Znaczenie ćwiczeń
Aktywność fizyczna i ćwiczenia są dobre dla osób cierpiących na wszystkie rodzaje zapalenia stawów , ponieważ mogą pomóc złagodzić niektóre objawy i poprawić ogólny stan zdrowia.
Dyskusja z prof. George’em Metsiosem
Obejrzyj cieszące się ogromną popularnością wydarzenie Rheum Zoom z maja 2021 r., w tym sesję pytań i odpowiedzi oraz krótki film z ćwiczeniami oporowymi z Ayeshą Ahmad.
Dlaczego warto ćwiczyć?
Aktywność fizyczna i ćwiczenia są korzystne dla osób z wszystkimi postaciami artretyzmu, ponieważ mogą złagodzić niektóre objawy i poprawić ogólny stan zdrowia. Istnieje wiele dowodów na to, że ćwiczenia mogą poprawić siłę mięśni, sprawność i zdolność do wykonywania codziennych czynności, a także zmniejszyć ryzyko chorób układu krążenia.
Schemat sporządzony w imieniu osób z zapaleniem stawów . Powielony za zgodą Sue Gurden , Aneurin Bevan Health Board
Nowe technologie we współczesnym społeczeństwie doprowadziły do wzrostu liczby siedzących zawodów i stylów życia. Niestety, wiele osób z zapaleniem stawów lub reumatoidalnym zapaleniem stawów, podobnie jak ogół populacji, nie jest wystarczająco aktywnych. Osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów mogą obawiać się, że ćwiczenia fizyczne zaostrzą RZS i jego objawy, takie jak ból. Nie jest to prawdą, a badania oceniające programy ćwiczeń wykazały, że ćwiczenia nie pogarszają stanu zapalenia stawów. Wytyczne kliniczne zalecają, aby osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów „[ćwiczyły w celu] poprawy ogólnej sprawności i były zachęcane do regularnych ćwiczeń, w tym ćwiczeń poprawiających elastyczność stawów, siłę mięśni i radzenie sobie z innymi problemami funkcjonalnymi”
Kto może mi pomóc stać się bardziej aktywnym i zachować aktywność fizyczną?
Pracownicy służby zdrowia mogą wspierać ludzi w prowadzeniu zdrowszego życia. Obejmuje to również bycie aktywnym fizycznie i utrzymywanie aktywności fizycznej. Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem na temat aktywności i ćwiczeń. Może to być lekarz rodzinny, pielęgniarka specjalistyczna, reumatolog, fizjoterapeuta lub terapeuta zajęciowy. Zaleca się skonsultowanie się z lekarzem przed rozpoczęciem konkretnych ćwiczeń. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, lekarz może skierować Cię do specjalnie przeszkolonego specjalisty fitness (krajowy program skierowań na ćwiczenia), który pomoże Ci nabrać pewności siebie i wypracować rutynę.
Ile i jakie ćwiczenia powinienem wykonywać?
Wytyczne Ministerstwa Zdrowia sugerują, że dorośli w populacji ogólnej powinni dążyć do codziennej aktywności fizycznej. W ciągu tygodnia aktywność fizyczna i ćwiczenia powinny łącznie wynieść co najmniej 150 minut (2,5 godziny) aktywności o umiarkowanej intensywności, w okresach trwających co najmniej 10 minut.
Wiele osób z zapaleniem stawów odczuwa również objawy zmęczenia. Mając to na uwadze, konieczne może być dostosowanie intensywności ćwiczeń do krótszych przedziałów czasowych, powtarzanych kilka razy dziennie. Wykazano, że niewielkie ilości ćwiczeń, nawet jeśli niewystarczające, aby spełnić zalecenia, są korzystne dla zdrowia.
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, ważne jest, aby zacząć powoli, aby przyzwyczaić organizm do wysiłku. Staraj się dużo spać, aby poradzić sobie z codziennymi czynnościami. Możesz spodziewać się bólu mięśni, gdy zaczniesz nowe programy ćwiczeń; jest to całkiem normalne i świadczy o tym, że mięśnie adaptują się do nowej aktywności. Ból ten pojawia się zazwyczaj jeden lub dwa dni po aktywności i może trwać kilka dni, może zniknąć podczas ćwiczeń, a następnie powrócić w ten sam sposób. Efekt ten słabnie z czasem, gdy mięśnie przyzwyczają się do aktywności. Wkrótce nauczysz się odróżniać ból mięśni od bólu spowodowanego zapaleniem stawów. Pamiętaj , że Twój stan może się zmieniać i może być konieczne odpowiednie dostosowanie aktywności. Ćwicz maksymalnie, niezależnie od tego, co to jest, a wkrótce przekonasz się, że stać Cię na więcej.
Zaleca się, aby wszyscy dorośli wykonywali ćwiczenia wzmacniające mięśnie co najmniej dwa razy w tygodniu. Dorośli, u których istnieje ryzyko upadku, powinni również włączyć aktywność fizyczną lub ćwiczenia poprawiające równowagę i koordynację co najmniej dwa razy w tygodniu. Wszyscy dorośli powinni zminimalizować czas spędzany w pozycji siedzącej przez dłuższy czas. Ponadto osoby z zapaleniem stawów mogą potrzebować ćwiczeń w celu utrzymania i zwiększenia zakresu ruchu w stawach.
Ponadto osoby z zapaleniem stawów mogą potrzebować ćwiczeń, aby utrzymać i zwiększyć zakres ruchu w stawach. Może to brzmieć dość zniechęcająco dla osoby z reumatoidalnym zapaleniem stawów. Właśnie dlatego stworzyliśmy tę sekcję dotyczącą ćwiczeń na stronie internetowej NRAS, aby przedstawić Ci fakty na temat RZS i ćwiczeń, obalić mity i podpowiedzieć, jak stać się bardziej aktywnym i włączyć ćwiczenia do swojego stylu życia, które będą pasować do Twojego stylu życia.
Istnieją różne rodzaje ćwiczeń:
- Ćwiczenia rozciągające mają na celu utrzymanie lub zwiększenie zakresu ruchu stawów poprzez utrzymanie lub wydłużenie tkanek wokół stawów.
- Ćwiczenia wzmacniające mają na celu zwiększenie siły, wytrzymałości i mocy. Ćwiczenia te mogą wymagać pokonania pewnego oporu, takiego jak grawitacja lub ciężarek.
- Ćwiczenia aerobowe mają na celu poprawę ogólnej sprawności fizycznej i wytrzymałości. Zaliczają się do nich szybki spacer, ćwiczenia na siłowni lub ćwiczenia w wodzie.
- Ćwiczenia równowagi sprawdzają stabilność postawy i równowagę, aby zmniejszyć ryzyko upadku.
Czy zbyt intensywne ćwiczenia mogą zaszkodzić moim stawom?
Nie ma dowodów na to, że regularne, nawet intensywne ćwiczenia, szkodzą stawom. To normalne, że osoby, które nie są przyzwyczajone do ćwiczeń, odczuwają ból mięśni po wykonaniu nowego ćwiczenia, ale z czasem, w miarę jak się przyzwyczajają, ból ten ustąpi.
Poziomy aktywności
Jeśli wcześniej byłeś aktywny, ważne jest, aby starać się utrzymać dotychczasowy poziom aktywności. Rodzaj aktywności może wymagać modyfikacji; na przykład sport kontaktowy może nie być odpowiedni. Pamiętaj, że „bez bólu nie ma zysku” to mit. Naucz się interpretować swój ból i działaj odpowiednio.
Referencje dostępne na życzenie
Lindsay M. Bearne , doktor, magister, MCSP, starszy wykładowca, Dział Badań nad Opieką Zdrowotną i Społeczną, King's College London.
Sue Gurden MCSP Specjalistka kliniczna Fizjoterapeutka reumatologiczna, Zarząd Zdrowia Aneurin Bevan
Victoria Manning, doktor, magister, licencjat z wyróżnieniem, adiunkt, Imperial College London.
W trakcie przeglądu: marzec 2023 r