Cwsg

Creu amgylchedd cysgu da 

• trefn weindio dda cyn mynd i'r gwely, yn ogystal â mynd i'r gwely ar yr un math o amser bob nos helpu'ch corff i fynd i gylch cysgu gwell.
• Ceisiwch wneud eich ystafell wely yn amgylchedd tawel , gan osgoi gweithgareddau hamdden fel teledu a gemau cyfrifiadurol tra yn y gwely neu ychydig cyn mynd i'r gwely.
• Gwnewch yn siŵr bod y gwely, y gobenyddion a'r duvet yn gyfforddus i chi. Os gwelwch fod defnyddio matres ewyn cof yn eich helpu i gysgu gartref, gallwch hefyd gael 'topper' matres ewyn cof y gallech fynd â hi gyda chi os ydych yn aros yn nhŷ rhywun arall neu ar wyliau. Gallant hefyd fod yn ddewis rhatach yn lle prynu matres ewyn cof. Mae clustogau ewyn cof hefyd ar gael, ac mae rhai pobl yn gweld hyn yn gyfforddus iawn.
• Gwnewch yn siŵr bod eich ystafell wely yn gyffredinol gyfforddus , er enghraifft, bod y tymheredd yn iawn a bod yr ystafell yn ddigon tywyll. Mae rhai pobl yn gweld bod llenni trymach, gydag ansawdd 'blacowt', yn gallu helpu gyda hyn, yn enwedig yn yr haf pan fydd yn aros yn ysgafnach am gyfnod hirach.
• Os yw sŵn a/neu olau yn eich tynnu oddi ar noson dda o gwsg, gallwch roi cynnig ar blygiau clust, masgiau llygaid neu ddulliau eraill i geisio rhwystro unrhyw beth sy'n creu golau neu sain diangen.

Paratoi eich hun ar gyfer noson dda o gwsg 

• bath cynnes cyn mynd i'r gwely i ymlacio'r cymalau a'r cyhyrau eich helpu i gael noson dda o gwsg, ond os nad yw bath yn bosibl, gall cawod gynnes neu socian cymalau (fel dwylo a thraed) mewn dŵr cynnes helpu.
• caffein yn agos at amser gwely, oherwydd gall aros yn y corff am gyfnod hir a'i gwneud hi'n anodd cysgu. Os ydych chi eisiau diod boeth cyn mynd i'r gwely, diodydd llaethog a the llysieuol yn well felly na diodydd â chaffein. Gall alcohol hefyd amharu ar gwsg, felly dylid ei osgoi neu ei gymryd yn gymedrol hefyd. Gall bwyta bwyd yn fuan cyn mynd i'r gwely amharu ar gwsg hefyd.
• Os yw meddyliau neu bryderon yn eich cadw'n effro yn y nos, mae rhai pobl yn ei chael hi'n ddefnyddiol cadw llyfr nodiadau a beiro wrth ymyl eu gwely i ysgrifennu unrhyw beth sy'n eu poeni, fel y gellir mynd i'r afael ag ef drannoeth.
• iselder yn symptom cydnabyddedig o arthritis gwynegol a gall hefyd achosi problemau cwsg. Os ydych yn poeni am iselder, dylech siarad â'ch meddyg teulu. Fodd bynnag, os yw eich meddyg teulu yn rhagnodi cyffuriau gwrth-iselder, nid yw hyn o reidrwydd yn golygu eich bod yn cael eich trin ar gyfer iselder, gan y gellir rhagnodi cyffuriau gwrth-iselder dos isel hefyd i drin aflonyddwch cwsg.
• Mae'n haws cael noson dda o gwsg os nad ydych wedi gor-ymdrechu'ch hun yn ystod y dydd, felly yn symud ymlaen .
• rhai newidiadau cyffredinol i ffordd o fyw, fel gwneud ymarfer corff yn rheolaidd a sefydlu patrwm cysgu rheolaidd, helpu yn y tymor hir.
• Ceisiwch osgoi catnaps pan fo'n bosibl a cheisiwch sefydlu trefn reolaidd ac amser cyson ar gyfer mynd i'r gwely a chodi.
• Osgoi amser sgrin cyn mynd i'r gwely. Mae'r golau glas sy'n allyrru o ddyfeisiau (gan gynnwys setiau teledu) yn atal cynhyrchu naturiol melatonin - yr hormon sydd ei angen arnoch i deimlo'n gysglyd.

Ymarferion ymlacio

Gall yr ymarferion ymlacio canlynol eich helpu i leddfu straen o'r diwrnod.

Daliwch bob safle am 2 funud. Anadlwch yn ddwfn ac anadlu allan yn araf. Ymlacio.

Ymdopi â phoen yn y nos 

• Mae llawer o bobl yn ei chael hi'n anoddach delio â phoen gyda'r nos. Os yw poen weithiau'n eich atal rhag cysgu, gall cymryd cyffuriau lleddfu poen cyn mynd i'r gwely helpu, yn enwedig os ydynt yn gweithio trwy ryddhad araf a bydd eu heffeithiau'n para trwy'r nos. 
• Anheddwch eich meddwl gyda symiau, neu ddelweddiadau o olygfeydd braf; unrhyw beth i gadw eich meddwl oddi ar unrhyw boen a phryder y gallech fod yn ei deimlo. Mae ystod eang o lyfrau, cryno ddisgiau, fideos YouTube ac apiau ar gael i ddysgu technegau delweddu a mathau eraill o ymlacio, fel myfyrdod. Gall meddwl am beidio â chysgu ei gwneud hi'n anoddach mynd i gysgu, ond gall unrhyw ddull o ymlacio neu dynnu sylw helpu gyda hyn. 

Mannau cysgu

Dylai eich matres fod yn gyfforddus i chi. Dylai eich gwddf fod mewn sefyllfa niwtral, fel y dangosir isod.

Awgrymiadau defnyddiol eraill 

• Os byddwch chi'n deffro ar ôl 3 awr o gwsg, yna defnyddiwch y rheol 20 munud. hy os na fyddwch chi'n mynd yn ôl i gysgu o fewn 20 munud, ewch i orffwys mewn man tawel, tywyll nes eich bod chi'n teimlo'n gysglyd ac yn gallu mynd yn ôl i'r gwely. 
• Nid oes ots os oes egwyl weithiau rhwng cyfnodau o orffwys a chysgu. Hyd yn oed os na allwch gysgu, gall gorffwys fod yn fuddiol hefyd, boed yn y nos neu yn ystod y dydd. 
• Os ydych chi'n cael trafferth mynd i gysgu, efallai y bydd sŵn amgylchynol, fel 'sŵn gwyn' yn helpu. Mae yna amrywiaeth o apiau gyda'r mathau hyn o synau, y gallwch chi eu chwarae yn y nos i'ch helpu chi i gysgu.

Rhowch gynnig ar wahanol ddulliau i'ch helpu i gysgu. Fel gyda chymaint o bethau, efallai na fydd yr hyn sy'n gweithio i un person yn gweithio i berson arall, ond daliwch ati nes i chi ddod o hyd i'r drefn sy'n eich helpu.
 
Gall problemau gyda chwsg effeithio'n fawr ar ansawdd bywyd, felly os ydych chi'n cael problemau cyson gyda chwsg, codwch hyn gyda'ch tîm gofal iechyd. Gallai meddygon teulu, rhiwmatolegwyr, therapyddion galwedigaethol a ffisiotherapyddion eich helpu yn dibynnu ar achos y problemau cwsg. Er enghraifft, efallai y bydd therapydd galwedigaethol yn gallu rhoi sblintiau i chi eu gwisgo yn y nos, neu gallai ffisiotherapydd eich helpu gyda chynllun ymarfer corff, neu strategaethau eraill. Gallai meddyg teulu roi gwybodaeth am reoli poen ac iselder, a gall eich tîm rhiwmatoleg helpu drwy gael gwell rheolaeth ar eich arthritis gwynegol.

Darllen pellach: 

Gwefan yr Elusen Cwsg
Erthygl NRAS: Cysgu neu beidio â chysgu
Erthygl NRAS: Rheoli Poen RA
Erthygl NRAS ar iselder
Erthygl NRAS ar rôl y therapydd galwedigaethol
Erthygl NRAS ar rôl y ffisiotherapydd 

Wedi'i ddiweddaru: 27/03/2023

Adolygiad nesaf: 27/12/2025

Mae blinder yn bwysig

Gall blinder gael effaith ddifrifol ar ansawdd bywyd y rhai yr effeithir arnynt a gall ddod ymlaen unrhyw bryd heb rybudd. Rydym wedi creu canllaw hunangymorth i egluro beth yw blinder, yr achosion a beth allwch chi ei wneud i fynd i'r afael â'r symptom hwn.

Podlediad Hunanreolaeth a Lles

Yn y podlediad hwn ar gyfer Sefydliad Clefydau Rhewmatig Caerfaddon (BIRD), mae’r therapydd galwedigaethol Sandi Derham yn siarad am y broses o gwsg, pwysigrwydd cael digon ohono a’r mathau o bethau a allai darfu arno, yn ogystal â chynnig awgrymiadau a chyngor ar gyfer cael noson dda o gwsg.