ينام

خلق بيئة نوم جيدة 

• روتين الاسترخاء الجيد قبل النوم، وكذلك الذهاب إلى السرير في نفس الوقت كل ليلة، جسمك على الدخول في دورة نوم أفضل.
• حاول أن تجعل غرفة نومك بيئة مريحة ، وتجنب الأنشطة الترفيهية مثل التلفاز وألعاب الكمبيوتر أثناء وجودك في السرير أو قبل وقت قصير من الذهاب إلى السرير.
• تأكد من أن السرير والوسائد واللحاف مريح لك. إذا وجدت أن استخدام مرتبة الإسفنج الذكي يساعدك على النوم في المنزل، فيمكنك أيضًا الحصول على "غطاء علوي" للمرتبة الإسفنجية التي يمكنك أخذها معك إذا كنت تقيم في منزل شخص آخر أو في عطلة. يمكن أن تكون أيضًا بديلاً أرخص لشراء مرتبة رغوة الذاكرة. تتوفر أيضًا وسائد رغوة الذاكرة، ويجدها بعض الأشخاص مريحة جدًا.
• تأكد من أن غرفة نومك مريحة بشكل عام ، على سبيل المثال، أن درجة الحرارة مناسبة وأن الغرفة مظلمة بدرجة كافية. يجد بعض الأشخاص أن الستائر الثقيلة، ذات جودة "التعتيم"، يمكن أن تساعد في هذا الأمر، خاصة في فصل الصيف عندما تظل أخف وزنًا لفترة أطول.
• إذا كانت الضوضاء و/أو الضوء تشتت انتباهك عن الحصول على نوم جيد ليلاً، فيمكنك تجربة سدادات الأذن أو أقنعة العين أو طرق أخرى لمحاولة حجب أي شيء يخلق ضوءًا أو صوتًا غير ضروري.

تحضير نفسك لنوم جيد ليلاً 

• الحمام الدافئ قبل النوم لاسترخاء المفاصل والعضلات في الحصول على نوم جيد ليلاً، ولكن إذا لم يكن الحمام ممكنًا، فقد يساعد الاستحمام الدافئ أو نقع المفاصل (مثل اليدين والقدمين) في الماء الدافئ.
• الكافيين مع اقتراب وقت النوم، لأنه يمكن أن يبقى في الجسم لفترة طويلة ويجعل النوم صعبًا. إذا كنت ترغب في تناول مشروب ساخن قبل النوم، المشروبات الحليبية وشاي الأعشاب أفضل من المشروبات التي تحتوي على الكافيين. يمكن أن يسبب الكحول أيضًا اضطرابًا في النوم، لذا يجب أيضًا تجنبه أو تناوله باعتدال. تناول الطعام قبل وقت قصير من الذهاب إلى السرير يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تعطيل النوم.
• إذا كانت الأفكار أو المخاوف تجعلك مستيقظًا أثناء الليل، يجد بعض الأشخاص أنه من المفيد الاحتفاظ بمفكرة وقلم بجوار سريرهم لتدوين أي شيء يتعلق بهم، حتى يمكن معالجته في اليوم التالي.
• الاكتئاب هو أحد الأعراض المعروفة لالتهاب المفاصل الروماتويدي ويمكن أن يكون أيضًا سببًا لمشاكل النوم. إذا كنت قلقًا بشأن الاكتئاب، فيجب عليك التحدث إلى طبيبك العام. ومع ذلك، إذا وصف طبيبك مضادات الاكتئاب، فهذا لا يعني بالضرورة أنك تعالج من الاكتئاب، حيث يمكن أيضًا وصف مضادات الاكتئاب بجرعات منخفضة لعلاج اضطرابات النوم.
• من الأسهل الحصول على نوم جيد أثناء الليل إذا لم تقم بإرهاق نفسك أثناء النهار، لذا فإن تنظيم وتيرة نشاطك أمر مهم.
• لبعض التغييرات العامة في نمط الحياة، مثل ممارسة التمارين الرياضية بانتظام وإنشاء نمط نوم منتظم، أن تساعد على المدى الطويل.
• تجنب القيلولة عندما يكون ذلك ممكنًا وحاول إنشاء روتين منتظم ووقت ثابت للذهاب إلى السرير والاستيقاظ.
• تجنب وقت الشاشة قبل النوم. يعمل الضوء الأزرق المنبعث من الأجهزة (بما في ذلك أجهزة التلفاز) على تثبيط الإنتاج الطبيعي للميلاتونين، وهو الهرمون الذي تحتاجه للشعور بالنعاس.

تمارين الاسترخاء

تمارين الاسترخاء التالية يمكن أن تساعدك على تخفيف التوتر من اليوم.

شغل كل موقف لمدة 2 دقيقة. يستنشق بعمق والزفير ببطء. يستريح.

التعامل مع الألم في الليل 

• يجد الكثير من الناس صعوبة في التعامل مع الألم أثناء الليل. إذا كان الألم يمنعك أحيانًا من النوم، فإن تناول مسكنات الألم قبل الذهاب إلى السرير يمكن أن يساعدك، خاصة إذا كانت تعمل بشكل بطيء وستستمر آثارها طوال الليل.  
• اشغل عقلك بالمبالغ أو بتصورات المناظر الجميلة؛ أي شيء لإبعاد عقلك عن أي ألم أو قلق قد تشعر به. تتوفر مجموعة كبيرة من الكتب والأقراص المضغوطة ومقاطع الفيديو والتطبيقات على YouTube لتعليمك تقنيات التصور وأشكال الاسترخاء الأخرى، مثل التأمل. قد يؤدي التفكير في عدم القدرة على النوم إلى صعوبة النوم، لكن أي طريقة للاسترخاء أو الإلهاء يمكن أن تساعد في ذلك.  

أوضاع النوم

يجب أن تكون مرتبتك مريحة لك. يجب أن تكون رقبتك في وضع محايد، كما هو موضح أدناه.

نصائح مفيدة أخرى 

• إذا استيقظت بعد 3 ساعات من النوم، فاستخدم قاعدة الـ 20 دقيقة. أي إذا لم تعود إلى النوم خلال 20 دقيقة، فاذهب واسترح في منطقة هادئة ومظلمة حتى تشعر بالنعاس ويمكنك العودة إلى السرير.  
• ولا يهم إذا كان هناك في بعض الأحيان استراحة بين فترات الراحة والنوم. حتى لو لم تتمكن من النوم، يمكن أن تكون الراحة مفيدة أيضًا، سواء كان ذلك في الليل أو أثناء النهار.  
• إذا كنت تواجه مشكلة في النوم، فقد تجد الصوت المحيط، مثل "الضوضاء البيضاء" مفيدًا. هناك مجموعة متنوعة من التطبيقات التي تحتوي على هذه الأنواع من الأصوات، والتي يمكنك تشغيلها ليلاً لمساعدتك على النوم.

جرب طرقًا مختلفة تساعدك على النوم.
 
كما هو الحال مع العديد من الأشياء، فإن ما يناسب شخصًا ما قد لا يناسب شخصًا آخر، لكن استمر في المحاولة حتى تجد الروتين الذي يساعدك. يمكن أن تؤثر مشاكل النوم بشكل كبير على نوعية الحياة، لذلك إذا كنت تعاني من مشاكل مستمرة في النوم، فاطرح هذا الأمر على فريق الرعاية الصحية الخاص بك. يمكن للأطباء العموميين وأخصائيي الروماتيزم والمعالجين المهنيين وأخصائيي العلاج الطبيعي مساعدتك اعتمادًا على سبب مشاكل النوم. على سبيل المثال، قد يتمكن اختصاصي العلاج المهني من تزويدك بجبائر لارتدائها أثناء الليل، أو يمكن أن يساعدك اختصاصي العلاج الطبيعي في وضع خطة للتمارين الرياضية، أو استراتيجيات أخرى. يمكن للطبيب العام أن يقدم معلومات حول السيطرة على الألم والاكتئاب، ويمكن لفريق الروماتيزم الخاص بك مساعدتك من خلال السيطرة بشكل أفضل على التهاب المفاصل الروماتويدي.

قراءة متعمقة: 

على موقع جمعية النوم الخيرية
: النوم أو عدم النوم
مقال NRAS: إدارة آلام RA
مقال NRAS عن الاكتئاب
مقال NRAS عن دور المعالج المهني
مقال NRAS عن دور أخصائي العلاج الطبيعي 

تم التحديث: 27/03/2023

المراجعة القادمة: 27/12/2025

التعب مهم

يمكن أن يكون للإرهاق تأثير شديد على نوعية حياة المصابين به ويمكن أن يحدث في أي وقت دون سابق إنذار. لقد أنشأنا دليل المساعدة الذاتية لشرح ماهية التعب وأسبابه وما يمكنك فعله لمعالجة هذه الأعراض.

بودكاست الإدارة الذاتية والرفاهية

في هذا البودكاست الخاص بمعهد باث للأمراض الروماتيزمية (BIRD)، تتحدث أخصائية العلاج المهني ساندي ديرهام عن عملية النوم، وأهمية الحصول على ما يكفي منه وأنواع الأشياء التي قد تزعجه، بالإضافة إلى تقديم نصائح وإرشادات للمرضى. الحصول على ليلة نوم جيدة.