من أين أبدأ؟
صُممت التمارين الموجودة على هذا الموقع خصيصًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، مما يسمح بمراعاة نطاق واسع من القدرات. يعتمد مقدار التمارين التي يمكنك القيام بها على نشاط المرض وشدته ومدته.
رسالة السلامة
إذا كنت قلقًا بشأن بدء ممارسة تمارين رياضية جديدة، فيمكن لطبيبك إجراء فحص للتأكد من استفادتك من زيادة النشاط البدني وطمأنتك بأنه آمن. وإذا لزم الأمر، يمكن لطبيبك العام إحالتك إلى أخصائي علاج طبيعي أو أي متخصص آخر في الرعاية الصحية لتقديم المشورة لك بشأن تمارين محددة. بالطبع، قد تكون هناك أسباب تستدعي أداء التمارين بطريقة معينة، تحت إشراف دقيق من متخصص.
- صُممت التمارين الموجودة على هذا الموقع خصيصًا للأشخاص المصابين بالتهاب المفاصل الروماتويدي، مما يسمح بممارستها بمستويات مختلفة من القدرات. يعتمد مقدار التمرين الذي يمكنك القيام به على نشاط المرض وشدته ومدته
- إذا كنت قد خضعت لعمليات استبدال المفاصل، فقد يعني ذلك أنك بحاجة إلى البدء بالتمارين الرياضية برفق، ومن الأفضل طلب المشورة بشأن ما إذا كانت هناك أنشطة محددة يجب عليك تجنبها
- بالنسبة للأشخاص الذين تسبب المرض في تلف مفاصلهم، قد يكون من الضروري تجنب التمارين عالية الكثافة.
- قد تتطلب بعض المضاعفات، مثل أمراض القلب والأوعية الدموية، مراقبة التمارين الرياضية
- يُنصح دائمًا بالبدء بشدة منخفضة وزيادة الشدة تدريجيًا. من الممارسات الجيدة الإحماء قبل بدء النشاط والتهدئة بعده بتمارين حركة بطيئة. يجب ارتداء أحذية مناسبة، ويفضل أن تكون أحذية رياضية مريحة ذات نعل مبطن ومرنة، لأي من التمارين التي تتضمن تحمل الوزن
كيف أبدأ بممارسة الرياضة؟
- تحدث مع أحد أعضاء فريقك الطبي المختص بأمراض الروماتيزم أو طبيبك العام حول التمارين التي تفكر في ممارستها. فكّر في هدف قد تساعدك التمارين على تحقيقه بشكل واقعي، وكافئ نفسك عند تحقيقه.
- اختر نشاطًا يمكنك ممارسته بانتظام وبشكل واقعي، وتستمتع به.
- خطط لمكان وزمان وكيفية ممارسة التمارين الرياضية
- تدرّج في خطواتك – ابدأ ببطء وكن واقعياً بشأن ما يمكنك فعله.
- قد يكون من المفيد إشراك الأصدقاء والعائلة لتشجيعك على تغيير سلوكياتك الرياضية - سيكونون قادرين على مدحك عندما تحقق نتائج جيدة وقد يكونون قادرين على المساعدة إذا كنت بحاجة إلى الدعم.
- قد لا تشعر برغبة في ممارسة الرياضة أحيانًا، ولكن إذا كان لديك صديق ينتظر ممارسة الرياضة معك، فسيحفزك ذلك على الاستمرار.
- فكّر في المكان والزمان والكيفية التي مارست فيها الرياضة بنجاح في الماضي. قد يُعزز التفكير في ذلك ثقتك بنفسك ويساعدك على التخطيط لتمارين رياضية ناجحة.
كيف أعرف متى يجب عليّ زيادة مستوى نشاطي؟
بعد فترة، ستعتاد على التمارين، ومن المهم أن تستمر في جعل التمارين أكثر صعوبة قليلاً من أجل مواصلة التحسن.
كيف أحافظ على حماسي؟ من الحكمة أن تحدد لنفسك بعض الأهداف.
تحديد الأهداف
محدد - بدلاً من وضع هدف لنفسك لتسهيل أداء الأنشطة اليومية، عليك أن تكون محدداً. دوّن أنشطة معينة، مثل صعود الدرج، أو تمشية الكلب حول المبنى، أو المشي إلى العمل.
قابل للقياس - هل ستعرف متى حققت هدفك؟ وكيف؟
قابل للتحقيق - احرص على عدم وضع أهداف صعبة للغاية، ولن تتمكن من تحقيقها.
ضع أهدافًا ذات صلة بحياتك اليومية. بهذه الطريقة، عندما تحققها، ستلاحظ الفرق حقًا!
محدد بوقت - عندما تحدد هدفًا، اكتب تاريخًا ترغب في تحقيقه فيه.
قد يكون الاستمرار في برنامج التمارين الرياضية صعبًا سواء كنت مصابًا بالتهاب المفاصل الروماتويدي أم لا. ولأن التهاب المفاصل الروماتويدي مرض متقلب، فقد يجعل الحفاظ على روتين التمارين الرياضية أمرًا صعبًا، لذا...
- حاول ألا تشعر بخيبة أمل أو ذنب كبيرين إذا لم تتمكن من أداء تمارينك كما خططت لها
- إذا توقفت عن ممارسة الرياضة، فاستأنف روتينك الرياضي حالما تستطيع، ولكن تذكر أن تزيد شدة التمارين تدريجيًا. من المهم الالتزام ببرنامجك الرياضي قدر الإمكان. قد تجد صعوبة في البداية، ولكن بالمثابرة ستشعر بالرضا عندما تبدأ في جعل الرياضة جزءًا أساسيًا من حياتك.
- تذكر أهدافك وتأمل فيها – هل لا تزال مناسبة؟
- تأكد من متابعة تقدمك - إذا حققت هدفًا، فسيعطيك ذلك الثقة لمواصلة ممارسة الرياضة وإدارة التهاب المفاصل الروماتويدي بشكل عام، وهو أمر مفيد في حد ذاته.
- احرص على الاحتفال بتحقيق هدفك.
- أحيانًا يكون من المفيد تسجيل مشاركتك في التمارين الرياضية وتقدمك في دفتر يوميات.
- ومن المفيد أيضاً أن تتذكر كيف جعلتك نجاحاتك السابقة تشعر.
- الصحة الجيدة والشعور بالراحة النفسية هما من أفضل المحفزات.
هل يجب عليّ التوقف عن ممارسة الرياضة عندما تتفاقم أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي؟
تتفاوت أعراض التهاب المفاصل الروماتويدي، وقد تشتد آلامك في بعض الأحيان، ومن المهم أن تتمكن من التعامل مع هذه الحالات لتستمر في ممارسة الرياضة. ستجد أدناه إرشادات حول ما يجب فعله عند حدوث ذلك.
1. الراحة
لا يعني هذا الراحة التامة في الفراش، بل الراحة النسبية (تقليل النشاط عن المعتاد). وقد يشمل ذلك تجنب رفع مشتريات ثقيلة أو حمل أواني طهي ثقيلة.
2. الثلج أو الحرارة
إذا كان المفصل ملتهباً، فقد تجد من المفيد استخدام كمادة ثلج لمدة 15 إلى 20 دقيقة، عدة مرات يومياً (على سبيل المثال، كيس من البازلاء المجمدة ملفوف في منشفة شاي رطبة موضوعة على المفصل الملتهب). أما إذا كان المفصل متيبساً ومؤلماً، فقد تفضل وضع قربة ماء ساخن على المنطقة لمدة 15 إلى 20 دقيقة في كل مرة. تختلف استجابة كل شخص لهذه العلاجات، لذا جرب ما يناسبك.
3. حافظ على حركة المفاصل
من المهم تحريك مفاصلك لتجنب التيبس. حاول القيام ببعض تمارين الحركة البسيطة، كما هو موضح أدناه
4. عد برفق إلى برنامجك الرياضي
بمجرد زوال الأعراض، حاول استئناف برنامجك الرياضي تدريجيًا. اجعل التمارين أسهل لبضعة أيام، على سبيل المثال، بتكرار كل تمرين بضع مرات فقط.
5. عد تدريجياً إلى مستوى التمرين السابق
حاول كل يوم أن تزيد قليلاً من نشاطك البدني حتى تصل إلى نفس المستوى الذي كنت عليه قبل تفاقم الحالة.
أنواع الأنشطة
سيعتمد هذا مرة أخرى على مستويات نشاطك الحالية
حاول أن تكون نشيطًا قدر الإمكان في حياتك اليومية، وامشِ جزءًا من الطريق إلى المتاجر وموقف الحافلات وما إلى ذلك
تُعتبر تمارين التاي تشي والبيلاتس واليوغا جميعها تمارين هوائية لطيفة تساعد على القوة والمرونة والتوازن.
المشي والركض وركوب الدراجات هي أنشطة خارجية جيدة تسمح للجسم بامتصاص فيتامين د، وهو ضروري لإنتاج الكالسيوم المفيد لصحة العظام وصحة القلب والأوعية الدموية.
يُعدّ السباحة أو ممارسة التمارين الرياضية في الماء خيارًا شائعًا جدًا لمرضى التهاب المفاصل الروماتويدي، خاصةً عند الشعور بتفاقم الأعراض أو ازدياد الألم. تُسهّل خاصية الطفو في الماء الحركة وتُساعد على تمديد الأنسجة الرخوة. كما يُمكن للماء أن يُشكّل مقاومة، مما يزيد من قوة العضلات. وتستفيد أحواض العلاج المائي من تأثير الماء الدافئ المُريح، لما له من فوائد نفسية كبيرة. مع ذلك، غالبًا ما تستجيب المفاصل المتورمة بشكل أفضل للماء البارد.
إذا كنت تستمتع بالتمرين في صالة الألعاب الرياضية، فهذا مفيد للياقة الهوائية، ومدى الحركة، وتقوية العضلات، والتوازن. تقدم العديد من المرافق الترفيهية دروسًا رياضية. إذا كنت مشتركًا في برنامج إحالة، فقد تتمكن من تجربة جلسات تعريفية والاستمرار في الجلسات التي تناسبك.
يمكنك ممارسة الرياضة في المنزل، وتنسيق ذلك في أوقات تناسبك.
يمكنك ممارسة الرياضة في وضعية الجلوس إذا وجدت صعوبة أو ألمًا في الوقوف، ويمكنك الاطلاع على بعض الأمثلة أدناه.
موارد مفيدة
الحد من السمنة وتحسين النظام الغذائي
www.dh.gov.uk/health/category/policy-areas/public-health/physical-activity-2/
إرشادات المملكة المتحدة للنشاط البدني
www.dh.gov.uk/en/Publicationsandstatistics/Publications/PublicationsPolicyAndGuidance/DH_127931
التمارين الرياضية والتهاب المفاصل
المراجع متاحة عند الطلب
ليندسي إم. بيرن حاصلة على درجة الدكتوراه والماجستير وشهادة MCSP، محاضرة أولى في قسم أبحاث الصحة والرعاية الاجتماعية، كلية كينجز لندن.
سو جوردن، أخصائية علاج طبيعي سريري في أمراض الروماتيزم، حاصلة على شهادة MCSP، من مجلس أنورين بيفان الصحي.
فيكتوريا مانينغ، حاصلة على درجة الدكتوراه، وماجستير العلوم، وبكالوريوس الآداب مع مرتبة الشرف، وباحثة مشاركة ما بعد الدكتوراه، كلية إمبريال كوليدج لندن.
المقال الأصلي: 27/06/2006
تاريخ المراجعة: ١٣/٠٨/٢٠١٤
موعد المراجعة التالية: 12/08/2017