكمبيوتر أثناء وجودك في السرير أو قبل النوم مباشرة.
- تأكد من أن السرير والوسائد واللحاف مريحة لك. إذا وجدت أن استخدام مرتبة إسفنجية مريحة يساعدك على النوم في المنزل، يمكنك أيضًا شراء طبقة إضافية من الإسفنج المرن، والتي يمكنك اصطحابها معك عند الإقامة في منزل شخص آخر أو في إجازة. كما أنها قد تكون بديلاً أرخص من شراء مرتبة إسفنجية مريحة. تتوفر أيضًا وسائد إسفنجية مريحة، ويجدها البعض مريحة للغاية.
- تأكد من أن غرفة نومك مريحة بشكل عام ، على سبيل المثال، أن تكون درجة الحرارة مناسبة وأن تكون الغرفة مظلمة بما يكفي. يجد البعض أن الستائر السميكة، ذات خاصية حجب الضوء، قد تساعد في ذلك، خاصة في فصل الصيف عندما يبقى الضوء ساطعًا لفترة أطول.
- إذا كان الضجيج و/أو الضوء يشتت انتباهك عن الحصول على نوم هانئ ليلاً، فيمكنك تجربة سدادات الأذن أو أقنعة العين أو غيرها من الطرق لمحاولة حجب أي شيء يخلق ضوءًا أو صوتًا غير ضروري.
الاستعداد لنوم هانئ ليلاً
- الاستحمام بماء دافئ قبل النوم على إرخاء المفاصل والعضلات للحصول على نوم هانئ، ولكن إذا لم يكن الاستحمام ممكناً، فإن الاستحمام بماء دافئ أو نقع المفاصل (مثل اليدين والقدمين) في الماء الدافئ يمكن أن يساعد.
- الكافيين قبل النوم مباشرةً، إذ يبقى في الجسم لفترة طويلة ويُصعّب النوم. إذا رغبتَ في تناول مشروب ساخن قبل النوم، المشروبات التي تحتوي على الحليب أو شاي الأعشاب بدلاً من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. كما يُمكن أن يُؤثّر الكحول سلبًا على النوم، لذا يُنصح بتجنّبه أو تناوله باعتدال. كذلك، يُمكن أن يُؤثّر تناول الطعام قبل النوم مباشرةً على جودة النوم.
- إذا كانت الأفكار أو المخاوف تبقيك مستيقظًا في الليل، فإن بعض الناس يجدون أنه من المفيد الاحتفاظ بدفتر ملاحظات وقلم بجانب سريرهم لتدوين أي شيء يقلقهم، حتى يتمكنوا من معالجته في اليوم التالي.
- الاكتئاب أحد أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وقد يكون أيضًا سببًا لمشاكل النوم. إذا كنت قلقًا بشأن الاكتئاب، فعليك استشارة طبيبك. مع ذلك، إذا وصف لك طبيبك مضادات الاكتئاب، فهذا لا يعني بالضرورة أنك تتلقى علاجًا للاكتئاب، إذ يمكن وصف جرعات منخفضة من مضادات الاكتئاب لعلاج اضطرابات النوم أيضًا.
- من الأسهل الحصول على نوم هانئ ليلاً إذا لم تجهد نفسك كثيراً خلال النهار، لذا فإن تنظيم وقتك أمر مهم.
- لبعض التغييرات العامة في نمط الحياة، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وتأسيس نمط نوم منتظم، أن تساعد على المدى الطويل.
- تجنب القيلولة القصيرة قدر الإمكان، وحاول وضع روتين منتظم ووقت ثابت للذهاب إلى الفراش والاستيقاظ.
- تجنب استخدام الشاشات قبل النوم. فالضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة (بما في ذلك أجهزة التلفاز) يثبط إنتاج الميلاتونين الطبيعي - وهو الهرمون الذي تحتاجه للشعور بالنعاس.
تمارين الاسترخاء
يمكن أن تساعدك تمارين الاسترخاء التالية على تخفيف التوتر الناتج عن يومك.
استمر في كل وضعية لمدة دقيقتين. خذ نفسًا عميقًا ثم أخرجه ببطء. استرخِ.
التعامل مع الألم ليلاً
- يجد الكثير من الناس صعوبة أكبر في التعامل مع الألم ليلاً. إذا كان الألم يمنعك أحيانًا من النوم، فإن تناول مسكنات الألم قبل النوم قد يساعد، خاصةً إذا كانت تعمل ببطء وتستمر فعاليتها طوال الليل.
- شغل ذهنك بالتفكير في مسائل رياضية، أو بتخيل مناظر طبيعية خلابة؛ أي شيء يُبعد ذهنك عن أي ألم أو قلق قد تشعر به. تتوفر مجموعة واسعة من الكتب والأقراص المدمجة ومقاطع الفيديو على يوتيوب والتطبيقات لتعليمك تقنيات التخيل وغيرها من أساليب الاسترخاء، مثل التأمل. قد يُصعّب التفكير في عدم القدرة على النوم عليك الخلود إليه، ولكن أي وسيلة للاسترخاء أو تشتيت الانتباه قد تُساعدك في ذلك.
أوضاع النوم
يجب أن تكون مرتبتك مريحة لك. يجب أن يكون عنقك في وضع محايد، كما هو موضح أدناه.
نصائح مفيدة أخرى
- إذا استيقظت بعد ثلاث ساعات من النوم، فاستخدم قاعدة العشرين دقيقة. أي إذا لم تعد إلى النوم خلال عشرين دقيقة، فاذهب واسترح في مكان هادئ ومظلم حتى تشعر بالنعاس وتستطيع العودة إلى الفراش.
- لا بأس بوجود فترات راحة ونوم متقطعة. حتى لو لم تستطع النوم، فإن الراحة مفيدة، سواءً كانت ليلاً أو نهاراً.
- إذا كنت تواجه صعوبة في النوم، فقد تجد أن الأصوات المحيطة، مثل "الضوضاء البيضاء"، مفيدة. تتوفر العديد من التطبيقات التي تحتوي على هذه الأصوات، والتي يمكنك تشغيلها ليلاً لمساعدتك على النوم.
جرّب طرقًا مختلفة لتحسين نومك. وكما هو الحال مع كثير من الأمور، ما يُجدي نفعًا مع شخص قد لا يُجدي مع آخر، لكن استمر في المحاولة حتى تجد الروتين المناسب لك.
مشاكل النوم قد تؤثر بشكل كبير على جودة الحياة، لذا إذا كنت تعاني من مشاكل نوم مستمرة، فناقش هذا الأمر مع فريق الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن لأطباء الأسرة، وأطباء الروماتيزم، وأخصائيي العلاج الوظيفي، وأخصائيي العلاج الطبيعي مساعدتك بناءً على سبب مشاكل النوم. على سبيل المثال، قد يُزوّدك أخصائي العلاج الوظيفي بجبائر لارتدائها ليلًا، أو قد يُساعدك أخصائي العلاج الطبيعي في وضع خطة تمارين رياضية، أو استراتيجيات أخرى. يمكن لطبيب الأسرة تقديم معلومات حول السيطرة على الألم والاكتئاب، ويمكن لفريق الروماتيزم مساعدتك في تحسين السيطرة على التهاب المفاصل الروماتويدي لديك.
للمزيد من المعلومات:
موقع جمعية النوم الخيرية،
مقال الجمعية الوطنية لالتهاب المفاصل الروماتويدي: النوم أم عدم النوم،
مقال الجمعية الوطنية لالتهاب المفاصل الروماتويدي: إدارة ألم التهاب المفاصل الروماتويدي،
مقال الجمعية الوطنية لالتهاب المفاصل الروماتويدي عن الاكتئاب،
لالتهاب المفاصل الروماتويدي عن دور أخصائي العلاج الوظيفي
، مقال الجمعية الوطنية لالتهاب المفاصل الروماتويدي عن دور أخصائي العلاج الطبيعي
تاريخ التحديث: 27/03/2023
الإرهاق أمر مهم
قد يؤثر التعب بشدة على جودة حياة المصابين به، وقد يظهر فجأة ودون سابق إنذار. لذا، أعددنا دليلًا للمساعدة الذاتية يشرح ماهية التعب، وأسبابه، وكيفية التغلب عليه.
بودكاست الإدارة الذاتية والرفاهية
في هذه الحلقة من البودكاست لمعهد باث لأمراض الروماتيزم (BIRD)، تتحدث أخصائية العلاج الوظيفي ساندي ديرهام عن عملية النوم، وأهمية الحصول على قسط كافٍ منه، وأنواع الأشياء التي قد تعكر صفوه، بالإضافة إلى تقديم نصائح وإرشادات للحصول على نوم هانئ ليلاً.
اقرأ المزيد
-
التهاب المفاصل الروماتويدي والإرهاق →
يُعدّ التعب أحد أكثر أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي شيوعاً، وقد يكون من أكثرها إرهاقاً. وهو مستوى من الإرهاق لا يمكن تخفيفه دائماً بمجرد الحصول على قسط كافٍ من النوم ليلاً ، ويمكن أن يكون له تأثير كبير على الحياة اليومية.