تمارين رياضية لالتهاب المفاصل الروماتويدي
تُعدّ التمارين الرياضية مهمة لأنها تُساعد على تقليل خطر تلف المفاصل. كما تُساعد على تخفيف الألم وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب، بالإضافة إلى تحسين قوة العضلات والصحة النفسية. وتتوفر تمارين رياضية مناسبة لجميع مراحل رحلة علاج التهاب المفاصل الروماتويدي.
يُعد النشاط البدني مهمًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي في إدارة حالتهم الصحية والحفاظ على نمط حياة صحي. فالمشاركة في الأنشطة البدنية (كالمشي أو السباحة) و/أو تمارين الحركة المنتظمة التي تُحسّن نطاق الحركة، تُعزز قدرتهم على إدارة حياتهم اليومية. ويمكن ممارسة العديد من هذه التمارين دون الحاجة إلى معدات رياضية أو اشتراك في نادٍ رياضي.
هناك بعض العوامل الرئيسية التي يجب مراعاتها قبل ممارسة الرياضة:
1. كل شخص مختلف
ما يناسب شخصًا ما قد لا يناسبك. إذا كنت في حيرة من أمرك، يُنصح باستشارة طبيبك العام أو طلب إحالتك إلى أخصائي نشاط بدني أو أخصائي علاج طبيعي ليساعدك في وضع برنامج تمارين فعال. بعض الصالات الرياضية لديها مدربون مؤهلون لمساعدة مرضى التهاب المفاصل الروماتويدي وغيره من الأمراض المزمنة على تصميم برنامج تمارين فعال.
2. التأثير المنخفض أولاً
يُفضّل البدء بالأنشطة منخفضة التأثير، فهي تُساعدك على ممارسة النشاط البدني دون إجهاد المفاصل والأربطة والعضلات. ومن هذه الأنشطة السباحة والمشي وركوب الدراجات. كما يُعدّ التاي تشي (فن قتالي صيني يتميز بتمارين دائرية/تمدد بطيئة ومنهجية، بالإضافة إلى وضعيات توازن الجسم) تمريناً شائعاً منخفض التأثير للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي. يُمكنك البدء بالأنشطة منخفضة التأثير لبضعة أشهر من تهيئة جسمك لممارسة تمارين أكثر كثافة (مثل المشي السريع وركوب الدراجات وتمارين المقاومة) إذا رغبت في ذلك.
3. ابدأ بمستوى منخفض ثم زد تدريجياً
في أي نشاط، يُنصح دائمًا بالبدء بشدة منخفضة وزيادة مقدار الجهد تدريجيًا. ففي النهاية، لن تبدأ التدريب على الماراثون بالجري لمسافة 20 ميلًا! وينطبق المبدأ نفسه سواء كنت تفكر في بدء برنامج للمشي أو تعلم لعب كرة الريشة.
4. اختر أنواع النشاط البدني المناسبة
تُعدّ أنشطة مثل المشي وركوب الدراجات والسباحة مهمة لتقليل التعب، وتحسين اللياقة البدنية العامة، وكفاءة عمل القلب. كما يُعدّ تدريب المقاومة آمناً لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، ويُمكنه تحسين قدرتك على أداء المهام اليومية، ووظائفك الحركية بشكل عام. تذكّر دائماً أن تبدأ جميع هذه الأنشطة بكثافة منخفضة ، ثمّ تزداد تدريجياً.
5. التحضير هو المفتاح
تأكد من القيام بتمارين الإحماء قبل بدء التمرين. يُنصح بأن تكون هذه التمارين عبارة عن تمارين هوائية خفيفة، مثل المشي في المكان أو المشي العادي أو ركوب الدراجة الهوائية الخفيفة لمدة 3-5 دقائق. يُمكنك الاطلاع على معلومات عامة جيدة حول تمارين الإحماء على موقع هيئة الخدمات الصحية الوطنية (NHS) هنا . كما يُنصح بارتداء حذاء مناسب ومريح، يمتص الصدمات، ومناسب للنشاط.
أنواع الأنشطة
السباحة نشاط بدني ممتاز، فهي لا تُسبب إجهادًا يُذكر للمفاصل، وتتيح لك ممارسة الرياضة بأقصى طاقتك. تُشرك السباحة معظم العضلات والمفاصل، وتُعدّ تمرينًا شاملًا ومفيدًا. قد يُفضّل البعض المياه الدافئة في أحواض العلاج المائي، مع العلم أن توفر هذه الأحواض يختلف من منطقة لأخرى في المملكة المتحدة.
إذا كنتَ تتمتع عادةً بالحركة والصحة الجيدة، فقد تتمكن من ممارسة تمارين أكثر صعوبة. قد تكون أنشطة مثل المشي، أو التمارين الرياضية المائية، أو تنس الريشة، أو ركوب الدراجات، أو أي نشاط بدني كنت تمارسه قبل تشخيص إصابتك بالتهاب المفاصل الروماتويدي مناسبة لك.
لا تستهن بأهمية ممارسة نشاط تستمتع به، لأنك ستكون أكثر ميلاً للاستمرار فيه! كما أن ممارسة الرياضة مع شخص آخر (أحد أفراد العائلة أو صديق) قد تكون أكثر متعة وتساعد على التحفيز.
إذا لاحظتَ بعد بدء نشاط جديد أنه يُفاقم حالتك في البداية، فهناك تعديلات يمكنك تجربتها على تمارينك. يُنصح بتقليل عدد مرات ممارسة النشاط ومدته لمعرفة ما إذا كان ذلك يُحسّن حالتك، ثم زيادة الوقت أو الشدة تدريجيًا.
في حال وجود تلف شديد في المفاصل، يلزم إشراف أخصائي علاج طبيعي أو مدرب رياضي ذي خبرة قبل البدء بأي برنامج تمارين جديد. يجب أن يكون التقدم في شدة التمرين أبطأ من المعتاد، وأن يعتمد دائمًا على ملاحظاتك للشخص المشرف.
أخيرًا، إذا كنت تعاني من نوبة التهاب (حيث يكون المفصل أو المفاصل متورمة ومؤلمة بشكل خاص)، فمن الأفضل التركيز على تهدئة المفاصل وممارسة تمارين نطاق الحركة بدلًا من الأنشطة الرياضية الأخرى، مثل تمارين القوة، التي تُجهد المفاصل بشكل أكبر. لا تنسَ أنه قد يكون من المفيد أيضًا استخدام العلاج بالتبريد لتخفيف ألم المفاصل وتورمها أثناء النوبة. بمجرد أن تهدأ النوبة، يمكنك العودة تدريجيًا إلى مستوى أعلى من التمارين.
تاريخ التحديث: 17/03/2017
